حمض التيروسين-إل: دليل لفوائده واستخداماته المثلى

غالبًا ما توجد المكملات الغذائية من الأحماض الأمينية مثل ل-تيروسين في منتجات التغذية الرياضية، حيث يُزعم أنها تعزز الأداء الرياضي وتبني العضلات. يوجد ل-تيروسين، على وجه الخصوص، أيضًا في المكملات الغذائية التي تحمل علامة “nootropics” لأن بعض الأبحاث تشير إلى أنه قد يكون له فوائد معززة للإدراك – خاصة في أوقات الإجهاد.

لمعرفة ما إذا كان تناول ل-تيروسين قد يكون مفيدًا لك، تابع القراءة للحصول على رؤى الخبراء.

تم تركيبه لتعزيز القوة، وضخ العضلات، والقدرة على التحمل، والتركيز والطاقة
يتكون من 8000 ملغ من Citrulline Malate الذي يساعد على تحسين القوة ويعزز أكسيد النيتريك
4000 ملغ من Beta Alinine لتأخير إجهاد العضلات ويعزز البروتينات الصحية
2500 ملغ من Betaine Anhydrous لزيادة القدرة على التحمل ويعزز نمو العضلات الخالية من الدهون
معتمد من Informed Choice للجرعة والنقاء والسلامة من المواد المحظورة

ما هو إل-تيروسين؟

يوضح الدكتور ديفيد سي. ليوبولد، المدير الطبي في مركز هاكنساك ميريديان للصحة التكاملية والطب في جامعة جيرسي شور الطبية، أن “إل-تيروسين هو حمض أميني غير أساسي، وهو أحد اللبنات الأساسية المستخدمة لبناء البروتين”. يُعتبر إل-تيروسين عنصراً هاماً في عمليات التمثيل الغذائي.

الشكل “إل” من التيروسين هو الشكل النشط بيولوجيًا في البشر. يوضح الدكتور ليوبولد أنه في بعض الأحيان، يُباع التيروسين تحت الاسم الكيميائي N-أستيل-إل-تيروسين، أو NALT، وهو شكل أكثر قابلية للذوبان في الماء. ومع ذلك، يقول إن NALT ليس بالضرورة أفضل كمكمل غذائي لأنه من غير الواضح مقدار NALT الذي يتحول إلى شكل إل-تيروسين النشط بمجرد دخوله الجسم. مكملات إل-تيروسين تخضع لدراسات مستمرة لتقييم فعاليتها.

الجسم قادر على إنتاج إل-تيروسين بمفرده، وهذا هو السبب في تصنيفه على أنه حمض أميني غير أساسي، وليس متطلبًا غذائيًا. لكن الدكتور ليوبولد يشير إلى استثناء واحد.

ويضيف: “الأشخاص المصابون بمرض يسمى بيلة الفينيل كيتون (PKU) غير قادرين على إنتاج التيروسين من [الحمض الأميني] فينيل ألانين، وبالتالي فهم بحاجة إلى الحصول على التيروسين مباشرة في نظامهم الغذائي”. بيلة الفينيل كيتون (PKU) هو اضطراب وراثي نادر، وعادة ما يتم تشخيصه في الولايات المتحدة عند الأطفال حديثي الولادة عن طريق اختبارات الفحص الروتينية. يعد الكشف المبكر والعلاج أمرًا بالغ الأهمية لتجنب مشاكل النمو والجهاز العصبي الخطيرة. *ملاحظة: يجب على الأفراد المصابين ببيلة الفينيل كيتون استشارة أخصائي تغذية للحصول على إرشادات غذائية محددة.*

يقول الدكتور ليوبولد: “يشارك إل-تيروسين في وظائف فسيولوجية متعددة، بما في ذلك إنتاج الدوبامين والإيبينفرين والنورإيبينفرين”. التيروسين قادر على عبور الحاجز الدموي الدماغي، وبمجرد دخوله إلى الدماغ، يتم استخدامه لصنع هذه الناقلات العصبية “القتال أو الهروب”. إل-تيروسين والدماغ يرتبطان بشكل وثيق من خلال هذه العمليات.

ويضيف الدكتور ليوبولد: “يُعرف إل-تيروسين أيضًا بأنه أحد اللبنات الأساسية للميلانين، وهو الصباغ الذي يعطي الجلد والشعر لونه”. بالإضافة إلى ذلك، تستخدم أجسامنا إل-تيروسين لصنع هرمون الغدة الدرقية، كما يضيف. يُعرف هرمون الغدة الدرقية أيضًا باسم T4، وهو هرمون حيوي للغدة الدرقية يؤدي وظائف مهمة في جميع أنحاء الجسم. وظائف إل-تيروسين تشمل دعم إنتاج هرمونات الغدة الدرقية.

فيما يستخدم ل-تيروسين؟

لا يُنصح عادةً بمكملات ل-تيروسين للأغراض الطبية، حتى للأفراد المصابين ببيلة الفينيل كيتون (PKU)، لأنها قد تتسبب في مستويات غير مستقرة من التيروسين في الدم وتزيد من خطر الآثار الجانبية، كما توضح الدكتورة ميليندا ر. رينغ، المديرة التنفيذية في مركز أوشر للطب التكاملي في جامعة نورث وسترن في شيكاغو.

يتفق الدكتور ليوبولد على أن المخاطر المحتملة لمكملات ل-تيروسين تفوق الفوائد بالنسبة لمعظم الأفراد المصابين ببيلة الفينيل كيتون. ومع ذلك، يشير إلى أنه قد يوصى بتناول المكملات الغذائية إذا ظلت مستويات التيروسين في الدم منخفضة على الرغم من تناول الأطعمة التي تحتوي على التيروسين، ولكن هناك حاجة إلى مراقبة دقيقة للمستويات.

بالنسبة للأفراد غير المصابين ببيلة الفينيل كيتون، غالبًا ما تروج منتجات المكملات الغذائية لاستخدامات متعددة للتيروسين، بما في ذلك الفوائد المعززة للإدراك، خاصة أثناء أوقات الإجهاد.

يقول الدكتور ليوبولد: “هناك مدرسة فكرية ترى أن الدماغ قد لا يكون قادرًا على إنتاج ما يكفي من التيروسين خلال فترات الإجهاد الشديد”. نظرًا لأن استنفاد التيروسين قد يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمونات الغدة الكظرية، على الأقل من الناحية النظرية، يشير إلى أن هناك “بعض الاهتمام باستخدام التيروسين لتعويض الآثار السلبية للإجهاد”. تشير الدكتورة رينغ إلى بحث درس آثار ل-تيروسين على الانتباه والتركيز والذاكرة أثناء الإجهاد.

بالإضافة إلى ذلك، يتم تسويق ل-تيروسين أحيانًا لدعم الغدة الدرقية لأنه يساعد الجسم على إنتاج هرمونات الغدة الدرقية. تحذر الدكتورة رينغ والدكتور ليوبولد من أن تناول مكملات ل-تيروسين إذا كنت تعاني من أي حالة في الغدة الدرقية قد يؤدي إلى تفاقم فرط نشاط الغدة الدرقية أو يتعارض مع علاج قصور الغدة الدرقية.

وفقًا للدكتورة رينغ والدكتور ليوبولد، فإن الادعاءات حول تحسين ل-تيروسين للأداء الرياضي قد تم دحضها إلى حد كبير أيضًا. تقول الدكتورة رينغ: “أظهرت الدراسات السريرية أن تناول ل-تيروسين قبل الانخراط في الأنشطة البدنية، مثل تمارين جهاز المشي أو ركوب الدراجات، لا يعزز بشكل كبير القوة أو القدرة على التحمل أو الأداء العام”^[1]Sutton EE, Coill MR, et al. Ingestion of tyrosine: effects on endurance, muscle strength, and anaerobic performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005;15(2):173-85. .

يضيف الدكتور ليوبولد: “لم تحسن إحدى الدراسات التي استخدمت التيروسين مع العديد من المكملات الأخرى قوة التحمل أكثر من الكافيين”^[2]Kruszewski M, Merchelski M, et al. Effects of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplement and Caffeine on Bench Press Performance: A Single-Blind Cross-Over Study. Nutrients. 2022;14(9):1750. .

فوائد L-تيروسين: نظرة معمقة

تشير الأدلة العلمية إلى أن “L-تيروسين قد يكون مفيدًا بشكل خاص للوظائف المعرفية تحت الضغط”، كما توضح الدكتورة رينغ، خبيرة التغذية العصبية. ومع ذلك، تحذر من أنه ليس من الواضح ما إذا كان التيروسين له أي فائدة في الظروف غير المجهدة.

أظهر عدد من الدراسات الصغيرة المضبوطة بالغفل أن جرعة واحدة عن طريق الفم من L-تيروسين حسّنت التركيز والأداء المعرفي لدى البالغين الأصحاء عند تعرضهم لضغوط مثل البرد الشديد أو الضوضاء أو الحرمان من النوم، كما تقول الدكتورة رينغ^[3]Kühn S, Düzel S, et al. Food for thought: association between dietary tyrosine and cognitive performance in younger and older adults. Psychol Res. 2019;83(6):1097-1106. ^[4]Colzato LS, Jongkees BJ, et al. Working memory reloaded: tyrosine repletes updating in the N-back task. Front Behav Neurosci. 2013;7:200. . وتشير دراسات أخرى إلى أن التيروسين قد يحسن أوقات الاستجابة دون التضحية بالأداء، كما تضيف^[5]Mathar D, Erfanian Abdoust M, et al. The catecholamine precursor Tyrosine reduces autonomic arousal and decreases decision thresholds in reinforcement learning and temporal discounting. PLoS Comput Biol. 2022;18(12):e1010785. . وتتابع الدكتورة رينغ: “فيما يتعلق بالذاكرة، يبدو أن تناول L-تيروسين عن طريق الفم يدعم التحسينات في المواقف المجهدة، مثل التعرض للبرد أو بيئات تعدد المهام”.

تمت دراسة L-تيروسين أيضًا مع أحماض أمينية أخرى. ويوضح الدكتور ليوبولد أن دراسة صغيرة استخدمت التيروسين مع السيرين والألانين والغلوتامات والأسبارتات أظهرت تحسنًا معرفيًا في مجالات متعددة، بما في ذلك الانتباه والإدراك المكاني والتحفيز وإدارة الوقت^[6]Umeda K, Shindo D, et al. Effects of Five Amino Acids (Serine, Alanine, Glutamate, Aspartate, and Tyrosine) on Mental Health in Healthy Office Workers: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Exploratory Trial. Nutrients. 2022;14(11):2357. . لكنه يشير مرة أخرى إلى أن الفوائد وُجدت فقط عندما تعرض المشاركون في الدراسة لموقف أو بيئة مجهدة.

تشير الدكتورة رينغ إلى أن نتائج الأبحاث قد لا تنطبق على نطاق أوسع من السكان. اقتصرت معظم الدراسات حول L-تيروسين على الشباب الأصحاء. لم تجد إحدى الدراسات الصغيرة فائدة عصبية معرفية من L-تيروسين لدى كبار السن. في الواقع، وجد الباحثون تأثيرًا معرفيًا سلبيًا من L-تيروسين على المجموعة الصغيرة من البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 61 عامًا والمشمولين في الدراسة^[7]Bloemendaal M, Froböse MI, et al. Neuro-Cognitive Effects of Acute Tyrosine Administration on Reactive and Proactive Response Inhibition in Healthy Older Adults. eNeuro. 2018;5(2):ENEURO.0035-17.2018. . *ملحوظة: يجب استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول مكملات L-تيروسين، خاصةً لكبار السن أو لمن يعانون من حالات طبية كامنة.*

الآثار الجانبية لـ ل-تيروسين: ما يجب أن تعرفه

يقول الدكتور رينغ: “يعتبر ل-تيروسين آمنًا بشكل عام عند تناوله بالجرعات الموجودة في الطعام وعند استخدامه في المكملات الغذائية على المدى القصير”. ويشير الدكتور ليوبولد إلى أن “التيروسين موجود في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الفاصوليا والبقوليات والبذور والمكسرات”. ويضيف أن المصادر الغذائية الحيوانية – اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان – هي أيضًا مصادر جيدة.

يشير الدكتور ليوبولد إلى أنه “بصفته مكملًا غذائيًا، يتمتع التيروسين بوضع “معترف به عمومًا على أنه آمن (GRAS)”. ولكن هذا لا يعني أن ل-تيروسين لا يسبب آثارًا جانبية أو أنه آمن للجميع. يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل تناول أي مكمل غذائي لتقييم المخاطر والفوائد المحتملة.

يقول الدكتور رينغ أن الآثار الجانبية من ل-تيروسين أكثر احتمالاً مع الجرعات العالية أو الاستخدام طويل الأمد. من المهم الالتزام بالجرعات الموصى بها لتجنب أي آثار جانبية غير مرغوب فيها.

يشير كل من الدكتور رينغ والدكتور ليوبولد إلى أن الآثار الجانبية المعدية المعوية مثل حرقة المعدة أو الغثيان ممكنة. يضيف الدكتور ليوبولد أن الآثار الجانبية المحتملة الأخرى تشمل آلام المفاصل والتعب والصداع.

لا ينبغي إعطاء مكملات التيروسين للأطفال أو تناولها من قبل النساء الحوامل أو اللاتي يخططن للحمل أو المرضعات، كما يقول الدكتور ليوبولد. بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأفراد الذين يعانون من الحالات الصحية التالية تجنب تناول التيروسين الإضافي في شكل مكمل (إلا تحت إشراف الطبيب):

اضطرابات الغدة الدرقية
أمراض الكبد أو الكلى
الورم الميلانيني
الصداع النصفي

يمكن أن يسبب ل-تيروسين تفاعلات دوائية، لذا اسأل طبيبك أو الصيدلي عما إذا كان ل-تيروسين آمنًا لتناوله مع الأدوية الأخرى. تجنب تناول ل-تيروسين مع ما يلي:

أدوية الغدة الدرقية
مثبطات أوكسيديز أحادي الأمين (MAOIs)
L-dopa (دواء لمرض باركنسون)

حسّن نتائج التمرين باستخدام تركيبة ما قبل التمرين القوية من Bulk

حقق أهداف لياقتك البدنية بشكل أسرع. مكمل ما قبل التمرين المتميز من Transparent Labs يغذي التدريبات المكثفة ويدعم مكاسب العضلات بمكونات نظيفة وفعالة.

جرعة مكملات ل-تيروسين

يوضح الدكتور ليوبولد أن “الجرعة الاعتيادية للتيروسين كمكمل غذائي تتراوح بين 100 إلى 150 ملليغرام لكل كيلوغرام [من وزن الجسم] يوميًا”. وبالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً (أو 68 كيلوغرامًا)، فإن هذا يعادل تقريبًا 7 إلى 10 غرامات. ويشير إلى أن العديد من الأشخاص يقسمون جرعة التيروسين إلى جرعات أصغر ويتناولونها على مدار اليوم.

ومع ذلك، لا توجد جرعة موحدة مستخدمة في الدراسات السريرية لـ ل-تيروسين. استخدمت الدراسات التي ناقشها الدكتور رينغ جرعات فموية تتراوح من 2 غرام إلى 300 ملليغرام لكل كيلوغرام. تم تناول بعض الجرعات يوميًا، بينما تم إعطاء جرعات أخرى كجرعة واحدة قبل وقت قصير من قياس الأداء.

قد تؤثر الاختلافات الفردية على الجرعة. على سبيل المثال، إذا كان عمرك أكبر من 60 عامًا، فقد تحتاج إلى جرعة أقل. يوضح الدكتور ليوبولد أن كبار السن غالبًا ما يستقلبون ل-تيروسين بشكل أبطأ من الشباب، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الدم.

يوصي كلا الطبيبين بالتحدث إلى أخصائي رعاية صحية قبل تناول ل-تيروسين – أو أي مكمل غذائي – خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية أو تتناول دواء. عندما يتعلق الأمر باختيار منتج مكمل غذائي، يوصي الدكتور ليوبولد باستخدام المنتجات التي تم التحقق من صحتها من قبل طرف ثالث من قبل منظمات مثل مؤسسة الصرف الصحي الوطنية (NSF) أو دستور الأدوية الأمريكي (USP). يوافق الدكتور رينغ على ذلك، ويقترح الالتزام بالعلامات التجارية ذات السمعة الطيبة والتحقق من المنتجات بحثًا عن مسببات الحساسية أو المواد المضافة غير الضرورية.

الأسئلة الشائعة (FAQs)

ما هي الجرعة اليومية الموصى بها من إل-تيروسين؟

يحصل معظم البالغين على كميات كافية من إل-تيروسين من خلال الأطعمة التي يتناولونها. يوضح الدكتور ليوبولد أن متوسط المدخول الغذائي اليومي يبلغ حوالي 7 ملليغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من L-تيروسين؟

الأطعمة الغنية بالبروتين – اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والتوفو – تحتوي على أعلى كميات من L-تيروسين. ولكن البروتينات النباتية الأخرى من الفول والبقوليات وفول الصويا والمكسرات أو البذور هي خيارات جيدة أيضًا. يمكنك أيضًا العثور على بعض L-تيروسين في الحبوب مثل الشعير والشوفان والأرز البري. يعتبر تناول مصادر البروتين المتنوعة جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي ومتوازن لضمان الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية.

هل مكملات ل-تيروسين تستحق العناء؟

إن الادعاءات بأن ل-تيروسين يمكن أن يعزز الأداء البدني قد تم دحضها إلى حد كبير. ومع ذلك، تشير بعض الأبحاث – ولكن ليس الكثير – إلى دعم استخدام التيروسين لتحسين الأداء المعرفي على المدى القصير، وخاصة خلال الظروف شديدة الإجهاد، كما ذكر الدكتور ليوبولد. وشملت التحسينات في الأداء المعرفي التركيز والذاكرة العاملة وأوقات الاستجابة.

يشير الدكتور ليوبولد إلى أن هذه الدراسات حول ل-تيروسين كانت عمومًا ذات جودة منخفضة واشتملت فقط على أعداد صغيرة من الأفراد الأصحاء (معظمهم من الشباب) – لذلك قد لا تكون النتائج موثوقة أو قابلة للتطبيق على الجميع. بالإضافة إلى ذلك، تم العثور على الفوائد المعرفية فقط في المواقف المجهدة التي تم إنشاؤها في بيئات الاختبار، والتي قد لا تحدث في ظروف العالم الحقيقي. *تجدر الإشارة إلى أن فعالية ل-تيروسين قد تختلف تبعًا للاختلافات الفردية في التمثيل الغذائي والحالات الصحية الأساسية.*