بادئ ذي بدء، أود أن أؤكد أنني لا أقدم نصيحة لأولئك الذين يعيشون مع مرض عقلي. هذا المقال موجه لأولئك الذين يلاحظون أحيانًا أنهم يشعرون بالقلق أو الخوف. وأولئك الذين لاحظوا أنه في هذه الأوقات الصعبة، قد يكون “أحيانًا” أكثر من مجرد عرضي.
لنبدأ بالفرق بين الخوف والقلق.
الخوف هو حالة عاطفية تنشأ استجابة لتهديد فوري وملموس. الحافلة تتجه نحوك مباشرة، ينشأ الخوف ويدخل جسمك في وضع رد الفعل. تحدث عدد من التغييرات الفسيولوجية المتأصلة تلقائيًا عندما يشعر جسمك بالخوف. ينبض قلبك بشكل أسرع، ويتم إطلاق الأدرينالين، ويتولى الجزء الزاحف من دماغك الوظائف التنفيذية لدماغك.
تهدف كل هذه التغييرات إلى دعم قدرتك على الرد بسرعة. في تلك اللحظات، لا نريد أن يقوم الجزء التنفيذي من دماغنا بتحليل الموقف: ربما ستتوقف الحافلة، هل أنا حقًا في الطريق؟، ماذا سيحدث بالفعل إذا صدمتني؟. لا… نريد أن يركز الجزء التفاعلي من دماغنا وجسمنا على شيء واحد فقط… التحرك! إن هذه البرمجة تفعل بالضبط ما يفترض بها أن تفعله. إنها تساعدنا على البقاء على قيد الحياة عندما نواجه تهديدًا حقيقيًا لسلامتنا الجسدية. هذه القدرة متأصلة في كل واحد منا. ليست هناك حاجة للتدريب على هذا التفاعل مع الخوف.
من ناحية أخرى، غالبًا ما يكون القلق استجابة لتهديد متوقع لرفاهيتنا. يمكن أن يكون لرفاهيتنا الجسدية أو العقلية أو العاطفية. على سبيل المثال، “أنا أعرف أنني سأقوم بعمل متوسط في اجتماع اليوم. وبعد ذلك يمكنني الاستسلام بشأن الحصول على تلك الترقية”. يمكن أن تحدث كل نفس التأثيرات الفسيولوجية التي تحدث عندما نشعر بالخوف عندما نشعر بالقلق. ولكن، لا يحتاج الجسم إلى رد فعل جسدي فوري للتهديد (تجنب الحافلة)، وبالتالي فإن كل الكورتيزول والهرمونات الزائدة، واختطاف الوظائف التنفيذية لدماغنا، تؤثر سلبًا في هذه اللحظة. نشعر بضربات قلبنا أو تشنج عضلاتنا، نتفاعل بدلاً من أن نستجيب، وقد تكون أفكارنا مشغولة للغاية بالقلق بشأن القصة التي نرويها لأنفسنا بحيث لا يوجد متسع لأفضل تفكير لدينا في هذه اللحظة. وعندما يصبح القلق شائعًا أو مطولًا، فإنه يمكن أن يسبب أضرارًا جسدية ونفسية.
هل يمكن أن يساعدني الوعي التام في التعامل بمهارة أكبر مع القلق؟
لحسن الحظ، الإجابة على هذا السؤال هي “نعم بالتأكيد”! غالبًا ما يسأل المتخصصون عن طرق فعالة لإدارة القلق، والوعي التام يقدم أدوات قوية.
أولاً وقبل كل شيء، لاحظ متى تنشأ الأفكار التي قد تكون صحيحة أو غير صحيحة. لاحظ الأفكار القلقة. ليست هناك حاجة لدفعها بعيدًا، فقط لاحظ أنها “قد تكون صحيحة أو غير صحيحة”. على سبيل المثال، لاحظ الفكرة التي تفترض كيف سيكون أداؤك في الاجتماع القادم. واحتفظ بهذه الفكرة ببعض المساحة من خلال الاعتراف بأنها “قد تكون صحيحة أو غير صحيحة”. هذا يكفي. *تذكر أن مجرد الاعتراف بالفكرة يقلل من تأثيرها.*
ثانيًا، انتبه إلى أي أحاسيس تنشأ مع الأفكار. هل تلاحظ تشنج عضلات رقبتك، أو فراشات في معدتك، أو تسارع ضربات القلب؟ إذا كان الأمر كذلك، فاستخدم أحاسيس الجسم هذه لمساعدتك على فهم ما يحدث. يمكنك أن تقول لنفسك “هذا هو القلق، هذا ما يشعر به القلق بالنسبة لي”. هذا الملاحظة والتسمية يعيد الجزء التنفيذي من وظائف الدماغ إلى الصورة، وهو ما نحتاجه للاستجابة بدلاً من رد الفعل. هذه الممارسة، المعروفة باسم “المسح الجسدي لتقليل القلق” أثبتت فعاليتها.
أخيرًا، خذ بضعة أنفاس متعمدة واسأل نفسك ما هي الخطوة الصغيرة التي تحتاج إلى اتخاذها الآن لمواجهة هذه اللحظة بالتعاطف مع الذات والوضوح. كن لطيفًا مع نفسك وأدرك أن العمل على مقاطعة الأفكار القلقة والتفاعل الناتج في تلك اللحظة غالبًا ما يكون المفتاح لرؤية طريقة جديدة لمواجهة تحديات الحياة اليومية. *التعاطف مع الذات هو عنصر أساسي في إدارة القلق بفعالية.*
