14 تجهيزًا أساسيًا لإنشاء صالة رياضية منزلية مُتكاملة

هناك لعبة صغيرة أحب أن ألعبها أحيانًا، ويبدو أنها شائعة بين الأشخاص الآخرين الذين يميلون إلى ممارسة الرياضة في المنزل: ما هي المعدات التي سأشتريها إذا كنت أبدأ صالة ألعاب رياضية منزلية جديدة من الصفر؟ يمكنك أيضًا لعب النسخة المتقدمة: إذا كان لديك بالفعل (أدخل العناصر الشائعة هنا)، فماذا ستشتري بعد ذلك؟

فيما يلي اختياراتي لأي شخص يبدأ صالة ألعاب رياضية منزلية جديدة أو يتطلع إلى توسيع الصالة التي يمتلكها – سواء كان ذلك يعني زاوية في غرفة نومك أو جنة كاملة لرفع الأثقال في المرآب. سأبدأ بالعناصر الصديقة للمساحة والميزانية، ثم أنتقل إلى بعض المشتريات الأكبر.

الكرات الحديدية (Kettlebells)

إذا أردت تجهيز صالة رياضية منزلية من الصفر، أعتقد أنني سأبدأ بكرتين حديديتين: واحدة خفيفة بما يكفي للضغط أو الخطف (snatch) بشكل صحيح، وأخرى ثقيلة بما يكفي لجعل تمارين التأرجح (swings) والقرفصاء الكأسية (goblet squats) تحديًا. بالنسبة للمبتدئين، قد تكون كرة حديدية بوزن 25 رطلاً و كرة حديدية بوزن 50 رطلاً مناسبة؛ وإذا كنت أقوى، فمن الواضح أنك ستختار أوزانًا أثقل. النوع الأساسي من الحديد الزهر هو الأرخص عادةً، في حين أن الكرات الحديدية بنمط المنافسة (competition style kettlebells) الملونة تبدو أفضل قليلًا. عند اختيار الكرات الحديدية، يجب مراعاة مستوى لياقتك وخبرتك لضمان اختيار الوزن المناسب الذي يسمح لك بأداء التمارين بشكل صحيح وآمن.

إذا كان لدي القليل من المال الإضافي، فسأشتريها كرات حديدية قابلة للتعديل، مثل هذه من Kettlebell Kings، حتى تتمكن من أن تصبح أثقل كلما أصبحت أقوى. الكرات الحديدية القابلة للتعديل بنمط المنافسة هي إلى حد بعيد الأفضل، لأنها تحافظ على نفس الشكل الأملس بغض النظر عن الوزن الذي تحمله. يتيح لك ذلك القيام بتمارين التنظيف (cleans) والضغط والخطف، بدلاً من قصرك على التأرجح فقط.

جهاز تمارين العقلة (Pull-up Bar)

تمارين السحب من أصعب التمارين التي يمكن ارتجالها خارج الصالة الرياضية (على الرغم من أنه إذا اتبعت نصيحتي بشأن Kettlebells، يمكنك القيام بتمارين الرفع باستخدامها). جهاز تمارين العقلة للباب مثل هذا الجهاز لا يشغل مساحة كبيرة، ولكنه يفتح الكثير من الاحتمالات. إذا كانت إطارات الأبواب الخاصة بك لا تسمح لك بإدخال جهاز العقلة الخاص بالباب، فجرب برج تمارين العقلة مثل هذا. *ملاحظة: تأكد من اختيار جهاز عقلة يتحمل وزنك ووزن أي أوزان إضافية قد تستخدمها.*

دراجة تمارين الدوران (Spin Bike)

تعتبر تمارين الكارديو مفيدة لصحتك. أظل أكرر هذا على نفسي، وبدأت أصدق ذلك تقريبًا. باستخدام دراجة تمارين الدوران، يمكنك القيام بتمارين متقطعة أو تمارين ثابتة بينما تبقى مرتاحًا في الداخل عندما يكون الطريق بالخارج مظلمًا أو مبتلًا أو جليديًا. نطاق الأسعار هنا واسع. يمكنك الإنفاق ببذخ على Peloton عالية الجودة. أو يمكنك اختيار إحدى الدراجات الاقتصادية (مثل Sunny) التي تقل عن خُمس السعر.

جهاز التجديف: تمرين لكامل الجسم

كما ذكرت سابقًا، الدراجة هي خياري الأول لجهاز تمارين الكارديو. ولكن إذا كنت تبحث عن جهاز آخر، فإنني أوصي بجهاز التجديف. تعمل أجهزة التجديف على تفعيل كامل الجسم، وهي ممتازة للتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). يعتبر جهاز Concept 2 هو على الأرجح العلامة التجارية الأكثر شهرة (ويقول الكثيرون، بلا منازع، الأفضل) في هذا المجال. (لست من محبي التجديف؟ خياري الثالث سيكون جهاز المشي).

الدمبلز (الأوزان الحرة)

تُعد الدمبلز طريقة ممتازة لممارسة تمارين رفع الأثقال في المنزل. فهي أصغر حجمًا من الباربل، وأقل تخصصًا من مجموعة الكيتل بيلز، ويمكنك القيام بالكثير من التمارين المختلفة باستخدامها.

كما هو الحال مع الكيتل بيلز، ستحتاج إلى تحديد ما إذا كنت ترغب في الحصول على بضعة أزواج بأوزان ثابتة محددة (أرخص في البداية)، أو اختيار مجموعة قابلة للتعديل وأكثر تكلفة. تُعد الدمبلز السداسية المطاطية الخيار الأفضل إذا كنت تريد مجموعة من الدمبلز يمكنك ببساطة الإمساك بها واستخدامها دون تعديل. ولكن إذا كانت المساحة محدودة، فإن Powerblock و Bowflex تقدمان خيارات سريعة التعديل والتي تفوقت على المنافسة. أو يمكنك اختيار المفضلة لدى زميلتي ميريديث ديتز، Rep Quickdraw. *ملحوظة: الدمبلز القابلة للتعديل توفر مساحة وتنوعًا، ولكن قد تكون أقل متانة من الدمبلز ذات الوزن الثابت.*

مقعد تمرين

إذا كنت تستخدم الدمبل أو ترغب في أداء أي نوع من تمارين كمال الأجسام، فستحتاج إلى مقعد تمرين. أنا شخصياً أفضل استخدام البار، لذا حصلت على مقعد تمرين مسطح يمكن وضعه في الرف الخاص بي عند الرغبة في أداء تمرين الضغط. ولكن الأشخاص الذين يفضلون تمارين الدمبل غالباً ما يفضلون مقعد تمرين قوي قابل للتعديل يمكن ضبطه لتمارين الارتفاع أو الجلوس بشكل مستقيم. يعتبر اختيار مقعد تمرين مناسب جزءًا أساسيًا من تجهيز صالة الألعاب الرياضية المنزلية.

البار الحديدي (Barbell)

إذا كنت مهتمًا برفع الأثقال أو كمال الأجسام، أو كنت ترغب فقط في رفع أوزان ثقيلة في تدريبات القوة العامة، فلا يوجد بديل حقيقي للبار الحديدي الجيد. القضبان “القياسية” ذات الفتحة التي يبلغ قطرها بوصة واحدة شائعة في المجموعات ذات الميزانية المحدودة، ولكن سيكون لعملية الشراء الخاصة بك عمر أطول إذا اخترت بارًا على طراز “أولمبي” بأطواق بقطر بوصتين. احصل على بار بوزن 45 رطلاً أو 20 كيلوغرامًا مثل هذا البار ما لم يكن لديك سبب محدد للحصول على شيء آخر. (قد تفضل النساء اللاتي يمارسن تمارين Crossfit أو رفع الأثقال الأولمبي البار النسائي بوزن 15 كيلوغرامًا المستخدم في المسابقات.) *نصيحة الخبراء: تأكد من أن البار الأولمبي الذي تختاره مصنوع من فولاذ عالي الجودة لتحمل الأوزان الثقيلة وتجنب التآكل.*

أطباق الأوزان الحديدية: الخيار الكلاسيكي لتدريبات القوة

لديك عدة خيارات لأطباق الأوزان، وسنناقش خيارًا آخر بعد قليل، ولكن أطباق الأوزان الحديدية هي الخيار الكلاسيكي. إنها متينة وثقيلة بشكل مناسب، وتصلح لأي مهمة تقريبًا. احصل على أي نوع يروق لك: أطباق معدنية عادية، أو مطلية بالبلاستيك، أو ذات تصميم عتيق. أي شيء ما عدا الأطباق السداسية. *ملاحظة: الأطباق الحديدية توفر شعورًا تقليديًا بالتدريب، وهي متوفرة على نطاق واسع وبأسعار معقولة.*

أطباق الصدمات (Bumper Plates)

لا يحتاج الجميع إلى أطباق الصدمات، ولكن إذا كنت ممن يحتاجونها، فتجاوز الأطباق الحديدية تمامًا واتجه إلى النوع الجيد. تُعد أطباق الصدمات ضرورية لـ رفع الأثقال الأولمبي (الخطف والنتر)، كما أنها مفيدة أيضًا لتمارين الرفع الأخرى، مثل الرفعة المميتة. بشكل عام، النوع الأرخص هو المصنوع من المطاط الأسود والمُعلّم بالرطل (pounds)؛ توقع أن تدفع أكثر إذا كنت تريدها بالكيلوغرامات مع ترميز الألوان القياسي الدولي. *ملاحظة: الترميز اللوني القياسي الدولي لأطباق رفع الأثقال يتبع معايير الاتحاد الدولي لرفع الأثقال (IWF).*

رف القرفصاء أو القفص: أساسيات تجهيز صالة الألعاب الرياضية المنزلية

عندما تمتلك رف القرفصاء الخاص بك، فهذا يعني أنك قد حققت إنجازًا كبيرًا كمالك لصالة ألعاب رياضية منزلية. ضع في اعتبارك المساحة المتاحة لديك، حيث تتطلب بعض الرفوف أسقفًا عالية وتتطلب جميعها مساحة جيدة حول الجوانب حتى تتمكن من الوصول إلى البار لتغيير الأوزان. هناك رفوف قابلة للطي، وأنصاف رفوف، ورفوف كاملة. يمكنك أيضًا اتباع طريقة “افعلها بنفسك” باستخدام إحدى منصات القرفصاء المصنوعة من دلو الخرسانة والخشب التي كان الجميع يستخدمها أثناء الإغلاق. (لقد صمدت منصتي بشكل رائع لسنوات، ولم تتعطل إلا عندما تلقت الدلاء الكثير من أضرار الأشعة فوق البنفسجية من التعرض لأشعة الشمس لفترة طويلة.) *نصيحة الخبراء: تأكد من استخدام خشب معالج ومقاوم للعوامل الجوية إذا اخترت هذا الخيار.*

أحزمة المقاومة: أدوات أساسية في التدريب

استخدم حزام المقاومة على قضيب السحب لتسهيل تمارين السحب للأعلى (pull-ups)؛ أو استخدمه بيديك لتمارين فصل الذراعين (band pull-aparts). تُعد الأحزمة إضافة ممتازة للتمارين بالأثقال إذا لم يكن لديك العدد الكافي من الأوزان (أو إذا كنت من محبي التدريب المترافق، وفي هذه الحالة، ربما تستخدم الأحزمة والسلاسل بالفعل في كل شيء). إذا كنت ترغب في استخدام الأحزمة مع الأثقال، فابحث عن الأحزمة ذات الحلقات الطويلة؛ أما إذا كنت ترغب في استخدامها بمفردها، فابحث عن الأنواع التي تُشبك بالمقابض. *ملاحظة: اختيار أحزمة المقاومة المناسبة يعتمد على مستوى لياقتك البدنية والأهداف التدريبية.*

أكياس الرمل: أدوات تدريب القوة недооцененные

أكياس الرمل هي أدوات недооцененные ولكنها فعالة للغاية في أي صالة ألعاب رياضية منزلية. الرمل رخيص جدًا—حرفيًا—ولكن توقع دفع بضعة دولارات مقابل كيس رمل قماشي عالي الجودة لوضع الرمل فيه. ابدأ بكيس يزن حوالي 22 كيلوجرامًا، وتدرب على رفعه وحمله، والقيام بأي شيء يفعله الناس بالأوزان بشكل عام. نعم، يمكنك حتى رفعه فوق رأسك إذا كنت حريصًا. إذا كان كل هذا سهلاً للغاية، فانتقل إلى 45 كيلوجرامًا، أو اعمل على التعامل مع كيس يزن بقدر وزنك—أو أكثر. ستحتاج إلى استخدام أكياس نمط “الرجل القوي” للأوزان الأثقل.

صندوق البلايومتر (Plyo Box): أداة أساسية للتدريب

الصندوق أداة متعددة الاستخدامات ومفيدة جدًا، وهو من بين الأدوات التي لطالما أردت وجودها في صالة الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بي، ولكنني لم أجد المساحة المناسبة له من قبل. باستخدام صندوق واحد، يمكنك أداء تمارين القفز على الصندوق (Box Jumps) أو تمارين القرفصاء على الصندوق (Box Squats). باستخدام صندوقين، يمكنك أداء تمارين الغطس (Dips)، أو الوقوف فوقهما وإعداد تمرين القرفصاء بالحزام (Belt Squat). الاحتمالات لا حصر لها. *يعتبر صندوق البلايومتر أداة متعددة الاستخدامات لتمارين القوة والقدرة، ويمكن استخدامه لتطوير القوة الانفجارية وتحسين الأداء الرياضي.*

قضبان الأوزان المتخصصة: إضافة مميزة لمجموعة أدوات التدريب

إذا كنت تبحث عن هدية لشخص يمتلك كل شيء، فإليك ما قد لا يمتلكه: قضيب وزن متخصص آخر. بعد اقتناء قضيب رفع الأثقال القياسي، عادةً ما يكون الخيار التالي هو قضيب السكوات الآمن (Safety Squat Bar). يمكنك أيضاً اختيار قضيب المحور (Axle)، وهو ممتاز للتدريب على فعاليات الرجل القوي (Strongman). أو يمكنك اختيار قضيب الكامبر (Cambered Bar) أو قضيب الدوفالو (Duffalo Bar) (بصراحة، لست متأكدًا تمامًا من سبب حب لاعبي رفع الأثقال لهذه القضبان، لكنهم يحبونها). يعتبر قضيب الرفعة المميتة (Deadlift Bar) المخصص مثاليًا للمتخصصين في الرفعة المميتة، بينما يمنحك القضيب السويسري (Swiss Bar) أو قضيب كرة القدم (Football Bar) الكثير من الخيارات لتمارين الضغط. قضيب الجذع (Log Bar) هو خيار رائع آخر للرجل/المرأة القوية، أو قضيب EZ-curl للاعبي كمال الأجسام. أو احصل على قضيب التراب (Trap Bar) لأداء الرفعة المميتة بطريقة أسهل.