أهم ما تحتاج إلى معرفته
- تدريب القوة هو المفتاح لمن تجاوزوا الخمسين، مع التركيز على التمارين المركبة ضمن أنماط الحركة الوظيفية كالقرفصاء والمفصلة والاندفاع.
- ابدأ بدائرة تدريب قوة سريعة للمبتدئين، تتكون من ثلاث دوائر، كل منها بثلاثة تمارين تؤدى لمدة 40 ثانية تليها 20 ثانية راحة.
- تشمل التمارين المقترحة القرفصاء، التجديف بالانحناء، وتمرين الحشرة الميتة لتقوية الجذع، ويمكن أداؤها باستخدام الأوزان الحرة (الدمبل) أو وزن الجسم.
مع تقدمنا في العمر، يُعد تدريب القوة أفضل طريقة لإبطاء وعكس الآثار الجسدية للشيخوخة. فبدءًا من حوالي سن الثلاثين، يبدأ البالغون في فقدان ما بين 3-8% من كتلتهم العضلية كل عقد، وهي عملية تُعرف باسم الساركوبينيا (Sarcopenia)، وتتسارع بشكل كبير بعد سن الستين.
يمكن لتدريب المقاومة، حتى لو كنت تستخدم وزن جسمك فقط، أن يساعد في بناء العضلات والحفاظ عليها، وبناء كثافة العظام، وتحسين استقرارك وتوازنك العام لمنع السقوط. لتمارين إضافية لتقوية الجذع وتخفيف آلام الظهر بعد الخمسين، يمكنك الاطلاع على هذا المقال.
ومع ذلك، إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة، أو تعود إليها بعد فترة انقطاع طويلة، فقد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. لحسن الحظ، لقد وصلت إلى المكان الصحيح. سألتُ المدربة الشخصية المعتمدة ومدربة القوة Amy Kiser Schemper، التي لديها خبرة في العمل مع كبار السن، عن تمرين بسيط تعطيه لعملائها الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. تابع القراءة لمعرفة المزيد.
للتذكير، إذا كنت تتعافى حاليًا من إصابة، فمن الجيد دائمًا طلب نصيحة شخصية من محترف مؤهل قبل تجربة أي شيء جديد. وإذا شعرت بألم حاد في أي وقت، توقف فورًا.
Amy Kiser Schemper
Amy Kiser Schemper هي مدربة شخصية، ومدربة لياقة بدنية، ومتخصصة في تمارين ما قبل الولادة وما بعدها، ولديها 15 عامًا من الخبرة في مساعدة الناس على بناء القوة والثقة والانتظام في روتينهم الرياضي. وهي حاصلة على درجة الماجستير في علوم التمارين الرياضية من Concordia University Chicago، ودرجتين جامعيتين من Virginia Tech، وهي مؤسسة BodyFit by Amy، وهو مجتمع لياقة بدنية عبر الإنترنت وقناة على YouTube تضم أكثر من نصف مليون مشترك في 180 دولة. وتعمل مستشارة لياقة بدنية لدى BowFlex.
ما هو هذا التمرين؟
تقول Schemper: “مع تقدمنا في العمر، كل حركة مهمة، لكن تدريب القوة هو المفتاح”. وتضيف: “أوصي بالتركيز على التمارين المركبة ضمن أنماط حركتنا الوظيفية: القرفصاء (squat)، المفصلة (hinge)، الاندفاع (lunge)، دفع الجزء العلوي من الجسم (upper body push)، سحب الجزء العلوي من الجسم (upper body pull)، والدوران (rotation). إليك دائرة تدريب قوة سريعة باستخدام الأوزان الحرة (الدمبل) أو وزن الجسم للمبتدئين.” يمكنك الاطلاع على أفضل الدمبل القابلة للتعديل للتمارين المنزلية هنا.
تتكون الدائرة التدريبية من ثلاث دوائر، تحتوي كل دائرة على ثلاثة تمارين. وتوصي Schemper بأداء كل تمرين لمدة 40 ثانية، ثم الراحة لمدة 20 ثانية. كرر الدائرة لزيادة مدة التمرين.
الدائرة التدريبية الأولى
- تمرين القرفصاء (Squat): قف وقدميك متباعدتان بمسافة عرض الوركين، مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلًا. شد عضلات جذعك واجلس بوركيك للخلف وللأسفل كما لو كنت تجلس على كرسي، مع إبقاء صدرك مرفوعًا. ادفع بقدميك للعودة إلى وضع الوقوف، واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. يمكن أداء هذا التمرين بوزن الجسم فقط، أو مع حمل أوزان (دامبلز) بجانبك.
- تمرين التجديف بالانحناء (Bent-over row): قف وقدميك متباعدتان بعرض الوركين، ثم انحنِ للأمام من الوركين مع الحفاظ على استقامة ظهرك وشد عضلات جذعك. دع ذراعيك تتدليان بشكل طبيعي، ثم اسحب الأوزان نحو وركيك ومرفقيك نحو قفصك الصدري، مع ضم لوحي الكتف معًا. اخفض الوزن أو الذراعين ببطء وكرر التمرين.
- تمرين الحشرة الميتة (Dead bug): استلقِ على ظهرك مع مد ذراعيك نحو السقف وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة (وضعية الطاولة). حافظ على شد عضلات جذعك، ثم مد الذراع والساق المعاكستين ببطء نحو الأرض. عد إلى وضع البداية وبدّل الجانبين. يمكنك الاطلاع على المزيد من تمارين لتقوية الجذع المناسبة لمن تجاوزوا الخمسين.
الدائرة التدريبية الثانية
- تمرين الرفعة الأرضية (Deadlift): قف وقدميك متباعدتان بمسافة عرض الوركين تقريبًا. شد عضلات جذعك، وادفع وركيك للخلف، واثنِ ركبتيك قليلًا بينما تنحني للأمام، مع إبقاء الأوزان قريبة من الجزء الأمامي لساقيك أثناء النزول. حافظ على استقامة ظهرك واسحب كتفيك للخلف بلطف. ادفع بقدميك واضغط على عضلات المؤخرة للوقوف بشكل مستقيم.
- تمرين ضغط الصدر (Chest press): استلقِ على ظهرك على حصيرة أو مقعد مع تثبيت قدميك على الأرض. ضع ذراعيك جانبيًا مع ثني المرفقين وتوجيههما قليلًا نحو جذعك. ادفع الدامبلز نحو السقف ونحو بعضهما البعض حتى تصبح ذراعاك ممدودتين. اخفض ذراعيك ببطء وتحكم، ثم كرر التمرين.
- تمرين البلانك (Plank): ابدأ على الحصيرة مستندًا على ساعديك وأصابع قدميك، ولكن يمكنك التعديل بالبقاء على ركبتيك. شد عضلات جذعك واصنع خطًا مستقيمًا من كتفيك عبر وركيك. شد عضلات جذعك، وكذلك عضلات الساقين والمؤخرة والظهر، مع التأكد من عدم حبس أنفاسك. حافظ على الوضعية مع إبقاء وركيك مستويين وتجنب الترهل أو الرفع المفرط. تنفس بثبات وحافظ على الشد في جميع أنحاء جسمك. هذا التمرين يعد وضعية واحدة لقوة الجذع والتوازن.
الدائرة الثالثة
- تمرين الاندفاع (Lunge): قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين. اخُطُ بقدم واحدة إلى الخلف واخفض جسمك نحو الأرض، مع ثني الركبتين مع الحفاظ على جذعك مستقيمًا. ادفع بقدمك الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف، ثم بدّل الجانبين. يمكنك استخدام نطاق حركة أقصر أو مجرد “لمسة خلفية” إذا لزم الأمر. يمكن أداء هذا التمرين بوزن الجسم فقط، أو مع حمل أثقال (دمبلز) بجانبك.
- تمرين رفع العضلة ذات الرأسين مع الضغط (Bicep curl to press): قف منتصبًا وذراعيك بجانبك تحمل أثقالًا (دمبلز) مع شد عضلات الجذع. اثنِ مرفقيك لرفع الأثقال نحو كتفيك، ثم أدر راحتي يديك للخارج وادفع يديك فوق رأسك. اخفض ذراعيك ببطء وتحكم، عكسًا للحركة. حافظ على استقامة ظهرك وتجنب الميل للخلف أثناء الدفع. يمكن التبديل بين الذراعين إذا لزم الأمر.
- تمرين البلانك الجانبي (Side plank): ابدأ بالاستلقاء على جانبك مع وضع مرفقك مباشرة تحت كتفك وساقيك ممدودتين، أو يمكنك التعديل بثني ركبتيك. شد عضلات جذعك وارفع وركيك عن الأرض، لتشكيل خط مستقيم من كتفيك إلى قدميك أو ركبتيك. اثبت في هذا الوضع مع الحفاظ على الوركين متراصين، ثم اخفض جسمك ببطء وتحكم. كرر التمرين على كلا الجانبين.
التعليقات مغلقة.