دراسة جديدة توصي بتناول الخضروات الورقية اليوم لتحسين جودة النوم ليلاً

بينما نصادف العديد من اتجاهات النوم الفعالة هنا في DzTecnium – Welness، يجب اتباع معظم هذه الاتجاهات باستمرار مع مرور الوقت لرؤية أي نوع من التأثير. ومع ذلك، تشير أحدث الأبحاث إلى وجود طريقة واحدة لرؤية النتائج بين عشية وضحاها.

وفقًا لدراسة جديدة أجراها باحثون في University of Chicago Medicine و Columbia University، فإن تناول المزيد من الفواكه والخضروات خلال النهار يمكن أن يؤدي إلى نوم أكثر صحة في نفس الليلة.

هنا، نبحث في نتائج الدراسة بالتفصيل لفهم كيف يرتبط نظامك الغذائي بالنوم وكمية الفواكه والخضروات التي يجب أن تهدف إلى استهلاكها في اليوم.

كمكافأة إضافية، قمنا أيضًا بإدراج ثلاثة من أفضل الفواكه والخضروات، مدعومة بالعلم، والتي يمكن أن تزيد من جهودك لتناول الطعام من أجل نوم أفضل. قم بالتمرير لأسفل لمعرفة المزيد…

أهم نتائج الدراسة

• تتبع الباحثون النظام الغذائي وأنماط النوم لـ 34 شابًا بالغًا
• اكتشفوا أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات يؤدي إلى نوم أقل اضطرابًا
• باستخدام نتائجهم ونماذج التنبؤ، يشيرون إلى أن تناول الكمية الموصى بها من الفواكه والخضروات وفقًا لـ CDC يمكن أن يحسن جودة النوم بنسبة 16%

شملت الدراسة، التي نُشرت مؤخرًا في مجلة المؤسسة الوطنية للنوم (Journal of the National Sleep Foundation)، 34 شابًا بالغًا يتمتعون بصحة جيدة (28 رجلاً و 6 نساء) ممن استوفوا معايير العمر بين 20 و 49 عامًا، وينامون عمومًا ما بين 7 إلى 9 ساعات في المتوسط.

خلال الدراسة، سجل المشاركون استهلاكهم من الأطعمة والمشروبات على مدار فترات متعددة مدتها 24 ساعة باستخدام أداة التقييم الغذائي الذاتي الآلية لمدة 24 ساعة (Automated Self-Administered 24-Hour Dietary Assessment Tool)، وهو تطبيق، بينما تم جمع بيانات أنماط نومهم عبر جهاز مراقبة للمعصم ارتدوه طوال مدة الدراسة.

استخدم الباحثون مؤشر تجزئة النوم (SFI) لقياس جودة النوم أثناء الدراسة، والذي يشير إلى عدد المرات التي يستيقظ فيها الشخص ويتحول بين مراحل النوم من النوم العميق إلى النوم الخفيف أثناء الليل. يعني انخفاض مؤشر تجزئة النوم (SFI) نومًا أقل اضطرابًا، بينما يشير ارتفاع مؤشر تجزئة النوم (SFI) إلى ليلة نوم أكثر اضطرابًا.

أظهرت النتائج أن “زيادة تناول الفاكهة والخضروات خلال النهار ارتبط بانخفاض مؤشر تجزئة النوم (SFI) خلال الليلة التالية”، في حين أن زيادة تناول الكربوهيدرات ارتبط أيضًا بانخفاض مؤشر تجزئة النوم (SFI).

ومن المثير للاهتمام أن اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة أدت إلى “اتجاه نحو نوم أكثر تجزئة”، وفقًا للباحثين.

باستخدام نتائجهم ونماذج التنبؤ، يشير الباحثون إلى أن تناول الكمية الموصى بها من الفاكهة والخضروات وفقًا لـ CDC يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مؤشر تجزئة النوم (SFI)، وبالتالي تحسين جودة النوم، مقارنة بشخص لم يتناول أيًا منها.

وذكروا في الدراسة أن “زيادة مقدار 5 أكواب (من عدم تناول أي شيء) من الفواكه والخضروات، بما يلبي التوصيات الغذائية، سيرتبط بتحسن جودة النوم بنسبة 16%”.

وقالت الدكتورة إسراء تاسالي (Esra Tasali MD)، مديرة مركز النوم في جامعة UChicago Sleep Center، والمؤلفة المشاركة في الدراسة: “إن نسبة 16 بالمائة هي فرق كبير للغاية”.

وأضافت: “من المدهش أنه يمكن ملاحظة مثل هذا التغيير الهادف في أقل من 24 ساعة”.

كيف يُؤثر نظامك الغذائي على جودة نومك؟

تتأثر دورة النوم لدينا بهرمون الميلاتونين (هرمون النوم) الذي ينتجه الجسم بشكل طبيعي. ومن المعروف أن ما نستهلكه يؤثر بشكل كبير على النوم. على سبيل المثال، أظهرت الأبحاث سابقًا أن المغنيسيوم والتريبتوفان يمكن أن يعززا إنتاج الميلاتونين، مما يؤدي إلى تحسين جودة النوم بشكل عام.

يعد تعديل نظامنا الغذائي إحدى الطرق التي يمكننا من خلالها دمج العناصر الغذائية الصديقة للنوم، مما قد يؤدي إلى نوم أكثر ترميمًا. وقد أظهرت الأبحاث الحديثة أن الأمر قد يكون بسيطًا وميسور التكلفة، مثل إضافة المزيد من الفواكه والخضروات المفضلة لديك إلى نظامك الغذائي.

تقول الدكتورة تاسالي: “قد تكون التعديلات الغذائية نهجًا جديدًا وطبيعيًا وفعالًا من حيث التكلفة لتحسين جودة النوم”. وأضافت أن نتائج الدراسة تمثل خطوة مهمة في الاتجاه الصحيح.

وتوضح قائلة: “تمثل الارتباطات الزمنية والنتائج المقاسة بموضوعية في هذه الدراسة خطوات حاسمة نحو سد فجوة في المعرفة المهمة للصحة العامة”.

ما هي الحصة الموصى بها من الفواكه والخضروات وفقًا لـ CDC؟

تشير الدراسات والأبحاث إلى أن تناول 5 أكواب من الفواكه والخضروات يوميًا، كما توصي بها المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (Center for Disease Control and Prevention (CDC))، يمكن أن يحسن جودة النوم. ولكن كيف يبدو هذا عمليًا؟

توصي جمعية القلب الأمريكية (American Heart Association) بتناول 2 كوب من الفاكهة و 2.5 كوب من الخضروات يوميًا. وتعتبر الحصص التالية من الفاكهة والخضروات، كما يذكرون، معادلة لكوب واحد:

الفواكه: 8 حبات فراولة كبيرة، 22 حبة عنب، أو 1 تفاحة متوسطة الحجم، كمثرى، برتقالة، خوخ، جريب فروت أو نكتارين، أو 2 إلى 3 حبات كيوي.

الخضروات: 1 فلفل حلو كبير، 1 حبة بطاطا متوسطة الحجم، 2 حبة جزر متوسطة الحجم أو 12 حبة جزر صغيرة، 2 كوب من الخضروات الورقية النيئة أو 1 كوب من الخضروات الورقية المطبوخة (خس، كرنب، سبانخ، خضروات ورقية)، 1 حبة ذرة كبيرة أو حبة بطاطا حلوة كبيرة.

وخلاصة القول، وفقًا للباحثين، أن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات يمكن أن يكون مفيدًا للنوم على المدى الطويل.

وتقول الدكتورة ماري بيير سانت أونج (Marie-Pierre St-Onge, PhD)، مديرة مركز التميز لأبحاث النوم والإيقاع الحيوي في جامعة كولومبيا: “التغييرات الصغيرة يمكن أن تؤثر على النوم. وهذا يعزز القدرة – فالراحة الأفضل هي في متناول يدك”.

3 فواكه وخضروات تعزز نومك العميق: دليل غذائي لتحسين جودة النوم

1. الأفوكادو

ربما تكون فاكهة الأفوكادو هي الأبرز لتحسين جودة النوم. فقد أظهرت دراسة حديثة مدعومة من مركز Avocado Nutrition Center أن الاستهلاك اليومي للأفوكادو يحسن صحة النوم والنظام الغذائي ودهون الدم (بما في ذلك خفض الكوليسترول).

هدفت الدراسة إلى فحص تأثير استهلاك حبة أفوكادو واحدة يوميًا على تقييم صحة القلب والأوعية الدموية وفقًا لـ American Heart Association، والمعروف بـ Life’s Essential 8 (LE8)، والذي يمثل المكونات الثمانية الأساسية لصحة القلب والأوعية الدموية.

قام الباحثون بتجنيد 969 بالغًا أمريكيًا للدراسة، وكان لديهم جميعًا محيط خصر مرتفع (وهو أحد عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى البالغين في الولايات المتحدة) وطُلب منهم إضافة حبة أفوكادو كبيرة من نوع Hass إلى نظامهم الغذائي المعتاد لمدة 26 أسبوعًا. كما كان لديهم مجموعة تحكم خلال فترة الدراسة، لم تستهلك الأفوكادو الإضافية.

قامت الدراسة بحساب أحد مكونات LE8 لصحة النوم “بناءً على متوسط عدد ساعات النوم المبلغ عنها ذاتيًا في الليلة وتم تسجيلها وفقًا لـ 4 مستويات”، وشهد المشاركون تحسنًا بمتوسط 3.20 نقطة في صحة نومهم مقارنة بالمجموعة الضابطة بعد 26 أسبوعًا.

تحتوي الأفوكادو على ما يقرب من 13 ملغ من التربتوفان، و 45 ميكروغرام من حمض الفوليك (الذي يعزز أيضًا إنتاج الميلاتونين) و 15 ملغ من المغنيسيوم لكل وجبة (1/3 حبة أفوكادو متوسطة) – وهو ما قد يفسر سبب ارتباطها بتحسين صحة النوم و جودة النوم.

2. فاكهة الكيوي

هل تبحث عن وجبة خفيفة وصحية لتناولها قبل النوم؟ قد تكون فاكهة الكيوي خيارًا ممتازًا. فقد أظهرت الأبحاث أن لها تأثيرات إيجابية متعددة على جودة النوم لدى البالغين.

أظهرت دراسة أجريت في جامعة تايبيه الطبية أن تناول حبتين متوسطتي الحجم من الكيوي قبل ساعة واحدة من موعد النوم أدى إلى تحسن ملحوظ في كفاءة النوم وإجمالي وقت النوم، بالإضافة إلى تقليل الاستيقاظ المتكرر بعد بداية النوم وتقليل الوقت اللازم للدخول في النوم.

وفقًا للباحثين، فإن فاكهة الكيوي “غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات C و E والفلافونويدات والأنثوسيانين والكاروتينات، وتحتوي على ضعف تركيز السيروتونين الموجود في الطماطم تقريبًا.” وأشاروا إلى أن السيروتونين يلعب دورًا هامًا في مرحلة حركة العين السريعة (REM) أثناء النوم.

بالإضافة إلى غناها بالفيتامينات والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، يمكن أن تساعد فاكهة الكيوي أيضًا، وفقًا لـ Cleveland Clinic، في الحفاظ على صحة الأمعاء الجيدة، وهو سبب إضافي لإضافتها إلى نظامك الغذائي. إن تعزيز صحة الأمعاء له تأثير إيجابي على امتصاص العناصر الغذائية وتحسين المزاج، مما يساهم بشكل عام في تحسين جودة النوم. لذا، تعتبر الكيوي خيارًا ذكيًا كوجبة ليلية خفيفة لتحسين النوم بشكل طبيعي.

3. الخضروات الورقية الداكنة

عبارة “تناول خضرواتك” هي عبارة سمعتها على الأرجح منذ الطفولة، والخبر السار هو أن من قالها لك كان يهتم برفاهيتك، لأن الخضروات الورقية الداكنة يمكن أن تحسن نومك أيضًا.

تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والسلق واللفت مصادر طبيعية للمغنيسيوم، وفقًا لـ Cleveland Clinic. المغنيسيوم معدن أساسي يلعب دورًا حيويًا في تنظيم وظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك تعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر، وهما عاملان مهمان لتحسين جودة النوم.

بالإضافة إلى فوائدها الأخرى، تشتهر هذه الخضروات أيضًا بغناها بالكالسيوم، كما هو مذكور في calcium، والذي ثبت أنه يساعد في إنتاج الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون ينظّم دورة النوم والاستيقاظ، ويعتبر الكالسيوم ضروريًا لإنتاجه وإطلاقه بشكل فعّال. لذا، فإن دمج الخضروات الورقية الداكنة في نظامك الغذائي قد يساهم في تحسين نوعية نومك بشكل طبيعي.