أهم ما تحتاج إلى معرفته
- استشر طبيبك قبل البدء بأي نشاط رياضي جديد، وفكر في الاستعانة بمدرب شخصي معتمد لتعلم الشكل الصحيح وتجنب الإصابات.
- ابدأ بمجموعة واحدة من 10-12 تكرارًا أو 30 ثانية لكل تمرين، ثم زد تدريجيًا إلى 2-3 مجموعات أو 30-45 ثانية، وكررها 3-4 مرات أسبوعيًا.
- تعمل التمارين على تقوية عضلات الألوية وأوتار الركبة وعضلات الجذع العميقة، بالإضافة إلى عضلات البطن المستعرضة والمائلة الداخلية، لدعم استقرار الجسم والتوازن.
قد يرى من هم دون الأربعين أن التوازن الجيد أمرٌ مسلّم به، لكنه يتحول إلى عنصر حيوي للصحة وطول العمر والاستقلالية كلما تقدمنا في السن.
لهذا السبب، بدأت أفكر بجدية أكبر في أهمية التوازن بمجرد بلوغي الأربعين. بصفتي مدربًا شخصيًا أعمل مع العديد من العملاء كبار السن، أرى عن كثب كيف يمكن أن يتدهور توازننا مع التقدم في العمر، وما له من تأثير كبير على حياتنا اليومية.
أمارس التمارين الأربعة التالية بانتظام للحفاظ على توازني في أفضل حالاته. تعمل هذه الحركات على تقوية العضلات التي تثبت وتدعم جسمنا بالكامل، وكلما كانت أقوى، كان توازني أفضل. (يمكنك أيضًا الاطلاع على تمرين لتعزيز المرونة وقوة الجذع بعد الأربعين).
افرد حصيرة اليوغا الخاصة بك، والتقط بعض الدمبلز، وجرب هذه التمارين بنفسك. سواء كنت في العشرين أو الأربعين أو أكبر سنًا، يمكن أن تساعد هذه التمارين في تقليل خطر الإصابة من السقوط الخطير.
كيفية أداء التمارين الأربعة
استشر طبيبك قبل البدء بأي نشاط جديد. قد لا تكون هذه التمارين مناسبة للجميع، لذا من المهم الحصول على موافقة فريقك الطبي قبل البدء.
إذا كنت مبتدئًا، ففكر في مقابلة مدرب شخصي معتمد لتعلم الشكل الصحيح للتمرين. يمكن أن يؤدي الشكل غير الصحيح إلى الألم والإصابة. يمكن للمدرب أيضًا توفير تعديلات وخيارات للتقدم.
ستحتاج إلى حصيرة يوغا لتمرين جسر الألوية بساق واحدة والبلانك الجانبي، ودمبلز متوسطة الثقل لتمرين المشي العلوي. بمجرد بناء بعض القوة، قد ترغب في استخدام الدمبلز لتمرين الاندفاع العكسي للتوازن أيضًا. يتيح لك وزن الدمبل المناسب إكمال جميع التكرارات في المجموعة دون راحة. إذا لم تتمكن من إكمال جميع التكرارات بشكل صحيح، فاستخدم وزنًا أخف. وإذا تمكنت من إكمال جميع التكرارات دون عناء كبير، فاختر وزنًا أثقل.
ابدأ بمجموعة واحدة من 10-12 تكرارًا لتمرين جسر الألوية بساق واحدة، والاندفاع العكسي للتوازن، والمشي العلوي، ومجموعة واحدة لمدة 30 ثانية للبلانك الجانبي. كلما أصبحت أقوى، أضف مجموعة أو اثنتين إضافيتين لكل تمرين، وأضف 15 ثانية إلى مدة البلانك الجانبي. في النهاية، ستحتاج إلى إكمال 2-3 مجموعات من 10-12 تكرارًا (أو 30-45 ثانية) لكل تمرين. قم بهذه الحركات 3-4 مرات في الأسبوع.
يمكن أداء هذه التمارين بمفردها أو كجزء من روتينك التدريبي الحالي. إليك كيفية أداء التمارين:
1. جسر الألوية بساق واحدة
شاهد على YouTube
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين مسطحتين على الأرض.
- شد عضلات جذعك.
- مد ساقك اليسرى في الهواء.
- اضغط على عضلة الألوية اليمنى وارفع وركيك عن البساط.
- توقف لحظة قصيرة.
- اخفض وركيك ببطء إلى الأسفل.
- استمر في أداء 10-12 تكرارًا، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
للحصول على رؤى أعمق حول المرونة والتوازن، يمكنك قراءة تجربتي مع تقييم Apple الصحي المنزلي في iOS 27.
2. الاندفاع العكسي مع التوازن
شاهد على YouTube
- قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
- شد عضلات جذعك.
- اخُطُ بقدمك اليسرى إلى الخلف.
- اثنِ كلتا الركبتين، مع خفض ركبتك اليسرى باتجاه الأرض.
- انهض مرة أخرى.
- ارفع ركبتك اليسرى أمامك بزاوية 90 درجة.
- استمر في أداء 10-12 تكرارًا، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
لتعزيز مرونتك وقوة جذعك بعد الأربعين، قد يثير اهتمامك ما كشفته مدربة بيلاتس عن تمرين مفاجئ لهذه الفئة العمرية.
3. تمرين البلانك الجانبي
شاهد على YouTube
- استلقِ على جانبك الأيسر.
- ضع مرفقك الأيسر تحت كتفك الأيسر مباشرةً.
- مد ساقيك وحافظ على وركيك مكدستين فوق بعضهما البعض.
- شد عضلات جذعك.
- ارفع وركيك عن البساط.
- اثبت لمدة 30-45 ثانية، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
لمن يبحث عن بدائل لتمرين البلانك التقليدي، خاصة بعد سن الخمسين، يمكنكم الاطلاع على تمرين الجمباز الذي يوصي به مدرب شخصي.
4. المشي العلوي بالدمبل (Overhead Marches)
- امسك دمبلًا في كل يد.
- قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
- ارفع الدمبلز فوق رأسك.
- شد عضلات جذعك.
- ارفع ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة.
- توقف لحظة قصيرة.
- اخفض قدمك اليمنى إلى الأرض.
- ارفع ركبتك اليسرى بزاوية 90 درجة.
- توقف لحظة قصيرة.
- اخفض قدمك اليسرى إلى الأرض.
- استمر في التبديل بين الجانبين لـ 10-12 تكرارًا لكل جانب.
فوائد التمارين الأربعة
تستهدف التمارين المذكورة في هذا الروتين العضلات التي تدعم جسمنا أثناء الحركة وتساعد في الحفاظ على استقامتنا وثباتنا.
يعمل تمرين جسر الألوية بساق واحدة (Single-leg Glute Bridge) وتمرين الاندفاع العكسي للتوازن (Reverse Lunge to Balance) على تقوية عضلات الألوية وأوتار الركبة وعضلات الجذع العميقة. تساعد عضلات الألوية في تثبيت الحوض والعمود الفقري القطني، بينما توفر العضلات العميقة في جذعنا الدعم للعمود الفقري بأكمله وتعزز الوضعية الصحيحة، مما يساهم في قوة الجذع. كما أن التوازن على ساق واحدة يتحدى حسنا العميق (Proprioception)، أو إحساسنا بوضع الجسم في الفراغ.
تستهدف تمارين البلانك الجانبي (Side Planks) والمشي العلوي بالدمبل (Overhead Marches) عضلات البطن المستعرضة (Transverse Abdominis) والعضلات المائلة الداخلية (Internal Obliques). تعمل عضلات البطن المستعرضة على تثبيت الجسم بأكمله من خلال دعم العمود الفقري، بينما تسهل العضلات المائلة الداخلية دوران الجذع.
التعليقات مغلقة.