أهم ما تحتاج إلى معرفته
- ينصح الخبير بتمارين قوة معتدلة لكبار السن تبدأ بإحماء متحكم فيه وتتجنب الحركات المعقدة أو المجهدة لمنع الإصابات.
- تساعد التمارين الوقوفية بدون معدات في بناء القوة الوظيفية للمهام اليومية مثل النهوض من الكرسي، وهي مناسبة لمن يجدون صعوبة في النزول إلى الأرض.
- تعمل هذه الحركات منخفضة التأثير على تحسين كثافة العظام والتوازن العام، وتقلل من تيبس المفاصل والألم.
سواء كنت مبتدئًا تمامًا أو عائدًا إلى ممارسة الرياضة بعد فترة انقطاع طويلة، قد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ عند عودتك الأولى إلى صالة الألعاب الرياضية. وهنا يأتي دور Tom’s Guide.
في هذا المقال، تحدثت إلى خبير لياقة بدنية يعمل مع كبار السن، وطلبت منه خمس حركات رياضية بوزن الجسم يمكن لأي شخص، بغض النظر عن عمره، القيام بها لبناء قوة الجسم بالكامل وتحسين المرونة.
مع التقدم في العمر، يصبح تدريب القوة أقل تركيزًا على المظهر الجمالي وأكثر على طول العمر. إنه من أفضل الطرق للحد من هزال العضلات الذي يصاحب الشيخوخة، بالإضافة إلى حماية الجسم من الإصابات وبناء عظام أقوى.
يمكن أداء التمارين أدناه باستخدام وزن جسمك فقط، دون الحاجة إلى أي معدات خاصة. ولكن مع ازدياد قوتك، يمكنك زيادة المقاومة باستخدام مجموعة من أفضل الدمبلز القابلة للتعديل. لمزيد من التمارين المماثلة، يمكنك الاطلاع على مقالنا حول أفضل 5 تمارين بوزن الجسم بعد الستين.
تذكير: إذا كنت تمارس الرياضة حاليًا ولديك إصابة، فمن الأفضل دائمًا طلب المشورة الشخصية من أخصائي مؤهل.
ما هي هذه التمارين؟
تمت التوصية بالتمارين أدناه من قبل Gideon Akande، وهو مدرب شخصي مؤهل ومستشار لياقة بدنية يلهم مئات الآلاف من الأشخاص من خلال تجارب اللياقة البدنية الشخصية وعبر الإنترنت.
يعمل Akande غالبًا مع كبار السن ويقول لـ Tom’s Guide: «يجب أن تبدأ جلسات تدريب القوة النموذجية لكبار السن بإحماء متحكم فيه يتضمن حركات تحاكي بعض التمارين التي ستقوم بها في ذلك اليوم. يجب ألا تكون تمارينك معقدة أو مرهقة بشكل مفرط. في الواقع، بالنسبة لمعظم الأشخاص، يجب أن تكون الشدة القصوى معتدلة لمنع أي إجهاد أو إصابة غير ضرورية.»
يمكن أداء جميع هذه التمارين وقوفًا، دون الحاجة إلى أي معدات إضافية، مما يجعل هذا التمرين مثاليًا إذا كنت تجد صعوبة في النزول إلى الأرض أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
غيديون أكانده
Gideon Akande هو مستشار لياقة بدنية لـ Bowflex، ومدرب شخصي مؤهل، ولاعب كرة قدم في القسم الأول لمدة أربع سنوات. رياضي ومناصر للياقة البدنية مدى الحياة، فاز Gideon بثلاث بطولات شيكاغو للقفازات الذهبية للملاكمة، بالإضافة إلى مسابقة Men’s Health Next Top Trainer الوطنية، وقد شارك في 9 سباقات ماراثون.
إليكم التمارين:
1. تنوعات تمرين القرفصاء
يقول أكاندي إن “محاكاة حركة الجلوس والوقوف هي جزء أساسي من الأنشطة اليومية، وستساعد في الحفاظ على القدرة والثقة عند النهوض من السرير، أو الدخول والخروج من السيارة، أو الجلوس والقيام من الأريكة/الكرسي”.
إذا كنت مبتدئًا تمامًا، ابدأ بتمارين القرفصاء باستخدام الكرسي. لأداء هذا التمرين، قف أمام كرسي ثابت (لا يحتوي على عجلات)، ثم ادفع مؤخرتك للخلف واثنِ ركبتيك لتنزل في وضع القرفصاء. دع مؤخرتك تلامس الكرسي برفق، ثم ادفع بقدميك للعودة إلى وضع الوقوف. عندما يصبح هذا التمرين سهلاً، يمكنك الانتقال إلى تمارين القرفصاء بوزن الجسم دون الحاجة إلى كرسي.
2. تمرين ثني العضلة ذات الرأسين مع رفع الكتف
يشير الخبير إلى أن “هذه الحركة المركبة، سواء بأوزان أو بدونها، ستشجع الجسم على استكشاف (والحفاظ على) نطاق حركته. كما أنها وظيفية للغاية؛ على سبيل المثال، يحاكي هذا التمرين رفع الأطفال الصغار أو الحيوانات الأليفة واللعب معهم، وكذلك التقاط البقالة ووضعها في مكانها”.
3. المشي في المكان
يقول الخبير: “مع التقدم في العمر، نميل إلى فقدان التوازن، مما قد يؤدي إلى السقوط والإصابات. تمارين المشي البطيء في المكان، مع دمج فترات توقف قصيرة، ستدرب التوازن وتشرك العضلات المثبتة في الكاحلين والركبتين والوركين”. يمكن أن يكون هذا التمرين جزءًا من روتين مشي لتقوية الساقين لكبار السن.
4. تمرين القطة والبقرة
يُعد هذا التمرين المفضل في اليوغا مفيدًا للجميع، وخاصة كبار السن. فالحركة تذكر الجسم بكيفية حماية الظهر عن طريق تحريك العمود الفقري وشد العضلات الداعمة له. يمكن أداء تمرين القطة والبقرة وقوفًا، أو جلوسًا، أو على أربع على حصيرة التمارين. للمزيد من تمارين اليوغا، يمكنك استشارة مدرب متخصص.
5. الخطوات الجانبية (جاك) بدون قفز
تحاكي هذه الحركة آلية تمرين جاك (Jumping Jack) ولكن دون أي تأثير قوي على المفاصل. إن تحريك الأطراف في المستوى الأمامي (frontal plane) مفيد لصحة الجسم، كما أن طبيعة التمرين الذي يشمل الجسم بأكمله يمكن أن ترفع معدل ضربات القلب وتوفر فوائد للمرونة وصحة القلب والأوعية الدموية في آن واحد.
ما هي فوائد هذه التمارين؟
تساعدك جميع التمارين المذكورة أعلاه على بناء قوة وظيفية في جسمك، وهي القوة اللازمة لإنجاز المهام اليومية، مثل النهوض من الكرسي أو رفع كيس بقالة ثقيل. ستعمل هذه الحركات البسيطة بوزن الجسم على تقوية الجزء العلوي والسفلي من جسمك، بالإضافة إلى عضلات الجذع. للمزيد من التمارين المناسبة، يمكنك الاطلاع على أفضل 5 تمارين بوزن الجسم بعد الستين.
يمكن لتمارين مثل الخطوات الجانبية (جاك) والمشي أن تساعد في تحسين كثافة عظامك دون إجهاد مفرط على مفاصلك. كما أن هذه الحركات منخفضة التأثير سترفع معدل ضربات قلبك، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية إذا كان هدفك هو فقدان الوزن.
أخيرًا، بالإضافة إلى تحسين توازنك واستقرارك العام، يمكن لتمارين مثل المشي وتمدد القطة والبقرة (cat-cow stretch) أن تساعد في تحريك مفاصلك، مما يقلل من التيبس والألم.
التعليقات مغلقة.