وداعاً لتمارين البطن: حركة وقوف واحدة تقوي الجذع ومثنيات الورك وتحسّن القوام

بعد أن بدأت ممارسة البيلاطس قبل بضع سنوات، تعلمت درسًا قاسيًا واحدًا على طول الطريق: أحيانًا، القليل أفضل. يُعرف البيلاطس بقدرته على بناء تحمل العضلات، وتقوية الجذع، وتحسين وضعية الجسم، وزيادة الاستقرار العام والتوازن والتنسيق.

عادةً، تعتمد الفصول التقليدية على تمارين منخفضة التأثير، ذات تكرارات عالية، وأوزان خفيفة. هذا لأنك لا تحتاج حقًا إلى أوزان ثقيلة عندما تؤدي أكثر من 15 تكرارًا لكل حركة، مع إضافة حركات أخرى فوقها. لهذا السبب، أولي اهتمامًا أكبر للحركات التي تتطلب معدات وتحميلًا أقل ولكنها لا تزال تحقق تأثيرًا قويًا.

التمرين أدناه يتطلب فقط شريطًا حلقيًا (loop band) أو أحد أفضل أحزمة المقاومة للتمارين المنزلية. كلما كان الشريط أكثر سمكًا، أصبحت التمارين أصعب؛ وكلما كان أرق، أصبحت أسهل، ولكن أيضًا زاد نطاق حركتك. اختر ما يناسبك، ودعنا نبدأ.

شاهد: تمرين المشي بالرباط المرن لتقوية الجذع والوركين

يمكنني إضافة هذا التمرين إلى تمرين الجذع الحالي الخاص بي أو إلى روتين مرونة الورك الذي تستمتع به.

لقد التزمت في الغالب بـ 2-3 مجموعات “تنشيط” من 15-20 تكرارًا لكل جانب عدة مرات في الأسبوع لتنشيط الوركين والجذع والأرداف قبل تمارين الجزء السفلي من الجسم، ولكن يمكنك إضافة أربطة أو اختيار رباط أكثر سمكًا وتقليل عدد التكرارات.

• قف وقدميك متباعدتين بعرض الوركين، وثبت شريطًا حلقيًا فوق قدميك.
• ضع يديك على وركيك أو ارفعهما فوق رأسك. يمكنك حمل وزن فوق رأسك إذا كنت ترغب في تحدٍ إضافي.
• حافظ على نظرك للأمام وشد عضلات جذعك، مع شد بطنك وسحب سرتك للداخل قليلًا.
• ارفع ركبة واحدة في الهواء حتى مستوى الورك تقريبًا. تجنب تقويس ظهرك أو الميل إلى جانب واحد، وحافظ على استقامة عمودك الفقري.
• توقف في الأعلى، كما لو كنت متجمدًا في وضعية المشي.
• اخفض ساقك ببطء، ثم كرر الحركة على الجانب الآخر.

تهدف إلى التحرك ضد مقاومة الشريط لرفع ركبتك إلى الأعلى، مما يشغل عضلات مثنيات الورك، التي تنشط للمساعدة في رفع ركبتك في الهواء. تحاكي هذه الحركة أنشطة مثل التسلق، والعدو السريع، أو المشي، ولكن مع حمل إضافي.

تعمل عضلات جذعك، وخاصة الحزام الأعمق من عضلات الجذع المعروفة بالعضلة المستعرضة البطنية (transverse abdominis)، بجد لتثبيت جذعك وحوضك أثناء التوازن.

تُعلّمك مسيرات الورك واقفًا كيفية التوازن على ساق واحدة وتدريب جانب واحد من جسمك بشكل مستقل، ثم الجانب الآخر، وهو ما يُعرف بالتدريب أحادي الجانب. يُعد هذا التمرين وظيفيًا للغاية، فالحركات البسيطة مثل المشي أو صعود الدرج تتطلب منك القيام بذلك.

علاوة على ذلك، فإن الوقوف على ساق واحدة يحسّن الإدراك الحسي العميق (وعي جسمك بموقعه في الفراغ) والتوازن، وذلك بتقوية العضلات الصغيرة المثبتة في ساقيك، بالإضافة إلى مفاصلك، للحفاظ على استقامتك.

أُفضّل تضمين هذه الحركة لعملائي الأكبر سنًا لأنها تجبر عضلات بطنك على مقاومة الدوران أو الاهتزاز أو التأرجح، وفي الوقت نفسه تقوّي مجموعة عضلات الورك التي تكون أضعف عادةً وعرضة للشد إذا جلست لفترات طويلة. هذا ممتاز إذا كنت ترغب في تحسين وضعيتك وتقليل وقت الخمول.

أجد أن أي شخص تجاوز الستين أو السبعين من العمر يستفيد بشكل خاص من تمارين الثبات أحادية الجانب، خاصة إذا كان التوازن والوضعية قد تأثرا سلبًا في السنوات الأخيرة.

كيفية تطوير تمارين مسيرات الورك

يهدف هذا التمرين إلى بناء قوة أساسية أعمق لحماية عمودك الفقري ووركيك، لذا قد تقرر العمل بوزن جسمك والتركيز على إبطاء الوتيرة.

إذا اخترت إضافة المزيد من المقاومة، فاستخدم حزام مقاومة أثقل أو احمل الأوزان عند صدرك، أو فوق رأسك، أو بجانبك لزيادة الحمل على عضلات الجذع.

إذا كنت تعاني من شد في الوركين أو آلام الظهر، توقف واسترح. كمدرب، أُحب العمل على تقوية مجموعات العضلات الأضعف أو الأكثر شدًا التي تساهم في الإصابة أو الألم، مما يعني أننا نتخذ إجراءات وقائية للمستقبل. لكن هذا لا يعني العمل حتى نقطة الألم.

إذا كنت غير متأكد من كيفية تفعيل عضلات الجذع بشكل صحيح، فقد يكون هذا الروتين القصير “للشد” مفيدًا لك مسبقًا.