هل تلفزيونك يسرق نومك؟ إليك السبب

أحيانًا أندهش من عدد الأشخاص الذين يشاهدون التلفزيون حتى يتقلبوا ويخلدوا إلى النوم. هذا أحد أسباب وجود البرامج الحوارية في وقت متأخر من الليل. بل ويذهب البعض إلى أبعد من ذلك، ويتركون أجهزة التلفزيون الخاصة بهم قيد التشغيل طوال الليل. أعترف أنني أحب أن أنام على أصوات مقاطع فيديو YouTube – لكنني لا أقوم بتشغيلها إلا على هاتفي أو جهاز Nest Hub، وكلاهما أصغر بكثير من التلفزيون ويقوم تلقائيًا بتعتيم سطوعهما لتسهيل الأمر. يمكن لتلفزيون مقاس 55 بوصة أن يضيء غرفة بأكملها، لذلك بالنسبة لي، لا يهم إذا كان يعرض فيلم Commando أو برنامج The Joy of Painting.

ولكن هل مشاهدة التلفزيون في وقت متأخر من الليل ضارة حقًا بأنماط نومك؟ وهل الضوء الأزرق يحدث فرقًا كبيرًا كما تدعي بعض الجهات؟ ربما لديك فكرة عن الإجابة، لكن التفاصيل أكثر تعقيدًا بعض الشيء، وقد تكون هناك عوامل أسوأ بكثير من الضوء تبقيك مستيقظًا. هناك أيضًا خطوات يمكنك اتخاذها للحد من تأثير مشاهدة شيء ما في الليل، إذا كنت تريد الانغماس في ذلك كما يفعل الكثير منا.

تأثيرات الضوء على النوم

ليس هاتفك أو تلفزيونك فقط هو الذي يعيث فسادًا

لم يتكيف التطور البشري بعد مع التكنولوجيا الحديثة، وهو أمر غير مفاجئ، نظرًا لبطء عمله عادةً. يتبادر هذا إلى الذهن بسبب العلاقة بين الضوء وإيقاع الساعة البيولوجية، الساعة الداخلية للجسم. لكل شخص إيقاع أطول أو أقصر قليلاً، ولكنه يتماشى تقريبًا مع الـ 24 ساعة في اليوم.

لقد ثبت منذ عقود أن ضوء النهار يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على تزامن إيقاعات الساعة البيولوجية. على وجه التحديد، يمنع التعرض للضوء إطلاق الميلاتونين، وهو هرمون ينظم إيقاعك ويسمح لك بالنوم. تشير Johns Hopkins إلى أن الميلاتونين لا يجعلك تنام بشكل مباشر – بل يضعك في “حالة من الاستيقاظ الهادئ” مما يجعل النوم أسهل.

وفقًا لـ Harvard Medical School، فإن أي مستوى من الضوء يزيد عن 8 لوكس – واللوكس هو لومن واحد لكل متر مربع – يكفي للتأثير على مستويات الميلاتونين. قد لا يعني هذا القياس الكثير بالنسبة لك، ولكنه ضعف سطوع معظم الأضواء الليلية، وربما أقل سطوعًا من معظم المصابيح وأضواء السقف التي تقوم بتشغيلها. يمكنك أن ترى كيف أن الحياة الحديثة قد تعطل إيقاع الساعة البيولوجية لديك، حتى بدون إدخال أجهزة التلفزيون في المعادلة.

بعض الأطوال الموجية للضوء لها تأثير أكبر من غيرها، والأزرق هو الأسوأ. وجدت دراسة استشهدت بها جامعة هارفارد أنه بعد التعرض للضوء الأزرق لمدة 6.5 ساعات، تم تثبيط الميلاتونين لمدة ضعف المدة التي يستغرقها الضوء الأخضر تقريبًا، مما أدى إلى تحريف إيقاعات الساعة البيولوجية بمقدار 3 ساعات مقابل 1.5 ساعة للضوء الأخضر. التأثير هو أن دراسة أجرتها جامعة تورنتو وجدت أن مجرد تصفية الطيف الأزرق في الضوء الساطع يمكن أن يؤدي إلى نفس مستويات الهرمونات التي يتعرض لها شخص ما لضوء خافت وغير مفلتر.

عندما يتعلق الأمر بأجهزة التلفزيون، تكمن المشكلة في أن معظم الطرازات تعتمد على إضاءة خلفية LED، التي تبعث كمية كبيرة من الضوء الأزرق. في الواقع، العديد من الإضاءات الخلفية زرقاء بشكل صريح، لأن هذا مفضل على الأبيض للترشيح أو التحويل إلى ألوان أخرى. تتميز تقنيات مثل MicroLED و RGB mini-LED بإضاءة خلفية حمراء وخضراء مخصصة، ولكن أي نوع من اللوحات تقريبًا – بما في ذلك OLED – سيولد قدرًا كبيرًا من الناتج الأزرق، لأنه ضروري لدقة الألوان.

لماذا تلفزيونك ليس القصة بأكملها

انظر إلى الصورة الأكبر

يبدو أن كل هذه البيانات تلقي باللوم في قلة النوم على الضوء، مع تأثير تشغيل التلفزيون الذي يزيد من تأثير مصابيح LED. ومع ذلك، فإن بعض الأشخاص ليسوا معتادين على تشغيل التلفزيون في وقت متأخر من الليل فحسب، بل يعتمدون عليه فعليًا كمصدر للراحة. فما السبب؟

ما الذي يجب عليك فعله لتقليل تأثيرات التلفزيون؟

بما في ذلك نصائح للعنيدين

توصية جامعة هارفارد المثالية هي التوقف عن النظر إلى أي شاشة ساطعة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من الذهاب إلى الفراش، بما في ذلك التلفزيون. قد يعني ذلك القيام بنزهة، أو إنجاز الأعمال المنزلية، أو قراءة كتاب، ويفضل أن يكون على الورق أو على جهاز لوحي بتقنية الحبر الإلكتروني (e-ink tablet).

ومع ذلك، ليس لدى بعضنا الكثير من وقت الفراغ، لذلك إذا أردنا مشاهدة فيلم أو ممارسة لعبة، فقد لا يكون هناك الكثير من الخيارات سوى اقتحام تلك النافذة الموصى بها. وكما أشرت عدة مرات، يمكن أن توفر مشاهدة الفيديو أحيانًا راحة نفسية ضرورية.

الحمد لله، هناك خطوات يمكنك اتخاذها للتخفيف من تأثيرات التلفزيون دون التخلي عنه. تحتوي العديد من أجهزة التلفزيون على أوضاع “ليلية” تقلل تلقائيًا من مستويات السطوع و/أو الضوء الأزرق. إحدى أفضل هذه التطبيقات هي EyeComfort Mode من Samsung، والتي تعتمد على كل من جداول غروب الشمس واكتشاف الإضاءة المحيطة. قد تحتوي مكبرات الصوت الداخلية أو الخارجية بجهاز التلفزيون لديك أيضًا على نوع من المكافئ الصوتي الذي يحد من ارتفاعات مستوى الصوت مع الحفاظ على وضوح الحوار. على سبيل المثال، تحتوي مكبرات الصوت الشريطية Sonos على خيار Night Sound في تطبيق الهاتف المحمول الخاص بها.

إذا كنت عرضة للنوم مع تشغيل التلفزيون عن طريق الخطأ، فحاول تشغيل مؤقت النوم في التلفزيون. يجب أن يمنع هذا التلفزيون من إيقاظك لاحقًا، وهو أفضل من لا شيء.

أخيرًا، تذكر أن التحكم في التعرض للضوء يتعلق بالكميات التراكمية، وليس فقط أسوأ المصادر. إذا كان لديك أضواء ذكية، فمن الأفضل أن تجعلها تتحول إلى نغمات أكثر دفئًا في الليل، ولون أحمر خافت لأي شيء يظل مضاءً أثناء نومك. وبالمثل، استفد من الأوضاع الليلية على أجهزتك الأخرى – وتشمل Night Shift على منتجات Apple، و Night Light على أجهزة الكمبيوتر التي تعمل بنظام Windows، والمكافئات المختلفة على هواتف Android والأجهزة اللوحية. قد يكون من غير المثالي التحديق في الشاشات حتى تغمض عينيك، ولكن إذا تمكنت من إبقاء السطوع ومستويات الضوء الأزرق تحت السيطرة، فيمكن أن يقلل ذلك بشكل كبير من الضرر.