مدربة قوة تكشف: 9 تمارين بوزن الجسم لتقوية الجذع وثباته في أي عمر

كثيرًا ما نتحدث عن بناء “جذع” قوي، لكننا لا نشير بذلك إلى عضلات البطن البارزة (الـ “سيكس باك”). بل نقصد الشبكة المعقدة من العضلات التي تحيط بجذعك، والتي تعمل كـ “مشد” طبيعي لجسمك. تشمل هذه العضلات البطنية المستعرضة العميقة، والعضلات المائلة، وعضلات أسفل الظهر، بالإضافة إلى عضلات الأرداف وقاع الحوض.

عندما يكون جذعك ضعيفًا، يمتص عمودك الفقري المزيد من الضغط أثناء الحركة والرفع، لذا فإن تقوية عضلات الجذع تُعد من أفضل الطرق للتحكم في آلام أسفل الظهر والوقاية منها. كما يساعد جذعك القوي في الحفاظ على التوازن العام ويقلل من خطر السقوط.

ولكن إذا كنت مبتدئًا تمامًا أو عائدًا إلى ممارسة التمارين بعد فترة انقطاع طويلة، فقد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. لحسن الحظ، لقد وصلت إلى المكان الصحيح. لقد طلبت من المدربة الشخصية المعتمدة ومدربة القوة إيمي كايزر شيمبر (Amy Kiser Schemper) تمرينًا منزليًا بسيطًا يمكن أن يبني قوة الجذع واستقراره.

تابع القراءة لمعرفة المزيد. وكما هو الحال دائمًا، إذا كنتِ حاملًا أو في فترة ما بعد الولادة، أو كنت تمارس التمارين ولديك إصابة، فمن الأفضل دائمًا طلب المشورة الشخصية من أخصائي مؤهل.

إيمي كايزر شيمبر (Amy Kiser Schemper) هي مدربة شخصية، ومدربة لياقة بدنية، ومتخصصة في تمارين ما قبل الولادة وما بعدها، ولديها 15 عامًا من الخبرة في مساعدة الناس على بناء القوة والثقة والانتظام في روتين لياقتهم البدنية. وهي حاصلة على درجة الماجستير في علوم التمارين الرياضية من جامعة كونكورديا شيكاغو، ودرجتين جامعيتين من جامعة فرجينيا تك، وهي مؤسسة BodyFit by Amy، وهو مجتمع لياقة بدنية عبر الإنترنت وقناة على YouTube تضم أكثر من نصف مليون مشترك في 180 دولة. وتعمل مستشارة لياقة بدنية لدى BowFlex.

ما هو هذا التمرين؟

يتكون هذا التمرين من ثلاث دوائر مختلفة، تحتوي كل منها على ثلاثة تمارين. تنصح شيمبر بأداء كل تمرين لمدة 40 ثانية، يتبعها 20 ثانية راحة. كرر الدوائر للحصول على تمرين أطول.

عندما تصبح هذه التمارين سهلة، يمكنك زيادة الشدة عن طريق استخدام مجموعة من الدمبل. اطلع على أفضل الدمبل القابلة للتعديل للتدريب في المنزل.

الدائرة التدريبية الأولى

• القرفصاء مع الدوران والمد: قف بقدمين متباعدتين بمسافة عرض الوركين، ثم اجلس للخلف في وضعية القرفصاء مع إبقاء صدرك مرفوعًا. بينما تنهض من القرفصاء، قم بتدوير جذعك ومد ذراعًا واحدة فوق رأسك وعبر جسمك. عد إلى المنتصف وكرر على الجانب الآخر.
• رفع الركبة المتقاطع وقوفًا: قف منتصبًا مع شد عضلات البطن والحفاظ على قوام مستقيم، وضع يديك خلف رأسك. ارفع ركبة واحدة ببطء عبر جسمك، مقربًا الركبة من الكوع المقابل. عد إلى وضعية الوقوف وكرر على الجانب الآخر.
• الثبات على ساق واحدة: قف منتصبًا وحوّل وزنك إلى قدم واحدة. ارفع القدم الأخرى عن الأرض وحافظ على توازنك مع إبقاء الوركين مستويين وعضلات البطن مشدودة. كرر على الجانب الآخر. ضع يدًا واحدة على حائط أو كرسي ثابت أو منضدة للحصول على توازن إضافي إذا لزم الأمر.

الدائرة التدريبية الثانية

• جسر الأرداف (رفع الوركين): استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض. شد عضلات البطن وارفع وركيك نحو السقف، مع عصر عضلات الأرداف وأوتار الركبة مع الحفاظ على اتصالك بعضلات البطن. توقف لحظة في الأعلى، ثم أنزل وركيك ببطء إلى الأرض.
• تمرين الحشرة الميتة: استلقِ على ظهرك مع مد الذراعين نحو السقف وثني الركبتين في وضعية الطاولة (زاوية 90 درجة). حافظ على شد عضلات البطن، ومد الذراع والساق المعاكستين ببطء نحو الأرض. عد إلى وضع البداية وبدّل الجانبين.
• إسقاط الركبة جانبيًا أثناء الاستلقاء: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض، أو ارفع ساقيك إلى وضعية الطاولة لزيادة التحدي. مع الحفاظ على شد عضلات البطن وثبات الوركين، أنزل ركبة واحدة ببطء نحو الجانب دون السماح لحوضك بالدوران. عد إلى المنتصف وبدّل الجانبين.

الدائرة التدريبية الثالثة

• تمرين الكلب الطائر (Bird dog): ابدأ على بساط التمرين على يديك وركبتيك مع وضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. حافظ على شد عضلات البطن للداخل ومد ذراعًا واحدة ببطء مع الساق المقابلة. حافظ على استقامة الوركين والكتفين وموازاتهما للأرض. توقف لحظة، ثم عد إلى وضع البداية وبدّل الجانبين.
• تمرين البلانك الفردي (Plank singles): ابدأ بوضع جسمك وساقيك متجهين للأسفل على البساط، ثم ارفع نفسك على مرفقيك. باستخدام عضلات جذعك للتحكم في الحركة، ارفع نفسك ببطء على ركبتيك، محاولًا استخدام عضلات بطنك فقط للرفع. لزيادة التحدي، استمر في الرفع حتى أصابع القدمين لتصل إلى وضع البلانك الكامل. اثبت لعدة ثوانٍ في الأعلى، ثم عد ببطء وتحكم إلى وضع البداية. قلل الحركة في الوركين والكتفين قدر الإمكان — الهدف هو إنشاء الحركة والتحكم فيها بشكل أساسي باستخدام عضلات جذعك.
• رفع الورك في البلانك الجانبي (على الركبتين) (Side plank hip lift (on knees)): ابدأ بالاستلقاء على جانبك مع ثني ركبتيك ووضع مرفقك مباشرة تحت كتفك. ارفع وركيك عن الأرض لتشكيل خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. اخفض وركيك ببطء نحو الأرض، ثم ارفعهما مرة أخرى. حافظ على شد عضلات جذعك وتجنب تدوير جذعك. كرر التمرين على كلا الجانبين.