دراسة جديدة تكشف: يمكنك ممارسة الرياضة بوقت أقل وتحقيق نتائج أفضل – إليك الطريقة بالتفصيل

بصفتي مدربًا شخصيًا، لا أستمتع بقضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية. مثل الكثيرين، لديّ التزامات عمل والتزامات أخرى يجب الاهتمام بها، مما يعني أنني غالبًا ما أجد نفسي أضغط التمارين في يومي بدلًا من بناء روتين حولها.

إذا كنت تشعر بالشيء نفسه، فإليك الأخبار السارة: دراسة جديدة تقول إنه يمكنك بالفعل ممارسة الرياضة *أقل* وتحقيق نتائج *أفضل* عند ممارسة تمارين القوة. اقرأ ذلك مرة أخرى.

إذا كنت تؤمن بأن نهج “الأقل هو الأكثر” هو الأفضل في الحياة، فهناك شيء في ذلك عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال لزيادة القوة. بدلًا من الأوزان الخفيفة، والعدات العالية، وفترات التدريب الطويلة في صالة الألعاب الرياضية، قد تكون التدريبات الأكثر كفاءة ومباشرة وشدة مع الأوزان الأثقل هي الحل.

إليك كيفية تحقيق أقصى قدر من الكفاءة والاستمرار في رؤية مكاسب في صالة الألعاب الرياضية، وفقًا للبحث.

ما هي الدراسة؟

قام باحثون في دراسة نُشرت في SportRxiv، والتي حملت عنوانًا فرعيًا مناسبًا “هل هناك الكثير من الخير؟” بفحص حجم التدريب لكل جلسة وتأثيره على تضخم العضلات (نمو العضلات) ونتائج تدريب القوة.

في البداية، تحتوي الدراسة على بعض القيود، ولكن تشير الأبحاث إلى أن مجرد مجموعتين ثقيلتين و “مباشرتين” لكل جلسة يمكن أن تؤدي إلى مكاسب في القوة.

علاوة على ذلك، فإن البرنامج الذي يتميز “بحجم منخفض لكل جلسة والتركيز على التكرار بمعدل 2-3 جلسات تقريبًا في الأسبوع” يمكن أن “يزيد من مكاسب القوة على المدى القصير إلى المتوسط”. بعبارة أخرى؟ لست بحاجة إلى تكرارات أو مجموعات مجنونة لرؤية النتائج.

على الرغم من أن المزيد من المجموعات لكل جلسة يمكن أن تساعدك (بالطبع) في بناء القوة وحجم العضلات الخالية من الدهون، إلا أن هناك تضاؤلًا في الفوائد حول 11 مجموعة لكل جلسة لتضخم العضلات ومجموعتين “مباشرتين” من التمرين لكل جلسة لتدريب القوة. هذا يشير إلى أن التركيز على جودة التمرين وأسلوب الأداء قد يكون أكثر أهمية من مجرد زيادة عدد المجموعات بعد نقطة معينة لتحقيق أقصى قدر من النتائج.

ما الذي تعنيه هذه النتائج؟

ليس سراً أن أنواع التمارين المختلفة تتطلب مناهج تدريب متباينة. فكما أنك لن تتدرب للسباحة بنفس طريقة التدريب لركوب الدراجات، فإن الأمر نفسه ينطبق على رفع الأثقال.

لطالما ارتبط تدريب القوة بالأوزان الثقيلة وتكرارات أقل، مع الوصول إلى أقصى جهد ممكن في كل تمرين.

بالمقارنة، يرتبط تدريب الضخامة (Hypertrophy training)، وهي عملية بناء العضلات، بالنهج المتوسط عندما يتعلق الأمر بالتكرارات والمجموعات والحمل (كقاعدة عامة، يعتبر أي شيء حوالي 8 إلى 12 تكرارًا، و 3 إلى 4 مجموعات وحمل أقل من الحد الأقصى “قياسيًا”).

ثم هناك تدريب القدرة على التحمل، والذي يعتمد تقليديًا على نهج التكرار العالي والحمل المنخفض، مما يزيد من قدرة عضلاتك على تحمل التوتر لفترات أطول.

بالطبع، هذا تلخيص مبسط. إذا كنت مهتمًا بمعرفة كيفية التدريب من أجل القوة والقدرة على التحمل ونمو العضلات، فقد كتبت دليلًا حول hypertrophy vs strength training.

ماذا يعني هذا لروتينك التدريبي؟

لا تضف تكرارات ومجموعات إضافية دون سبب وجيه. اعتمادًا على أهدافك، قد تفكر في إضافة حمل إضافي بدلاً من ذلك والعمل حتى الوصول إلى الفشل العضلي تقريبًا مع التكرارات.

وكما أقول دائمًا، أيام الراحة مهمة، لذا فإن الاستفادة القصوى منها ستضمن حصول عضلاتك على الراحة والتعافي وإعادة البناء، مما يزيد من جهودك عند ممارسة الرياضة.

إذا كنت تخطط لتقليل التكرارات أو المجموعات، فستحتاج إلى التأكد من أن التمرين يبدو صعبًا، مما يعني إضافة حجم و/أو شدة. طريقة progressive overload – وهي عملية زيادة الحجم ببطء بمرور الوقت للحصول على مكاسب وتجنب الثبات – *يمكن* أن تتضمن إضافة مجموعات أو تكرارات في غياب الحمل.

ولكن وفقًا لهذا البحث، فإن الحمل والتدريب المباشر وجلستين إلى ثلاث جلسات مركزة في الأسبوع يمكن أن توفر لك الوقت، مما يجعل التدريبات أكثر كفاءة.

بهذه الطريقة، يتم تحفيز العضلات وتتعرض للإجهاد دون الحاجة إلى التكرارات الإضافية – هذا التكسير والبناء لألياف العضلات هو الأساس في بناء العضلات والقوة.

الخلاصة

قاعدتي الذهبية هي الإحماء المناسب قبل البدء في أي تمرين، وذلك بالبدء بتمارين وزن الجسم (حسب نوع التمرين بالطبع)، ثم تخصيص بضع دقائق لمجموعات الإحماء للوصول إلى الوزن المستهدف. يجب أن يكون الهدف هو الوصول إلى التكرارات الأخيرة مع الحفاظ على الأداء السليم، والشعور بأنك لا تستطيع فعل المزيد.

فيما يتعلق بتكرار التدريب، يختلف الأمر من شخص لآخر بناءً على الوقت المتاح، والأهداف، والخبرة. توصي هذه الدراسة بإجراء جلستين إلى ثلاث جلسات أسبوعيًا، وهو ما أتفق معه بناءً على خبرتي التدريبية. لست بحاجة إلى التواجد في صالة الألعاب الرياضية خمسة أيام في الأسبوع لتحقيق نتائج ملموسة، ولكن يجب أن تكون جهودك مركزة وموجهة عند ممارسة التمارين.

حاول ألا تعقد روتينك بتمارين غير ضرورية وتجنب المجموعات أو التكرارات الإضافية. حافظ على البساطة وراجع الدليل الذي قدمته سابقًا حول مبادئ تدريب القوة و تضخيم العضلات للحصول على إرشادات التدريب.

ركز على أربعة إلى ستة تمارين مركبة في كل تمرين باستخدام حمل مناسب لقدراتك. إذا قمت بذلك بشكل صحيح، حتى 30 دقيقة تقضيها في التدريب يمكن أن تحدث تحولًا في جسمك بمرور الوقت.

إذا قللت من وقتك في صالة الألعاب الرياضية، تذكر أن تمارين الكارديو الخفيفة والمشي (لقد أدرجت بعض الاقتراحات أدناه) هما أفضل أصدقائك، وكذلك أيام الراحة والعديد من روتينات الإطالة والمرونة القصيرة حيث يمكنك إدراجها في جدولك — حتى قبل أو بعد التدريبات.

إذا لم تستفد من هذه الدراسة بأي شيء آخر، فاستفد من هذه المعلومة: يمكنك الحصول على نتائج أفضل من التدريبات القصيرة والمركزة بدلًا من مجرد القيام بالتمارين بشكل روتيني — اجعل التكرارات الأخيرة صعبة، وهذا لا يعني إضافة مجموعات أو تكرارات.