8 عادات ذهنية مُجربة لتعزيز صحتك النفسية

تشمل الصحة النفسية سلامتك النفسية والاجتماعية. كما تشمل صحتك العاطفية، والتي تشير إلى قدرتك على تسمية ومعالجة وتنظيم عواطفك. تُعدّ الصحة النفسية السليمة أساس الرفاهية العامة والقدرة على التكيّف مع ضغوط الحياة.

قد تلاحظ مناقشات حول الصحة النفسية عبر الإنترنت، أو في محادثة مع العائلة أو الأصدقاء، أو في برنامجك المفضل، أو في أي عدد من الأماكن الأخرى.

ولكن ما هي الصحة النفسية بالضبط؟

تقول أولودارا أدييو، وهي أخصائية اجتماعية نفسية ومؤلفة كتاب “Self-Care-for-Black-Women“: “تتعلق الصحة النفسية بوظائف الدماغ وكل ما يؤثر عليه.”

تلعب العديد من العوامل دورًا في الصحة النفسية، بعضها لا يمكنك التحكم فيه، مثل الوراثة، والخبرات الحياتية، والتاريخ العائلي. هذه العوامل تشكل جزءاً كبيراً من استعداد الفرد للتحديات النفسية.

لكن لديك تأثير على جوانب أخرى مهمة من صحتك النفسية، كما أشارت كيه سي ديفيس، وهي مستشارة مهنية مرخصة ومؤلفة كتاب “How To Keep House While Drowning.”

تعتبر قدرتك على التأثير في صحتك النفسية أمرًا أساسيًا لأن حالة صحتك النفسية مهمة.

ما الذي يجعل الصحة النفسية مهمة للغاية؟

تساعد الصحة النفسية في تحديد كيفية تعاملك مع الضغوطات، والتواصل مع الآخرين، واتخاذ القرارات، كما أوضحت أليسون سيبونارا، وهي مستشارة نفسية مرخصة ومؤلفة كتاب “دليل معالج القلق“.

تضيف سيبونارا أن الاهتمام بصحتك النفسية يمكن أن يؤدي إلى:

• تحسين المزاج
• تقليل القلق
• تفكير أكثر وضوحًا
• علاقات أعمق
• تحسين تقدير الذات، وقيمة الذات، والثقة بالنفس

كما أن تعزيز صحتك النفسية يمكن أن يساعدك في إدارة الحالات الصحية التي تتفاقم بسبب الإجهاد، مثل أمراض القلب، كما ذكرت سيبونارا. *تشير الدراسات إلى وجود ارتباط وثيق بين الصحة النفسية وأمراض القلب، حيث يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن والقلق إلى تفاقم أعراض أمراض القلب.*

تؤثر الصحة النفسية على كل جانب من جوانب حياتك، كما قال أدييو، بما في ذلك الطرق التي تنظر بها إلى العالم وتتحرك من خلاله وقدرتك على التعامل مع تحديات الحياة. *إن فهم تأثير الصحة النفسية على جوانب الحياة المختلفة يعتبر أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق الرفاهية الشاملة.*

لهذا السبب، يمكن أن يحدث بناء عادات لتحسين الصحة النفسية فرقًا كبيرًا في حياتك اليومية. *إن تبني استراتيجيات فعالة لتعزيز الصحة النفسية، مثل ممارسة اليقظة الذهنية وتقنيات الاسترخاء، يمكن أن يسهم في تحسين نوعية الحياة بشكل عام.*

نصيحة احترافية: بينما تستكشف سلوكيات جديدة وتبدأ في دمجها في روتينك اليومي، حاول أن تؤطر هذه التغييرات على أنها لطف بالنفس، وليس عقابًا للذات. إن الحفاظ على موقف لطيف ورحيم تجاه نفسك يمكن أن يفعل الكثير لتحسين صحتك العقلية ونظرتك العامة أكثر من النقد و الحديث السلبي مع النفس. تنصح ديفيس: “اعمل على صحتك العقلية من منطلق الرعاية والاهتمام.” *تذكر أن التعاطف مع الذات هو أساس التغيير الإيجابي.*

لست متأكدًا من أين تبدأ؟ ستجد 8 استراتيجيات لتعزيز تحسين الصحة العقلية أدناه، بالإضافة إلى بعض الإرشادات حول طلب الدعم المهني. *الاستراتيجيات تشمل تقنيات مثبتة لتحسين الصحة النفسية والرفاهية.*

الحصول على نوم مريح وعميق

إن النوم ليس مجرد ضرورة لصحة الجسم، بل يلعب دورًا أساسيًا في الصحة النفسية أيضًا. يعتبر الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد أحد أهم استراتيجيات تعزيز الصحة النفسية.

أفادت الجمعية الأمريكية لعلم النفس (American Psychological Association) في عام 2023 أن الحرمان من النوم يجعل الناس أقل سعادة وأكثر قلقًا، مما يؤكد أهمية النوم المنتظم في الحفاظ على التوازن النفسي.

جودة النوم لها أهمية قصوى أيضًا. فالنوم المتقطع أو المضطرب يمكن أن يسهم في ظهور أعراض تتعلق بالصحة النفسية، مثل تقلب المزاج وصعوبة التركيز.

للحصول على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة، ابدأ بتطبيق هذه العادات:

• تجنب تناول الكافيين بعد الساعة 3 مساءً، حيث يمكن أن يؤثر على قدرتك على النوم العميق.
• حاول الاستيقاظ والذهاب إلى النوم في نفس الوقت كل يوم لضبط الساعة البيولوجية للجسم.
• اجعل غرفة نومك مساحة هادئة ومريحة وخالية من الفوضى لتعزيز الاسترخاء.
• حافظ على درجة الحرارة في غرفة نومك بين 60 و 65 درجة فهرنهايت (16 إلى 18 درجة مئوية)، وهي الدرجة المثالية لتحفيز النوم.

قد يكون بناء عادات نوم صحية أمرًا صعبًا بمفردك إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم، مثل الأرق أو انقطاع التنفس أثناء النوم.

إذا كنت تعتقد أن مشاكل النوم لديك قد تكون مرتبطة بحالة طبية، فإن أخصائي النوم يمكنه تقديم مزيد من المعلومات حول العلاجات الفعالة القائمة على الأدلة، مثل العلاج السلوكي المعرفي للأرق (cognitive behavioral therapy for insomnia).

يمكن أن تؤدي المخاوف المتعلقة بالصحة النفسية أيضًا إلى ضعف النوم، مما يعني أن إجراء تغييرات على بيئة نومك و روتينك الليلي قد لا يحدث فرقًا دائمًا. إذا لم تلاحظ تحسنًا كبيرًا بعد تجربة هذه الاستراتيجيات، فقد يكون التواصل مع معالج نفسي خطوة مفيدة تالية.

تقليل استخدام وسائل التواصل الاجتماعي: استراتيجيات فعّالة

أوضحت الخبيرة النفسية أديبايو أن “الاستهلاك المستمر للمعلومات حول حياة الآخرين قد يؤدي إلى مقارنة الشخص نفسه بهم، مما يعزز مشاعر تدني قيمة الذات، وبالتالي يزيد من القلق والاكتئاب.” لذا، فإن إدارة استخدام وسائل التواصل الاجتماعي أمر بالغ الأهمية للصحة النفسية.

لتقليل الوقت الذي تقضيه على وسائل التواصل الاجتماعي، حاول اتباع ما يلي:

• احتفظ بهاتفك في درج أو خارج غرفة نومك أثناء وجودك في السرير. هذه الممارسة تحد من الإغراء بتصفح التطبيقات قبل النوم أو عند الاستيقاظ.
• أعد قائمة بأنشطة أخرى أكثر فائدة لتحل محل جلسات التصفح المعتادة. استبدال العادات السلبية بأخرى إيجابية هو مفتاح النجاح.
• قم بإيقاف تشغيل الإشعارات أو احذف تطبيقات السوشيال ميديا من هاتفك. الإشعارات المستمرة تزيد من الرغبة في استخدام التطبيقات.

تعزيز علاقاتك الاجتماعية: دليل الخبراء

الإنسان كائن اجتماعي بطبعه، والعلاقات القوية لها تأثير إيجابي بالغ على الصحة النفسية والجودة الحياتية. بناء علاقات اجتماعية متينة هو استثمار في صحتك وسعادتك.

على سبيل المثال، يمكن للصداقات أن:

• تخفف من الشعور بـ الوحدة المزمنة (وهو شعور يرتبط بمخاطر صحية عديدة)
• تسهل الحصول على الدعم العاطفي اللازم في أوقات الشدة
• تضفي معنى أعمق للحياة وتزيد من الشعور بالانتماء

لديك العديد من الخيارات المتاحة لتعزيز الروابط الإيجابية وتنمية صداقاتك، مما يعزز الصحة النفسية والرفاهية الاجتماعية:

• حافظ على التواصل المنتظم، حتى لو كان ذلك عبر رسالة نصية سريعة أو مشاركة صورة مضحكة.
• التقِ بأصدقائك في الصباح الباكر لممارسة رياضة المشي أو تناول وجبة الإفطار معًا.
• إجراء مكالمة هاتفية قصيرة خلال استراحة الغداء للاطمئنان على أحوالهم.
• جدولة مواعيد عشاء نصف شهرية أو شهرية للحفاظ على التواصل وتقوية الروابط.

حرك جسدك بشروطك الخاصة: النشاط البدني والصحة النفسية

تقدم التمارين مجموعة من الفوائد للصحة النفسية، بما في ذلك:

• تخفيف التوتر والقلق
• تحسين المزاج وتعزيز الشعور بالسعادة
• المساعدة على النوم بشكل أسرع ولفترة أطول
• مساعدتك على إدارة أعراض الاكتئاب وحالات القلق المختلفة

يمكن أن ينطوي النشاط البدني على شيء مختلف لكل شخص، ولا يجب أن يعني الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إذا لم يكن ذلك مناسبًا لك. بدلاً من ذلك، اجعل الحركة ممتعة بالنسبة لك عن طريق اختيار الأنشطة البدنية التي تناسب جسمك وصحتك وتفضيلاتك على أفضل وجه. *تذكر، الاتساق هو المفتاح لتحقيق أقصى قدر من الفوائد.*

للبدء، جرب مجموعة من الأنشطة البدنية، واستمر في ممارسة الأنشطة التي تروق لك.

يمكن أن تشمل الحركة الممتعة ما يلي:

• الانضمام إلى نادي للمشي أو الجري
• حضور فصل يوجا ترميمي بوتيرة أبطأ
• تجربة تمارين الجلوس
• إقامة حفلة رقص
• أخذ فترات راحة للتمدد كل ساعة
• البستنة أو القيام بأعمال أخرى في الفناء الخلفي الخاص بك
• الذهاب في نزهة عائلية في عطلة نهاية الأسبوع أو المشي على طول الشاطئ

بمعنى آخر، ليس عليك القيام بتمرين شاق لدعم الصحة النفسية. *حتى الأنشطة الخفيفة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.*

قال Christopher S. Taylor، دكتوراه، LPC-S، مؤسس Taylor Counseling Group، ومؤلف “My Digital Practice“، ومضيف بودكاست “For Self-Examination”: “إن تخصيص بضع دقائق للتمدد يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحتك النفسية بشكل عام. سيساعد التمدد على تدفق الدم والحصول على المزيد من الأكسجين في جميع أنحاء جسمك، مما يساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء والسعادة.”

استمتع بتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية

يمكن أن تؤثر بعض الأطعمة أيضًا على صحتك العقلية. لدعم تحسين الصحة العقلية، حاول توسيع نظامك الغذائي الحالي ليشمل الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المعززة للمزاج مثل:

• التوت
• الموز
• الفول
• الحبوب الكاملة
• الأسماك الدهنية، مثل السلمون

يمكن أن يساعد أيضًا التأكد ببساطة من تزويد جسمك بالطاقة كل يوم – تناول شيء ما أفضل من عدم تناول أي شيء.

شرب الكثير من الماء طوال اليوم مفيد أيضًا.

وأشارت أدييو: “عندما تكون مصابًا بالجفاف، فإنك تحرم دماغك وجسمك من العناصر الغذائية اللازمة للبقاء على قيد الحياة والعمل بمستوى أمثل”.

قد تؤدي بعض الأطعمة، وعلى رأسها المشروبات المُنشطة لكافيين والكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة، إلى تفاقم أعراض القلق. قد يساعد الحد من هذه الأطعمة في تخفيف بعض الأعراض.

متى يجب عليك الاسترخاء والتخفيف عن نفسك: استراتيجيات الخبراء

في الأيام الصعبة، قد تجد صعوبة في القيام بأي من الأمور المذكورة أعلاه، مما قد يزيد من شعورك بالإحباط. هذا الأمر طبيعي، ويحدث للجميع.

في مثل هذه الأوقات، ينصح الخبراء باللجوء إلى استراتيجيات رحيمة وأكثر سهولة، مثل:

• منح نفسك الإذن بالبقاء في المنزل والراحة.
• ممارسة تمارين التنفس، حتى لو لبضع دقائق فقط.
• الاستحمام أو أخذ حمام دافئ طويل.
• شراء وجبة مغذية جاهزة عندما تشعر أن طهي أي شيء أمر مستحيل.

هل هناك مقاربة مماثلة يمكنك تجربتها؟ التزم باتخاذ خطوة صغيرة واحدة كل يوم. هذا الالتزام البسيط يمكن أن يصنع فارقًا كبيرًا.

أوضحت سيبونارا: “سواء كان ذلك ترتيب سريرك، أو شرب كوب واحد من الماء في الصباح، أو الكتابة في دفتر يوميات، فإن تقديم هذا الوعد اليومي لنفسك سيساعد في النهاية على أن يصبح عادة، وستبدأ في الشعور بالتمكين”. *ملاحظة الخبراء: البدء بخطوات صغيرة يقلل من الشعور بالإرهاق ويزيد من احتمالية النجاح على المدى الطويل.*

7. تخصيص وقت للراحة والاسترخاء العميق

في حين أن مفهوم “الراحة” قد يختلف من شخص لآخر، فإنه يعني بشكل عام إعطاء عقلك وجسمك فرصة للاسترخاء واستعادة النشاط. الراحة ضرورية لتحسين الصحة النفسية والجسدية.

روزي أكوستا، معلمة التأمل واليوجا ومؤلفة كتاب “أنت محبوب بشكل جذري“، اقترحت تجربة يوجا نيدرا، وهي نوع من التأمل العميق القائم على النوم.

أوصت بالخطوات التالية للحصول على أفضل النتائج:

1. استلقِ على ظهرك مع وضع يديك بجانبك. ابعد قدميك عن بعضهما – بمسافة عرض الوركين، أو أوسع قليلاً.
2. فكر في أن تكون مسترخيًا، ولكن حاضرًا. تشعر بالهدوء، ولكنك لا تزال واعيًا.
3. وجه انتباهك إلى جسدك المادي ثم إلى تنفسك.
4. عند الشهيق، تخيل موجة بطيئة الحركة تدخل من باطن قدميك وتنتقل إلى تاج رأسك.
5. عند الزفير، تخيل موجة بطيئة الحركة تنتقل من تاج رأسك إلى أسفل إلى باطن قدميك.
6. اشعر أن جسدك أصبح ثقيلاً، واستمر في هذا الوعي الحاضر والمسترخي لمدة 10 إلى 30 دقيقة.

إذا كان لديك بضع دقائق فقط للاسترخاء، تقترح أكوستا هذه الممارسات التصالحية السريعة:

1. ضع كلتا يديك على قلبك، وأغمض عينيك، وخذ عدة أنفاس عميقة، وشعر بدفء وراحة لمستك.
2. تنفس للداخل لمدة 2 عَدّات وتنفس للخارج لمدة 4 عَدّات لمدة 12 دورة. هذا التمرين يساعد على تنظيم الجهاز العصبي وتقليل التوتر.

8. تعرّض لأشعة الشمس: مصدر أساسي لفيتامين (د) وتحسين المزاج

أكد الخبراء أن “الشمس مصدر ممتاز لفيتامين (د)، وتشير الدراسات إلى أنها قادرة على تحسين المزاج والشعور العام بالراحة”.

لا يشترط أن يكون وقت التعرض للشمس طويلاً. فكما أشار الخبراء، “خمس دقائق من التعرض للسماء الزرقاء كافية لإحداث تأثير إيجابي على صحتك النفسية والقلبية”.

إذا كان لديك بضع دقائق إضافية، يوصي الخبراء بما يلي:

• المشي السريع لبضع دقائق.
• الجلوس في الفناء الخلفي للمنزل، أو على الشرفة، أو في مساحة خضراء قريبة.
• الوقوف في الخارج واستنشاق الهواء النقي.
• فتح نافذة بالقرب من مكتبك، إذا أمكن.
• عقد اجتماع عمل في الهواء الطلق، إذا سمحت الظروف بذلك.
• تناول وجبة الغداء في حديقة قريبة.
• ممارسة الرياضة في الهواء الطلق أو الانخراط في نشاط بدني آخر في الخارج، مثل البستنة أو تمارين الإطالة.

متى يجب طلب المساعدة المتخصصة؟

على الرغم من أن الاستراتيجيات المذكورة أعلاه يمكن أن تساعد في تحسين الصحة النفسية، إلا أنها لا يمكن أن “تشفي” أي حالات صحية نفسية.

بعبارة أخرى، قد لا تؤدي التغييرات في عاداتك دائمًا إلى تخفيف الضيق النفسي المستمر. ومع ذلك، يمكن أن يكون العمل مع معالج نفسي وسيلة قوية بشكل خاص لتحسين الصحة النفسية.

يمكنك التفكير في الحصول على دعم متخصص في أي وقت. لا تحتاج إلى أن تكون مصابًا بالاكتئاب أو القلق أو أي أعراض صحية نفسية محددة للاستفادة من العلاج النفسي.

ومع ذلك، يصبح طلب المساعدة مهمًا بشكل خاص إذا كنت:

• قد مررت بحدث مرهق أو صادم
• تشعر بالضيق أو القلق أو الحزن أكثر من المعتاد
• تشعر في كثير من الأحيان بالانفعال أو التهيج أو الغضب
• لديك انخفاض في الدافع
• لاحظت تغييرات في شهيتك وأنماط نومك
• غالبًا ما تجد صعوبة في إكمال يومك
• تشعر بالعلق أو الإرهاق
• تعتمد على المواد المُخدرة أو مواد أخرى أكثر من المعتاد أو تلجأ إلى سلوكيات تأقلم ضارة

الخلاصة الأساسية: تعزيز الصحة النفسية

تلعب صحتك النفسية دورًا حيويًا في جودة حياتك. في حين أن العديد من العوامل التي تؤثر على الصحة النفسية قد تظل خارج نطاق سيطرتك، إلا أن إضافة عادات إيجابية إلى روتينك اليومي يمكن أن يعزز شعورك بالرفاهية بشكل ملحوظ. إن فهم العوامل المؤثرة على الصحة النفسية هو الخطوة الأولى نحو تحسينها.

عند تبني عادات جديدة، من الأفضل البدء بواحدة أو اثنتين فقط في كل مرة، بدلًا من محاولة إجراء تغيير شامل وكامل. بعد ذلك، خذ بعض الوقت لتقييم نفسك وملاحظة كيف ساهمت هذه التغييرات في تحسين صحتك النفسية. *تذكر أن الاستمرارية هي المفتاح لتحقيق نتائج إيجابية طويلة الأمد.*