هل تعاني من الحرارة الزائدة أثناء النوم؟ 7 أسباب محتملة لارتفاع درجة حرارة الجسم ليلًا

قد نشعر جميعًا بالحرارة والتعرق قليلًا خلال ليالي الصيف الدافئة، ولكن في بعض الأحيان، تحدث تفاعلات أخرى في الجسم تتسبب في ارتفاع درجة حرارتنا أثناء النوم.

هناك علاقة وثيقة بين درجة حرارة الجسم والقدرة على النوم، حيث تعتمد الساعة البيولوجية على إشارات درجة الحرارة، من بين أمور أخرى. تنعم أجسامنا بأفضل نوم في درجة حرارة باردة، ممّا يعني أن النوم على إحدى أفضل مراتب التبريد لهذا العام يمكن أن يعزز جودة نومك. *ملحوظة: الحفاظ على درجة حرارة غرفة النوم بين 18-20 درجة مئوية يعتبر مثاليًا لمعظم البالغين.*

ومع ذلك، هناك العديد من العوامل البيئية ونمط الحياة والصحية التي تعطل قدرة الجسم على تنظيم درجة الحرارة.

تحدثنا مع الدكتورة إيما لين، أخصائية أمراض الرئة وطب النوم المعتمدة، والمؤسس المشارك لـ ReadyO2، وآنا شيك، حاصلة على بكالوريوس، ومدربة شخصية معتمدة، ومدربة صحية، وخبيرة النوم المقيمة في Sleepme لمعرفة الأسباب المحتملة لارتفاع درجة حرارتنا في الليل، وما يمكننا فعله لتحسين النوم في الحرارة.

5 أسباب لارتفاع درجة حرارة الجسم أثناء النوم

هناك العديد من الأسباب المختلفة التي قد تجعلك تعاني من ارتفاع درجة الحرارة أثناء النوم (دائمًا أو أحيانًا)، بدءًا من خيارات نمط الحياة وصولًا إلى الحالات الطبية والتغيرات الهرمونية…

1. انقطاع الطمث ومرحلة ما قبل انقطاع الطمث: الأسباب والتأثيرات

توضح شيك أن التغيرات الهرمونية، وخاصةً انخفاض هرمون الاستروجين خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث، يمكن أن “تتجاوز منظم الحرارة الطبيعي في الجسم، مما يؤدي إلى موجات حرارية مفاجئة تعرف باسم الهبات الساخنة”. وتعتبر الهبات الساخنة من أهم أعراض انقطاع الطمث.

يمكن أن تحدث هذه الهبات في أي وقت من اليوم، ولكنها عادة ما تكون أكثر حدة وتكرارًا في الليل، مما يؤثر على جودة النوم.

توضح الدكتورة سارة جينكينز، التي تحدثنا إليها في مقالنا حول مشاكل النوم أثناء انقطاع الطمث، أن “هرمون الاستروجين يلعب دورًا كبيرًا في تنظيم نظام القلب والأوعية الدموية لدينا”، والذي “يشارك بشكل كبير فيما نسميه تنظيم الحرارة – مركز الجسم الذي يتحكم في حرارتنا”.

“وعندما يكون لدينا نقص في هرمون الاستروجين، يمكن أن نصاب بالهبات الساخنة. وبالتالي، يمكنك الاستيقاظ وأنت تشعر بالحرارة الشديدة في الليل، وتغرق ملاءات السرير بالعرق حرفيًا”، كما تضيف.

2. الدورة الشهرية

حتى قبل الوصول إلى فترة ما حول انقطاع الطمث، تعاني النساء من ليالٍ متعرقة ومضطربة. تشير لين إلى أن التغيرات في مستويات الهرمونات خلال الدورة الشهرية يمكن أن تؤدي إلى الهبات الساخنة.

تنخفض مستويات هرمون الاستروجين أيضًا قبل بدء الدورة الشهرية مباشرةً. يؤثر هذا على منطقة ما تحت المهاد، المسؤولة عن تنظيم درجة حرارة الجسم.

يصبح الدماغ أكثر حساسية للتغيرات في درجة الحرارة، مما يؤدي إلى زيادة التعرق أو الشعور بالحرارة خلال الليل. *هذه الحساسية المتزايدة يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات في النوم.*

تضيف لين أن الرجال يعانون أيضًا من هذا التقلب في درجة الحرارة إذا كانت لديهم مستويات منخفضة من هرمون التستوستيرون. *وهو ما يؤكد أهمية فحص مستويات الهرمونات عند ظهور هذه الأعراض.*

3. نظامك الغذائي لا يدعم نومًا صحيًا: تأثير الغذاء على جودة النوم

من التعرض لأشعة الشمس إلى روتينك الرياضي، ما تفعله خلال النهار له تأثير مفاجئ على جودة نومك في الليل، ونظامك الغذائي هو أحد العوامل الرئيسية هنا. تلعب التغذية دورًا حيويًا في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.

فيما يتعلق بـ تنظيم درجة حرارة الجسم، هناك بعض الأطعمة التي ترفع درجة حرارة الجسم أثناء عملية التمثيل الغذائي.

تشير Schick إلى أن الكافيين (وهو معطل معروف للنوم) يمكن أن يزيد من حرارة الجسم، إلى جانب الأطعمة الحارة التي تحتوي على الكابسيسين، والتي ترفع درجة حرارة الجسم مؤقتًا لأنها تحفز مستقبلات الحرارة.

لاحظ أيضًا أن وقت تناول الطعام يمكن أن يؤثر على نومك. تناول وجبات كبيرة في وقت متأخر من الليل يعني أن جسمك لا يزال يقوم بعملية التمثيل الغذائي للطعام عندما تذهب إلى الفراش. هذا يؤدي إلى اضطراب النوم.

فكر في جسمك كآلة تعمل بالوقود بشكل جيد – سترتفع درجة حرارته أثناء العمل على تكسير هذا الطعام، بدلاً من الاسترخاء (والتبريد) للنوم. لذلك، يجب اختيار الأطعمة التي تعزز النوم.

4. التوجه إلى الفراش وأنت تعاني من الإجهاد: كيف يؤثر الإجهاد على جودة النوم؟

تشير “شيك” إلى أن “مستويات الإجهاد المرتفعة يمكن أن تؤدي إلى خلل في تنظيم درجة الحرارة مدفوع بالكورتيزول”.

عندما نكون تحت ضغط، تفرز أجسامنا المزيد من الهرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين، مما يزيد من معدل ضربات القلب وتدفق الدم. في النهاية، يؤدي ذلك إلى زيادة في درجة حرارة الجسم، مما يعاكس حاجة الجسم إلى النوم. *ملحوظة: ارتفاع مستويات الكورتيزول المزمن قد يشير إلى مشاكل صحية أخرى تتطلب استشارة طبية.*

لذا، من المفيد اتباع تمارين التنفس العميق في الليل لمساعدة جسمك على الهدوء والتبريد قبل الذهاب إلى الفراش. بعد تجربتها بأنفسنا، نوصي بالتنفس القمري و طريقة النوم 4 7 8.

5. تهوية غرفة النوم غير كافية: تأثيرها على جودة النوم

قد تكون غرفة نومك جميلة ومريحة، ولكن هل درجة حرارتها مثالية للنوم؟ قد تحتاج إلى تكييف إعدادات نومك لتتناسب مع الطقس الدافئ خلال أشهر الصيف. تعتبر تهوية غرفة النوم عاملاً أساسياً في تنظيم درجة حرارة الجسم أثناء النوم.

من المهم التأكد من أن الفراش والملابس التي ترتديها أثناء النوم مصنوعة من مواد تسمح بمرور الهواء، لضمان تدفق جيد للهواء أثناء الليل والمساعدة على التخلص من الرطوبة، مما يمنعك من الشعور باللزوجة وعدم الراحة. اختيار أقمشة تسمح بالتهوية يساهم في الحفاظ على بيئة نوم صحية.

قد تحتاج أيضًا إلى تغيير نوع المرتبة التي تستخدمها للمساعدة في تنظيم درجة الحرارة. مع تقدم عمر المراتب، تتآكل موادها، وتصبح أقل قدرة على التنفس وأكثر عرضة لحبس الحرارة. استبدال المرتبة القديمة بمرتبة جديدة يمكن أن يحسن بشكل كبير من جودة النوم.

نوصي بـ أفضل مراتب تبريد بتقنية متخصصة للتحكم في المناخ لأي شخص يعاني من صعوبة في التغلب على الحرارة في الليل. هذه المراتب مصممة خصيصاً لتوفير بيئة نوم باردة ومريحة.

6. استهلاك المشروبات المُنشطة و تأثيرها على حرارة الجسم

يوضح شيك أن المشروبات المُنشطة يمكن أن تُوسع الأوعية الدموية، مما يزيد من تدفق الدم إلى الجلد ويؤدي إلى الشعور بالاحمرار.

أظهرت دراسة نشرت في مجلة America Journal of Physiology، قيمت تأثير استهلاك المشروبات المُنشطة على درجة حرارة الجسم الأساسية اليومية لتسعة رجال أصحاء، أن استهلاك المشروبات المُنشطة يزيد من درجة حرارة الجسم الأساسية الليلية بمعدل 0.36 درجة مئوية (0.65 درجة فهرنهايت). *تشير الأبحاث إلى أن هذه الزيادة الطفيفة يمكن أن تعطل دورة النوم الطبيعية.*

وبالتالي، قد تشعر بالحرارة الزائدة في السرير بعد قضاء ليلة في تناول المشروبات المُنشطة. كما أظهرت دراسة أجراها باحثون فرنسيون عام 2020 أيضًا أن المشروبات المُنشطة يعطل إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي وإنتاج الميلاتونين إلى جانب آليات تنظيم الحرارة.

إن استهلاك المشروبات المُنشطة يجعلك تشعر بالحرارة وعدم التنظيم، وغالبًا ما يؤدي إلى ضعف جودة النوم.

7. التدخين

غالبًا ما يتم وضع المشروبات المُنشطة  التدخين على قدم المساواة عندما يتعلق الأمر بتعريض الصحة للخطر. على غرار شرب المشروبات المُنشطة، يمكن للتدخين، وتحديدًا النيكوتين، أن يعطل تنظيم درجة حرارة الجسم.

أشارت دراسة أجريت عام 2021 على أكثر من 600 امرأة لبنانية، عانت 62.5% منهن من الهبات الساخنة، إلى “فرق ذي دلالة إحصائية […] بين النساء اللواتي يعانين من الهبات الساخنة ونظيراتهن فيما يتعلق بالتدخين”.

يمكن أن يؤدي تدخين السجائر إلى خفض مستويات هرمون الاستروجين وتضييق الأوعية الدموية وزيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم. كل ذلك يمكن أن يغير تنظيم درجة الحرارة في الجسم. *تشير الدراسات إلى أن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يحسن بشكل ملحوظ تنظيم درجة حرارة الجسم وتقليل الهبات الساخنة.*

ما العلاقة بين درجة الحرارة والنوم؟

تلعب عملية تنظيم الحرارة داخل الجسم دورًا حيويًا في جودة نومنا. بالطبع، التقلب والتململ في حالة من التعرق الشديد لا يساعد على النوم الهادئ، ولكن هناك المزيد يحدث داخل الجسم يمنعك من النوم عندما تكون درجة حرارتك مرتفعة.

تعتبر درجة الحرارة إشارة رئيسية للإيقاع اليومي. وهذا يعني أنها تساعد في تنظيم الساعة البيولوجية الداخلية للجسم، مما يؤثر على دورات النوم والاستيقاظ وإطلاق الهرمونات. *تتأثر جودة النوم بشكل كبير بتقلبات درجة حرارة الجسم الداخلية، حيث أن انخفاضها يعتبر إشارة لبدء النوم.*

لكي يتم إطلاق الهرمونات المحفزة للنوم، مثل الميلاتونين، يجب أن تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية. لذلك، فإن خفض درجة حرارتك في المساء والحفاظ على بيئة نوم باردة أمر بالغ الأهمية للحصول على الراحة التصالحية. *يوصي خبراء النوم بالحفاظ على درجة حرارة غرفة النوم بين 18-20 درجة مئوية لتحسين جودة النوم.*

كيف يُمكنك تبريد جسمك ليلاً؟

تقول شيك: “تبدأ إدارة النوم الحار بتحسين بيئة نومك وروتينك وتنظيم الحرارة”. كيف تفعل ذلك؟ إليك ما توصي به…

• اتبع روتينًا ليليًا مريحًا: تساعد ممارسة الأنشطة المهدئة في نهاية اليوم على إدارة مستويات التوتر، وبالتالي خفض درجة حرارة الجسم قبل النوم. عندما تتبع باستمرار روتينًا ليليًا، سيتعرف جسمك بسهولة على الوقت المناسب لإطلاق هرمونات النوم، مما يساعدك على النوم بسرعة. *تعتبر ممارسة تمارين التأمل والاسترخاء من أفضل الطرق لتهيئة الجسم للنوم*.
• استثمر في مساحة نومك: من الأسرة الذكية إلى الوسائد وأقنعة العين المبردة، هناك الكثير من الأدوات الذكية في السوق الآن التي يمكن أن تساعدك على تحسين تنظيم درجة حرارة جسمك ليلاً. تحقق من عروض تقنيات النوم المبردة الموصى بها للعثور على المنتجات المناسبة لك. *تتوفر في الأسواق العربية العديد من المنتجات المشابهة التي تساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم أثناء النوم*.
• حسّن يومك من أجل نوم أفضل: إن ممارسة عادات صحية خلال النهار مثل الحفاظ على رطوبة الجسم، والحصول على الهواء النقي وتناول نظام غذائي متوازن، كلها تساهم في صحة نظام القلب والأوعية الدموية، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في قدرة جسمك على تنظيم درجة الحرارة والنوم بشكل جيد. *يُنصح بتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم لضمان نوم هادئ*.