أهم ما تحتاج إلى معرفته
- لأداء بلانك الجمباز، تدحرج للأمام فوق معصميك من وضعية البلانك العالي حتى تتجاوز كتفاك أطراف أصابعك مع الحفاظ على استقامة الذراعين.
- يتطلب التمرين شد عضلات الجذع والأرداف والفخذ الرباعية بوعي، مع دفع اليدين في الحصيرة لتوسيع الجزء العلوي من الظهر وإنشاء تجويف خفيف.
- يركز بلانك الجمباز على بناء القوة الوظيفية والقوة النسبية، ويقوي الأكتاف والذراعين والمعصمين والجذع والوركين وعضلات الفخذ الأمامية.
تعتمد أفضل أشكال تمرين البلانك على الفرد وجسمه، ولكن من بين جميع الأشكال التي جربتها على مر السنين، يظل بلانك الجمباز هو المفضل لدي لبناء الثبات والتحمل والقوة. فهو لا يقوي الجذع فحسب، بل يشغل أيضًا الكتفين والذراعين والمعصمين وعضلات الفخذ الرباعية والوركين والأرداف.
لقد بدأت في إدراج هذا التمرين بدلاً من البلانك التقليدي منذ بضعة أشهر، خاصة لعملائي الذين تجاوزوا الخمسين ويرغبون في بناء جذع قوي وتقليل آلام الظهر. إليك كيفية أدائه، ولماذا أوصي بتجربته في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية.
كيفية أداء بلانك الجمباز
قد تكون إحدى أفضل حصائر اليوغا مفيدة، ولكنها ليست ضرورية. اتبع هذه الخطوات:
- ابدأ بوضعية البلانك العالي مع محاذاة كتفيك فوق معصميك، ووركين متوازيين مع كتفيك، وخط مستقيم من الكعبين إلى الرأس.
- شد عضلات جذعك وأردافك وعضلات الفخذ الرباعية، مما يخلق أكبر قدر ممكن من الشد في جسمك أثناء التنفس باتجاه بطنك.
- ادفع يديك في الحصيرة لتوسيع الجزء العلوي من ظهرك وإنشاء تجويف خفيف في جذعك.
- تدحرج إلى الأمام فوق معصميك، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، حتى تستقر على أطراف قدميك. يجب أن تتجاوز كتفاك أطراف أصابعك.
- تجنب إرخاء الوركين، أو تقويس ظهرك، أو رفع أردافك نحو الأعلى.
- اثبت. استمر في التنفس.
أوصي بمحاولة الثبات لمدة 20 ثانية والبناء على ذلك تدريجيًا. سيساعدك ثني الوركين قليلًا والدفع من خلال الجزء العلوي من ظهرك على إنشاء الشكل المجوف في الجزء العلوي من جسمك.
ستشعر أن ساعديك ومعصميك يعملان بجهد أكبر بكثير؛ إذا تسبب ذلك في ألم، فانتقل إلى وضعية البلانك على المرفقين أو توقف تمامًا. قد تشعر بعدم الراحة والتحدي، لكن يجب ألا يكون مؤلمًا.
فوائد تمرين البلانك الجمبازي: 3 أسباب تدفعني لاستخدامه مع عملائي
تركز تمارين الجمباز على بناء القوة الوظيفية وتتطلب جذعًا قويًا ومستقرًا. كما أنها تبني القوة النسبية والقدرة، والعديد من تمارين “الثبات” مثل البلانك، والهولو هولد (Hollow Holds)، والوقوف على اليدين تتطلب قدرة على التحمل، وثباتًا وتوازنًا باستخدام الانقباض الأيزومتري، مما يعني أن عضلاتك لا تقصر ولا تطول.
وهذه أسباب كافية بحد ذاتها.
مثل تمرين البلانك العادي، يعد هذا التمرين تمرينًا لكامل الجسم، ولكن في هذا النوع تحديدًا، ركز على شد أكبر عدد ممكن من العضلات بوعي، خاصة العضلات الثلاث الرئيسية: البطن، والأرداف، والظهر.
تركز تمارين الجمباز على بناء القوة الوظيفية وتتطلب جذعًا قويًا ومستقرًا.
ستصبح أكتافك وذراعيك وساعديك ومعصميك وجذعك ووركاك وعضلات فخذيك الأمامية (رباعية الرؤوس) وأسفل ظهرك وعضلات الأرداف والكاحلين أقوى، ولكن التحرك إلى الأمام بجسمك يركز على الجزء العلوي من الجسم، وتحديدًا الأكتاف والذراعين والمعصمين. كما أن الدفع أكثر على أطراف قدميك سيُنشّط المزيد من عضلات الجزء الأمامي من جسمك، مثل الوركين وعضلات الفخذ الأمامية، بدلًا من تحميل الوزن على عضلات الأرداف وأوتار الركبة.
قوة القبضة، التي تنبع من يديك وساعديك ومعصميك، ثبت أنها عامل رئيسي لطول العمر، ولهذا السبب يجب على الجميع تضمين تمارين تقوية المعصم في روتينهم مع تقدمهم في العمر، خاصة عندما تبدأ العضلات والقوة في التدهور، وهو ما يتسارع في الخمسينات من العمر.
نعم، يقوي تمرين البلانك العضلات السطحية مثل العضلة المستقيمة البطنية (عضلات البطن الستة)، ولكنه يقوي أيضًا العضلة البطنية المستعرضة الأعمق (حزام عضلي مثبت للجذع)، وعضلات ثني الورك، والعضلات المائلة. تدعم هذه العضلات عمودك الفقري وحوضك، لذا فإن الحفاظ عليها قوية يمكن أن يحميك من الإصابات.
في المرة القادمة التي تقرر فيها الارتقاء بتمارين البلانك الخاصة بك، لماذا لا تجرب هذا النوع؟
التعليقات مغلقة.