أفضل أجهزة تتبع اللياقة البدنية المُخصصة لجودة النوم والاستشفاء العضلي

مهمة جهاز تتبع اللياقة البدنية لا تنتهي عند الانتهاء من التمرين، أو حتى عند اتخاذ خطواتك الأخيرة في اليوم. هناك أجهزة تتفوق في تتبع المدة التي نمت فيها ومدى جودة نومك، وأجهزة تحاول إخبارك متى تكون قد تعافيت جيدًا ومستعدًا للتحدي التالي. فيما يلي اختياراتي لأفضل ما في هذه الفئة.

ما الذي تبحث عنه في جهاز تتبع النوم والاستشفاء؟

بينما تركز معظم أدلة المشترين الأخرى لدينا بشكل كامل تقريبًا على اختيار الساعة الذكية المناسبة، تختلف الأجهزة الموجهة نحو الاستشفاء. بعضها يأتي في شكل ساعة، ولكن الجهازين المتميزين في هذه الفئة – خاتم Oura وسوار Whoop – ليسا ساعتين على الإطلاق. لا يحتوي أي منهما على شاشة لتنظر إليها. إنهما يجمعان البيانات ببساطة ويقدمان استنتاجاتهما في تطبيق على الهاتف الذكي. كما أنهما ليسا (بالضرورة) يرتديان على المعصم. هذا خبر رائع للأشخاص الذين يريدون شيئًا بسيطًا وخاليًا من التشتيت. ولكن هذا ليس هو الحال بالنسبة للجميع. فيما يلي الأسئلة التي يجب أن تطرحها على نفسك عند التسوق لشراء جهاز تتبع الاستشفاء.

هل تحتاج جهاز تتبع نوم أم ساعة ذكية تتعقب نومك؟

قبل البدء في البحث عن أجهزة متخصصة في تتبع النوم، من المهم أن تسأل نفسك ما إذا كنت تريد تتبع النوم كميزة إضافية في جهاز يقوم بأمور أخرى، أو إذا كنت تريد حقًا جهازًا مخصصًا لتتبع النوم والاستشفاء.

تستطيع معظم الساعات الذكية ذات الأغراض العامة تتبع النوم بشكل كافٍ. ستمنحك فكرة جيدة عن الوقت الذي ذهبت فيه إلى الفراش، وعدد ساعات النوم التي تحصل عليها عادةً، وغالبًا ما تُبلغ عن بعض مقاييس الاستشفاء أيضًا، مثل معدل ضربات القلب أثناء الراحة. فيما يلي بعض الساعات الذكية وساعات اللياقة البدنية التي يمكنها تتبع نومك جيدًا:

1. Apple Watch Series 10 (مع Apple Health وتطبيق Vitals الجديد—أو قم بتثبيت تطبيق تتبع الاستشفاء الذي تختاره للحصول على مقاييس متقدمة، مثل Bevel أو Athlytic)
2. Garmin Forerunner 265/265S، والتي ستقوم حتى بدمج بيانات النوم في درجة استعدادك للتدريب لهذا اليوم
3. Pixel Watch 3، وهي ساعة ذكية صديقة لنظام Android تستخدم تطبيق Fitbit لتتبع النوم

إذا كنت تريد تتبع النوم بالإضافة إلى ميزات أخرى، فراجع الأدلة الأخرى الخاصة بنا حول تتبع الصحة و للعدائين. قد تجد الساعة التي تريدها حقًا في إحدى هاتين الفئتين.

هل أنت على استعداد للدفع مقابل اشتراك؟

يتطلب كلا الخيارين المفضلين لدي اشتراكًا لتحقيق أقصى استفادة من بياناتك. تبيع Whoop الاشتراك كمنتجها الأساسي، مع اعتبار السوار شيئًا إضافيًا يأتي معه. وفي الوقت نفسه، ستبيعك Oura خاتمًا وتمنحك نتائج جودة النوم والاستشفاء مجانًا؛ ولكن للحصول على المعلومات التفصيلية التي ربما أتيت من أجلها، ستحتاج إلى الدفع. غالبًا ما يكون اشتراك تتبع الصحة واللياقة البدنية استثمارًا ضروريًا للحصول على رؤى متعمقة.

هل تحتاج إلى تتبع دقيق للنشاط؟

تدعي جميع هذه الأجهزة القابلة للارتداء أنها تستطيع تتبع معدل ضربات القلب أثناء التمرين، ولكن هذا لا يعني أنها تفعل ذلك بشكل جيد.

تطور استخدام Oura المتخصص كأداة لتتبع النوم من حقيقة أنه من الصعب حقًا الحصول على بيانات دقيقة لمعدل ضربات القلب من خاتم أثناء الحركة. (سيتذكر القراء القدامى أنني راجعت خاتم Motiv في عام 2018، ووجدت أنه غير مجدٍ للتمرين، ولكنه رائع كأداة لتتبع النوم.) حولت Oura نقطة ضعف خاتمها إلى قوة: نظرًا لأنه يحتاج منك أن تكون هادئًا جدًا للحصول على قراءات، فإنه يتم وضعه الآن كأداة لتتبع النوم، والتي تحتاج إلى القيام بذلك الشيء بالضبط بشكل جيد.

ولكن هذا يعني أنه عندما أضافت تتبع النشاط لاحقًا… حسنًا، إنه ليس رائعًا. إنه أفضل مما كنت أتوقع بالتأكيد. لكنه بالتأكيد لن يكون خياري لتتبع التمرين. أرتدي خاتم Oura كل يوم، لكنني سأرتدي ساعة بالفعل عندما يحين وقت الركض.

يقوم Whoop بعمل أفضل من Oura، ولكنه لا يزال يعاني من مشاكله. لقد وجدت أنه يمكن أن يختلط بسهولة بشأن معدل ضربات القلب الفعلي؛ ستبدو الأرقام منخفضة، ثم سأقوم بتحريك الشريط، وفجأة أرى معدل ضربات قلب 160 بدلاً من 140. هذا هامش خطأ كبير جدًا. يجد الكثير من الناس أن Whoop جيد بما فيه الكفاية، في معظم الأوقات، ولكن إذا كنت بحاجة إلى مقاييس تمرين دقيقة حقًا، فمن المحتمل أن تكون أكثر سعادة باستخدام جهاز تتبع لياقة بدنية تقليدي أكثر بدلاً من ذلك. يعتبر تتبع معدل ضربات القلب بدقة أمرًا بالغ الأهمية لتقييم كثافة التمرين وتحسين الأداء الرياضي.

الأفضل للمبسطين: خاتم Oura

هذا الخاتم هو المفضل لدي شخصيًا؛ لقد وقعت في حب خاتم Oura عندما قمت بمراجعته منذ سنوات. إذا كنت تكره ارتداء ساعات اليد ولا تهتم حقًا بتتبع النشاط، فهذا الجهاز مناسب لك. (يمكنك أيضًا قراءة تحليلي بأثر رجعي لمدة أربع سنوات حول ما تعلمته من استخدامه يوميًا على مر السنين.)

يوفر Oura معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR) وتقلب معدل ضربات القلب (HRV) بدقة، وهما مقياسان يأتيان بشكل أو بآخر مباشرة من أجهزة الاستشعار الخاصة به، مع الحد الأدنى من طبقات التفسير. يمكن أن يخبرك كلاهما بشيء عن مستويات التوتر والإرهاق لديك. بشكل عام، إذا كنت مرتاحًا جيدًا ولا تعاني من الكثير من التوتر، فسيكون معدل ضربات القلب أثناء الراحة منخفضًا وتقلب معدل ضربات القلب مرتفعًا. أرى بشكل روتيني ارتفاعًا في معدل ضربات القلب أثناء الراحة إذا كنت مريضًا، أو إذا كنت أشرب الكحول أو أسهر، أو إذا كان تدريبي على رفع الأثقال يضع الكثير من الضغط علي. على الجانب الآخر، يمكن أن ينخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة بمرور الوقت مع تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية.

ثم يستخدم تطبيق Oura هذه المقاييس، والبيانات الأخرى التي جمعها عنك، لمنحك نتائج النوم، ونتائج الاستعداد، وتوصيات لطيفة لدعم صحتك. تمنحك نتيجة النوم فكرة عن المدة التي نمتها ومدى جودة نومك. تكون نتيجة الاستعداد هي الأعلى عندما تكون تحت أقل قدر من التوتر (معدل ضربات القلب أثناء الراحة منخفض، وتقلب معدل ضربات القلب مرتفع). ولكن أجد أن هذه النتائج أقل فائدة من البيانات الأولية التي تعتمد عليها. خاتم Oura بدون اشتراك يوفر فقط هذه النتائج في التطبيق، بدون البيانات الأولية. الأجهزة وحدها لا تستحق ذلك.

من المفترض أن يكون Oura هو أفضل جهاز يمكن ارتداؤه لتتبع مراحل النوم، وقد يكون هذا صحيحًا، ولكن لا يوجد جهاز يمكن ارتداؤه يتتبع مراحل نومك بدقة. انتبه أكثر إلى إجمالي وقت نومك، وهو جيد نسبيًا في اكتشافه، وليس الوقت في كل مرحلة أو جودة النوم الإجمالية.

ملاحظة أخرى مهمة حول تتبع النشاط: لن ترغب في ارتداء هذا الخاتم أثناء التدريبات حيث ترفع الأثقال أو تتدلى من قضيب السحب. الخاتم سميك بما يكفي للتداخل مع قبضتك وحفر بشرتك. لن تتمكن من القيام بأفضل عمليات الرفع أثناء ارتدائه. وإذا كنت تهتم بمظهر الخاتم، فإن رفع الأثقال سيخدشه بالتأكيد. أنا أرفع الكثير من الأثقال، لذلك أترك خاتمي على الشاحن عندما أتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية.

إذًا، إذا لم تتمكن من رفعه أثناء ارتدائه، وهو ليس رائعًا في تتبع النشاط أو مراحل النوم، فلماذا ترتدي واحدًا؟ بصراحة، لأنني أستطيع أن أنسى وجوده وما زلت أحصل على جميع فوائد معرفة معدل ضربات القلب أثناء الراحة وتقلب معدل ضربات القلب، كل ليلة تقريبًا، على مدار السنوات الثلاث والنصف الماضية. (لم ألتزم أبدًا بجهاز يمكن ارتداؤه لفترة طويلة.) تساعدني المقاييس على فهم ما إذا كنت أتعافى بشكل جيد بما يكفي من تدريبي اليومي، وتذكرني بإيلاء المزيد من الاهتمام لنومي وتوتري عندما يصبح التدريب صعبًا.

يتم حاليًا بيع جيلين من خاتم Oura. يتميز خاتم الجيل الرابع الأحدث بمجموعة واسعة من الأحجام، وملاءمة أكثر راحة، وإعداد مستشعر أكثر دقة. يحتوي الجيل الثالث الأقدم على جميع الميزات الأساسية نفسها، ولكنه متاح بخصم كبير.

تبدأ أسعار خواتم Oura من 199 دولارًا (الجيل الثالث) أو 349 دولارًا (الجيل الرابع)، بالإضافة إلى اشتراك بقيمة 5.99 دولارات شهريًا.

الأفضل للرياضيين: سوار Whoop

إذا كنت تبحث عن جهاز يمكنه تتبع الأنشطة، ولكنه يعمل مع تطبيق يركز على الاستشفاء بدلاً من التركيز على التمرين، فربما يكون سوار Whoop هو ما تبحث عنه.

إذا كنت سعيدًا بارتداء أداة على معصمك، فهذا رائع – إنها أسهل طريقة لارتداء Whoop. سيبدو وكأنه ساعة، باستثناء عدم وجود شاشة (يغطي الشريط القماشي المكان الذي ستكون فيه الشاشة). إذا كنت لا تريد سوارًا للمعصم، فيمكن أيضًا ربط جهاز Whoop بذراعك، بين العضلة الدالية والعضلة ذات الرأسين (يطلقون عليه “سوار العضلة ذات الرأسين”). كانت هذه طريقتي المفضلة لارتدائه، لأنه لا يتعارض مع أربطة المعصم أثناء رفع الأثقال. يمكنك أيضًا شراء ملابس، بما في ذلك حمالات الصدر الرياضية وسراويل الملاكمين ذات العلامات التجارية، والتي تحتوي على جيب صغير لتثبيت الجهاز على بشرتك بدون حزام.

إحدى الميزات المميزة لـ Whoop هي أنه يمكنك ارتدائه على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. بدلاً من توصيله للشحن، توجد بطارية صغيرة قابلة للفصل تقوم بتوصيلها. ثم، لمدة ساعة أو نحو ذلك كل يومين، تقوم بتمرير هذه البطارية على سوار Whoop الخاص بك مثل حقيبة ظهر صغيرة. عندما يتم شحنها بالكامل، سيتغير لون ضوء المؤشر ويمكنك إزالته.

بالإضافة إلى تتبع نومك، يمكن لـ Whoop أيضًا تتبع النشاط – على الرغم من أنه، كما ذكرت أعلاه، ليس دقيقًا مثل بعض الأدوات التقليدية الأخرى. (إذا كنت تريد حقًا الحصول على أدق معدل لضربات القلب، فستحتاج إلى الحصول على حزام للصدر على أي حال.)

يقوم التطبيق بنمذجة النوم والنشاط – الذي يسميه الإجهاد – كوجهين لعملة واحدة. إذا قمت بتمرين طويل أو شاق، فسيكون الإجهاد لديك مرتفعًا، وسيوصي التطبيق بكمية من النوم ستساعدك على التعافي. في الصباح، سيخبرك بمكانة تعافيك ويوصي بكمية مناسبة من الإجهاد لتمارين اليوم. كما كتبت من قبل، لا أعتقد أنه من الذكاء جدًا تعديل خطة التدريب طويلة الأجل بناءً على تقلبات قصيرة الأجل في التعافي، ولكن كيفية استخدامك للبيانات متروك لك. يحتوي تطبيق Whoop أيضًا على بعض الميزات الممتازة حقًا لتتبع “دين النوم” الخاص بك والتخطيط لموعد الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ لمستويات مختلفة من الراحة.

لا تبيع Whoop السوار كمنتج بالضبط؛ بل تبيع اشتراكًا يبلغ 30 دولارًا شهريًا أو 239 دولارًا سنويًا، وتحصل على الجهاز مع سوار معصم أسود عادي مجانًا. تكلف الألوان والأنماط الأخرى تكلفة إضافية، وتحصل على ترقيات مجانية للأجهزة عند إصدار نموذج جديد.

أفضل خيار للساعات الذكية: Garmin Venu 3

تتضمن جميع ساعات Garmin الخاصة بالجري مقاييس الاستشفاء، بما في ذلك ساعتي المفضلة، Forerunner 265. وتشمل هذه المقاييس معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وتباين معدل ضربات القلب (HRV)، والاستعداد التدريبي، و”بطارية الجسم”، وأوقات الاستشفاء المحسوبة لكل تمرين.

يميل غير الرياضيين الذين أعرفهم إلى حب “بطارية الجسم”. على غرار نهج Whoop، تعتبر هذه الميزة التمرين والنوم قوتين متعاكستين. ستكون “بطارية الجسم” أقرب إلى 100% إذا كنت تنام جيدًا ولم تمارس الكثير من التمارين الشاقة مؤخرًا. سوف تستنزف البطارية أثناء التمرين، أو إذا كنت تعاني من الكثير من التوتر. النوم يعيد شحنها مرة أخرى.

يمكنك الحصول على بعض أو كل هذه الميزات في أي ساعة Garmin تقريبًا. ولكن إذا كنت ترغب في شراء ساعة ذكية جديدة فقط لتتبع النوم، أقترح Garmin Venu 3.

تتميز Venu 3 بميزة “بطارية الجسم”، بالإضافة إلى مدرب النوم الذي سيخبرك بالمدة التي نمتها مقارنة بالمقدار الذي تحتاجه، وسيوصي بالمقدار الذي يجب أن تحاول النوم فيه الليلة. تعتمد التوصيات بشكل أساسي على HRV (أحد مقاييس الاستشفاء التي يمكنه قراءتها من أجهزة الاستشعار الخاصة بها) وتاريخ نومك ونشاطك الأخير. تحتوي Venu 3 أيضًا على اكتشاف القيلولة، بالمناسبة، لذلك ستظل تحصل على تقدير للنوم أثناء مشاهدة فيلم – ولكنه أيضًا لن يخلط بين ذلك وبين نومك الليلي المنتظم.

أنا أختار Venu 3 (أو 3S، وهو نفس الشيء في الحجم الأصغر) لعدة أسباب. لديها أحدث جيل من مستشعر معدل ضربات القلب Elevate من Garmin، مما يجعلها أكثر دقة من الساعات الرائعة الأخرى مثل خطوط Forerunner أو Vivoactive. كما أنها تحتوي على استشعار درجة حرارة الجلد، وهو ما لا تفعله جميع ساعات Garmin. ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على ساعة أكثر ملاءمة للميزانية ولا تزال رائعة لتتبع النوم، فإن Vivoactive 6 الجديدة (299 دولارًا أمريكيًا) تحتوي على معظم ميزات تتبع النوم نفسها، ولديها أيضًا منبه ذكي يهدف إلى تنبيهك أثناء مرحلة نوم أخف.