نصائح سهلة لتقليل تناول الأطعمة المصنعة
يمكنك استبدال المكونات، وتقليل تناول الطعام في الخارج، وتحضير وجبات الطعام مسبقًا. قد يكون اختيار الأطعمة التي تحتوي على كمية أقل من السكر، والمزيد من البقوليات، والمكونات الطبيعية مناسبًا لك.
الأطعمة المصنعة هي أي صنف غذائي تم تعليبه أو طهيه أو تجميده أو بسترته أو تعبئته.
يمكن الاستمتاع بالعديد من الأطعمة المصنعة، بما في ذلك الخضروات المعلبة والفواكه المجمدة ومنتجات الألبان المبسترة، كجزء من نظام غذائي صحي. ومع ذلك، يتم تحميل بعض العناصر شديدة المعالجة بالملح والسكر والمواد المضافة والمواد الحافظة، والتي يمكن أن تضر بصحتك.
يُعد تقليل تناول هذه الأطعمة شديدة المعالجة إحدى أكثر الطرق فعالية لتحسين صحتك وتعزيز جودة عاداتك الغذائية.
إليك بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها كل يوم أو أسبوع لمساعدتك في الحد من الأطعمة المصنعة لصالح خيارات صحية صديقة للقلب.
احتفظ بالوجبات الخفيفة الصحية في متناول يدك
إذا كان وقتك ضيقًا، فقد يكون من المغري تناول وجبة خفيفة مُغلفة أثناء خروجك من المنزل.
ومع ذلك، فإن الاحتفاظ بمطبخك مليئًا بالعديد من الوجبات الخفيفة المغذية والقابلة للحمل يمكن أن يجعل من السهل عليك اتخاذ خيارات صحية أثناء التنقل.
تتضمن بعض الوجبات الخفيفة الصحية المفضلة لدي الفاكهة الطازجة والمكسرات المتنوعة و فول الصويا (edamame) والخضروات مع الحمص.
إذا كان لديك وقت إضافي، فيمكنك أيضًا تحضير بعض الوجبات الخفيفة البسيطة مسبقًا. تعد البيض المسلوق ولفائف الديك الرومي ورقائق الكرنب (اللفت) محلية الصنع والشوفان طوال الليل من بين الوجبات الخفيفة الرائعة التي يمكنك تحضيرها بسرعة والاحتفاظ بها لتناولها لاحقًا.
استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة
تُعدّ خطوة استبدال الأطعمة المصنعة بأطعمة كاملة صحية من أسهل الطرق لتقليل استهلاكك للأطعمة المصنعة.
يمكنك، على سبيل المثال، استبدال الحبوب المكررة مثل المعكرونة البيضاء والأرز الأبيض والخبز الأبيض والتورتيلا المصنوعة من الدقيق الأبيض ببدائل من الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة والتورتيلا المصنوعة من الحبوب الكاملة.
لا يقتصر الأمر على أنّ الحبوب الكاملة غنية بالعناصر الغذائية المهمة مثل الألياف، بل تُشير الدراسات أيضًا إلى أنّها تُساهم في الوقاية من أمراض مثل أمراض القلب والسكري وأنواع مُعينة من السرطان.
استخدم مكونات صحية أكثر
إذا كنت تشعر بروح المغامرة، فامنح أطعمتك المصنعة المفضلة لمسة صحية من خلال إعادة تحضيرها في مطبخك. يمنحك هذا تحكمًا كاملاً بما تضعه في طبقك بينما يتيح لك تجربة مكونات جديدة ومثيرة للاهتمام.
على سبيل المثال، يمكنك صنع رقائق الخضار عن طريق خلط شرائح البطاطس والكوسا و اللفت أو الجزر مع زيت الزيتون والملح وخبزها حتى تصبح مقرمشة.
تشمل البدائل الصحية الأخرى للأطعمة المصنعة التي يمكنك تحضيرها في المنزل بودنغ الشيا والفشار المحضر بالهواء و قطع الجرانولا ورقائق الفاكهة.
بعض الأفكار الأخرى:
- استبدل حبوب الإفطار السكرية بوعاء من دقيق الشوفان مع الفاكهة الطازجة.
- حضّر الفشار الخاص بك على الموقد بدلاً من الفشار في الميكروويف.
- حضّر صلصة خل منزلية بزيت الزيتون والخل لرشها على السلطات بدلاً من الصلصات المصنعة.
- اصنع مزيجًا من المكسرات والبذور والفواكه المجففة كبديل صحي لأنواع المكسرات المشتراة من المتجر.
- زيّن سلطاتك بالمكسرات أو البذور بدلاً من قطع الخبز المحمص.
شرب المزيد من الماء
تحتوي المشروبات السكرية مثل الصودا والشاي المحلى وعصير الفاكهة و المشروبات الرياضية على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية الأساسية.
يُعدّ استبدال هذه المشروبات بالماء تدريجيًا على مدار اليوم طريقة رائعة لتقليل تناولك للأطعمة المصنعة وتحسين جودة نظامك الغذائي.
إذا لم تكن المياه العادية مشروبك المفضل، فإن المياه الغازية أو المُنكّهة خياران رائعان. بدلاً من ذلك، يمكنك إضافة نكهات طبيعية إلى الماء مثل الفواكه الطازجة أو الأعشاب.
جرّب تحضير وجبات الطعام مسبقًا
كما يُساعدك ذلك على مقاومة إغراء طلب الوجبات السريعة في طريق عودتك إلى المنزل أو اللجوء إلى الوجبات المجمدة الجاهزة عندما يكون وقتك ضيقًا.
للبدء، اختر بعض الوصفات التي تُفضّلها لتحضيرها كل أسبوع، وحدّد وقتًا مُخصصًا لإعداد وجباتك. كما يُمكنك اختيار وصفات تحتوي على مكونات متشابهة، بحيث يُمكنك استخدامها في أكثر من وصفة، مما يُسهّل عليك عملية تحضير الطعام.
عند تحضير وجبات الطعام في المنزل، احرص على تضمين حصة واحدة على الأقل من الخضروات لزيادة كمية الأطعمة الصحية غير المصنعة التي تتناولها.
يمكن أن يكون ذلك سهلاً مثل إضافة السبانخ إلى البيض المخفوق، أو قلي البروكلي كطبق جانبي بسيط، أو إضافة الجزر أو القرنبيط إلى الحساء أو اليخنات.
تُعد الخضروات مغذية للغاية ومصادر غنية بالألياف، مما يُبقيك تشعر بالشبع بين الوجبات، مما يساعد على تقليل الشهية والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
يُعدّ الحد من تناول الأطعمة المصنعة أسهل بكثير عندما لا تكون متوفرة لديك.
في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى متجر البقالة، املأ عربتك بالمكونات الصحية قليلة المعالجة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة و البقوليات.
يمكنك أيضًا تجربة تغيير الممرات التي تتسوق فيها بشكلٍ أكبر، والبقاء في محيط المتجر، أو التركيز على الممرات الوسطى حيث قد تجد الفاصوليا والخضروات والفواكه المعلبة والأرز البني ومعكرونة القمح الكامل.
تأكد من قراءة الملصقات على المنتجات الغذائية المفضلة لديك عند التسوق. وتجنب قدر الإمكان الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الصوديوم أو الدهون المتحولة أو السكر المضاف.
تناول اللحوم المصنعة بكميات أقل
ستسعد بمعرفة أن هناك العديد من الطرق السهلة للحد من تناول اللحوم المصنعة.
يمكنك استبدال هذه الأطعمة بلحوم أقل معالجة مثل الدجاج أو سمك السلمون أو الديك الرومي.
يمكنك أيضًا استبدال لحوم الغداء المعبأة بحشوات شطائر أخرى، مثل سلطة التونة أو صدر الدجاج أو البيض المسلوق.
بدلاً من ذلك، يمكنك تناول المزيد من البروتينات النباتية مثل الفول أو العدس أو التوفو أو التمبيه.
قم بإجراء التغييرات ببطء
ليست هناك حاجة للتخلص من الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي مرة واحدة.
في الواقع، غالبًا ما يكون إجراء التغييرات ببطء أكثر فعالية واستدامة على المدى الطويل. تشير بعض الأبحاث إلى أن التغييرات الطفيفة في نمط الحياة تساعد في تكوين عادات تدوم طويلاً وتجعل الإجراءات الصعبة في البداية أسهل بكثير بمرور الوقت.
حاول تجربة واحدة أو اثنتين من الاستراتيجيات المذكورة أعلاه كل أسبوع، ثم قم بتطبيق المزيد تدريجيًا.
تذكر أنه لا يزال بإمكانك الاستمتاع بتناول الطعام بالخارج أو تناول الأطعمة المصنعة باعتدال كجزء من نظام غذائي صحي متوازن.
الخلاصة
على الرغم من إمكانية تناول العديد من الأطعمة المصنعة كجزء من نظام غذائي صحي، إلا أنه ينبغي الحد من تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والسكر والمواد المضافة والمواد الحافظة.
جرّب بعض النصائح الموضحة في هذه المقالة للعثور على ما يناسبك. تذكر أن تُجري التغييرات ببطء للحصول على أفضل النتائج.
