تمارين تقوية الساقين بدون جري: تجربتي رياضة “الركينج” لمدة أسبوع، وكانت تجربة مُذهلة

لقد كنت أكتب عن اللياقة البدنية على مدار العقد الماضي وشهدت عددًا لا يحصى من اتجاهات التمرين تأتي وتذهب. في الوقت الحالي، يتحدث الجميع عن فوائد المشي، وبشكل أكثر تحديدًا، المشي مع حقيبة ظهر مرجحة – والمعروف أيضًا باسم “الركينج” (Rucking). رياضة “الركينج” لها جذور في التدريب العسكري، وهي تمرين لكامل الجسم من شأنه أن يقوي عضلاتك ويرفع معدل ضربات قلبك.

الركينج (Rucking) جديد بالنسبة لي، ولكن بصفتي شخصًا لا يخشى التحدي أبدًا، استبدلت جريي اليومي برياضة الركينج لمدة أسبوع. تابعوا ما حدث عندما أمسكت بحقيبة ظهر مرجحة وجربت هذا.

تعتبر أحذية Novablast 5 من Asics أفضل أحذية الركض بشكل عام. إنها تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان، وهي رائعة للعدائين أو المشاة من جميع المستويات، وتقدم مزيجًا مثيرًا للإعجاب من الراحة والاستجابة والتنوع.

ما هي رياضة الـ Rucking وما هي فوائدها الصحية والبدنية؟

رياضة الـ Rucking هي المشي مع ارﺗﺪاء سترة أو ﺣﻘﻴﺒﺔ ﻇﻬﺮ ﻣﺜﻘﻠﺔ بالأوزان. على الرغم من الوزن الإضافي، يعتبر هذا التمرين منخفض التأثير، ولا يتطلب أي معدات خاصة للبدء. على الرغم من وجود العديد من العلامات التجارية التي تبيع سترات Rucking متخصصة، إلا أن حقيبة ظهر عادية ومريحة (يفضل أن تكون مزودة بأشرطة كتف مبطنة) محملة بدمبل أو بضعة كتب تكفي لتجربة رياضة الـ Rucking. إذا كنت ترغب في شراء سترة مخصصة، توصي خبيرة الذكاء الاصطناعي لدينا، أماندا كاسويل، بهذه سترة بسعر 25 دولارًا من Amazon.

بالمقارنة مع المشي العادي، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية عند ممارسة رياضة الـ Rucking، حيث ستعمل عضلاتك بجهد أكبر للحركة. باعتبارها شكلاً من أشكال تدريب القوة، ستساعدك رياضة الـ Rucking بمرور الوقت على بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، وتحسين كثافة العظام، وبناء لياقة القلب والأوعية الدموية.

كما هو الحال مع جميع الروتينات الرياضية الجديدة، من الجيد دائمًا استشارة طبيبك قبل تجربتها، خاصة إذا كنت تتعافى من إصابة أو حمل. *استشارة الطبيب ضرورية لتقييم المخاطر المحتملة وتحديد ما إذا كانت رياضة الـ Rucking مناسبة لحالتك الصحية الفردية.*

تجربتي مع رياضة الـ Rucking لمدة أسبوع: النتائج والتأثيرات

بدافع الفضول والرغبة في استكشاف فوائدها، مارست رياضة الـ Rucking لمدة سبعة أيام متتالية. *ملاحظة: الـ Rucking هي رياضة المشي مع حمل وزن إضافي على الظهر.*

تحدي رياضة المشي بالوزن (Rucking) من البداية

لا شك في أن رياضة المشي بالوزن (Rucking) هي تمرين لكامل الجسم. الوزن الإضافي جعل المشي أكثر تحديًا منذ الخطوة الأولى. في اليوم الأول، ربما كنت متفائلة بعض الشيء، حيث وضعت دمبل بوزن 7 كجم (15 رطلاً) في حقيبة الظهر المخصصة للجري. قرأت أنه عند اختيار وزن لرياضة المشي بالوزن (Rucking)، يجب أن تبدأ بنسبة 10-15% من وزن الجسم، لذلك بدا هذا مناسبًا لوزني البالغ 119 رطلاً.

في نهاية المشي، وجدت أن الوزن جعل المشي أصعب بكثير مما كنت أتوقع. شعرت أن ساقي تعملان بجهد، وكذلك جذعي والجزء العلوي من جسمي، اللذان كانا يعملان للحفاظ على استقامة الجذع. أنا حاليًا في الشهر الـ 15 بعد الولادة، لذلك ربما أوصي بالبدء بوزن أخف وزيادته تدريجيًا، بدلاً من رمي نفسك في أعماق رياضة المشي بالوزن (Rucking) كما فعلت، حيث كنت أشعر بالألم بحلول الوقت الذي أزلت فيه حقيبة الظهر.

في بعض الأيام، استبدلت حقيبة الظهر بطفلي الصغير: تحديات تمارين الرفع مع الأطفال

نظرًا لأن طفلي الصغير يذهب إلى الحضانة ثلاثة صباحات فقط في الأسبوع، فقد قمت خلال بقية هذا التحدي بحمله على ظهري بدلًا من حقيبة الظهر. كان أكثر تلوياً من الدمبل، مما أضاف إلى تجربة الرفع، لأنه على عكس الدمبل، كان يميل بوزنه إلى اليسار أو اليمين، اعتمادًا على ما يريد رؤيته. *ملاحظة الخبراء: حمل الأطفال يزيد من صعوبة تمارين الرفع ويتطلب توزيعًا متوازنًا للوزن لتجنب الإصابات.*

كما أضاف تحديًا إضافيًا يتمثل في الاضطرار إلى إخراج الوجبات الخفيفة من جيوبي ورفع ذراعي لتناولها له. والخبر السار هو أن التركيز على الإشارة إلى كل حافلة مدرسية وشاحنة قمامة جعل المشي لمدة 30 دقيقة يمر بسرعة أكبر. هذا يوضح كيف يمكن دمج تمارين الرفع مع الأنشطة اليومية، مما يجعلها أكثر متعة واندماجًا في الروتين اليومي.

أهمية الإعداد المسبق لتمارين الرفع بالأثقال (Rucking)

نصيحتي الأهم عندما يتعلق الأمر بتجربة تمارين الرفع بالأثقال (Rucking) للمرة الأولى؟ خصص وقتًا كافيًا للإعداد السليم قبل البدء بالمشي. كما ذكرت، في اليوم الأول، كان الوزن ثقيلًا جدًا وكنت أتوقف باستمرار لشد أو فك الأشرطة أثناء المشي. استخدمت حقيبة ظهر رياضية مزودة بحزام للصدر، ووجدت أنها ساعدت حقًا في توزيع الوزن بالتساوي على ظهري. كما أنني أقدر الأشرطة الكتفية المبطنة.

عندما يتعلق الأمر بحمل طفلي الصغير، استخدمت حاملة الأطفال Osprey Poco Child Carrier، وخصصت بعض الوقت لضبط دعم الظهر للتأكد من أن الوزن لا يقع على وركي. هذا ليس نوع المشي الذي تريد فيه الاندفاع للخروج من الباب – الإعداد الصحيح ضروري إذا كنت تريد تجنب الإصابات. *تذكر أن اختيار الحاملة المناسبة وتوزيع الوزن بشكل صحيح يقلل من خطر الإصابات ويحسن تجربة الرفع بالأثقال.*

تأتي حاملة الأطفال Osprey Poco Child Carrier باللونين الأسود أو الأخضر (في الصورة)، وتحتوي على جيوب بسحاب لتخزين الوجبات الخفيفة وغيرها من العناصر، وتأتي مع مظلة شمسية، ويمكن أن تدعم نفسها على الأرض. يمكنها استيعاب الأطفال حتى وزن 18 كيلوجرام (40 رطلاً).

وجوب التفكير مليًا في هيئتي أثناء المشي

عادةً لا أتفكر كثيرًا في هيئتي أثناء المشي، ولكن الوزن الإضافي على ظهري أجبرني على ذلك. الميل الطبيعي هو الانحناء بالجذع إلى الأمام، خاصةً قرب نهاية المشي، عندما تتعب العضلات، ولكن هذا قد يضع ضغطًا إضافيًا على أسفل الظهر. ابدأ بوزن أخف، وفكر في إبقاء كتفيك إلى الخلف وشد عضلات البطن أثناء المشي. *نصيحة الخبراء: التركيز على استقامة الظهر وتقوية عضلات الجذع يقلل من خطر الإصابة.*

ما هو حكمي بعد أسبوع من حمل الأثقال على الظهر (Rucking)؟ لقد أحببت التحدي الإضافي، وهذا بالتأكيد شيء سأحافظ عليه في روتيني. مع ازدياد حجم طفلي الصغير وازدياد قوتي، سيزداد الوزن، مما يجعله رفيقًا مثاليًا لحمل الأثقال على الظهر. ومع ذلك، إذا لم يكن لديك طفل نشيط يبلغ من العمر 15 شهرًا لتربطه على ظهرك، فلماذا لا تستثمر في واحدة من أفضل الدمبل القابلة للتعديل بدلاً من ذلك؟