أهم ما تحتاج إلى معرفته
- جهاز المشي يقلل من مخاطر السقوط ويخفف الصدمات على المفاصل بفضل مرونة حزامه، ويوفر درابزينًا لدعم التوازن والأمان لكبار السن.
- يوصى باستخدام منحدر معتدل يتراوح بين 1-3% على جهاز المشي لكبار السن لبناء القوة والقدرة القلبية الوعائية بفعالية دون الحاجة لزيادة السرعة.
- ابدأ ببروتوكول الجري/المشي على جهاز المشي، مع زيادة فترات الجري تدريجيًا وتقليل فترات المشي للوصول إلى 20 دقيقة من الجري المتواصل.
يُعد المشي أو الجري أو ممارسة “الجيفينج” (Jeffing) على جهاز المشي طريقة رائعة للحفاظ على الصحة في مراحل العمر المتقدمة، لأنه يتيح لك ممارسة الرياضة في بيئة محكمة لتحسين لياقتك القلبية الوعائية وقوتك وتوازنك.
قد تبدو أفضل أجهزة المشي مخيفة بعض الشيء عند استخدامها لأول مرة، وذلك لأنها تأتي جميعها بمجموعة واسعة من أدوات التحكم والإعدادات، وفي بعض الأحيان حتى تطبيقات تحتاج إلى التنقل فيها.
ولكن بمجرد أن تفهم إمكانيات أجهزة المشي، فإنها تصبح شريك التدريب المثالي.
لقد استعنت بـ جيمس ستيرلنغ، المدرب الشخصي وسفير Technogym، للحصول على نصيحته حول كيفية استفادة كبار السن القصوى من تمارين جهاز المشي، وما هي الإعدادات التي يجب عليهم استخدامها بشكل خاص.
ما هي فوائد استخدام جهاز المشي مقارنة بالجري في الهواء الطلق لكبار السن؟
يأتي الجري في الهواء الطلق بفوائد إضافية مثل الهواء النقي وتعزيز الصحة العقلية من خلال التواصل مع الطبيعة (إذا كانت منطقتك تسمح بذلك)، ولكن هناك أيضًا فوائد محددة للجري في الأماكن المغلقة.
يقول ستيرلنغ: “معظم أحزمة أجهزة المشي تتمتع بمرونة معينة، مما يقلل من حمل الصدمات مقارنة بالأرصفة. بالنسبة لأي شخص يعاني من حساسية المفاصل، يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص.”
ويضيف: “مع اقترابنا من موسم أكثر برودة، يعني الجري على جهاز المشي عدم وجود جليد، ولا حواف غير مستوية في الظلام، وبطبيعة الحال، لا حاجة لتجنب حركة المرور. بالنسبة لكبار السن، يزيل جهاز المشي الكثير من مخاطر السقوط الناتجة عن الأسطح غير المتوقعة.”
الجري على جهاز المشي يعني عدم وجود جليد، ولا حواف غير مستوية في الظلام، وبطبيعة الحال، لا حاجة لتجنب حركة المرور. بالنسبة لكبار السن، يزيل جهاز المشي الكثير من مخاطر السقوط الناتجة عن الأسطح غير المتوقعة.
كما أنك تحصل على تحكم أكبر في سرعتك وميلان الجهاز عند الجري عليه، ويمكنك اتباع تمارين منظمة مصممة خصيصًا لك على الجهاز.
يقول ستيرلنغ: “بالنسبة للعدائين المبتدئين، يسهل هذا كثيرًا اتباع برنامج الجري/المشي حيث تجري قليلاً وتمشي قليلاً.”
أخيرًا، تحتوي معظم أجهزة المشي على درابزين، وهو ما يمكن أن يكون ذا قيمة خاصة إذا كنت قلقًا بشأن التوازن.
يقول ستيرلينغ: “توفر مقابض جهاز المشي أيضًا شبكة أمان مطمئنة. هذا الاطمئنان غالبًا ما يدفع كبار السن إلى بذل جهد أكبر قليلًا مما لو كانوا في الهواء الطلق، وذلك ببساطة لأنهم يثقون في البيئة المحيطة.”
ما هي الإعدادات والميزات الرئيسية في أجهزة المشي التي يمكن لكبار السن استخدامها؟
أول ما يوصي به ستيرلينغ هو التدريب على منحدر خفيف، وهو أمر أسهل بكثير على جهاز المشي مقارنة بالخارج.
يقول ستيرلينغ: “إن استخدام منحدر معتدل يتراوح بين 1-3% بوتيرة سهلة يبني القوة والقدرة القلبية الوعائية دون التأثير الإضافي للسرعة. ربما تكون هذه هي الأداة الأكثر إهمالًا لهذه الفئة العمرية.” للمزيد من التمارين المخصصة لهذه الفئة العمرية، اقرأ تمرين واحد يطلبه مدرب شخصي من كل عميل تجاوز 50.
إن استخدام منحدر معتدل يتراوح بين 1-3% بوتيرة سهلة يبني القوة والقدرة القلبية الوعائية دون التأثير الإضافي للسرعة.
“كما أن القدرة على تعديل السرعة بزيادات صغيرة تتيح لك التقدم تدريجيًا بدلًا من القفزات الكبيرة التي قد لا يكون الجسم مستعدًا لها.”
من المهم أيضًا استخدام مشبك الطوارئ الموجود في أجهزة المشي دائمًا، والذي سينفصل ويوقف الحزام إذا سقطت أو ابتعدت كثيرًا عن لوحة التحكم.
ما هو تمرين جهاز المشي الذي توصي به لكبار السن؟
يقول ستيرلينغ: “بروتوكول الجري/المشي هو دائمًا أفضل نقطة بداية. فهو يقسم الجري إلى فترات يمكن التحكم فيها، ومن السهل جدًا تحقيق التقدم. اهدف إلى زيادة فترات الجري تدريجيًا، وتقليل فترات المشي، حتى تتمكن من الجري لمدة 20 دقيقة تقريبًا.”
يشير ستيرلينغ أيضًا إلى أن السرعة ليست الطريقة الوحيدة للتقدم في تمرين الجري على جهاز المشي وجعله أكثر صعوبة؛ فتعديل المنحدر يعني أنه يمكنك دفع نفسك دون زيادة السرعة، مما قد يبدو أكثر قابلية للإدارة. إذا كنت تبحث عن تمارين إضافية لتقوية الجذع وتخفيف آلام الظهر بعد الخمسين، فراجع هذه التمارين الثلاثة.
التعليقات مغلقة.