7 طرق لبناء العضلات تُعزز صحتك: دليل من أخصائي

لا يمتلك الجميع نفس ردة الفعل عند ملاحظة ظهور عضلة جديدة في الجسم. البعض يحب ذلك: “رائع، أنا أزداد قوة!” والبعض الآخر مُحبط: “يا إلهي، أنا أصبح ضخمًا جدًا”. ولكن يجب أن يعلم الجميع أن بناء العضلات له فوائد تتجاوز المظهر، وبالرغم من المظهر أيضًا. *بناء الكتلة العضلية الخالية من الدهون يعزز الصحة الأيضية والعامة.*

إليك سبع طرق تعتبر فيها عضلاتك المكتشفة حديثًا إضافة كبيرة، لكل من صحتك وأهداف لياقتك البدنية.

العلاقة الوثيقة بين القوة وحجم العضلات

تتمثل الميزة الكبيرة الأولى ببساطة في أن نمو العضلات يشير إلى أنك تكتسب المزيد من القوة. فالقوة تجعلنا أكثر رياضيين، وأكثر قدرة على أداء المهام اليومية، وقد تساعد في الوقاية من الإصابات، كما سأوضح لاحقًا. لذلك، إذا لاحظت نموًا في العضلات، فهذا يدل على أنك تحرز تقدمًا في القوة.

نعم، يرتبط الحجم والقوة ارتباطًا وثيقًا. لقد التقينا جميعًا بأشخاص أقوى مما يبدون عليه، وقد أدى ذلك إلى خرافة مفادها أن هناك “أنواعًا” مختلفة من العضلات أو القوة، كما لو أن عضلات لاعبي كمال الأجسام مليئة بالماء أو الدهون بدلًا من الأنسجة القابلة للانقباض. (لست متأكدًا تمامًا من أين أتت هذه الخرافة، لكنها غير صحيحة على الإطلاق. العضلات هي العضلات.) *ملحوظة: يشير هذا إلى أنسجة العضلات الهيكلية، وهي المسؤولة عن الحركة الإرادية.*

فكر في الأمر بهذه الطريقة: كلما كبرت العضلة، زادت قوتها على الانقباض. ولكن ما تفعله بهذه العضلة هو مسألة مهارة. لاعبو الجمباز أقوياء، ولكن ليس كل شخص قوي يمكنه القيام بشقلبة خلفية. الملاكمون أقوياء، ولكن ليس كل شخص قوي سيكون قادرًا على توجيه لكمة قاضية.

إذا كنت تتدرب لبناء حجم العضلات، فسوف ينتهي بك الأمر إلى زيادة قوتك. وإذا كنت تتدرب لبناء القوة، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر إلى زيادة حجم عضلاتك. هذا لا يعني أنه يجب أن تصبح ضخمًا إذا كنت لا تريد ذلك؛ فنظامك الغذائي هو العامل الرئيسي الذي يحدد ما إذا كنت تبدو “ضخمًا” أم لا. ولكن من المعقول أن تتوقع زيادة طفيفة على الأقل في حجم العضلات في أي وقت تتحدى فيه جسمك ليصبح أقوى وأكثر لياقة.

العضلات تحرق المزيد من السعرات الحرارية

تأثير العضلات على عملية الأيض لدينا هو أحد الفوائد الأكثر شيوعًا لاكتساب كتلة العضلات، وبصراحة، أعتقد أنه أحد أقلها أهمية. ولكن دعونا نتعمق في ذلك، لأنني أعلم أنك تتساءل عن هذا الأمر.

نعم، كلما زادت كمية العضلات في جسمك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها، حتى في حالة الراحة. العضلات هي نسيج “باهظ الثمن” من الناحية الأيضية، حيث تستخدم الكثير من طعامك كوقود، مما يعني أنه يمكنك تناول المزيد من الطعام. بالإضافة إلى مجرد القدرة على الاستمتاع بالمزيد من الطعام، فإن هذا يحسن أيضًا تغذيتك! كلما حرقت المزيد، كان بإمكانك تناول طعام أفضل. لديك “ميزانية” من السعرات الحرارية لتناسب الكثير من الفيتامينات والبروتين والألياف والمواد المغذية المفيدة الأخرى.

كل رطل من العضلات تكتسبه سيحرق حوالي 10 سعرات حرارية إضافية في حالة الراحة كل يوم – لذلك إذا اكتسبت 10 أرطال من العضلات على مدار بضع سنوات من تدريب القوة، فإنك تحرق 100 سعرة حرارية إضافية كل يوم. قد لا يقدم هذا مساهمة كبيرة في حرق السعرات الحرارية اليومية، ولكنه شيء ما. والأمر الأقل تقديرًا هو أنه كلما زادت كمية العضلات لديك، زادت احتمالية قيامك بتمارين أصعب، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية. *ملاحظة الخبراء: زيادة كتلة العضلات تدعم كثافة التدريب، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.*

أحرق الآن حوالي 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم عما كنت أفعله منذ سنوات، عندما كنت مستقرًا، وبالتأكيد لم أكتسب 50 رطلاً من العضلات. ولكن كلما زادت كمية العضلات لديك، زادت كمية العمل التي يمكنك القيام بها، وهذا يتراكم. تذكر، التمارين الرياضية مفيدة لصحتك، لذلك كلما زادت قدرة جسمك على تحملها، أصبحت صحة قلبك وعملية الأيض لديك أفضل.

فوائد بناء العضلات لصحتك حتى لو لم تفقد الوزن

غالبًا ما يُقال إن فقدان الوزن يفيد صحتنا، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو حالات صحية أخرى و/أو ارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI). قد يكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا، ولكن اكتساب العضلات يمكن أن يساعد في تحقيق نفس النتائج الصحية سواء انتهى بك الأمر إلى فقدان الوزن أم لا.

على سبيل المثال، وجدت هذه الدراسة أن زيادة الكتلة العضلية مرتبطة بانخفاض معدلات الوفيات، وانخفاض نسبة الدهون في الجسم، وانخفاض احتمالية الإصابة بمرض السكري. كان الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة جسم مرتفع وكتلة عضلية عالية، في هذه الدراسة، أكثر صحة من الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة جسم مرتفع مماثل ولكن كتلة عضلية منخفضة. *تشير الدراسات إلى أن الكتلة العضلية تلعب دورًا وقائيًا ضد الأمراض المزمنة.*

لذلك حتى لو لم يصاحب اكتساب العضلات انخفاض في نسبة الدهون في الجسم، فإنه لا يزال يساعدك على أن تكون أكثر صحة. يتكهن الباحثون أيضًا بأن بعض النتائج الصحية التي نربطها بارتفاع نسبة الدهون في الجسم قد يكون لها في الواقع علاقة أكبر بانخفاض الكتلة العضلية.

أهمية بناء العضلات للحفاظ على صحة الجسم مع التقدم في العمر

يُعدّ ضعف الجسم وهشاشته من الأمور الخطيرة مع التقدم في العمر. يُعرف الفقدان الشديد في كتلة العضلات باسم الضمور العضلي الشيخوخي (Sarcopenia)، وهو عامل خطر معروف يرتبط بالعديد من المشكلات الصحية التي يجب تجنبها. فكلما قلت كتلة العضلات، زاد خطر السقوط والكسور وعدم القدرة على العيش باستقلالية وتدهور الصحة بشكل عام. كبار السن الذين لديهم كتلة عضلية أقل هم أكثر عرضة للوفاة عند إصابتهم بأمراض مثل أمراض الكلى وفشل القلب، وقد يواجهون صعوبة أكبر في تحمل علاجات مثل العلاج الكيميائي. *تشير الدراسات إلى أن الحفاظ على كتلة العضلات يساهم في تحسين الاستجابة للعلاجات الطبية المختلفة.*

لا يقتصر هذا الأمر على كبار السن فقط: نفقد ما بين 3-8% من عضلاتنا كل عقد بدءًا من سن الثلاثين تقريبًا، إذا لم نتدرب للحفاظ عليها. يزداد معدل الفقدان عادةً بعد سن الستين، ولكن مرة أخرى، يميل الأشخاص الذين يمارسون تدريبات القوة إلى الحفاظ على عضلاتهم. إذا بدأت تدريبات القوة في سن أكبر، فقد تبني المزيد من العضلات مقارنة بما كان لديك في شبابك. *تعتبر تمارين القوة وتمارين المقاومة من أفضل الطرق للحفاظ على الكتلة العضلية وتقليل خطر الضمور العضلي الشيخوخي.*

حتى إذا لم تبلغ سن الثلاثين بعد، ففكر في الأمر على أنك تضع عضلات في البنك يمكنك استخدامها لاحقًا. فالشخص القوي في سن 25 عامًا يبني العضلات (والعادات التي تحافظ على ممارسته للتمارين الرياضية!) التي ستحميه من الضعف في سن 75 عامًا. *إن بناء قاعدة عضلية قوية في سن مبكرة يساهم في تحسين الصحة العامة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة في المستقبل.*

تمارين القوة تحسن كثافة العظام

بالإضافة إلى ساركوبينيا (فقدان العضلات)، يساهم هشاشة العظام (فقدان كثافة المعادن في العظام) أيضًا في خطر الكسور المدمرة وفقدان الاستقلالية، خاصة مع تقدمنا في العمر. يُشار إلى فقدان العضلات وفقدان كثافة العظام باسم ” شيخوخة الجهاز العضلي الهيكلي“، وهي ظاهرة يمكن الوقاية منها جزئيًا على الأقل من خلال تدريب القوة. *تشير الدراسات إلى أن تمارين القوة المنتظمة تحفز الخلايا البانية للعظام، مما يعزز تكوين العظام الجديدة.*

ينمو العظام بشكل أقوى عندما تضع عليها ضغطًا، وهذا هو السبب في أن الأنشطة “التي تحمل وزنًا” موصى بها بشكل شائع للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام. لا يشير ذلك تحديدًا إلى تدريب الأثقال، بل يشير إلى الأنشطة التي تدعم فيها وزنك. المشي والجري والقفز تحمل وزنًا. (السباحة لا تحمل وزنًا).

لكن تدريب الأثقال يحسن أيضًا كثافة العظام. ما لم تكن رائعًا في المشي أو حتى القفز على يديك (والذي، يجب أن أشير إليه، يتطلب الكثير من القوة والعضلات)، فإن الطريقة الجيدة للحصول على ضغط صحي على عظام الجزء العلوي من جسمك هي القيام بالكثير من تمارين المقاومة. يمكن أن يشمل ذلك التدريب باستخدام قضبان الحديد أو الدمبل أو آلات المقاومة أو أدوات أخرى. *يُعد استخدام الأوزان الحرة مثل الدمبل والقضبان الحديدية فعالًا بشكل خاص في تحسين كثافة العظام نظرًا لأنها تتطلب من الجسم تثبيت نفسه والتحكم في الوزن.*

تقوية العضلات: استراتيجية وقائية للإصابات

تعتبر الوقاية من الإصابات موضوعًا واسعًا وشائكًا، مما يجعل من الصعب تحديد أدلة قاطعة تثبت أن تدريبات القوة بشكل عام تقلل من الإصابات بشكل عام. ومع ذلك، سيؤكد أي مدرب كفء أو معالج فيزيائي ممارس على أهمية بناء القوة للاعبين والمرضى على حد سواء، سواء للوقاية من الإصابات أو للتعافي منها عند وقوعها.

تعمل تدريبات القوة على تقوية العضلات والعظام والأنسجة الضامة مثل الأوتار. وفي السياق الرياضي، يبدو أن الرياضيين الأقوياء أكثر مقاومة للإصابات. وحتى في الحياة اليومية – على سبيل المثال، شخص قد ينزلق ويسقط – فإن القوة والرشاقة تجعل من السهل تجنب العقبات غير المتوقعة. وقد يكون من الأسهل عليك أيضًا الإمساك بنفسك عندما تبدأ في السقوط. *ملحوظة: تلعب القوة العضلية دورًا حيويًا في الحفاظ على التوازن وتقليل خطر السقوط، خاصة مع التقدم في العمر.*

هناك أيضًا أدلة على أن التمارين الرياضية، بما في ذلك تدريبات القوة، هي أداة مفيدة في التعامل مع آلام الظهر و التهاب المفاصل والحالات الأخرى. *تنويه: يوصي أخصائيو العلاج الطبيعي بتمارين تقوية محددة لعلاج هذه الحالات المزمنة.*

العضلات تعزز قدراتك في الجري واليوجا والأنشطة الأخرى

ربما أنت مرتاح لممارسة الرياضة، ولكنك لا تزال متشككًا بعض الشيء في فوائد تدريب القوة على وجه التحديد. كل ما تريده هو الجري في المسارات، أو حضور دروس الباليه، أو ربما ممارسة بعض اليوجا. حسنًا، العضلات تساعدك في هذه الأمور أيضًا.

إذا كنت عداءً، على سبيل المثال، فإن تدريب القوة يساعد على منع الإصابات (بما في ذلك الإصابات “الناتجة عن الإفراط في الاستخدام” المزعجة مثل جبائر الساق وآلام الركبة). المزيد من العضلات في ساقيك يعني أيضًا قدرة أفضل على الجري صعودًا على تلال تلك المسارات وتفادي الصخور وجذور الأشجار في طريقك إلى الأسفل. العداؤون الأقوياء يميلون إلى أن يكونوا عدائين أفضل. *تعتبر تمارين القوة جزءًا أساسيًا من برامج الوقاية من الإصابات للعدائين.*

أو لنفترض أنك أكثر اهتمامًا باليوجا. المزيد من القوة والعضلات سيساعدك على أن تكون قادرًا على القيام بوضعيات أكثر تقدمًا، والقيام بالوضعيات متوسطة الصعوبة بثقة أكبر، والقيام بالوضعيات السهلة بسهولة حقيقية. أو بعبارة أخرى: لا أحد يفكر أبدًا، في منتصف فصل اليوجا، “أتمنى لو كان لدي قوة أساسية أقل”.

لقد فهمت الفكرة. تسلق الصخور أكثر متعة عندما يكون لديك المزيد من عضلات الجزء العلوي من الجسم. ركوب الدراجات أكثر متعة عندما يكون لديك أرجل قوية. حتى خارج عالم الرياضات الرسمية، تساعدك العضلات على حمل نشارة الخشب في حديقتك، وتحميل حقيبتك فوق رأسك دون تعريض زملائك من ركاب الطائرة للخطر، ومساعدة صديق على الانتقال دون قضاء اليومين التاليين على الأريكة وأنت تتناول عقار “أدفيل”. لذلك عندما تلاحظ أن جسمك يكتسب القليل من العضلات، فكر فقط في كل الفرص التي يتيحها لك – وليس فقط كيف يبدو.