أفضل طرق تخفيف ألم العضلات بعد التمرين وتجنب الأخطاء

قد يكون الجزء الأصعب في الالتزام بروتين التمارين هو البدء فيه، لكن الجزء الثاني من حيث الصعوبة هو معرفة ما يجب فعله عندما يحين وقت تمرين آخر، بينما لا تزال تشعر بألم من التمرين الأول. أدناه، سأشاركك بعض النصائح لتخفيف هذا الألم، ولكن الأهم من ذلك، سأخبرك بما يجب ألا تفعله. ربما يكون الأمر الأكثر إثارة للدهشة هو: أنك على الأرجح لا ينبغي أن تتخطى تمرينك التالي.

إليك ما تشعر به آلام العضلات الطبيعية بعد التمرين

قبل أن نناقش ما يجب فعله، دعنا نخصص دقيقة لفهم ما تشعر به الآن، ولماذا. إنه ليس حمض اللاكتيك (هذه خرافة)، بل هو ظاهرة تُعرف باسم DOMS، أو “ألم العضلات المتأخر الظهور”. غالبًا ما يحدث عندما تقوم بشيء مختلف عما اعتدت عليه. قد يعني ذلك البدء بروتين تمارين جديد، ولكنه يمكن أن يحدث أيضًا للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية بالفعل ولكنهم يجربون رياضة جديدة أو حتى تغييرًا طفيفًا في روتينهم.

قد يكون ألم العضلات المتأخر الظهور (DOMS) مؤلمًا جدًا، لكنه ليس خطيرًا. لا يعني ذلك أن عضلاتك تعرضت لتلف خطير، ولن تصيب نفسك بتجاهله. فقط للتأكد من أننا متفقون، فإن ألم العضلات المتأخر الظهور الطبيعي (DOMS):

• يؤلم أكثر عند الاستيقاظ صباحًا أو بعد الجلوس لفترة طويلة.
• يتحسن مع الحركة.
• يؤلم عند استخدام العضلة وعند تمديدها.
• يبدأ عادةً في اليوم التالي للتمرين (وليس في نفس اليوم)، وقد يستمر لعدة أيام.
• يكون غالبًا في أسوأ حالاته بعد يومين من التمرين الذي سببه.

توجد حالات طبية أخرى يمكن أن تسبب آلام العضلات، لذا استشر الطبيب إذا كنت تعتقد أن الأمر قد يتجاوز مجرد ألم العضلات المتأخر الظهور المعتاد. من الحالات التي تستحق الانتباه هي انحلال الربيدات (rhabdomyolysis)، وهو تلف عضلي يصبح شديدًا بما يكفي لإحداث تحلل عضلي ومشاكل في الكلى. البول داكن اللون (غالبًا ما يوصف بلون “الشاي” أو “الكولا”) هو علامة خطر كبيرة، توجه إلى غرفة الطوارئ إذا لاحظت ذلك. لقد كتبت المزيد هنا حول الفروق بين الألم العضلي الطبيعي والنوع الذي يتطلب رعاية طبية. ولكن على الأرجح، لديك حالة طبيعية من ألم العضلات المتأخر الظهور. إذا كان هذا يبدو صحيحًا، فلنتحدث عما يجب فعله حيال ذلك.

مارس “الراحة النشطة” أو الحركة اللطيفة عندما تشعر بالألم

قد لا تشعر بالرغبة في الحركة على الإطلاق، لكن الأمر يستحق مقاومة الرغبة في البقاء في السرير. بمجرد أن تنهض وتتحرك، سيبدأ ألم العضلات المتأخر الظهور في التلاشي، مؤقتًا على الأقل. بالتأكيد لا تلغِ أي خطط لليوم عندما تستيقظ لأول مرة، فهذا هو أسوأ شعور ستشعر به طوال اليوم.

لذا، اذهب في نزهة. هذا هو خياري المفضل عندما لا أشعر بالراحة. إذا كان لديك دراجة ثابتة (spin bike)، فإن تحريك ساقيك بمقاومة منخفضة يميل إلى المساعدة في تخفيف الألم. يتحدث راكبو الدراجات عن “طرد” الألم من عضلاتهم بالدواسة الخفيفة؛ وسواء كان ذلك دقيقًا علميًا أم لا، فإنه يبدو مفيدًا. إذا كنت تمارس اليوغا، فإن اليوم الذي تشعر فيه بالألم هو وقت جيد لممارسة بعض اليوغا اللطيفة؛ يمكنك حتى البحث عن يوغا التعافي لمتابعة بعض الفيديوهات. (إليك فيديو جيد.)

تساعد الحركة في تخفيف ألم العضلات المتأخر الظهور (DOMS)، لكنها لا تزيله بالكامل بالضرورة. إذا جلست لمشاهدة التلفاز لفترة، سيعود الألم عندما ينتهي برنامجك وتنهض. الشيء الوحيد الذي يمكن أن يزيله تمامًا هو الوقت، لذا عليك التحلي بالصبر. في غضون ذلك، إليك بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك تجربتها لتخفيف مؤقت ودعم جسمك بينما يتعافى بشكل طبيعي.

استحم بماء دافئ أو زر الساونا عندما تشعر بألم بعد التمرين

الحرارة غالبًا ما تخفف من آلام العضلات، لذا إن كان ناديك الرياضي يحتوي على ساونا، فهذا هو الوقت المثالي لاستخدامها. يمكنك أيضًا استخدام وسادة تدفئة كهربائية مثل هذه، أو الاستمتاع بحمام ساخن. تحظى حمامات ملح إبسوم بشعبية لتخفيف آلام العضلات، لكن المعادن الموجودة في ماء الاستحمام لا تصل فعليًا إلى عضلاتك. إضافتها إلى الحمام لا تزال تمنحه رائحة لطيفة (احصل على النوع المعطر باللافندر) وتمنحك شعورًا بأنك تدلل نفسك، لذا استخدمها إذا كنت تستمتع بها. وللمزيد من المعلومات حول متى يجب أن تقلق بشأن آلام العضلات، يمكنك قراءة مقالنا حول ألم ما بعد التمرين: متى يصبح مقلقًا؟

دلل عضلاتك بالتدليك

الضغط اللطيف يمكن أن يكون مريحًا للعضلات المتألمة، لذا فكر في تدليل نفسك بجلسة تدليك أو اطلب من شخص ما أن يدلك ظهرك. تُعد أسطوانة التدليك (foam roller) طريقة جيدة لتطبيق “تحرير اللفافة العضلية الذاتي” (أنا مقتنع بأنها مجرد مصطلح فاخر للتدليك)، أو يمكنك التفكير في مسدس التدليك.

زميلتي ميريديث ديتز لديها مقال مفصل حول كيفية شراء مسدس تدليك جيد ومجموعة أخرى من النصائح حول أفضل أدوات الاستشفاء، بدءًا من أسطوانات التدليك وكرات اللاكروس وصولًا إلى الحلول المجانية وتلك التي يمكنك صنعها بنفسك. لا يوجد دليل يشير إلى أن جهازًا معينًا هو “الأفضل” للاستخدام، لذا يمكنك اختيار ما يناسبك ويناسب ميزانيتك.

تناول الطعام الصحي ونَم جيدًا

عندما تشعر بألم في العضلات، فهذا وقت مناسب للاهتمام بصحتك. من واقع تجربتي، أجد أن النوم يساعد في تخفيف الألم: فإذا سهرت لوقت متأخر، يزداد احتمال شعوري بالألم في اليوم التالي. كما أن تناول كميات كافية من البروتين مفيد أيضاً، فهو ضروري لبناء العضلات. والكربوهيدرات مهمة للتعافي وتغذية الجسم، لذا لا أنصحك بالتقليل منها أيضاً.