أهم ما تحتاج إلى معرفته
- تمرين الدب البلانك بيرد دوج يستهدف بشكل شامل عضلات الجذع العميقة (البطنية المستعرضة والناصبة للفقار) بالإضافة إلى أوتار الركبة والعضلات الدالية، مما يعزز القوة والتوازن ويقي من آلام أسفل الظهر.
- يتطلب الأداء الصحيح للتمرين رفع الركبتين بضع بوصات فقط عن الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر والتوازن الدقيق عند مد الذراع والساق المعاكستين، وهو ما يجعله صعبًا للغاية.
- على الرغم من التحدي الكبير وصعوبة إتقان الحركة حتى بعد محاولات متكررة، يقر الكاتب بفعالية تمرين الدب البلانك بيرد دوج الممتازة لتقوية الجذع والذراعين العلويين.
في الشهر الماضي، مارست تمرين الدب البلانك مع لمس الكتف يوميًا لمدة أسبوع. ورغم أنني وجدته تمرينًا فعالًا لتقوية الجذع العميق والذراعين العلويين، إلا أنه ليس ضمن التمارين التي سأضيفها إلى برنامجي الدائم. إنه تمرين صعب ويبدو مصممًا ليجعلك تبدو غير متناسق. بعد قراءة المقال، فكرت محررتي مليًا وقالت: “في هذه الحالة، ما رأيك في تمرين الدب البلانك بيرد دوج لهذا الشهر؟” “تنوع على نفس الفكرة،” تمتمت في نفسي، كالأحمق.
![]()
ما هو تمرين الدب البلانك بيرد دوج؟
ما هو تمرين الدب البلانك بيرد دوج؟كما يوحي اسمه، يعد تمرين الدب البلانك بيرد دوج تعديلًا آخر لتمرين الدب البلانك الأساسي، وهو بحد ذاته حركة صعبة تتطلب منك أن تكون على أربع، ثم رفع ركبتيك بضع بوصات عن الأرض والثبات في هذا الوضع. أما جانب البيرد دوج فيعني مد ذراعك اليسرى وساقك اليمنى، ثم ذراعك اليمنى وساقك اليسرى، مع إبقاء ركبتيك مرفوعتين وظهرك مستقيمًا. قد يبدو الأمر صعبًا، لكنه في الواقع أصعب بكثير مما تتخيل.
يُعد تمرين الدب البلانك مع لمس الكتف حركة مكثفة تعمل على تقوية العضلات البطنية المستعرضة (أعمق طبقة من عضلات البطن)، والتي تُعد ضرورية للوقاية من آلام أسفل الظهر وحتى علاجها، وتساهم في قوة الجذع العميقة والتوازن. كما أنه يمنح ذراعيك العلويين تمرينًا جيدًا.
تمرين البيرد دوج هو أيضًا تمرين أساسي للجذع، ولكنه في الوقت نفسه يستهدف العضلات الناصبة للفقار، التي تمتد من الرقبة على طول العمود الفقري بالكامل؛ وكذلك أوتار الركبة؛ والعضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من ظهرك؛ والعضلات الدالية التي تشكل الشكل المستدير للكتف. اجمع هذه الحركات معًا، وستحصل على تمرين الدب البلانك بيرد دوج، وهو تمرين متكامل وفعال للغاية.
كيف أقوم بهذا التمرين؟
شاهد على YouTube
- ابدأ بوضعية الأربع (tabletop position)، بحيث تكون الركبتان تحت الوركين مباشرة والمعصمان تحت الكتفين.
- ادفع جسمك نحو السجادة (أنصح بشدة باستخدام سجادة، فهذا التمرين قاسٍ على المعصمين)، شد عضلات الجذع وارفع ركبتيك بضع بوصات عن الأرض، مع إبقاء راحتي اليدين مسطحتين والارتكاز على أطراف أصابع القدمين. يجب أن تشعر بهذا في جذعك على الفور.
- تنفس بطريقة مضبوطة، وحافظ على استقامة ظهرك ورأسك للأسفل.
- بمجرد أن تشعر بالتوازن، ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى في نفس الوقت حتى يصبح كلاهما مستقيمين (أو مستقيمين قدر الإمكان)، توقف لثانية، ثم أنزل ببطء وتحكم. كرر الحركة الآن بذراعك اليمنى وساقك اليسرى.
- ابدأ بخمس تكرارات لكل جانب.
ماذا حدث عندما مارست تمرين الدب الطائر (Bear Plank Bird Dog) لمدة أسبوع
دعني أصل إلى صلب الموضوع: لم أتقن هذه الحركة أبدًا. لقد حاولت — وكم حاولت! — ولكن بغض النظر عن مدى تصميمي وصبري، لم أتمكن من أدائها بشكل صحيح. كانت ركبتاي ترتفعان كثيرًا، وفقدت توازني، ولم أستطع فرد أحد الأطراف أو الآخر… لقد كانت فوضى عارمة. ما زلت لا أستطيع تحديد أين كنت أخطئ، أو أين ينقصني القوة أو التوازن، لكن هذا التمرين هزمني.
الإذلال اليومي
أحتفظ بملاحظات عندما أقوم بهذه التحديات، وقد بدأت وصفي لليوم الأول بعبارة “شبه مستحيل”. في كلا الجانبين، كان علي رفع ساقي قبل أن يتمكن ذراعي من الارتفاع، وحتى حينها كنت أتمايل كجحش حديث الولادة. لقد شاهدت مقاطع فيديو لهذه الحركة، وفيها يكون المدربون ثابتين كالتماثيل… وهم يتحدثون! وركبتاهم لا ترتفعان أكثر من بضع بوصات. أما ركبتاي فكانتا تتجهان نحو السقف. تمكنت من أداء ثلاث تكرارات لكل جانب ثم توقفت، مندهشًا من أن جسدي كان يخذلني بهذا الشكل الشامل. اليوم الثاني سيكون أفضل، هكذا ظننت. ودائمًا ما يكون كذلك.
لم يكن كذلك. عندما تقلق من أن حركة ما لا تسير وفقًا للخطة ولا تظهر الأمور أي علامات تحسن، فإنك تحبس أنفاسك وتتوتر. وهذا، بالطبع، يحد من خياراتك مع نفاد الأكسجين. أكملت خمس تكرارات غير مرضية لكل جانب وانتهيت منه وأنا لاهث ومرتبك. ومع ذلك، على الرغم من أنني لم أكن أظهر أي شيء يشبه الأداء الجيد، إلا أنني استطعت أن أدرك أن هذا تمرين ممتاز للجذع والذراعين العلويين.
إذا لم تنجح في البداية…
لم يكن هناك أي تحسن في اليومين الثالث والرابع، وكنت أتعامل مع التمرين بعقلية سلبية، حيث كنت أرى أنني لست جيدًا فيه، لكن كان عليّ إنجاز مهمتي. لذا، في اليوم الخامس، قررت إعادة ضبط الأمور: تصفية ذهني وطرد الأفكار السلبية.
أبطأت كل شيء، وأوليت اهتمامًا دقيقًا لكل تفصيلة، من وضعية أصابع قدمي إلى زاوية رأسي، وذكّرت نفسي بالتنفس بانتظام طوال الوقت. ثم جربت تكرارًا واحدًا. لم يكن سيئًا. ليس ممتازًا، لكنه ليس سيئًا. تكرار ثانٍ. لاحظت أن ركبتي لا تزال مرتفعة جدًا، لذا خفضتهما بينما حاولت التكرار الثالث… وهنا انهار أدائي تمامًا. كان الجهد المطلوب لإبقاء ركبتي قريبتين من الأرض مع مد ذراع وساق في نفس الوقت أكثر من اللازم ببساطة.
…جرب شيئًا آخر
بعد أسبوع، أصبح من الواضح أنني لن أتمكن من أداء هذه الحركة بشكل صحيح. لقد خضت هذه التحديات لفترة طويلة، وهذا كان أول تحدٍ يهزمني. إن تمرين “الدب اللوحي مع الكلب الطائر” (bear plank with bird dog) بالنسبة لكل تحدٍ آخر خضته هو كاللعب بكرة خيط مقارنة بفهم نظرية الأوتار المعقدة. هذه حركة متقدمة تتطلب شيئًا أكثر (قوة؟ توازن؟ تنسيق؟) مما كنت أمتلكه.
بعد انتهاء الأسبوع، قررت تجربة التمرين مع ثني الساق بزاوية 90 درجة، وكان ذلك أكثر نجاحًا بكثير. لم يكن مثاليًا، لكنني تمكنت من الحفاظ على الوضعية. مع اقتراب ساقي من جذعي، ظل وزني أكثر تمركزًا وتمكنت من إبقاء ركبتي أقرب إلى الأرض. شعرت بسعادة غامرة في البداية، ثم أصبحت سعادتي واضحة. لاحظت أيضًا في الأيام التالية أنني أصبحت أستطيع الثبات في وضعية البلانك العادية لفترة أطول من المعتاد. هل هذا سبب أم مجرد ارتباط؟ من يدري.
حتى مع أدائي الضعيف، أدركت أن هذا تمرين فعال للغاية لتقوية الجذع. ولكن كما ذكرت في مقالتي عن تمرين “الدب اللوحي مع لمس الكتف”، لا يوجد نقص في التمارين التي تستهدف نفس العضلات، والتي تساعد على بناء قوة الجذع العميقة والتوازن، مثل تمرين “الهولو هولد” (hollow hold)، و“التويست الروسي” (Russian twist)، و“الخنفساء الميتة” (dead bug)، و“الكيرل العكسي” (reverse crunch). لا أشعر بأي إحباط لعدم تمكني من إتقان هذه الحركة. إنها ليست مناسبة للجميع، لكنها قد تكون مناسبة لك. أو قد تكون مجرد نظرية أوتار أخرى.
التعليقات مغلقة.