ألم ما بعد التمرين: متى يصبح مقلقًا؟

من الطبيعي أن تشعر بألم عضلي بعد يومك الأول من تمرين جديد، لكن ربما سمعت قصصًا مرعبة عن أشخاص انتهى بهم المطاف في المستشفى بعد أن أرهقوا أنفسهم بتمرين شديد للغاية. في الغالب، ألمك العضلي طبيعي، ولكن إليك كيفية معرفة الفرق.

ما هو شعور الألم العضلي الطبيعي؟

متلازمة ألم العضلات المتأخر (DOMS)، أو ما يُعرف بـ “ألم العضلات المتأخر”، تظهر عادةً في اليوم التالي للتمرين الشاق. كلما كانت شدتها أكبر، كلما استمرت لفترة أطول، وغالبًا ما تبلغ ذروتها بعد 48 إلى 72 ساعة من التمرين. الحالات الخفيفة ستجعلك تشعر ببعض الألم ليوم أو يومين فقط؛ أما الحالات الأكثر شدة فقد تجعلك تتألم عند نزول الدرج لمعظم أيام الأسبوع.

يمكن أن يتراوح هذا الشعور من ألم خفيف إلى ألم حارق. ستشعر بعدم الراحة الأكبر عند انقباض العضلة المتألمة، خاصة إذا كنت جالسًا لفترة طويلة. قد تستيقظ وأنت تفكر يا إلهي، كل شيء يؤلمني، ولكن بمجرد أن تنهض وتتحرك، من المحتمل أن تشعر بتحسن طفيف.

إذا عدت إلى النادي الرياضي خلال هذه الفترة – وهو أمر مستحسن! – ستجد أنه لا يزال بإمكانك أداء نفس التمارين، ولكن قد تجد أن الألم يجعل من الصعب القيام بها بنفس الوزن أو لعدد التكرارات التي قمت بها في المرة الأولى.

ولكن كميزة إضافية، فإن نوبة الألم العضلي تحميك من الشعور بالألم في المرة القادمة. يُطلق على هذا “تأثير النوبة المتأخرة”، ويمكنك الاستفادة منه بالذهاب إلى تمرينك التالي حتى لو لم تكن قد عدت إلى طبيعتك تمامًا، تمامًا كما قد تتساءل هل تتمرن رغم قلة النوم؟ لا تظهر متلازمة ألم العضلات المتأخر (DOMS) إلا بعد التمارين الجديدة أو الشديدة للغاية، لذا بمجرد أن يعتاد جسمك على تمرين معين، لن تصاب بحالة خطيرة من DOMS قريبًا.

ماذا لو كانت حالة انحلال الربيدات (Rhabdomyolysis)؟

يوجد نوع شديد من الألم العضلي يمكن أن يسبب مضاعفات صحية خطيرة، ويُعرف باسم انحلال الربيدات (rhabdomyolysis)، أو “رابدو” (rhabdo) للاختصار. في حالة انحلال الربيدات، يكون هناك تلف كبير في عضلاتك لدرجة أن جسمك، وخاصة كليتيك، لا يستطيعان التعامل مع الفضلات الأيضية الناتجة التي تنتهي في مجرى الدم.

ومع ذلك، فإنها ليست شائعة جدًا. إذا قمت للتو بتمرين جديد وشعرت بألم في جميع أنحاء جسمك، فمن المرجح أن تكون لديك حالة شديدة من متلازمة ألم العضلات المتأخر (DOMS). لإعطائك فكرة عن مدى ندرتها، وجدت هذه الدراسة 29 حالة على مدى أربع سنوات (2010-2014) في أحد مستشفيات مدينة نيويورك. وبما أنه مستشفى واحد فقط، فلا بد أن تكون هناك حالات أكثر في المدينة خلال تلك السنوات تتجاوز 29 حالة؛ ولكن من ناحية أخرى، لا يزال هذا يمثل جزءًا ضئيلًا جدًا من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة.

إذا ظهرت عليك هذه الأعراض، اطلب الرعاية الطبية فورًا. قد يعني ذلك التوجه إلى غرفة الطوارئ أو مركز الرعاية العاجلة. بمجرد وصولك، يمكن لفحص الدم أن يؤكد ما إذا كنت مصابًا بانحلال الربيدات (rhabdo)، وستحصل على الرعاية اللازمة لضمان عدم تعرضك لتلف الكلى أو مشاكل خطيرة أخرى. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بضرورة إجراء فحوصات لإنزيم الكرياتين كيناز (creatine kinase) أو الكرياتين فوسفوكيناز (creatine phosphokinase)، ويفضل تكرارها على مدار ساعات أو أيام.

ماذا تفعل إذا كان الألم مجرد إجهاد عضلي طبيعي؟

بالإضافة إلى التأكد من عدم تخطي تمرينك التالي، لدينا بعض النصائح لك. الخبر السيئ هو أنه لا يوجد شيء سيجعل ألم العضلات المتأخر (DOMS) يختفي تمامًا؛ عليك أن تتعافى. وللتعافي، تحتاج إلى النوم والطعام والوقت.

ولكن بينما تنتظر زوال الألم، قد تساعدك بعض الأمور على الشعور بالتحسن. الحركة تساعد، لذا اذهب في نزهة أو فكر في تمرين كارديو خفيف. يمكن للتدليك أن يكون مريحًا، لذا اطلب من شخص ما تدليكك أو قم بالتدليك الذاتي باستخدام أسطوانة تدليك (foam roller) أو كرة لاكروس (lacrosse ball).

يجد بعض الناس أن الإطالة تساعد، ولكن تأكد من عدم الإطالة بقوة مفرطة، فقد يؤدي ذلك إلى إلحاق المزيد من الضرر بعضلاتك. أنا شخصيًا أحب أخذ حمام ساخن أو استخدام وسادة تدفئة. (القيادة في سيارة بمقاعد مدفأة متعة حقيقية بعد تمرين يستخدم الظهر وأوتار الركبة). وكما هو الحال دائمًا، اطلب الرعاية الطبية لأي شيء يثير قلقًا خاصًا. فمقالة على الإنترنت لا يمكنها أن تخبرك ما إذا كنت مصابًا بجروح خطيرة أم مجرد ألم خفيف، ولكن الطبيب الحقيقي يمكنه ذلك.