أسهل طرق زيادة الوزن على البار

---

سؤال سريع: تريد رفع 185 رطلاً. كم قرصاً تضع على كل جانب من البار، وبأي أحجام؟ إذا لم تكن إجابتك الفورية “قرص 45 وقرص 25، بالطبع”، فربما ستساعدك مقدمة بسيطة عن حساب الأوزان.

نعم، يجب احتساب وزن البار

لنبدأ بالأساسيات. عندما تخبر شخصاً ما عن الوزن الذي رفعته، فإن هذا الوزن يشمل إجمالي الرطل الذي كان بين يديك—بما في ذلك البار.

في معظم الصالات الرياضية في الولايات المتحدة، يزن البار القياسي بالحجم الكامل عادةً إما 45 رطلاً أو 20 كيلوغراماً (وهو ما يعادل 44 رطلاً). إذا كانت بقية أقراص الأوزان لديك بالرطل، فافترض أنها 45 رطلاً. (لا أحد يقول “لقد رفعت 224 رطلاً” حتى لو استخدموا باراً بوزن 20 كيلوغراماً من الناحية الفنية).

ستعرف أنك تنظر إلى أحد هذه البارات الشائعة إذا كان طوله سبعة أقدام، وكانت الأكمام في الأطراف بقطر بوصتين. في جميع الصالات الرياضية تقريباً، ستكون البارات الموجودة على رفوف السكوات ومحطات البنش برس من هذا النوع.

إذا كانت صالتك الرياضية تحتوي على أحجام بارات متعددة، فتحقق من الطرف لوجود ملصق يوضح الوزن، أو اسأل أحدهم. إذا كانت صالتك الرياضية تستخدم أقراصاً بالكيلوغرام، أو إذا كانت صالة كروس فيت، فيجب أن تعلم أن رفع الأثقال على الطريقة الأولمبية يتم باستخدام بار بوزن 20 كيلوغراماً للرجال (وهو قريب بما يكفي من 45 رطلاً)، وبار أقصر وأضيق بوزن 15 كيلوغراماً للنساء—والذي يميل ممارسو الكروس فيت إلى تقديره بـ 35 رطلاً، على الرغم من أنه بيني وبينك أقرب إلى 33 رطلاً. (لماذا توجد بارات خاصة بالنساء من الأساس؟ هناك قصة كاملة وراء ذلك).

قد تحتوي صالتك الرياضية أيضًا على قضبان أخف وزنًا، قد تكون بوزن 25 باوند أو حتى 10 باوند. تستخدم معدات التمارين المنزلية أحيانًا قضيبًا بعرض 1 بوصة بدون الأطواق الأعرض التي تراها في قضبان رفع الأثقال الأولمبية أو الخاصة برفع القوة (Powerlifting)؛ هذه القضبان أخف وزنًا، ويجب عليك وزن قضيبك الخاص أو التحقق من العبوة لمعرفة الوزن الذي لديك.

إذا كنت ترفع الأثقال باستخدام جهاز سميث (Smith machine) أو أي نوع آخر من الأجهزة، فلا داعي لمحاولة معرفة وزن الجهاز أو قضيبه. فكل جهاز يختلف عن الآخر؛ ونادرًا ما تكون هذه الأجهزة مُلصقة بملصقات توضح أوزانها، كما أن الأوزان لن تبدو بالضرورة بنفس الإحساس الذي تشعر به على قضيب رفع الأثقال الحر (Barbell). ما عليك سوى تدوين الوزن الإجمالي الذي قمت بتحميله عليه – وهذا يكفي لأغراض حفظ السجلات.

ماذا عن المشابك أو الأطواق التي تثبت الأوزان؟ عادةً ما تكون خفيفة جدًا لدرجة لا تستدعي إضافتها إلى حساباتك، ولكن إذا كانت كبيرة وتعرف وزنها، فلا تتردد في تضمينها. في مسابقات رفع الأثقال ورفع القوة (Powerlifting)، يبلغ وزن كل طوق 2.5 كيلوغرام، ويتم احتسابها ضمن الوزن المرفوع.

تطبيقات رفع الأثقال هذه يمكن أن تساعدك

يسار: حساب الأوزان بالباوند. يمين: أقراص كيلوغرام ملونة للمسابقات.المصدر: Bar Is Loaded

سأشرح أدناه كيفية جمع الأوزان بنفسك، وكيفية حفظ بعض الأرقام السريعة لتمكينك من تحميل القضبان بسرعة دون الحاجة إلى آلة حاسبة. ولكن إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال، أو إذا كنت ترغب في التحقق مرة أخرى من حساباتك، ففكر في استخدام تطبيق. أحد تطبيقاتي المفضلة هو “Bar Is Loaded”، وهو متاح مجانًا على كل من iOS و Android.

يتوفر ما يعادله عبر الإنترنت في هذه الحاسبة من ExRx. لاحظ أنه يجب عليك إخبار أي حاسبة بوزن قضيبك، وأحجام الأقراص المتوفرة لديك، وعدد كل منها. (من المحتمل أن يحتوي التطبيق على بعض الإعدادات الافتراضية المعقولة، ولكن تحقق منها جيدًا). في الصالة الرياضية، قد تكون الأقراص غير محدودة، ولكن في صالة الألعاب الرياضية المنزلية، قد تكون هناك أوزان معينة لا يمكنك تحقيقها إذا لم يكن لديك التوليفة الصحيحة من الأقراص. لهذا السبب غالبًا ما تطلب التطبيقات جردًا لأقراصك.

إليك الصيغة لمعرفة مقدار الوزن على القضيب

قد يبدو هذا بديهيًا، لكنني أرغب في التأكد من أن هذه المعلومة سهلة المنال: لحساب الوزن الإجمالي الذي وضعته على البار، اجمع أوزان الأقراص على أحد الطرفين، ضاعف هذا الرقم، ثم أضف وزن البار. على سبيل المثال، إذا كان لديك قرص بوزن 45 رطلاً وآخر بوزن 25 رطلاً على كل طرف، اجمع 25 + 45 لتحصل على 70، ضاعف هذا الرقم (140)، ثم أضف وزن البار (140 + 45 = 185).

ولكن في أغلب الأحيان، ستبدأ بتحديد وزن معين ترغب في رفعه، ثم سيتعين عليك تجهيز البار بالأوزان المناسبة. ابدأ بالتدرب، وسرعان ما ستتمكن من تحميل البار بشكل صحيح دون الحاجة إلى التفكير كثيرًا. إليك بعض الاستراتيجيات لمساعدتك في ذلك.

احفظ الأوزان الشائعة بالرطل

لنفترض أننا نعمل ببار يزن 45 رطلاً. ستجد نفسك تستخدم نفس التوليفات مرارًا وتكرارًا، وستصبح هذه الأرقام مألوفة جدًا لك:

• 55 رطلاً: قرص بوزن 5 أرطال على كل جانب
• 65 رطلاً: قرص بوزن 10 أرطال على كل جانب
• 95 رطلاً: قرص بوزن 25 رطلاً على كل جانب

بمجرد أن تصبح قويًا بما يكفي لتحميل أقراص كاملة بوزن 45 رطلاً على جانبي البار، ستحتاج إلى التعرف على مضاعفات الـ 45. من الشائع وصف هذه الأوزان بعدد الأقراص لكل جانب. لذا، إذا قال أحدهم “أستطيع رفع قرصين” (I can bench two plates)، فإنهم يقصدون قرصين على كل جانب، أي ما يعادل 225 رطلاً. إليك الأرقام الشائعة ضمن هذا النمط:

• 135 رطلاً: قرص واحد بوزن 45 رطلاً على كل جانب
• 225 رطلاً: قرصان بوزن 45 رطلاً على كل جانب
• 315 رطلاً: ثلاثة أقراص بوزن 45 رطلاً على كل جانب
• 405 أرطال: أربعة أقراص بوزن 45 رطلاً على كل جانب
• 495 رطلاً: خمسة أقراص بوزن 45 رطلاً على كل جانب

أثناء الإحماء لرفع الأثقال، يمكنك إجراء الحسابات بينما تضيف الأقراص. لنفترض أنك قمت بمجموعة واحدة باستخدام البار الفارغ فقط، ثم أضفت قرصًا بوزن 10 أرطال على كل جانب (ليصبح الإجمالي 65 رطلاً)، ثم زوجًا ثانيًا من أقراص الـ 10 أرطال (ليصبح الإجمالي 85 رطلاً)، ثم استبدلت كليهما بقرص بوزن 25 رطلاً (الآن أصبح الوزن 95 رطلاً)، وترغب في أداء مجموعتك التالية بوزن 100 رطل. أنت تعلم أنك بحاجة إلى خمسة أرطال إضافية، لذا ابحث عن زوج من أقراص الـ 2.5 رطل، وهكذا تكون قد أتممت الأمر.

6 تمارين أساسية لبناء القوة والعضلات والقدرة البدنية.

على باربل السيدات بوزن 15 كجم:

• زوج من أقراص 10 كيلوغرام (أخضر) = 35 كجم
• زوج من أقراص 15 كيلوغرام (أصفر) = 45 كجم
• زوج من أقراص 20 كيلوغرام (أزرق) = 55 كجم
• زوج من أقراص 25 كيلوغرام (أحمر) = 65 كجم
• زوجان من أقراص 25 كيلوغرام = 115 كجم
• ثلاثة أزواج من أقراص 25 كيلوغرام = 165 كجم

أو، إذا كنت تستخدم باربل الرجال بوزن 20 كجم:

• زوج من أقراص 10 كيلوغرام (أخضر) = 40 كجم
• زوج من أقراص 15 كيلوغرام (أصفر) = 50 كجم
• زوج من أقراص 20 كيلوغرام (أزرق) = 60 كجم
• زوج من أقراص 25 كيلوغرام (أحمر) = 70 كجم
• زوجان من أقراص 25 كيلوغرام = 120 كجم
• ثلاثة أزواج من أقراص 25 كيلوغرام = 170 كجم

إذا كنت تتنقل بين الباوندات والكيلوغرامات، فمن المفيد أن تكون قادرًا على تحويلها ذهنيًا. اضرب الكيلوغرامات في 2.2 لتحصل على الباوندات، أو اقسم الباوندات على 2.2 لتحصل على الكيلوغرامات. (الكيلوغرامات “أكبر” من الباوندات، لذا فإن نفس الجسم سيزن عددًا أقل من الكيلوغرامات وعددًا أكبر من الباوندات.) بعض الأرقام متناسقة بشكل جيد:

• 5 كجم = 11 باوند
• 10 كجم = 22 باوند
• 20 كجم = 44 باوند
• 30 كجم = 66 باوند
• 40 كجم = 88 باوند
• 50 كجم = 110 باوند
• 100 كجم = 220 باوند
• 150 كجم = 330 باوند

أتدرب في صالة رياضية تستخدم الكيلوغرامات، وفي أخرى تستخدم الباوندات. لحسن الحظ، أمارس أنواعًا مختلفة من الرفع في كل مكان، لذا أحتفظ بملاحظاتي الخاصة بالرفع الأولمبي بالكيلوغرامات، وملاحظاتي الخاصة برفع الأثقال بالباوندات. أوصي بهذه الطريقة بدلاً من محاولة تحويل الوحدات مع كل رفعة تقوم بها.

إذا لم تكن معتادًا على التعامل بالكيلوغرامات، فابدأ بحفظ رقم واحد فقط: وزن جسمك بالكيلوغرامات. هذا سيتيح لك إصدار أحكام سريعة مثل “هذا أثقل مني” أو “هذا يعادل نصف وزني تقريبًا” دون الحاجة إلى إخراج حاسبة.