هل تتمرن رغم قلة النوم؟

هل يجب أن تتمرن إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم؟ بينما يُسمح لك دائمًا بأخذ يوم راحة دون الشعور بالذنب إذا شعرت بالحاجة لذلك، غالبًا ما أرى أشخاصًا يمتنعون عن تمرين جيد تمامًا اعتقادًا منهم أنه سيكون مضيعة للوقت. لحسن الحظ، لدينا بعض الدراسات العلمية التي تجيب على هذا السؤال.

في تلك الدراسة، تمكن الأشخاص الذين اعتادوا الحصول على خمس ساعات (خمس ساعات فقط!) من النوم من تحقيق مكاسب جيدة أثناء تدريب القوة باستخدام أحزمة المقاومة. سنتعمق في الدراسة أكثر أدناه، ولكن دعنا أولاً نغطي الأساسيات حول كيفية ارتباط النوم بنمو العضلات وبناء القوة.

كم ساعة نوم تحتاجها لنمو العضلات؟

يجب أن يتضمن نمط الحياة الصحي كمية صحية من النوم، والتي تتراوح بين سبع وتسع ساعات، حسب الشخص. إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا، فقد يزيد ذلك من حاجتك للنوم؛ فليس من الغريب أن ينام الرياضيون تسع ساعات أو أكثر.

عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات على وجه التحديد، لا يوجد عدد محدد من الساعات المطلوبة. ذكر باحث علوم التمارين براد شونفيلد، الذي نشر عن دراسة الأشخاص الذين ينامون خمس ساعات على Instagram في عام 2024، في تعليقه أنه من المحتمل أن يكون هناك حد أدنى من النوم نحتاجه لتحقيق المكاسب، ولكن “كميته بالضبط غير واضحة ومن المرجح أن تكون خاصة بالفرد”.

بعبارة أخرى، لا يستطيع العلم الإجابة على هذا السؤال لك بعد، ولكن من المحتمل ألا تتمكن من الاستمرار بنوم قليل جدًا. سبع ساعات ربما تكون كافية. وماذا عن خمس ساعات؟ هذا ما تناولته الدراسة.

هل لا يزال بإمكاني بناء العضلات بخمس ساعات نوم في الليلة؟

نعم، على الأرجح! الدراسة، بالطبع، ليست الإجابة النهائية على السؤال (لا توجد دراسة كذلك)، لكنها تقدم أدلة قوية تشير إلى أن خمس ساعات نوم في الليلة قد تكون كافية. يمكنك قراءة النص الكامل لدراسة 2024 هنا. كان المشاركون رجالًا لم يمارسوا تدريبات القوة عادةً، وتم استبعادهم من الدراسة إذا كان لديهم أي اضطرابات نوم مشخصة. تم تقسيم 36 رجلاً إلى ثلاث مجموعات: مجموعة نامت سبع ساعات في المتوسط ليلاً، ومجموعة نامت حوالي خمس ساعات ليلاً، ومجموعة تحكم نامت أكثر من سبع ساعات ليلاً في المتوسط.

لم تمارس مجموعة التحكم التمارين في الدراسة. بينما مارستها مجموعتا السبع ساعات والخمس ساعات. (ربما يمكننا اعتبار مجموعة التحكم هي مجموعة “ماذا لو نمت بدلاً من الذهاب إلى النادي الرياضي؟”).

النتائج؟ بالنسبة لبعض مجموعات العضلات، حققت مجموعة السبع ساعات مكاسب أفضل قليلاً من مجموعة الخمس ساعات، ولكن بالنسبة لمجموعات أخرى، كانت النتائج متقاربة. حققت كلتا المجموعتين اللتين مارستا التمارين مكاسب عضلية أكبر من مجموعة التحكم التي لم تمارس التمارين. كتب المؤلفون: “تشير نتائج الدراسة الحالية إلى أن قيمة 7 ساعات كحد أدنى لوقت النوم الليلي يمكن تخفيفها عندما يتعلق الأمر بحالة التعافي المرتبطة بأداء قوة العضلات.”

للدراسة قيودها، بما في ذلك حقيقة أنها شملت رجالًا فقط، وأنهم استخدموا أحزمة المقاومة بدلاً من الأثقال الحرة أو الدمبل، وأن المشاركين لم يكونوا مدربين في البداية (مما يسهل عليهم بناء العضلات). لكن النتائج تتوافق مع ما يمكن أن يخبرك به أي مدرب أو متحمس للياقة البدنية: الحصول على نوم ليلة كاملة أمر رائع، لكنه ليس ضروريًا لتحقيق التقدم في النادي الرياضي.

الاستمرارية أهم من إتقان التفاصيل

كيف يمكن أن يكون هذا صحيحًا، إذا كانت الراحة ضرورية لنمو العضلات؟ حسنًا، بدايةً، الراحة ليست تعويذة سحرية تتطلب عملها دون انقطاع. إذا كنت تتمرن ساعة واحدة يوميًا، فأنت لا تزال “تستريح” الـ 23 ساعة المتبقية. (قد لا تحتاج حتى إلى أيام راحة كاملة إذا تمت إدارة جدول تمارينك بشكل مناسب، لكن هذا حديث آخر تمامًا.)

ولكن في نهاية المطاف، الدرس الأهم الذي يتمنى كل رياضي متمرس أن ينقله لكل مبتدئ هو أن إنجاز معظم الأمور بشكل صحيح، معظم الوقت، أفضل بكثير من محاولة تحقيق الكمال في كل شيء بين الحين والآخر. إذا كنت تتدرب فقط عندما تحصل على قسط كافٍ من النوم الجيد، فقد لا تتمكن من التدرب بالقدر الذي ترغب فيه. تذكر أن ممارسة التمارين بانتظام يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على جودة نومك بشكل عام.

لا تحتاج إلى منتج أو جهاز معين لتحقيق ذلك، لكن الأجهزة القابلة للارتداء مثل الخواتم والساعات الذكية يمكن أن تساعدك في تتبع مقدار النوم الذي تحصل عليه بالفعل ومدى التزامك بالتمارين الرياضية. على الطرف الأعلى سعرًا، يوجد خاتم Oura، المريح للارتداء أثناء النوم والذي يخبرك بمدى جودة نومك. إذا كانت ميزانيتك محدودة، فإن جهازًا مثل Fitbit Air بسعر 99 دولارًا يمكنه أن يؤدي الغرض أيضًا. فقط تذكر أنه إذا أعطاك جهاز ما نتيجة سيئة لنومك أو تعافيك، فهذا لا يعني أنه يجب عليك تخطي النادي الرياضي تلقائيًا. اجعل الاستمرارية أولويتك – بما في ذلك الذهاب إلى النادي الرياضي كلما أمكنك ذلك – وستكون في وضع أفضل بكثير لتحقيق تلك المكاسب.