خبير يكشف عن المدة المثالية للقيلولة لتحقيق الانتعاش وتجنب الشعور بالدوار

على الرغم من أنني أنام بسرعة وأحصل على ما لا يقل عن 7 ساعات ونصف من النوم كل ليلة، وأستيقظ (عادةً) وأنا مفعم بالطاقة، إلا أنني ما زلت أستمتع بقيلولة بعد الظهر عندما يسمح جدولي بذلك. تعتبر القيلولة القصيرة استراتيجية فعالة لتحسين الأداء المعرفي.

غالبًا ما تحصل القيلولة على سمعة سيئة حيث يفترض الناس أنها تمنعك من النوم في الليل. ولكن عند تحديد التوقيت بشكل صحيح، يمكن لقيلولة بعد الظهر على أفضل مرتبة تناسب أسلوب نومك (بدلاً من أريكة غير داعمة) أن تفعل المعجزات لوظائفك المعرفية ومستويات الطاقة وحتى مزاجك. *ملاحظة الخبراء: اختيار مرتبة مريحة وداعمة يعزز جودة القيلولة.*

إذا كنت تتساءل عن كيف يمكن لقيلولة بعد الظهر أن تفيدك، فإليك كيف توصي الدكتورة هنا باتيل، طبيبة الممارس العام في هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) وخبيرة النوم المقيمة في Time4Sleep، وأندريس موران، المؤسس المشارك والرئيس التنفيذي لشركة علاج انقطاع التنفس أثناء النوم Complete Sleep، بإتقان وقت القيلولة…

ما هو طول القيلولة المثالي؟

يعتمد طول القيلولة المثالي على عادات نومك الفردية واحتياجاتك من النوم، وهي مسألة شخصية.

بشكل أساسي، يعتبر حوالي 20 دقيقة هو الوقت الأمثل للقيلولة السريعة (“power nap”) التي تهدف إلى تعزيز اليقظة والطاقة، حتى عندما تنام جيدًا في الليل. *ملحوظة: تُعرف القيلولة السريعة بفاعليتها في تحسين الأداء المعرفي والإنتاجية بشكل مؤقت.*

ولكن إذا كنت تعاني من الحرمان من النوم بشكل خاص – سواء كان ذلك بسبب مسؤوليات الأبوة والأمومة، أو الأرق، أو مشاكل أخرى – فقد تكون القيلولة الأطول أكثر فعالية.

يوصي موران بقيلولة مدتها 90 دقيقة في هذه الحالات (المزيد عن ذلك أدناه)، لأنها تسمح لك بإكمال دورة نوم كاملة ومريحة. *تسمح دورة النوم الكاملة بتحقيق أقصى استفادة من القيلولة من حيث الاسترخاء وتجديد الطاقة.*

فوائد القيلولة القصيرة: 20 دقيقة لتحسين الأداء

إيقاع الساعة البيولوجية، والذي يميل إلى الحدوث في فترة ما بعد الظهر.

“حتى هذه القيلولات القصيرة تسمح بتعزيز الذاكرة، وعمليات إصلاح الخلايا، وتنظيم النواقل العصبية”، كما يقول موران.

“يقوم الدماغ بتصفية النفايات الأيضية وتوحيد المعلومات من اليوم.”

فوائد القيلولة لمدة 90 دقيقة: تعزيز الأداء وتقليل النعاس

يشير موران إلى أن القيلولة الأطول التي تصل إلى 90 دقيقة يمكن أن تكون مفيدة في حالات الحرمان الشديد من النوم، ولكنه يحذر من أنها تحمل مخاطر أعلى للشعور بالدوار واضطراب النوم الليلي. *ملحوظة: يجب استشارة أخصائي النوم لتحديد المدة المثالية للقيلولة بناءً على الاحتياجات الفردية.*

على الرغم من أن القيلولة ليست حلاً طويل الأمد للحرمان من النوم، إلا أن القيلولة لمدة 90 دقيقة تتيح لك إكمال دورة نوم كاملة، مما قد يكون مفيدًا في تعويض دين النوم إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم المريح ليلاً.

الاستيقاظ عند علامة الـ 90 دقيقة يمكن أن يقلل أيضًا من خمول النوم، لأنك تستيقظ في نهاية دورة النوم بدلاً من تعطيلها. من المعروف أن الاستيقاظ المفاجئ في منتصف دورة النوم يسبب الشعور بالدوار.

القيلولة مقابل النوم: ما الفرق بينهما؟

قد تظن أن الفرق الوحيد بين النوم والقيلولة هو الوقت من اليوم والمدة التي تختار فيها إغلاق عينيك للراحة.

بشكل عام، القيلولة هي فترات نوم قصيرة تؤخذ خلال النهار، بينما يشير النوم إلى فترة راحة أطول وأكثر ترميمًا في الليل. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى مراحل النوم الأساسية التي يتم الوصول إليها.

يكمن الاختلاف الرئيسي بين القيلولة والنوم في المراحل الأساسية التي يتم الوصول إليها من دورة النوم.

تتكون دورة النوم من ثلاث مراحل من النوم غير المصحوب بحركة العين السريعة (NREM) ومرحلة واحدة من النوم المصحوب بحركة العين السريعة (REM).

عندما تأخذ قيلولة سريعة تتراوح بين 10 و 20 دقيقة، فإنك تدخل المرحلة الأولى (NREM 1) وأحيانًا المرحلة الثانية (NREM 2) من النوم.

عندما تنتقل من اليقظة إلى النوم، فإنك تدخل المرحلة الأولى من النوم غير المصحوب بحركة العين السريعة (NREM 1) – وهي المرحلة الأولية الأخف من النوم حيث تبدأ موجات الدماغ في التباطؤ، ويكون تنفسك منتظمًا.

تكون أكثر عرضة للاستيقاظ خلال هذه المرحلة، وقد تعاني من ارتعاشات في العضلات أو الشعور بالسقوط. تميل المرحلة الأولى من النوم غير المصحوب بحركة العين السريعة (NREM 1) إلى الاستمرار لبضع دقائق.

ثم تأتي المرحلة الثانية من النوم غير المصحوب بحركة العين السريعة (NREM 2)، وهي مرحلة أعمق، ولكنها لا تزال تعتبر نومًا خفيفًا. تتباطأ موجات الدماغ بشكل أكبر، وتنخفض درجة حرارة الجسم، ويتباطأ معدل ضربات القلب وتسترخي العضلات بشكل كامل.

ومع ذلك، عندما تنام، فإنك تمر بهذه المراحل من النوم وتنتقل إلى النوم العميق (المرحلة الثالثة من النوم غير المصحوب بحركة العين السريعة NREM 3) حيث يحدث الترميم الجسدي والنوم المصحوب بحركة العين السريعة REM، والذي يحدث خلاله الحلم.

تكمل هذه المراحل الأربع دورة النوم التي تميل إلى الاستمرار من 90 إلى 100 دقيقة. ستستمر في الدوران خلال دورات النوم التي تتراوح مدتها بين 90 و 100 دقيقة طوال الليل.

أهم النصائح للحصول على قيلولة فعالة

يُعد تحديد توقيت القيلولة أمرًا بالغ الأهمية لضمان عدم تأثيرها سلبًا على النوم الليلي، وتحقيق أقصى استفادة من الطاقة التي تمنحها لك. إليك ما يوصي به الخبراء لتحسين جودة قيلولة النهار…

القيلولة بين الساعة 1 ظهرًا و 3 ظهرًا: استراتيجيات لتحسين الأداء

يوصي موران بأخذ قيلولة بين الساعة 1 ظهرًا و 3 ظهرًا، وتوافقه الدكتورة باتيل على ذلك. وتقول: “إذا اخترت أخذ قيلولة، فإن فترة ما بعد الظهر المبكرة هي الوقت المناسب للقيام بذلك”. هذه الفترة تتوافق مع الانخفاض الطبيعي لإيقاع الساعة البيولوجية، وأخذ قيلولة في وقت لاحق قد يؤدي إلى اضطراب النوم ليلاً، مما يؤثر سلبًا على جودة النوم.

القيلولة خلال هذه الفترة الزمنية يمكن أن تساعدك في التغلب على أي تراجع في الطاقة بعد الظهر، مما يمنحك الطاقة والتركيز الكافيين لإنجاز بقية مهامك ومسؤولياتك اليومية. هذا يحسن بشكل كبير من إنتاجية الفرد وفعاليته في العمل.

يشير موران إلى أنه يجب عليك أخذ قيلولة قبل ست إلى ثماني ساعات على الأقل من وقت النوم للتأكد من أنك تبني ما يكفي من “دافع النوم” لتغفو بسرعة في الليل. *ملحوظة: “دافع النوم” يشير إلى تراكم المواد الكيميائية في الدماغ التي تعزز النعاس، وتتراكم هذه المواد كلما طالت مدة استيقاظك.*

حافظ على قصر مدة القيلولة

توضح الدكتورة باتيل أن “القيلولة ليست بديلاً موصى به لنوم جيد ليلاً” وأن “القيلولات الطويلة أو المتكررة يمكن أن تتداخل مع النوم الليلي”.

يعد الالتزام الصارم بمدة القيلولة أمرًا مهمًا لضمان عدم تعطيلها لنومك العميق ليلاً. *ملحوظة: القيلولة المثالية تعزز الاسترخاء دون التأثير على جودة النوم الليلي.*

اضبط منبهًا لإيقافك قبل تجاوز علامة الـ 20 دقيقة وتجنب الشعور بالدوار عند الاستيقاظ. تنصح الطبيبة: “حاول ألا تضغط على زر الغفوة لضمان شعورك بالانتعاش عند الاستيقاظ وتجنب الدخول في نوم أعمق.”

وبالمثل، إذا كنت تنتمي إلى فئة المحرومين من النوم والذين يمكن أن يستفيدوا من قيلولة مدتها 90 دقيقة، فاضبط المنبه على هذه المدة.

تجدر الإشارة إلى أنك سترغب في أخذ هذه القيلولة الأطول بالقرب من الساعة 1 ظهرًا بدلاً من الساعة 3 عصرًا لتقليل التأثير على نومك الليلي. *توصية الخبراء: توقيت القيلولة يلعب دورًا حاسمًا في تنظيم الساعة البيولوجية.*

وضع خطة لما بعد القيلولة

تمامًا مثلما يساعد التعرض لضوء الشمس في الصباح الباكر على الشعور بالنشاط في بداية اليوم، يمكن لوضع خطة لما بعد القيلولة تتضمن التعرض للضوء والهواء النقي أن يساعدك على التخلص من أي شعور بالدوار ويساعدك في الحصول على دفعة الطاقة التي كنت تهدف إليها. *تشير الدراسات إلى أن التعرض للضوء الطبيعي بعد القيلولة يعزز اليقظة.*

إن تعريض نفسك للضوء الساطع يثبط هرمون النوم الميلاتونين ويعزز هرمون اليقظة الكورتيزول، مما يساعدك على الشعور بالانتعاش بدلاً من الدوار بعد القيلولة. *يؤثر الميلاتونين والكورتيزول بشكل مباشر على دورة النوم والاستيقاظ.*