أهم ما تحتاج إلى معرفته
- الجلوس لفترات طويلة يضعف ويشد عضلات ثني الورك، مما يحد من الحركة ويسبب آلام أسفل الظهر ويؤثر سلباً على الأداء الرياضي والمهام اليومية مثل صعود السلالم.
- تقوية عضلات ثني الورك ومرونتها ضرورية لتثبيت الحوض والعمود الفقري، وتوليد القوة في الحركة، ومقاومة الصدمات في الرياضات عالية التأثير، وتحسين اللياقة الوظيفية.
- يمكن تحسين قوة ومرونة عضلات ثني الورك من خلال روتينات قصيرة منتظمة تتضمن تمارين مثل الرفعة المميتة ودفع الورك والقرفصاء البلغارية المنقسمة، بالإضافة إلى تمارين المرونة قبل تمارين الجزء السفلي من الجسم.
كثيرون منا لديهم وظائف مكتبية تتطلب الجلوس لفترات طويلة؛ وحتى لو كنت نشيطًا للغاية وتحب ممارسة الرياضة، فقد تكون تهمل مجموعة عضلية بالغة الأهمية دون أن تدرك ذلك: إنها عضلات ثني الورك.
تُعد هذه العضلات جزءًا أساسيًا من عضلات الجذع، وتمتد على طول الجزء الأمامي من الحوض بين الوركين والفخذين. تؤدي هذه العضلات مجتمعة أدوارًا حيوية في تحقيق الاستقرار بشكل خفي، ويجب أن تكون قوية ونشطة لمساعدتك على تجنب الإصابات.
مع التقدم في العمر، من الطبيعي أن تبدأ القوة والكتلة العضلية الخالية من الدهون وكثافة العظام في التدهور، مما يجعل بناء القوة والحفاظ عليها عبر السنين أمرًا أكثر أهمية؛ وإلا، فقد يتأثر توازنك وقدرتك على الحركة.
إذا كنت تشك في أنك قد تهمل هذه المجموعة العضلية الحيوية عن غير قصد، دعنا نناقش كيفية تقويتها والفوائد التي ستجنيها من ذلك.
ما هي عضلات ثني الورك؟
تضم هذه المجموعة من العضلات المثبتة في مقدمة الوركين عضلات البسواس (Psoas)، والمستقيمة الفخذية (Rectus Femoris)، والحرقفية (Iliacus). ربما تكون قد سمعت عن عضلة الحرقفية البسواسية (Iliopsoas)، وهي عبارة عن دمج للعضلة البسواسية الكبرى (التي تبدأ من أسفل العمود الفقري) والعضلة الحرقفية (التي تبدأ من عظم الحوض)، واللتين تتحدان لتشكيل وحدة تساعد في ثني الورك (رفع الركبة والساق نحو الجذع)، والوضعية (تثبيت العمود الفقري والحوض)، وثني الجذع.
عندما نجلس لفترات طويلة، يمكن أن تصبح هذه العضلات مشدودة وقصيرة، مما قد يحد من الحركة ويسبب الألم، خاصة إذا أصبحت أضعف بمرور الوقت.
عندما نجلس لفترات طويلة، يمكن أن تصبح هذه العضلات مشدودة وقصيرة، مما قد يحد من الحركة ويسبب الألم، خاصة إذا أصبحت أضعف بمرور الوقت.
قيمت الأبحاث المنشورة في مجلة Archives of Gerontology and Geriatrics دور عضلات ثني الورك في الصحة البدنية لكبار السن. أظهر أولئك الذين يعانون من ضعف في عضلات ثني الورك تدهورًا في الوظيفة البدنية العامة، أي في كيفية تحرك الجسم وتعامله مع الإجهاد.
ومع ذلك، فإن ضعف أو شد عضلات ثني الورك يؤثر على الأشخاص من جميع الأعمار ويمكن أن يساهم في تدهور الأداء لدى ممارسي الرياضة، وخاصة الرياضيين مثل لاعبي كرة القدم والعدائين. حتى المهام الوظيفية البسيطة مثل صعود السلالم أو المشي يمكن أن تصبح أكثر صعوبة، ولهذا السبب فإن بناء عضلات ثني ورك قوية سيحسن أيضًا اللياقة الوظيفية.
بصفتي مدربًا شخصيًا، أرى باستمرار أشخاصًا يعانون من شد وضعف في منطقة الوركين. هذا لا يقلل من نطاق حركتهم الكلي فحسب، بل يساهم أيضًا في آلام أسفل الظهر، ويحد من قدرتهم على ممارسة التمارين أو التمدد، ويخلق اختلالات وقيودًا أثناء حركات أساسية مثل القرفصاء والاندفاع والرفعة المميتة.
يمكن أن تكون سلسلة من تمارين تقوية الورك وروتينات المرونة التي تُؤدى عدة مرات في الأسبوع مفيدة لتمديد قابضات الورك وتحريكها وبناء القوة فيها. لكنني أوصي أيضًا باستهداف أسفل الظهر، وأوتار الركبة، والعضلات المقربة (الفخذين الداخلية)، وعضلات الألوية، لأن كل هذه العضلات تلعب دورًا في الثبات والوضعية والوقاية من الإصابات.
ما هي فوائد قابضات الورك القوية؟
كما ذكرت، تُعد الوركين ضرورية لتثبيت الحوض والعمود الفقري أثناء الأنشطة اليومية، من المشي والوقوف إلى الجري أو لعب كرة القدم. كما أنها تساعدك على توليد القوة، وتساعدك في رفع ركبتيك، وثني وركيك، وتوليد الخطوة.
الرياضات النشطة عالية التأثير التي تتضمن القفز أو الوثب، مثل الجمباز أو سباق الحواجز أو كرة القدم، تضع أيضًا ضغطًا على الوركين؛ فبينما لا تستطيع الوركين الضعيفة تحمل الإجهاد، تكون الوركين القوية أكثر قدرة على مقاومة الصدمات.
لكنني أتفهم الأمر: كلنا مشغولون، وربما تحاول بالفعل معرفة كيفية دمج تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم في جدولك الأسبوعي، بالإضافة إلى تحقيق عدد خطواتك اليومي، وربما ربط تدريبات المقاومة ببعض تمارين الكارديو أو تمارين الجذع.
الحركة دواء.
مع ذلك، فإن معرفة كيفية إضافة قوة للورك لا يجب أن تكون معقدة، ولا تحتاج إلى الكثير من الوقت. أولاً، حاول فقط إدخال بعض الروتينات القصيرة خلال أسبوعك بينما تشاهد مسلسلًا أو حتى تنتظر انتهاء الغسيل.
أوصي بالبدء بروتين قصير لـمرونة الورك قبل تمارين الجزء السفلي من الجسم، وتضمين تمارين مثل الرفعة المميتة (Deadlifts)، دفع الورك (Hip Thrusts)، القرفصاء البلغارية المنقسمة (Bulgarian Split Squats)، والقرفصاء القوزاقية (Cossack Squats) ضمن روتين القوة الخاص بك. يمكنك البدء بوزن جسمك، ثم إضافة الأوزان تدريجياً مع الوقت.
ثانياً، قد لا تبدو المرونة جذابة مثل تحقيق رقم شخصي جديد في القرفصاء أو زمن قياسي في الماراثون. ولكن ثق بي، إذا لم تعزز مرونتك، فقد لا تتمكن من رفع الأوزان الثقيلة أو الركض لمسافات طويلة في السنوات القادمة. فمدى جودة حركتك يحدد مدى جودة حياتك.
تعمل تمارين المرونة المنتظمة على بناء القوة والتحكم والثبات. وإلى جانب تدريبات المقاومة، تُعد سلاحك لمكافحة الشيخوخة من أجل مفاصل أكثر صحة وعضلات نشطة. كلما تحركت أكثر على مدار اليوم، كان ذلك أفضل؛ وكلما حملت على عظامك وعضلاتك، أصبحت أقوى.
ولا تظن أنك بحاجة إلى الاقتراب من تمارين HIIT لتحقيق ذلك. تستجيب المفاصل والأربطة واللفافة (على وجه الخصوص) بشكل جيد للحركة منخفضة التأثير عدة مرات في الأسبوع. لذا ابدأ من هناك ولا تفرط في تحميل جسمك كثيراً وبسرعة.
اطلع على بعض خياراتي المفضلة للبدء بها أدناه.
إذا شعرت بأي ألم في أي وقت، توقف واسترح. إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة صحية، أوصي بطلب المشورة قبل البدء بهذه التمارين.
التعليقات مغلقة.