أهم ما تحتاج إلى معرفته
- يجمع الروتين اليومي لمدة 10 دقائق بين فترات المشي وتمارين القوة بوزن الجسم كالقرفصاء بالكرسي ورفع ربلة الساق، لتقوية عضلات الساقين وتحسين التوازن والحركة اليومية لكبار السن.
- يتميز الروتين بمرونته العالية، حيث يمكن أداء المشي في المكان أو الاستعانة بكرسي/حائط للدعم، واستبدال صعود الدرج برفع الركبتين عاليًا، مما يجعله متاحًا لمختلف القدرات البدنية.
- يساهم الجمع بين المشي وتمارين القوة الموجهة، مثل القرفصاء ورفع ربلة الساق، في تعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية وتقوية العضلات الداعمة للمفاصل، وهو أمر حيوي للحفاظ على القوة والحركة مع التقدم في العمر.
مع تقدمنا في العمر، تزداد أهمية قوة الساقين. فساقانا تدعماننا خلال الكثير من حركاتنا اليومية، بدءًا من المشي وصعود السلالم وصولاً إلى النهوض من الكرسي والحفاظ على ثباتنا. هذه الحركات اليومية هي ما يساعدنا على البقاء نشيطين ومستقلين في الستينيات وما بعدها.
لكن بناء قوة الجزء السفلي من الجسم لا يعني أنك بحاجة للبدء في رفع الدمبلز الثقيلة أو قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية. فتمارين وزن الجسم يمكنها أن تتحدى عضلات ساقيك بفعالية، خاصةً عند دمجها مع حركات مضبوطة وتكرارها بانتظام. والأفضل من ذلك، يمكنك دمجها مع نشاط يمارسه الكثير منا بالفعل: المشي.
هذا هو المبدأ وراء تمرين المشي والقوة هذا الذي يستغرق 10 دقائق، والذي صممه كولين بينينجتون، مدير برنامج علوم التمارين في جامعة غوينيد ميرسي. يوصي بينينجتون بدمج فترات مشي قصيرة مع تمارين بسيطة مثل القرفصاء على الكرسي، رفع ربلة الساق، والخطوات الصاعدة لاستهداف العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم.
الروتين الذي صممه يستغرق 10 دقائق فقط، ولا يتطلب أي أوزان، ويمكن تكييفه بسهولة مع مستوى قدرتك. لذا، إذا تجاوزت الستين وترغب في جعل مشيك اليومي أكثر فعالية، فقد يكون هذا مكانًا ذكيًا للبدء.
ما هو تمرين المشي والقوة الذي يستغرق 10 دقائق؟
يتناوب روتين بينينجتون بين فترات مشي لمدة دقيقة واحدة وتمارين قوة بسيطة بوزن الجسم، مما يمنحك مزيجًا من تمارين الكارديو والمقاومة دون الحاجة إلى أي معدات. تستهدف حركات القوة عضلات الفخذ الرباعية والألوية وربلة الساق، كما تتضمن تحديات للتوازن والتنسيق — وكلها مفيدة للحفاظ على القدرة على الحركة اليومية مع تقدمك في العمر.
تم تصميم هذا الروتين ليكون قابلاً للتكيف. يمكنك المشي في مكانك أو استخدام ممر لفترات المشي، والتمسك بكرسي أو حائط لثبات إضافي أثناء حركات القوة، واستبدال الخطوات الصاعدة بمسيرات الركبة العالية إذا لم يكن لديك درج مناسب قريب.
إليك الروتين الكامل الذي يستغرق 10 دقائق:
- الدقيقة 1: مشي خفيف في المكان أو في ممر
- الدقيقة 2: تمارين القرفصاء باستخدام الكرسي — 8-12 تكرارًا مضبوطًا
- الدقيقة 3: مشي سريع
- الدقيقة 4: رفع ربلة الساق وقوفًا — 12-15 تكرارًا مضبوطًا
- الدقيقة 5: مشي سريع
- الدقيقة 6: صعود الدرج المنخفض — 8-10 تكرارات لكل ساق، أو المشي برفع الركبتين عاليًا
- الدقيقة 7: تمارين القرفصاء باستخدام الكرسي — 8-12 تكرارًا مضبوطًا
- الدقيقة 8: مشي سريع
- الدقيقة 9: رفع ربلة الساق وقوفًا وصعود الدرج
- الدقيقة 10: مشي خفيف للتهدئة مع التنفس العميق
لا تقلق بشأن الإسراع في تمارين القوة لملء الدقيقة بأكملها. ركز على التكرارات البطيئة والمتحكم بها والشكل الصحيح، ثم استخدم أي وقت متبقٍ للراحة قبل الانتقال إلى الفترة التالية. للحصول على المزيد من التمارين المناسبة لكبار السن، يمكنك الاطلاع على مقال ما هي أفضل 5 تمارين بوزن الجسم بعد الستين؟ أخصائية حركيات تجيب.
كيفية أداء تمارين القوة
1. تمارين القرفصاء باستخدام الكرسي
تعمل تمارين القرفصاء باستخدام الكرسي على تقوية عضلات الفخذ الرباعية والأوتار المأبضية والألوية — وهي العضلات التي تعتمد عليها في الحركات اليومية مثل الوقوف وصعود السلالم والمشي صعودًا. كما يوفر استخدام الكرسي هدفًا واضحًا للعمل نحوه، مما يجعل هذا التمرين من أشكال القرفصاء سهلة الوصول.
شاهد على YouTube
- قف أمام كرسي ثابت مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين تقريبًا. ضع الكرسي بمحاذاة حائط لمنعه من الانزلاق.
- ادفع وركيك للخلف واخفض جسمك ببطء كما لو كنت ستجلس.
- المس المقعد برفق بمؤخرتك بدلًا من إلقاء وزنك بالكامل على الكرسي.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى وضع الوقوف.
- استهدف 8-12 تكرارًا مضبوطًا.
2. رفع ربلة الساق وقوفًا
لا تتجاهل عضلات ربلة الساق عندما يتعلق الأمر ببناء أرجل أقوى. تساعد هذه العضلات على دفعك إلى الأمام عند المشي وتلعب دورًا مهمًا في استقرار الكاحل والتوازن. هل ترغب في اختبار مدى توازنك؟ يمكنك قراءة مقال هل تنجح في الوقوف 30 ثانية على قدم واحدة؟
شاهد على YouTube
- قف خلف كرسي أو بجانب حائط أو منضدة للدعم، مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
- ادفع بمشط قدميك وارفع كعبيك ببطء قدر الإمكان وبشكل مريح.
- توقف لثانية واحدة في الأعلى.
- اخفض كعبيك إلى الأرض ببطء وتحكم.
- أكمل 12-15 تكرارًا.
3. الرفع على درجة منخفضة
تحاكي تمارين الرفع على الدرج صعود السلالم، لذا فهي مفيدة بشكل خاص لبناء قوة الساقين التي تحتاجها في حياتك اليومية. تستهدف هذه التمارين عضلات الفخذ الأمامية (رباعية الرؤوس) والألوية، مع تحسين التوازن والتنسيق.
شاهد على YouTube
- قف عند أسفل درج أو أمام درجة منخفضة وثابتة، وامسك بدرابزين أو حائط إذا لزم الأمر.
- ضع قدمك اليمنى بالكامل على الدرجة.
- ادفع بكعب قدمك اليمنى للصعود، ثم ارفع قدمك اليسرى لتلتقي بها.
- انزل بحذر، قدمًا تلو الأخرى.
- أكمل 8-10 تكرارات بالبدء بالقدم اليمنى، ثم بدل وكرر نفس العدد بالقدم اليسرى.
إذا لم تكن هناك درجة قريبة، قم بالمشي في مكانك بدلاً من ذلك، مع محاولة رفع كل ركبة نحو مستوى الورك.
لماذا يجب الجمع بين المشي وتقوية الساقين بعد الستين؟
يُعد المشي طريقة رائعة لدعم لياقة القلب والأوعية الدموية، وتحسين الحركة، ومستويات النشاط العامة مع التقدم في العمر، لكن إضافة تمارين القوة تساعد في سد فجوة مهمة. تمارين مثل القرفصاء، ورفع ربلة الساق، والرفع على الدرج (step-ups) تُقوّي العضلات التي تدعم ركبتيك ووركيك وكاحليك، مما يساعدك على البقاء أقوى مع تقدمك في العمر. لمعرفة المزيد عن التمارين المناسبة لهذه الفئة العمرية، يمكنك الاطلاع على مقال ما هي أفضل 5 تمارين بوزن الجسم بعد الستين؟ أخصائية حركيات تجيب.
الجمع بين الاثنين يجعل تمرينك أكثر كفاءة؛ فأنت ترفع معدل ضربات قلبك بينما تقوي الجزء السفلي من جسمك في نفس الوقت. ابدأ بوتيرة تشعر أنها قابلة للإدارة، استخدم الدعم حيثما تحتاج إليه، وركز على الاستمرارية بدلاً من الشدة. مع مرور الوقت، يمكن لتلك الدقائق العشر أن تحدث فرقًا كبيرًا.
التعليقات مغلقة.