أهم ما تحتاج إلى معرفته
- استخدام مكعب يوغا أو أقراص أوزان تحت الكعبين أثناء القرفصاء يساعد في التغلب على تصلب الكاحلين، مما يتيح نزولاً أعمق وتفعيلًا أكبر لعضلات الفخذ الأمامية.
- تصلب الكاحلين مشكلة شائعة غالبًا ما تُشخص خطأً، وتؤثر سلبًا على ميكانيكا القرفصاء من خلال إحداث سلسلة من الأحداث التي تنتقل إلى الركبتين والحوض، مما يخلق اختلالات أو إجهادًا مفرطًا لعضلات أخرى.
- رفع الكعبين في تمرين القرفصاء يساهم في الحفاظ على جذع مستقيم، ويقلل الضغط على الركبتين والعمود الفقري، ويحسن ميكانيكا الكاحل لمن يعانون من صعوبة في حركة الانثناء الظهري.
أنا أحب مكعب اليوغا؛ فهو أداة متعددة الاستخدامات يمكنها أن تجعل التمرين أكثر تحديًا (جرب وضع المكعب بين فخذيك أثناء وضعية الكرسي) أو أسهل، حسب حاجتك. لقد ساعدت هذه الحيلة باستخدام مكعب اليوغا في تحسين عمق القرفصاء (السكوات) للعديد من العملاء، وهي مفيدة بشكل خاص إذا كنت تعاني من تصلب الكاحلين أو محدودية الحركة.
صحيح أنه من الأفضل، من الناحية المثالية، أن تعمل على إصلاح مشكلة تصلب الكاحلين باستخدام تمارين الحركة المنتظمة، إلا أنه ليس بمقدور الجميع تحقيق عمق القرفصاء المثالي (موازٍ للأرض أو أقل). لذا، تأتي هذه الحيلة في متناول اليد إذا كنت ترغب في تمرين عضلات الفخذ الرباعية بقوة دون المساس بوضعيتك الصحيحة.
هل أنت مستعد؟ دعنا نلقي نظرة على هذا التمرين وبعض فوائده.
شاهد: حيلة مكعب اليوغا لتخفيف تصلب الكاحلين
أعاني شخصيًا من تصلب شديد في الكاحلين، وعلى الرغم من عملي المستمر لتحسينهما، ما زلت أجد صعوبة في أداء القرفصاء بشكل جيد دون حدوث ما يُعرف بـ “غمزة المؤخرة” (عندما يميل الحوض قليلاً إلى الداخل في الجزء السفلي من حركة القرفصاء). لهذا السبب، أستخدم مكعب يوغا أو أقراص أوزان تحت كعبي لرفعهما؛ فهذا يساعد على تحميل الجزء الأمامي من القرفصاء لتشعر به في عضلات الفخذ الرباعية، كما يساعدك على خفض وركيك بشكل أعمق في القرفصاء.
إذا شعرت بأي ألم في أي وقت، توقف واسترح. وإذا كنت تعاني من إصابة أو حالة صحية، خاصة آلام الركبة، فنحن نوصي بطلب المشورة الطبية قبل البدء بأي تمرين جديد.
- قف وقدميك متباعدتين بعرض الوركين أو أوسع قليلاً. يمكنك استخدام مكعب واحد أو اثنين حسب عرض وقفتك.
- شد عضلات جذعك وانظر إلى الأمام.
- ضع كعبيك على المكعب (المكعبات) خلفك، لرفع كعبيك مع الضغط على مقدمة قدميك.
- اخفض وركيك إلى الخلف وانزل في وضعية القرفصاء. حافظ على صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا.
- توقف لحظة في الأسفل، ثم ادفع للأعلى للوقوف. أضف أوزانًا إذا كنت تفضل ذلك.
لماذا يساعد رفع الكعبين في تمرين القرفصاء؟
استعد للنزول أعمق في تمرين القرفصاء دون المساس بوضعيتك الصحيحة.
عندما تقوم بتمرين القرفصاء (السكوات)، قد تظهر عدة مشكلات. من المشكلات الشائعة تصلب الكاحلين، والذي غالبًا ما يُخطأ في تشخيصه على أنه مشكلة في الورك أو الظهر أو الركبة. عندما تكون كاحلاك متصلبة، فإن هذا يعمل كمحفز لسلسلة من الأحداث التي تنتقل إلى الركبتين والحوض، مما يؤثر على ميكانيكا تمرين القرفصاء، ويخلق اختلالات محتملة، أو حتى يسبب إجهادًا مفرطًا لمجموعات عضلية أخرى للتعويض.
فيما يلي بعض الفوائد لرفع كعب قدميك:
- جذع مستقيم: يمكنك الحفاظ على جذع أكثر استقامة، مما يسمح لمعظم الأشخاص بتحقيق نطاق حركة أعمق. عندما ترفع كعب قدميك، ينتقل وزنك إلى الأمام. إذا رأيت أحذية رفع الأثقال من قبل، ستلاحظ الكعب المرتفع؛ يستخدم آخرون ألواحًا أو أوتادًا لتحقيق نفس الغرض.
- مرونة الكاحل: إذا كنت تعاني من صعوبة في حركة الانثناء الظهري (dorsiflexion) للكاحل، فقد تشعر أن تمرين القرفصاء أصعب، لذا فإن رفع الكعبين يمكن أن يواجه هذه المشكلة ويحسن الميكانيكا.
- إجهاد أقل: إذا تمكنت من الجلوس بوضعية أكثر استقامة في تمرين القرفصاء، فستقلل الضغط على ركبتيك وعمودك الفقري، مما يساعدك على الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
- تفعيل أكبر لعضلات الفخذ الأمامية: تسمح الوضعية المرتفعة لركبتيك بتجاوز أصابع قدميك، مما يشغل عضلات الفخذ الأمامية (quads) بشكل أكبر. ستتمكن أيضًا من النزول أعمق في تمرين القرفصاء بوضعية أفضل، مما يشغل عضلات الساق بشكل صحيح وبوضع سليم. الأمر لا يتعلق فقط بتشغيل العضلات بقوة، بل بكفاءة.
تُعد تمارين القرفصاء (السكوات) أحد “التمارين المركبة الخمسة الكبرى” المركبة. إنها تمارين وظيفية ومن أفضل تمارين الساق لبناء القوة والصلابة والعضلات في الجزء السفلي من جسمك. بينما يجب أن يكون تطوير مرونة الكاحل محور اهتمام، إلى جانب روتين حركة شامل، فلا يوجد سبب للمعاناة بقدمين مسطحتين إذا لم تكن مضطرًا لذلك.
سيساعد إضافة ألواح أو مكعب يوغا في تقليل مشكلات التوازن والوضعية، على الرغم من أنه ليس حلاً سحريًا. ركز على الحفاظ على جذع مستقيم، والنظر إلى الأمام مباشرة، وإبقاء جذعك (core) مشدودًا. يجب ألا تضيف أحمالًا إلا عندما تشعر بالراحة والثقة في وضعيتك.
إذا كنت غير متأكد، اطلب من شخص ما أن يراقبك، أو قم بتصوير نفسك، أو استخدم مرآة. سيسمح لك هذا بالتحقق مما إذا كان عظم الذنب لديك ينثني للداخل (butt wink) أو إذا كان هناك أي تعويض مفرط في مكان آخر.
التعليقات مغلقة.