تمارين القرفصاء مقابل المشي: يكشف العلم عن الفائز غير المتوقع لخفض سكر الدم

نعلم جميعًا أن الجلوس هو بمثابة نهج التدخين الجديد. ولكن ما مقدار النشاط الذي نحتاجه حقًا للتخلص من المخاطر الصحية للجلوس لفترات طويلة؟ قد تحمل دراسة جديدة الإجابة: 10 عدات فقط من تمارين القرفصاء كل 45 دقيقة.

والمثير للدهشة أن هذه الاستراتيجية تفوقت على المشي لمدة 30 دقيقة متواصلة عندما يتعلق الأمر بضبط سكر الدم، وذلك بفضل عامل أيضي قوي – اللاكتات.

العلم وراء تمرين القرفصاء

يُعد حمض اللاكتيك، الذي غالبًا ما يُنظر إليه على أنه مجرد ناتج ثانوي للتمرين، بطلًا خارقًا في عملية الأيض. فهو يُشير إلى خلايا العضلات لجلب المزيد من ناقلات GLUT41 إلى سطحها، مما يساعد على سحب الجلوكوز من مجرى الدم إلى خلايا العضلات. ووفقًا للدراسة، يمكن أن يستمر تأثير إزالة الجلوكوز هذا لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد تلك النوبات القصيرة من النشاط.

اختبر الباحثون أربعة شروط مختلفة:

• الجلوس المتواصل لمدة 8.5 ساعة (SIT)
• المشي لمدة 30 دقيقة مرة واحدة (ONE)
• المشي لمدة 3 دقائق كل 45 دقيقة (WALK)
• ممارسة 10 تمارين قرفصاء كل 45 دقيقة (SQUAT)

أدت كل من استراتيجيتي المشي (WALK) والقرفصاء (SQUAT) إلى انخفاض بنسبة 21٪ في ارتفاع نسبة السكر في الدم مقارنة بالجلوس المتواصل. وهذا يعادل تقريبًا ضعف فائدة خفض الجلوكوز الناتجة عن المشي لمدة 30 دقيقة مرة واحدة.

لماذا تتفوق تمارين القرفصاء؟

يكمن السر، على ما يبدو، في أنماط تنشيط العضلات. فقد أدى القرفصاء المتكرر إلى انخراط عضلي مكثف، لا سيما في عضلات الفخذ الأمامية وعضلات الألوية. وقد ساهم هذا النشاط المتزايد في تحسين إزالة الجلوكوز من الدم بشكل أكثر فعالية من المشي أو الجلوس مع فترات راحة قليلة.

لقد كانت شدة تنشيط العضلات هي العامل الحاسم. فقد وجد الباحثون أنه كلما زاد التنشيط، كان تأثير خفض الجلوكوز أكثر وضوحًا.

ومن المثير للاهتمام، أنه على الرغم من أن كلاً من تمارين القرفصاء والمشي لمسافات قصيرة قد تفوقا على جلسة المشي الواحدة، إلا أن أياً من التمرينين لم يُنشط عضلات المؤخرة بشكل ملحوظ – مما يُسلط الضوء على مجال محتمل للبحث في المستقبل حول تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم من خلال مجموعات عضلية مختلفة.

لماذا الأمر مهم؟

لهؤلاء الذين يعانون من حالات استقلابية مثل diabetes أو أي شخص يتطلع ببساطة إلى تحسين مستويات الجلوكوز لديه، تعد هذه النتائج واعدة. تشير الدراسة إلى أن الأمر لا يقتصر فقط على زيادة الحركة، بل على التحرك بذكاء.

فبدلاً من الاعتماد فقط على المشي لمسافات طويلة أو جلسات الصالة الرياضية الممتدة، يمكن أن تؤدي الفترات القصيرة والمكثفة من التمارين الموزعة على مدار اليوم إلى فوائد صحية كبيرة.

الخلاصة

يقدم هذا البحث نتيجة عملية يمكن تطبيقها:

• اضبط مؤقتًا لأخذ فترات راحة للحركة كل 45 دقيقة.
• قم بأداء 10 تمارين قرفصاء باستخدام وزن الجسم، مع التركيز على الشكل الصحيح لإشراك عضلات المؤخرة والفخذين.
• تمتع بفوائد تنظيم نسبة السكر في الدم بشكل أفضل دون مغادرة مكتبك أو الحاجة إلى معدات رياضية مُكلفة.

في عالم يقضي فيه الكثيرون أكثر من ثماني ساعات يوميًا في الجلوس، يوفر هذا النهج طريقة واقعية ومدعومة علميًا لمكافحة العواقب الأيضية للجلوس لفترات طويلة.