مدرب شخصي: 3 تمارين لتقوية الجذع وتخفيف آلام الظهر بعد الـ 50

أحيانًا نخلط بين التمارين عالية الشدة والنتائج المباشرة، لكنك لست بحاجة إلى إرهاق عضلات بطنك بتمارين HIIT أو تمارين البطن التقليدية المتكررة لبناء عضلات أساسية قوية ومستقرة. فالمواظبة، والزيادة التدريجية للحمل، واختيار التمارين الصحيحة، وإدارة مستويات الدهون الكلية في الجسم مع التقدم في العمر، هي ما سيحقق لك النتائج المرجوة في صالة الألعاب الرياضية.

ولكن ما هي هذه التمارين تحديدًا؟ حسنًا، لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع، ولكن كمدرب شخصي، أجد أن التمارين المركبة (الحركات التي تشغل عضلات متعددة) فعالة في تحقيق الزيادة التدريجية للحمل، وأفضل دائمًا أن تكون التمارين منخفضة التأثير قدر الإمكان مع تنويع المعدات المستخدمة.

مؤخرًا، قمت بتصميم هذا التمرين المكون من ثلاث حركات لتقوية عضلات البطن الأساسية وجعلها مستقرة ومقاومة للإصابات، مع استهداف مجموعات عضلية متعددة ضمن شبكة عضلاتك الأساسية المسؤولة عن دعم الحوض والعمود الفقري.

أدناه، سأوضح لك كيفية أداء ثلاث من أفضل التمارين منخفضة التأثير لتعزيز القوة الوظيفية والثبات. ومن المفيد أن يكون لديك إحدى أفضل حصائر اليوغا.

إذا شعرت بأي ألم في أي وقت، توقف واسترح. وإذا كنت تعاني من إصابة أو حالة صحية، أو كنتِ حاملًا أو في فترة ما بعد الولادة، فأنصحك بطلب المشورة الطبية قبل البدء بهذه التمارين.

شاهد: 3 حركات منخفضة التأثير يمكنك تجربتها في أي مكان

تعمل هذه التمارين المقوية على تحميل العضلات لتعمل ضد المقاومة. والنتيجة؟ عضلات أساسية أقوى. أضف الأوزان عندما تشعر بالراحة والثقة في أداء الحركات.

الروتين: 50 ثانية عمل، 10 ثوانٍ راحة، 5 جولات. يمكنك زيادة أو تقليل عدد الجولات حسب قدرتك.

• الرفع والتجاوز (Up and overs): اجلس وساقاك ممدودتان أمامك وضع كتلة إلى جانب واحد قليلاً. ضع يديك بجانب وركيك للحصول على دعم إضافي، أو خلف رأسك لزيادة التحدي. قم بشد عضلات جذعك واسحب سرتك للداخل، مع إبقاء صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا. بتحكم، ارفع ساقيك فوق الكتلة ثم أنزلهما مرة أخرى. قم بالدوران قليلاً أثناء رفع ساقيك فوق الكتلة أو الوزن، مع إشراك منطقة الخصر.
• البلانك ولمس الكاحل بوضعية الكلب المتجه للأسفل (Plank-downward dog taps): ابدأ بوضعية البلانك المرتفع مع محاذاة كتفيك فوق معصميك ومؤخرتك بمستوى كتفيك. حافظ على شد عضلات جذعك وسحب سرتك للداخل. ارفع وركيك للأعلى وللخلف لتتخذ وضعية الكلب المتجه للأسفل، ثم المس كاحلك المعاكس بيد واحدة. عد إلى وضعية البلانك، ثم كرر الحركة على الجانب الآخر.
• الهولو هولد مع رفع الساقين (Hollow hold leg raises): استلقِ على ظهرك ومد ذراعيك وساقيك. قم بشد عضلات جذعك، ثم ارفع ذراعيك وساقيك ببطء في الهواء لتشكيل جسمك على هيئة موزة. حافظ على ذقنك مطوية للداخل، وحاول رفع كتفيك عن السجادة، واجعل أصابع قدميك مشدودة، وادفع حوضك للداخل قليلاً. تجنب تقوس أسفل ظهرك. حافظ على الوضعية وتنفس باتجاه بطنك. عندما تشعر بالاستعداد، ابدأ برفع وخفض ساقيك ببطء دون أن تلامس الأرض.

ما هي الفوائد؟

يقدم كل تمرين من هذه التمارين فائدة مختلفة قليلاً. إذا كنت تبحث عن المزيد من التمارين المناسبة لكبار السن، فقد يهمك الاطلاع على 4 تمارين يومية لمن تجاوزوا الستين لا تحتاج لمعدات.

تمرين الرفع والتجاوز ممتاز لاستهداف عضلاتك المائلة (obliques)، وعضلات الجذع العميقة مثل العضلة المستعرضة البطنية (transverse abdominis) التي تعمل كحزام تثبيت، بالإضافة إلى عضلات البطن وثنيات الورك. بينما ترفع وتخفض ساقيك، يجب أن تعمل عضلات جذعك بجد للمساعدة في الحركة، جنبًا إلى جنب مع وركيك، دون إيذاء ظهرك. للمزيد من النصائح حول تخفيف آلام الظهر، يمكنك قراءة خدعة مرونة القدمين من جراح أعصاب. الحركة الدورانية طريقة فعالة لتقوية خصرك، مما سيساعد جسمك على مقاومة الحركة والتأثيرات غير المرغوبة. حاول تجنب أن تتولى وركيك قيادة التمرين بالكامل.

تمرين البلانك ولمس الكاحل بوضعية الكلب المتجه للأسفل يوفر تمرينًا لكامل الجسم، يستهدف الذراعين، الكتفين، الصدر، الجزء العلوي من الظهر، السلسلة الخلفية (عضلات الجزء الخلفي من الجسم)، الجذع، والوركين. بينما ترفع جسمك للأعلى وللخلف، لاحظ التمدد بينما يبني البلانك القوة باستخدام الانقباض العضلي الثابت (isometric muscular contraction). يساعد اللمس على تحسين التوازن والثبات ويجبر جسمك على مقاومة الدوران غير المرغوب فيه، مع إشراك العضلات المائلة بلطف.

تمرين الهولو هولد مع رفع الساقين هو أحد تماريني المفضلة لتدريب ثبات الجذع. لتمارين أخرى تركز على القوة الأساسية، يمكنك استلهام تمارين بيلاتس جيزيل بوندشن. مرة أخرى، يعني الانقباض الثابت تقوية العضلات مع الحفاظ على تأثير منخفض على العمود الفقري، حيث تركز على الحفاظ على الشد دون تقوس ظهرك ومع الحفاظ على تنفسك. عندما تشعر بالراحة، يعتبر رفع الساقين إضافة رائعة لاستهداف الوركين وحزام العضلات العميقة في الجذع.

تحكم جيدًا في هذه الحركات واستفد منها أقصى استفادة، بدلاً من التسرع في الأداء. يمكنك التجربة بإضافة أوزان أو معدات. أنا عادةً ما أستخدم الدمبل، ولكن إذا أثر ذلك سلبًا على جودة تكراراتك، فالتزم باستخدام وزن جسمك. لديك متسع من الوقت للتقدم في التمارين كلما أصبحت أقوى. للمزيد من التمارين المناسبة لكبار السن، يمكنك الاطلاع على مقال مدرب شخصي لكبار السن: 4 تمارين يومية لمن تجاوزوا الستين لا تحتاج لمعدات.

ركز على إطالة عمودك الفقري وتجنب الانحناء، وحافظ على صدرك مرفوعًا. عندما تكون يداك خلف رأسك أو بجانب وركيك، حاول ضم لوحي الكتف معًا للمساعدة في فتح صدرك وتنشيط عضلات الظهر الوسطى والعلوية.

جرب هذه التمارين، وأخبرنا عن تجربتك في التعليقات.