لماذا يبدو الركض على جهاز المشي أسهل بكثير من الركض في الخارج؟

هل الركض على جهاز المشي أصعب أم أسهل من الركض في الهواء الطلق؟ إذا استطلعت آراء العدائين، فستحصل على الكثير من الآراء المختلفة حول أيّهما يبدو أصعب أو أسهل، ولكن الفيزياء الأساسية للركض هي نفسها في كلتا الحالتين (أعدك بذلك). إذن، لماذا يجد الأشخاص الذين اعتادوا على أجهزة المشي أنهم أبطأ عندما يركضون في الخارج؟ سأستعرض العوامل المؤثرة هنا، وسأتحدث عن كيفية التكيف إذا كنت ترغب في الاستمتاع بكليهما. غالبًا ما يفضل الرياضيون المحترفون التدريب المتنوع بين جهاز المشي والمسارات الخارجية لتحسين الأداء.

إذا كنت تجد الركض على جهاز المشي أصعب، فربما تعرف السبب بالفعل: إنه ممل. ليس لديك ما يصرف انتباهك عن مجهودك الخاص والأرقام المتوهجة التي تخبرك بمدى ضآلة التقدم الذي أحرزته. هذه مشكلة يمكننا تدريب أدمغتنا على حلها لنا بمرور الوقت، سواء كان ذلك بالإلهاءات، أو اليقظة الذهنية، أو ببساطة الامتنان لأننا لسنا في الخارج في الطقس السيئ.

بالنسبة لأولئك الذين يجدون الركض على جهاز المشي أسهل، فإن الأسباب الرئيسية تتعلق بالبيئة (الحرارة، التلال، إلخ) وبعقليتك (خاصة قدرتك على تنظيم سرعتك). سيساعدك التدريب في الداخل والخارج على تسهيل عملية الانتقال قليلًا. دعنا نتعمق في الأسباب.

الركض على جهاز المشي ليس أسهل بالمعنى الحرفي

قبل الخوض في العوامل ذات الصلة، أود تبديد بعض الخرافات الشائعة. من الناحية الفيزيائية، يعتبر الركض على جهاز المشي مطابقًا تمامًا للركض في الهواء الطلق في نفس الظروف. غالبًا ما يسأل العدائون “هل الركض على جهاز المشي أسهل؟” أو “هل أحرق سعرات حرارية أقل على جهاز المشي؟” الإجابة هي أنه من الناحية الميكانيكية الحيوية، لا يوجد فرق كبير. *ملاحظة الخبراء: قد يقلل جهاز المشي من مقاومة الرياح، لكن هذا التأثير ضئيل لمعظم العدائين.*

الخرافة الشائعة: جهاز المشي لا يحرك قدميك

أول خرافة يجب أن نصححها هي الاعتقاد بأن جهاز المشي “يحرك قدميك” وبالتالي يجعل الركض أسهل. هذا غير صحيح على الإطلاق. يجب أن تبذل نفس القدر من الجهد لتبقى في مكانك على جهاز المشي بسرعة (على سبيل المثال) 9.6 كيلومترات في الساعة، كما تفعل لتتحرك للأمام بسرعة 9.6 كيلومترات في الساعة على أرض مستوية وثابتة. الركض هو فعل الدفع عن الأرض لتحريك نفسك إلى الأمام. في كلتا الحالتين، أنت تطلب من عضلاتك أن تدفع بقوة ستبقيك تتحرك بسرعة 9.6 كيلومترات في الساعة أسرع من الأرض. *ملاحظة الخبراء: مقاومة الهواء تلعب دورًا طفيفًا في الركض في الهواء الطلق، ولكن هذا التأثير ضئيل نسبيًا.*

(إذا كانت نظرية “جهاز المشي يحرك قدميك” صحيحة، ألن نضطر إلى اعتبار دوران الأرض نوعًا خاصًا من أجهزة المشي؟ وبالتالي سيكون الركض غربًا أصعب بـ 2,000 مرة من الركض شرقًا؟ هذا غير منطقي.)

لا تحتاج إلى إضافة ميل بنسبة 1% إلا إذا كنت تجري بسرعة كبيرة

ثم هناك مسألة مقاومة الرياح. سيقول بعض العدائين إنك بحاجة إلى ضبط ميل جهاز المشي على 0.5% أو 1% لمحاكاة مقاومة الهواء في الهواء الطلق. حتى في يوم هادئ، يجب على جسمك أن يدفع الهواء للاستمرار في الحركة. من المفترض أن تضيف إضافة ميل صغير إلى جهاز المشي هذا الجهد الإضافي.

ولكن هذا صحيح فقط إذا كنت تجري بوتيرة 7:30 للدقيقة لكل ميل (8.0 ميل في الساعة) أو أسرع. وبخلاف ذلك، “يكون الفرق ضئيلاً لدرجة أنه لا معنى له”، كما قال عالم درس هذه المسألة لمجلة Runner’s World. لذلك إذا كنت تركض بسرعة 6 ميل في الساعة، فلا داعي للقلق بشأن حساب مقاومة الرياح. *ملاحظة الخبراء: مقاومة الرياح تزداد بشكل كبير مع السرعة، لذا فإن تأثيرها يكون ضئيلاً عند السرعات المنخفضة.*

الآن بعد أن فهمنا الفيزياء، دعنا نتحدث عن سبب شعور الجري على جهاز المشي غالبًا بأنه أسهل من الجري في الهواء الطلق.

التحكم في السرعة

يُعدّ التحكم في السرعة على الأرجح العامل الأكبر (إلى جانب الطقس) الذي يجعل الركض في الهواء الطلق أكثر صعوبة بالنسبة لشخص اعتاد على الركض على جهاز المشي. على جهاز المشي، أنت تحدد سرعة معينة – لنفترض 9.6 كيلومترات في الساعة، كما في مثالنا أعلاه – ثم يعرف جسمك ما يجب عليه فعله.

ولكن في الهواء الطلق، عليك فقط أن تركض، ثم تكتشف لاحقًا السرعة التي تسير بها. حتى إذا كانت لديك ساعة تخبرك بمدى السرعة التي تسير بها، فسيستغرق الأمر بضع ثوانٍ إلى دقائق لمعرفة ماهية هذا الرقم. (قد لا تكون معتادًا أيضًا على قراءة عدد الدقائق لكل كيلومتر إذا كنت معتادًا على رؤية كيلومترات في الساعة على جهاز المشي، مما يجعل من الصعب معرفة مدى السرعة التي تسير بها.) *ملاحظة الخبراء: يمكن أن يساعد استخدام تطبيقات تتبع اللياقة البدنية في توفير بيانات السرعة في الوقت الفعلي.*

لذا، ينطلق عداء جهاز المشي في الركض في الهواء الطلق دون إحساس جيد بمدى السرعة التي يسير بها. ربما ينتهي بك الأمر بالركض بسرعة كبيرة، لكنك لا تدرك ذلك إلا بعد فوات الأوان وتكون منهكًا.

وفي الوقت نفسه، سيطور العداؤون في الهواء الطلق إحساسًا بالسرعة بدافع الضرورة. عليك أن تستمع إلى جسدك، وليس مجرد النظر إلى رقم، لتعرف مدى صعوبة الضغط على نفسك.

الخبر السار هو أنه من السهل على عدائي جهاز المشي تعلم الإحساس بالسرعة – كل ما عليك فعله هو الركض في الخارج من وقت لآخر. ستتعلم كيف يشعر جسمك عندما تسير بوتيرة سهلة مقابل وتيرة أصعب مقابل وتيرة غير مستدامة. الأمر لا يتطلب سوى القليل من الممارسة. *نصيحة احترافية: ابدأ بتمارين الإحماء والإحماء قبل وبعد الركض لتقليل خطر الإصابة.*

تأثير الحرارة والرطوبة والظروف الجوية الأخرى على الأداء الرياضي

إذا كانت جميع تدريباتك على جهاز المشي تتم داخل صالة رياضية بدرجة حرارة 20 درجة مئوية (68 فهرنهايت)، فستشعر بأنها متشابهة إلى حد كبير. ولكن الهواء الطلق غالبًا ما “يكرمنا” بالحرارة والرياح والرطوبة والأمطار والثلوج والجليد ومضاعفات مماثلة.

الحرارة تبطئنا كثيرًا، خاصة إذا لم نكن معتادين عليها. (يمكنك تطوير بعض التكيف مع الحرارة خلال فصل الصيف.) الرطوبة، بالإضافة إلى الحرارة، تجعل الأمر أسوأ. لا يستطيع جسمك تبريد نفسه بشكل جيد من خلال التعرق، لذلك ترتفع درجة حرارتك وتبقى مرتفعة. من الطبيعي أن يكون معدل سرعتك في يوم حار أبطأ ببضع ثوانٍ إلى بضع دقائق لكل ميل. *ملاحظة الخبراء: يجب مراعاة مؤشر الحرارة، الذي يجمع بين درجة الحرارة والرطوبة، لتقييم المخاطر بدقة.*

يمكن للرياح القوية أيضًا أن تبطئك (عندما تركض في مواجهة الرياح) أو تسرعك (عندما تركض والرياح في ظهرك). يمكن أن يجبرك الجليد على الإبطاء لمراقبة موطئ قدمك. يمكن أن تجعلك الثلوج تعمل بجهد أكبر حيث تغوص قدماك في الأرض وتضطر إلى الكفاح لسحبهما مرة أخرى.

من ناحية أخرى، فإن اليوم البارد والجاف أفضل لأدائك من الظروف داخل صالة رياضية متعرقة. الطقس المثالي للجري هو (في رأيي) حوالي 10 درجات مئوية (50 فهرنهايت)، وهادئ، وغائم. سيركض معظم الناس أسرع بكثير ويشعرون بتحسن في هذه الظروف مقارنة بجهاز المشي في درجة حرارة الغرفة. *ملاحظة الخبراء: تؤثر درجة الحرارة المثالية للجري على الأداء الرياضي بشكل ملحوظ، حيث تقلل من الإجهاد الحراري وتحسن كفاءة استخدام الأكسجين.*

الجري في المناطق الوعرة: تلال ومرتفعات

إذا كنت تعيش في منطقة سهلية تمامًا، يمكنك تجاوز هذا القسم. ولكن الكثير منا يعيش في مناطق بها تلال، سواء كانت كبيرة أو صغيرة، أو حتى بعض الجبال. على جهاز المشي، يمكنك اختيار درجة الانحدار التي تريد الركض بها. أما في الهواء الطلق، فقد تكون خياراتك محدودة.

أنا أعيش في منطقة جبلية، لذا حتى مساراتي الخارجية “المستوية” ليست مستوية تمامًا. يعتبر مسار الجري القياسي خياري الوحيد المستوي حقًا. حتى التلال المتموجة برفق يمكن أن تتراكم على مدار الجري الطويل، مما يجعلك تعمل بجهد أكبر في الصعود دون أن تستعيد هذه السرعة بالكامل في الهبوط. *نصيحة الخبراء: قم بدمج تمارين القوة التي تستهدف عضلات الساق الأساسية لتعزيز الأداء على التلال وتقليل خطر الإصابة.*

الأسطح المختلفة: تحليل مقارن بين جهاز المشي والطرق الخارجية

يتميز جهاز المشي بسطح واحد ثابت. كل خطوة تلتقي بأرض مستوية، وبنفس درجة الليونة أو الصلابة. أما في الهواء الطلق، فهناك تنوع أكبر بكثير، وهو أمر بالغ الأهمية لتحسين الأداء وتقليل مخاطر الإصابة.

حتى في الجري البسيط في المدينة، ستجد نفسك تجتاز حواف الأرصفة، وألواح الرصيف المائلة قليلاً، وحواف الطرق المنحدرة، والحصى، والنفايات المتناثرة، وبقع متفرقة من العشب أو الأتربة. وإذا انتقلت بالجري إلى المسارات الوعرة، فستصادف أيضًا الأتربة المتراصة، والطين، والعشب الناعم، وأوراق الشجر المتساقطة، والصخور، والعصي، وجذوع الأشجار، والجداول الصغيرة التي يتعين عليك القفز فوقها، والشقوق التي خلفتها عجلات الدراجات الجبلية – الفكرة واضحة. يجب أن تهبط قدماك وتدفعان بشكل مختلف قليلاً لكل من هذه الأسطح. هذا التنوع يحفز استجابات عصبية وعضلية مختلفة، مما يعزز التنسيق والتوازن.

التنوع في الجري في الهواء الطلق مفيد لقدميك، ولكنه قد يكون مرهقًا للعضلات الصغيرة في قدميك وأسفل ساقيك إذا لم تكن معتادًا عليه. لذا، يوصى بالانتقال التدريجي إلى الجري على الأسطح المتنوعة لتقليل خطر الإجهاد والإصابات. *ملاحظة الخبراء: ابدأ بمسافات قصيرة على الطرق الوعرة وقم بزيادة المسافة تدريجيًا مع تحسن قدرة تحملك.*

كيفية التدريب لسباق خارجي إذا كنت تفضل الركض على جهاز المشي

لا بأس في إجراء الكثير من تدريباتك على جهاز المشي، وفي بعض الحالات قد يكون ذلك ضروريًا. يمكن لجهاز المشي أن يتيح لك إجراء تدريبك عندما يكون الطقس سيئًا، أو عندما لا تتمكن من ترتيب رعاية الأطفال في أوقات الركض الخاصة بك، أو لأي عدد من الأسباب الأخرى.

الشيء المهم هو الاستمرار في الركض في الهواء الطلق على الأقل في بعض الأحيان. إذا كنت تتدرب على سباق الماراثون، فحاول إجراء جولات الركض الطويلة في الهواء الطلق، حتى لو كان عليك إجراء بعض الجولات القصيرة وتدريبات السرعة على جهاز المشي. اخرج إلى الخارج عندما تستطيع. بهذه الطريقة، تتكيف مع الطقس، وتدرب قدميك على أسطح مختلفة، وتبني العضلات والعقلية اللازمة للتعامل مع التلال. *تذكر أن التدريب على التضاريس المتنوعة يعزز قدرتك على التحمل ويقلل من خطر الإصابات.*