هل تجاوزت الستين؟ لا تقتصر على المشي والسباحة: 5 تمارين يومية بسيطة لتعزيز صحة الشيخوخة

قد لا تحظى المرونة بنفس القدر من الاهتمام الذي تحظى به تمارين الكارديو أو تدريبات القوة، ولكن إذا كنت قد تجاوزت الستين، فهي واحدة من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحة جسدك. تساعدك المرونة الجيدة على الحركة بسهولة – سواء كان ذلك يعني الشعور بالراحة أثناء المشي اليومي، أو الوصول إلى الأشياء العلوية دون إجهاد، أو مواكبة الأنشطة المفضلة لديك مع تقدمك في العمر. ويُقال أيضًا إنها تزيد من طول العمر، حيث تشير الأبحاث إلى أن حتى مقاييس المرونة البسيطة – مثل مدى سرعة مشي الشخص (سرعة المشي) أو تحركه خلال الحركات اليومية – هي مؤشرات قوية على متوسط العمر المتوقع والاستقلالية ونوعية الحياة.

والخبر السار؟ لا تحتاج إلى تمارين مكثفة أو روتينات معقدة لزيادة مرونتك. يمكن أن تساعد بضع دقائق من الحركة المتعمدة منخفضة التأثير كل يوم في الحفاظ على نطاق حركتك – وتحسينه – في المجالات الرئيسية مثل الوركين والكتفين والعمود الفقري.

في هذا الدليل، جمعنا لك خمسة تمارين مرونة يومية بسيطة ومفيدة بشكل خاص لكبار السن. إنها لطيفة وفعالة وسهلة الدمج في يومك – لا تتطلب صالة ألعاب رياضية.

لماذا تزداد أهمية القدرة على الحركة بعد سن الستين؟

مع التقدم في العمر، تفقد المفاصل بشكل طبيعي بعض مرونتها، وقد تصبح العضلات أكثر تصلبًا وأقل استجابة. يمكن أن تحد القدرة المحدودة على الحركة من سهولة الحركات اليومية وتزيد من خطر السقوط أو الإصابة، حتى بالنسبة للأشخاص الذين يظلون نشطين نسبيًا. لهذا السبب، يصبح الحفاظ على المرونة والقدرة على الحركة أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على نوعية حياة جيدة والاستمتاع بالاستقلالية.

يمكن أن تكون تمارين القدرة على الحركة المستهدفة مفيدة حقًا، خاصةً عند ممارستها باستمرار. التمارين الخمسة المذكورة أدناه قليلة التأثير وسهلة المتابعة، وتركز على المناطق الرئيسية، بما في ذلك الوركين والكتفين والعمود الفقري والركبتين والكاحلين. عند ممارستها يوميًا، يمكنها تحسين جودة الحركة وتقليل التصلب ومساعدتك في الاستمرار في ممارسة الأنشطة التي تستمتع بها لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، تساعد هذه التمارين في تحسين التوازن والتنسيق، مما يقلل من خطر السقوط ويساهم في صحة عامة أفضل. إن دمج هذه التمارين في روتينك اليومي هو استثمار في صحتك واستقلاليتك على المدى الطويل.

1. تمرين القطة والبقرة (Cat-Cow Stretch)

يعتبر تمرين القطة والبقرة (Cat-Cow Stretch) من التمارين الكلاسيكية في اليوغا، ويوصي به على نطاق واسع أخصائيو العلاج الطبيعي والمدربون لتحسين مرونة العمود الفقري. يعمل هذا التمرين بلطف على تحريك العمود الفقري من خلال الانثناء والامتداد، مما يساعد على تخفيف التوتر في الظهر والرقبة والكتفين، بالإضافة إلى تنشيط عضلات الجذع الأساسية.

للبدء، اتخذ وضعية الاستناد على الأطراف الأربعة مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك مباشرة. ابدأ بتقويس ظهرك بلطف، ارفع رأسك وعظم الذنب، واسمح لبطنك بالتدلي إلى الأسفل – وهذا هو وضع “البقرة”. بعد ذلك، قم بتقويس عمودك الفقري إلى الأعلى، واثنِ ذقنك نحو صدرك، واسحب بطنك إلى الداخل – وهذا هو وضع “القطة”. يمكن أن يساعدك تنسيق تنفسك مع الحركة – عن طريق الشهيق أثناء التقويس والزفير أثناء التحدب – على الانتقال بسلاسة أكبر بين الوضعيتين وتحسين التحكم في نطاق الحركة الكامل.

استهدف تكرار التمرين بالعدد الذي تشعر معه بالراحة.

2. تمرين تبديل وضعية الورك 90/90

يُعد تمرين تبديل وضعية الورك 90/90 من أفضل التمارين لتحسين مرونة وحركة الوركين، مما يساهم في الحفاظ على صحتهما. يشبه هذا التمرين تمرين إطالة الورك 90/90، وهو نسخة ثابتة تُستخدم غالبًا لتخفيف التوتر في عضلات المؤخرة. إلا أن هذا التمرين يتميز بإضافة حركة لطيفة لتحسين نطاق حركة الورك. من خلال التناوب بين الجانبين، يستهدف التمرين الدوران الداخلي والخارجي للورك، وهما أمران ضروريان للمشي، والقرفصاء، والنهوض من الأرض. كما أنه تمرين منخفض التأثير، لطيف على المفاصل، ومفيد للحفاظ على وظيفة الورك مع التقدم في العمر.

ابدأ بالجلوس على الأرض مع ثني إحدى الساقين بزاوية 90 درجة أمامك والأخرى بزاوية 90 درجة خلفك، بحيث يشير الركبتان في اتجاهين متعاكسين. يجب أن يكون فخذك الأمامي متوازيًا مع جذعك، ويمتد فخذك الخلفي إلى الجانب. حافظ على استقامة صدرك ومد ذراعيك أمامك. قم بتدوير وركيك ببطء للتبديل بين الجانبين، مع الحفاظ على ثني الركبتين – ركز على التحكم، وليس السرعة.

كرر التمرين من 6-8 مرات (3-4 مرات لكل جانب)، مع التركيز على الانتقالات السلسة والثابتة. هذا التمرين يساعد على تحسين مرونة الورك وتقليل خطر الإصابات، خاصةً مع التقدم في العمر. يمكن دمجه بسهولة في روتين الإحماء أو التهدئة.

3. تمرين ملاك الحائط أثناء الوقوف (Standing wall angels)

تمرين ملاك الحائط (Wall angels) هو حركة بسيطة ولكنها فعالة تعمل على تحسين نطاق حركة الكتفين، وتقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر، وتعديل القوام – وهي مناطق غالباً ما تزداد تصلباً مع التقدم في العمر. يساعد هذا التمرين على فتح منطقة الصدر و تحسين القوام، وإعادة تدريب الجسم على الحركة بتناسق أفضل.

تماماً كما تفعل مع تمرين القرفصاء على الحائط (wall squats)، ابدأ بالوقوف مع ظهرك ملاصقاً للحائط، وقدميك على بعد حوالي 15 سم من القاعدة. قم بتسطيح أسفل ظهرك برفق تجاه الحائط، ثم ارفع ذراعيك بحيث يكون مرفقيك وظهور يديك ملامسين للحائط، لتشكيل شكل مرمى أو شكل “W”. حرك ذراعيك ببطء إلى الأعلى نحو شكل “Y”، ثم إلى الأسفل مرة أخرى – مع إبقائهما أقرب ما يمكن إلى الحائط.

ابدأ بـ 6-8 تكرارات بطيئة، ولا تقلق إذا رفعت يداك أو ذراعيك قليلاً عن الحائط – فنحن نهدف إلى حركة مُحكمة خلال نطاق حركتك المتاح، وليس إلى الكمال. بمرور الوقت، يمكن أن يساعد تمرين ملاك الحائط (Wall angels) في تقليل التصلب ودعم حركة الكتف الصحية والخالية من الألم. إنه تمرين رائع لإضافته إلى روتينك اليومي.

4. تمارين تدوير الكاحل

غالبًا ما يتم تجاهل أهمية مرونة الكاحل، إلا أنها ضرورية للحفاظ على التوازن والثبات، وتسهيل حركة المشي بسلاسة مع التقدم في العمر. تُعد تمارين تدوير الكاحل طريقة بسيطة وفعالة لزيادة نطاق الحركة وتقليل التصلب، وهي مثالية إذا كنت تشعر بضيق في الكاحلين بعد الجلوس لفترة طويلة أو عند المشي على أرض غير مستوية.

يمكنك أداء هذا التمرين سواء كنت واقفًا (باستخدام جدار أو كرسي للاستناد عليه) أو جالسًا. انقل وزنك إلى قدم واحدة وارفع القدم الأخرى، مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة. ابدأ برسم دوائر بطيئة ومنضبطة بقدمك، من 5 إلى 10 مرات في اتجاه واحد، ثم اعكس الاتجاه. ركز على الحركة من مفصل الكاحل، وليس من الساق، وحافظ على الحركة سلسة وثابتة قدر الإمكان. كرر التمرين على الجانب الآخر.

هل ترغب في إضافة المزيد من التحدي؟ بعد الانتهاء من تدوير الكاحل، حاول النقر بلطف بأصابع قدميك إلى الأمام والخلف، أو من جانب إلى آخر. هذا يحاكي نوع الحركة التي تستخدمها الكاحلين أثناء الأنشطة اليومية مثل المشي أو الخطو أو تغيير الاتجاه.

5. رفع الركبة والمدّ أثناء الوقوف

الحفاظ على قوة الركبتين أمر ضروري للمشي، وصعود السلالم، والنهوض من الكراسي بسهولة، ولكن الشعور بالتصلب أو عدم الراحة في الركبتين هو واقع شائع للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا. هذا التمرين اللطيف يحرك الركبتين عبر نطاق كامل من الحركة دون تحميل المفصل، مما يجعله مثاليًا للممارسة اليومية. لتعزيز صحة مفصل الركبة وتقوية العضلات المحيطة به، يُعتبر تمرين رفع الركبة والمدّ أثناء الوقوف خيارًا ممتازًا.

قف بشكل مستقيم بجوار حائط أو كرسي للحصول على الدعم. انقل وزنك إلى ساق واحدة، وارفع الركبة المقابلة ببطء إلى مستوى الورك (أو إلى أقصى ارتفاع تشعر بالراحة). يمكنك إما خفض الساق وتكرار التمرين، أو يمكنك مد ساقك السفلية أمامك، والثبات لمدة ثانية، ثم ثني الركبة مرة أخرى وخفض قدمك إلى الأرض. إضافة مد الساق يساعد على تقوية عضلات الفخذ الأمامية (quadriceps) ويحسن التحكم خلال النطاق الكامل للحركة في مفصل الركبة. هذا التمرين لا يقوي عضلات الفخذ فحسب، بل يعزز أيضًا التوازن والاستقرار.

استهدف 6-8 تكرارات لكل ساق، مع التركيز على التحكم، وليس الارتفاع. هذا لا يدعم وظيفة الركبة الصحية فحسب، بل يشرك أيضًا العضلات المحيطة بالمفصل – مثل عضلات الفخذ الأمامية، وأوتار الركبة، وعضلات الورك المثنية (hip flexors) – للمساعدة في القوة والاستقرار. لتحقيق أقصى استفادة، تأكد من الحفاظ على استقامة الظهر وثبات الجذع أثناء أداء التمرين.

للحفاظ على الحركة والقوة، لا تحتاج إلى تمارين مكثفة، فمجرد بضع دقائق من الحركة المركزة كل يوم يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. هذه التمارين البسيطة هي مكان رائع للبدء إذا كنت ترغب في التحرك بشكل أفضل، والشعور بتحسن، والبقاء نشطًا مع تقدمك في العمر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن دمج هذا التمرين بسهولة في روتينك اليومي، سواء في المنزل أو في العمل.