معدل ضربات القلب الأمثل أثناء الراحة: رؤى للحفاظ على صحة قلبك
تزداد سرعة ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة، وهذا هو السبب في أن التدريب على معدل ضربات القلب يمكن أن يكون مفيدًا للغاية. ولكن حتى في أوقات الراحة، يمكن أن يكون معرفة معدل ضربات القلب مفيدًا. إذا كان لديك جهاز يمكن ارتداؤه يقيس معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR)، فإليك كيفية فهم ما يخبرك به هذا المعدل.
ما هو معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الراحة؟
يعتبر المتخصصون الطبيون عادةً أي شيء بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة (bpm) “طبيعيًا” لمعدل ضربات القلب أثناء الراحة. ولكنهم عادةً ما يقيسون معدل ضربات القلب أثناء الراحة لدى الأشخاص الموجودين في بيئة الرعاية الصحية، ويجلسون بهدوء. والجدير بالذكر أنهم مستيقظون، وقد يشعر البعض بالتوتر قليلاً بشأن وجودهم في عيادة الطبيب. *ملحوظة: قد يختلف معدل ضربات القلب الطبيعي بناءً على عوامل مثل العمر، ومستوى اللياقة البدنية، والحالات الصحية.*
قد تتمكن ساعتك الذكية أو أي جهاز يمكن ارتداؤه آخر من التقاط أرقام أقل، خاصةً إذا كنت ترتديه أثناء النوم. تفيد Oura، الشركة المصنعة للخواتم الذكية، بأن أعضائها يميلون إلى الحصول على معدل ضربات قلب أثناء الراحة بين 50 و 60 نبضة في الدقيقة. وتقول Whoop أن مستخدميها يبلغ متوسطهم 59 نبضة في الدقيقة للنساء، و 55 للرجال.
من المحتمل أن يكون لدى مستخدمي Oura و Whoop والأجهزة المماثلة معدلات ضربات قلب أقل من المتوسط، لأن هذه المنصات شائعة بين الرياضيين والمهتمين بالصحة. يُقصد بالرقم الأكثر شيوعًا من 60 إلى 100 أن ينطبق على جميع السكان الذين قد يواجههم أخصائي الرعاية الصحية. لذلك لا بأس إذا لم تكن تحصل على تلك الأرقام المنخفضة. *تذكر أن قياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة يجب أن يتم في ظروف هادئة ومريحة للحصول على قراءة دقيقة.*
معدل ضربات القلب المنخفض أثناء الراحة هو الأفضل عادةً
يميل الرياضيون والأشخاص الذين يتمتعون بصحة قلبية وعائية جيدة إلى انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة. الأشخاص الذين يحسنون لياقتهم القلبية يرون عادةً انخفاضًا في معدل ضربات القلب أثناء الراحة بمرور الوقت، وغالبًا ما يعتبر ذلك علامة جيدة على أن ما يفعلونه يؤتي ثماره. يعتبر قياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR) مؤشرًا هامًا على كفاءة القلب والأوعية الدموية.
على المدى القصير، قد يعني معدل ضربات القلب أعلى ببضع نبضات من المعتاد ما يلي:
- أنت متوتر، سواء عقليًا أو جسديًا (على سبيل المثال، التعب من التدريبات الشاقة). الإجهاد البدني أو النفسي يؤدي إلى استجابة فسيولوجية ترفع معدل ضربات القلب.
- أنت في المرحلة الجرابية، إذا كنتِ امرأة في فترة الحيض.
- أنت مريض.
- أنت تتناول دواءً يؤثر على معدل ضربات القلب أثناء الراحة (بما في ذلك بعض المنبهات ومزيلات الاحتقان).
- شيء ما عطل نومك، إذا تم قياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة أثناء النوم – على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي الشرب والسهر لوقت متأخر إلى قراءة أعلى لمعدل ضربات القلب أثناء الراحة.
أجد أن معدل ضربات القلب أثناء الراحة (إلى جانب تقلب معدل ضربات القلب HRV، وهو أمر مختلف) هو رقم مفيد لتتبعه لفهم مدى إجهاد أو تعافي جسدي. إذا ارتفع، فلا بأس بذلك، طالما أنه يعود إلى الانخفاض في غضون أيام قليلة. قد يشير معدل ضربات القلب أثناء الراحة الذي يظل مرتفعًا لأسابيع إلى مرض أو مشاكل أخرى قد تستدعي عناية طبية. مراقبة معدل ضربات القلب أثناء الراحة بانتظام توفر بيانات قيمة حول الصحة العامة ومستوى الإجهاد.
لماذا يجب ألا تقارن معدل ضربات قلبك أثناء الراحة بمعدلات الآخرين؟
على الرغم من الإغراء الذي قد تشعر به للحصول على معدل ضربات قلب “جيد” أثناء الراحة، إلا أنه من غير المفيد التعامل مع معدل ضربات القلب أثناء الراحة كمنافسة. فالأشخاص مختلفون في تكوينهم، ومثلما قد يكون صديقك أطول أو أقصر منك، فقد يكون لديهم معدل ضربات قلب أعلى أو أقل بشكل طبيعي، حتى قبل أن تأخذ عوامل اللياقة البدنية أو الصحة في الاعتبار. *تذكر أن التركيز يجب أن يكون على اتجاهاتك الشخصية، وليس على مقارنة نفسك بالآخرين.*
بشكل عام، يميل الأشخاص الأصغر حجمًا إلى الحصول على معدلات ضربات قلب أعلى قليلًا أثناء الراحة، وهذا هو السبب في أن متوسط معدل ضربات القلب أثناء الراحة لدى النساء أعلى ببضع نبضات من متوسط معدل ضربات القلب لدى الرجال. يمكن أن تتغير معدلات ضربات القلب أثناء الراحة أيضًا مع التقدم في العمر، حيث تزداد قليلًا في مرحلة البلوغ المبكر ثم تستقر. (لاحظ أن معدل ضربات قلبك أثناء الراحة لا يشير بالضرورة إلى أي شيء عن الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك أو معدل ضربات القلب أثناء التمرين.
إذا كنت تستخدم ساعة أو جهازًا قابلاً للارتداء لإخبارك بمعدل ضربات قلبك أثناء الراحة، فهناك أيضًا اختلاف من جهاز إلى آخر. عندما ارتديت خمسة أجهزة مختلفة لتتبع معدل ضربات القلب أثناء الراحة وتقلب معدل ضربات القلب لعدة ليال متتالية، أعطى Fitbit رقمًا لمعدل ضربات القلب أثناء الراحة كان غالبًا أعلى بـ 10 نبضات من القراءة من Oura. كانت الأجهزة الأخرى – Garmin و Whoop و Apple Watch – في المنتصف. *تعتبر دقة الأجهزة القابلة للارتداء مهمة، ولكن الاتجاهات بمرور الوقت أكثر أهمية من القيمة المطلقة.*
في النهاية، فإن أفضل طريقة لاستخدام بيانات معدل ضربات القلب أثناء الراحة هي مراقبة الاتجاهات طويلة وقصيرة المدى. إذا كان معدل ضربات قلبك أثناء الراحة ينخفض تدريجيًا بمرور الوقت كلما مارست الرياضة أكثر قليلاً، فهذه علامة جيدة. وعندما يختلف من يوم لآخر، يمكنك استخدام هذه التغييرات كدفعة للتحقق من صحتك وإجهادك وإرهاقك ونومك. وبالطبع، إذا كنت قلقًا بشأن ارتفاع معدل ضربات قلبك أو انخفاضه بشكل غير عادي، فاستشر أخصائيًا طبيًا. *تذكر أن هذه البيانات هي أداة، وليست بديلاً عن المشورة الطبية المهنية.*
