تغلبتُ على الإرهاق بالنوم الزائد: تجربتي الشخصية

عادةً ما أحصل على أفضل نوم في عطلة نهاية الأسبوع، ولكن قبل بضعة أسابيع، تركتني ليلة مضطربة متعبًا طوال اليوم التالي.

طريقتي المعتادة في التغلب على قلة النوم بسيطة: استيقظ مبكرًا، واستمر في العمل طوال اليوم، واذهب إلى الفراش في الوقت المعتاد، وأخلد إلى النوم في دقائق. عادة ما تنجح هذه الطريقة.

ولكن هذه المرة، لم يحالفني الحظ. كنت متعبًا ولكن لم أستطع النوم، مرتاحًا ولكن مضطربًا، وعلى الرغم من أن كل أفكاري كانت مملة لسبب ما، إلا أنها كانت تدور في رأسي بسرعة.

استمر سوء النوم في مطاردتي طوال الأسبوع. بحلول يوم الأربعاء، كنت متعبًا للغاية وغير قادر على النوم.

بحلول الوقت الذي وصلت فيه عطلة نهاية الأسبوع، حتى أشد التحذيرات من اضطراب الرحلات الجوية الاجتماعية لم تستطع إجباري على ضبط المنبه؛ قررت النوم لوقت إضافي…

نعم، لديّ منبه لنهاية الأسبوع: أهمية الحفاظ على روتين النوم

ليس المقصود ألا تنام لساعات إضافية أبدًا، ولكن نظام النوم الصحي يؤكد على أهمية الروتين. فالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في الوقت نفسه كل ليلة ينظم الساعة البيولوجية لجسمك، وبذلك يجعل النوم الجيد أمرًا ثابتًا. *الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية المنتظم يعزز جودة النوم ويحسن الصحة العامة.*

لذا، في حين أن منبه نهاية الأسبوع الخاص بي، بصراحة، يأتي بعد منبه أيام الأسبوع بقليل، إلا أنني لا أفكر أبدًا في ترك استيقاظي للصدفة.

لا أثق في قدرتي على النهوض من السرير يوم السبت. فبدون منبه، أميل إلى التصرف وكأنني أضغط على زر الغفوة الخاص بي باستمرار؛ أستيقظ وأنام مرارًا وتكرارًا، غير مدرك أنني قضيت ساعتين في هذه الحالة شبه الواعية.

المنبه الذي يصرخ بأنه حان وقت الاستيقاظ يجبرني على الحفاظ على روتيني. وبهذه الطريقة أنام جيدًا خلال الأسبوع كما أفعل في عطلات نهاية الأسبوع. *الحفاظ على روتين نوم منتظم يعزز جودة النوم في جميع الأوقات.*

ولكن بعد أسبوع من المنبهات المبكرة والليالي المضطربة، كانت فكرة الأجراس اللطيفة في صباح يوم السبت كافية لإعطائي كوابيس.

تعويض دين النوم المتراكم

كما هو متوقع، لم أخلد إلى النوم بسهولة ليلة الجمعة (على الرغم من اضطراري للكفاح من أجل البقاء مستيقظًا في الحافلة في طريق العودة إلى المنزل – يا للعجب!).

ولكن بدون منبه، نمت على الأقل 45 دقيقة بعد موعد استيقاظي المعتاد يوم السبت، واستعدت بعضًا من النوم الذي فاتني في بداية الليل. *ملاحظة: الحصول على قسط كافٍ من النوم في عطلة نهاية الأسبوع يمكن أن يساعد في تعويض نقص النوم خلال الأسبوع.*

كان يوم السبت يومًا حافلًا آخر، وبحلول وقت النوم شعرت أنني مستعد تمامًا للإغماء. ولم يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى أبدأ في الغط في النوم. في غضون 15 دقيقة كنت في عالم آخر.

مرة أخرى، تركت المنبه مغلقًا، ومرة أخرى، نمت لفترة أطول من المعتاد. بحلول الوقت الذي استيقظت فيه يوم الأحد، كنت أشعر أخيرًا بالانتعاش. *نصيحة الخبراء: الاستماع إلى إشارات جسدك هو مفتاح تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.*

جاء الاختبار الحقيقي ليلة الأحد، عندما شعرت بالقلق من أن الإفراط في النوم سيجعل من الصعب الحفاظ على نمطي المعتاد.

لكنني كنت على حق في الاستماع إلى جسدي والاستمتاع بالراحة الإضافية؛ فقد نمت في غضون دقائق ليلة الأحد واستيقظت في الوقت المعتاد صباح يوم الاثنين، بعد أن عوضت أخيرًا النوم الذي فاتني.

هل يمكنك تعويض نقص النوم؟

يحتاج جسمك إلى كمية معينة من النوم كل ليلة للسماح بالتعافي والأداء الأمثل. عندما لا تحصل على هذه الراحة، فإنك تقع في دين النوم، أو ما يعرف بـ “نقص النوم المزمن”.

من الممكن تعويض دين النوم، ولكن تشير الأبحاث إلى أنها ليست عملية سريعة. بدايةً، لا نوصي بتسوية رصيدك بدفعة واحدة كبيرة.

بمعنى آخر، إذا فاتتك ساعة من النوم كل ليلة لمدة أسبوع، فإن النوم لمدة خمس ساعات إضافية ليس هو الحل. (ستواجه صعوبة في النوم في تلك الليلة، وتبدأ العملية برمتها مرة أخرى.)

يجب تعويض دين النوم بزيادات صغيرة. على سبيل المثال، عن طريق الذهاب إلى الفراش قبل 20 إلى 30 دقيقة كل ليلة.

هذا ما حققه نومي الزائد في الصباح؛ سداد ثابت سمح لي بالعودة إلى الوضع الطبيعي دون إفساد “رصيدي” في النوم.

الآن أنا على المسار الصحيح، سأعود إلى منبه نهاية الأسبوع. وإلا فإن النوم الزائد سيتحول من سداد ضروري إلى اقتراض مقابل الراحة المستقبلية – أو شيء من هذا القبيل، أنا خبير في النوم، ولست مستشارًا ماليًا.

كيفية التعافي من قلة النوم: استراتيجيات فعالة

قد لا يكون النوم لفترة أطول في عطلة نهاية الأسبوع هو الخيار الأمثل دائمًا (أو حتى خيارًا متاحًا – فنادرًا ما يقدر الأطفال الصغار صباحًا هادئًا)، ولكن إذا كنت تعاني من “دين النوم” (Sleep Debt)، فإليك بعض الطرق لسداده:

• الالتزام بـ جدول نومك المحدد: نعم، قد يساعد النوم الزائد قليلًا. ولكن يجب أن يكون رد فعلك الأول هو الحفاظ على روتينك المعتاد. يمكن أن يساعدك الانتظام في النوم على النوم بشكل أسرع، وبالتالي تعويض النوم في بداية الليل.*الانتظام هو مفتاح جودة النوم*.
• أخذ قيلولة استراتيجية: يمكن استخدام القيلولة لسداد دين النوم، ولكن كما هو الحال مع النوم لفترة أطول، فإن الإفراط فيها يعطل روتينك. حافظ على قيلولتك لمدة 20 دقيقة تقريبًا وتجنب القيلولة بعد الساعة 2 ظهرًا. *توقيت القيلولة مهم لتجنب اضطراب النوم الليلي*.
• الحفاظ على النشاط خلال النهار: عندما تعاني من دين النوم، يميل الشخص إلى قضاء اليوم بأكبر قدر ممكن من الكسل. كن نشطًا بدلًا من ذلك، لأن إنفاق الطاقة سيجعل من السهل النوم في تلك الليلة. *النشاط البدني يعزز جودة النوم*.
• التفكير في تجهيزات نومك: هل تستيقظ متعبًا و متألمًا؟ قد يكون الوقت قد حان لاستبدال سريرك. يمكن أن تساعدك أفضل أنواع المراتب التي تناسب احتياجات نومك على النوم بشكل أسرع والاستيقاظ وأنت أكثر انتعاشًا. *المرتبة المناسبة تدعم الراحة وتساهم في نوم أفضل*.
• التفكير في التحدث إلى أخصائي رعاية صحية: إذا كنت تعاني من الحرمان من النوم على المدى الطويل أو لاحظت تغييرًا مفاجئًا وغير متوقع في عادات نومك، فاستشر طبيبك بشأن أفضل طريقة للتعامل مع الأمر. *استشارة الطبيب ضرورية في حالات اضطرابات النوم المزمنة*.