أهم ما تحتاج إلى معرفته
- توصي مدربة البيلاتس أولها ليفشوك بتمرين “Pilates roll-up” لتحسين الحركة، حيث يركز على تحريك فقرة واحدة في كل مرة لاستعادة النطاق الكامل لحركة العمود الفقري.
- للحفاظ على صحة الحركة مع التقدم في العمر، ركّز في الأربعينات على الوضعية، وفي الخمسينات على التحمل والقوة، وفي الستينات على التوازن لمنع السقوط.
- يعمل تمرين “Pilates roll-up” على استعادة مرونة العمود الفقري ومرونة أوتار الركبة، ويستهدف عضلات الجذع العميقة (البطنية المستعرضة، المائلة، والمستقيمة البطنية) عند أدائه بالتحكم.
لقد مارست البيلاتس على مدار العقد الماضي، وأنا أُرجع الفضل إليه في إعادة بناء جذعي بعد ولادة ابني قبل عامين، ومساعدتي على الوصول إلى خط البداية لسبعة سباقات ماراثون (تقريبًا) دون إصابات. ولكن مثل معظم الناس، أقضي وقتًا طويلاً جدًا جالسًا خلف مكتبي، مما يؤثر سلبًا على قدرتي على الحركة.
ولكن كيف يمكن للبيلاتس أن يساعد في بناء القدرة على الحركة؟ لمعرفة المزيد، تحدثتُ مع مدربة البيلاتس أولها ليفشوك وسألتها عن أفضل تمرين لتحسين الحركة، بالإضافة إلى ما يجب أن نركز عليه في الأربعينات والخمسينات والستينات من العمر لبناء طول العمر الصحي. تابع القراءة لمعرفة المزيد.
كما هو الحال دائمًا، إذا كنت مبتدئًا تمامًا، أو حاملًا أو بعد الولادة، أو عائدًا إلى ممارسة التمارين بعد إصابة، فمن الأفضل دائمًا طلب نصيحة شخصية من محترف مؤهل.
ما هو تمرين البيلاتس رول-أب (Pilates roll-up)؟
عندما يتعلق الأمر بالقدرة على الحركة، توصي ليفشوك بتمرين البيلاتس رول-أب. على عكس تمرين الجلوس التقليدي (sit-up)، يركز تمرين البيلاتس رول-أب على التعبير المتسلسل للعمود الفقري — تحريك فقرة واحدة في كل مرة لاستعادة النطاق الكامل للحركة.
تضيف ليفشوك: “عندما يتم أداؤه بالتحكم بدلاً من السرعة، فإنه يبني مرونة العمود الفقري ومرونة أوتار الركبة التي يفقدها معظم الناس بسبب الجلوس طوال اليوم.”
إليك كيفية أداء التمرين بالشكل الصحيح:
- استلقِ على ظهرك مستويًا. قم بتنشيط عضلات جذعك، متخيلًا سحب سرة بطنك نحو عمودك الفقري لضمان بقاء أسفل ظهرك ملتصقًا بالأرض.
- مد ذراعيك كليهما خلف رأسك وساقيك بعيدًا عن جسمك، مع الضغط بكعبيك على الأرض.
- خذ شهيقًا واضغط على عضلات جذعك. أثناء الزفير، ارفع ذراعيك نحو السقف. وفي الوقت نفسه، اثنِ ذقنك نحو صدرك، وارفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن البساط.
- اسحب سرة بطنك نحو عمودك الفقري واستمر في رفع فقرة تلو الأخرى عن الأرض ببطء وتحكم كامل — يجب أن يأتي الرفع من جذعك، وليس من قوة دفع جذعك.
- حافظ على عضلات بطنك مشدودة ومقعرة أثناء الرفع، ومد ذراعيك نحو أصابع قدميك.
- خذ شهيقًا وعمودك الفقري في هذا الانحناء على شكل حرف C، ثم ازفر واعكس الحركة، وأنزل فقرة تلو الأخرى ببطء إلى البساط وأنت تفرد جسمك.
حافظ على كعبيك مضغوطين على الأرض طوال هذا التمرين لمنع عضلات ثني الورك من السيطرة. يجب أن تأتي الحركة من جذعك.
ما هي الفوائد؟
كما توضح ليفشوك، يساعد هذا التمرين على استعادة مرونة العمود الفقري، بالإضافة إلى استهداف عضلات جذعك. عند أدائه بالشكل الصحيح، ستعمل على عضلات البطن المستعرضة العميقة، والعضلات المائلة، والعضلات المستقيمة البطنية (عضلات البطن الست) خلال هذه الحركة. وعندما تصل إلى الأمام في الجزء العلوي من تمرين “اللف لأعلى”، ستستهدف أيضًا أوتار الركبة وعضلات الساقين وعضلات الظهر.
تعد المرونة مهمة في جميع الأعمار، ولكنها تزداد أهمية مع التقدم في السن. تقول ليفشوك: “في الأربعينات من العمر، أعطِ الأولوية للوضعية — فسنوات العمل المكتبي والعادات اليومية تبدأ في الظهور على العمود الفقري، لذا يصبح العمل على المحاذاة وفتح الكتفين والصدر ضروريًا قبل أن يتحول إلى ألم.”
ولكن ماذا عن بعد ذلك؟ تقول: “في الخمسينات من العمر، أعطِ الأولوية للتحمل والقوة — فهذا هو الوقت الذي تبدأ فيه كتلة العضلات والقدرة على التحمل في التدهور بشكل طبيعي، لذا فإن العمل المستمر على القوة يصبح أكثر أهمية من أي وقت مضى للسيطرة على هذا التدهور. وفي الستينات من العمر، أعطِ الأولوية للتوازن — فالاستقرار يقل بشكل طبيعي مع التقدم في السن، مما يجعل التمارين التي تركز على التوازن الأداة الأكثر أهمية للوقاية من السقوط والبقاء مستقلًا.”
هل تبحث عن المزيد من الإلهام في تمارين البيلاتس؟ أنت في المكان الصحيح. اطلع على 3 تمارين لتقوية الجذع وتخفيف آلام الظهر بعد الـ 50.
التعليقات مغلقة.