أهم ما تحتاج إلى معرفته
- تمارين المرونة هذه مناسبة للأشخاص في الأربعينات والخمسينات والستينات وما بعدها، ويمكن البدء بها مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
- تمرين جسر الألوية (10-15 تكرارًا) يفتح الجزء الأمامي من الوركين ويقوي الجذع، بينما تمرين العقرب (60 ثانية لكل جانب) يساهم في فتح الوركين المشدودين وأسفل الظهر والصدر.
- لا تتطلب هذه التمارين أي معدات إضافية، ولكن استخدام حصيرة يوغا يمكن أن يزيد من الراحة أثناء الأداء.
عندما نتحدث عن الحركة (Mobility)، فإننا لا نشير فقط إلى مدى جودة حركتك بشكل عام. بل تعني الحركة مدى قدرة مفصلك على التحرك بنشاط ضمن نطاق حركته الطبيعي والمقصود. يعد دمج تمارين الحركة في روتينك أمرًا بالغ الأهمية، خاصة مع تقدمنا في العمر، حيث يمكن أن يساعد في تخفيف آلام المفاصل المزمنة وتيبسها، والوقاية من الإصابات، والمساهمة في بناء والحفاظ على أقصى قوة عضلية.
تختلف تمارين الحركة عادةً عن تمارين المرونة أو التمدد السلبي. ففي تمرين الحركة، ستقوم بتحريك المفصل بنشاط عبر نطاق حركته الكامل. وهذا يساعد على تعزيز الارتباط بين العقل والعضلة والعمل على الحركات الوظيفية التي تحتاجها للمساعدة في تحسين قوامك.
ولكن إذا كنت مبتدئًا أو عائدًا إلى ممارسة التمارين بعد فترة توقف طويلة، فقد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. للمساعدة في ذلك، تحدثتُ إلى جين رولون، وهي مُنهية 15 سباق Ironman للثلاثي (تراياثلون) وتحمل درجة الماجستير في علم الحركة. تتمتع رولون بخبرة تزيد عن 20 عامًا كمدربة لياقة بدنية، وقد شاركت دائرة تمارين الحركة التالية.
جين رولون حاصلة على درجة الماجستير في علم الحركة (علوم التمارين)، ولديها أكثر من 20 عامًا من الخبرة في التدريب، وهي مُنهية 15 سباق Ironman ومؤهلة لبطولة كونا، ومتحدثة في TEDx، ومؤلفة كتاب “استراتيجيات التحفيز الذاتي للمرأة” (Self-Motivation Strategies for Women). يعد تدريب القوة للنساء في منتصف العمر وما بعده جوهر ممارستها التدريبية.
ما هي التمارين؟
توضح رولون قائلة: “يمكنك البدء بهذه التمارين وأنت في الأربعينات، أو الخمسينات، أو الستينات، وما بعدها”. وتنصح بالتركيز على أداء هذه الدائرة البسيطة من التمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في البداية، وستلاحظ قريبًا فرقًا في حركتك العامة.
لن تحتاج إلى أي معدات إضافية لهذا التمرين، ولكن استخدام إحدى أفضل حصائر اليوغا يمكن أن يساعد في جعل الأمور أكثر راحة.
تمرين جسر الألوية: 10-15 تكرارًا
لماذا؟: يساهم تمرين جسر الألوية في فتح الجزء الأمامي من الوركين، وهي منطقة غالبًا ما تتصلب بسبب الجلوس لفترات طويلة خلف المكتب، كما يساعد على استعادة محاذاة الحوض الصحيحة وتقوية الجذع. اكتشف المزيد عن تمارين الجذع الأساسية في البيلاتس.
إليك كيفية أدائه:
- استلقِ على ظهرك تمامًا على سجادة التمرين. اثنِ ركبتيك وضع قدميك مسطحتين على الأرض، بعرض الوركين. ضع ذراعيك بجانبك.
- شد عضلات جذعك، واسحب سرة بطنك نحو عمودك الفقري، وأمل حوضك قليلًا لضغط أسفل ظهرك على سجادة التمرين.
- ادفع بكعبيك لرفع وركيك عن السجادة حتى يصبح ركبتاك ووركيك وكتفاك في خط قطري مستقيم. اضغط على عضلات الألوية في أعلى الحركة لبضع ثوانٍ.
- اخفض وركيك ببطء وتحكم إلى سجادة التمرين. المس الألوية برفق الأرض قبل رفعها مرة أخرى للتكرار التالي.
تمرين العقرب: 60 ثانية لكل جانب
لماذا؟: تمرين إطالة العقرب هو حركة ديناميكية تساهم في فتح الوركين المشدودين، وعضلات أسفل الظهر والصدر. لتمارين أخرى تستهدف الجذع ومثنيات الورك، يمكنك استكشاف حركة وقوف واحدة تقوي الجذع ومثنيات الورك.
إليك كيفية أدائه:
- استلقِ على بطنك على سجادة التمرين مع مد ساقيك خلفك. مد ذراعيك جانبيًا على شكل حرف “T”، بحيث تكون راحتا يديك متجهتين للأسفل. ضع جبهتك برفق على السجادة.
- ارفع ساقك اليسرى قليلًا عن الأرض واثنِ ركبتك اليسرى بزاوية 90 درجة بحيث تشير باطن قدمك اليسرى نحو السقف.
- شد عضلة الألوية اليسرى لدفع كعبك الأيسر للأعلى وعبر جسمك باتجاه يدك اليمنى. ارفع وركك الأيسر عن الأرض بينما تصل قدمك إلى الجانب الآخر، ثم اسمح لجذعك بالالتفاف بشكل طبيعي مع إبقاء كتفيك مسطحين على الأرض.
- إذا استطعت، المس الأرض برفق خلفك بقدمك اليسرى، اثبت لبضع ثوانٍ، ثم اعكس الدوران ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- توصي رولون بأداء التمرين لمدة 60 ثانية لكل جانب.
وضعية الحمامة: 60 ثانية لكل جانب
لماذا: تُعد وضعية الحمامة تمرينًا ممتازًا لفتح عضلات الورك العميقة ومثنيات الورك، مما يساهم في تحسين محاذاة الحوض وعمق القرفصاء، ويساعد كذلك في تخفيف الضغط على أسفل العمود الفقري. للمزيد من التمارين التي تستهدف مثنيات الورك وتقوي الجذع، يمكنك الاطلاع على مقال وداعاً لتمارين البطن: حركة وقوف واحدة تقوي الجذع ومثنيات الورك وتحسّن القوام.
إليك كيفية أدائها:
- ابدأ على أطرافك الأربعة في وضعية الطاولة. اجلب ركبتك اليمنى للأمام وضعها على الأرض خلف معصمك الأيمن. وجه كاحلك الأيمن نحو معصمك الأيسر، بحيث تكون قصبة ساقك الأمامية مائلة عبر السجادة.
- مد ساقك اليسرى للخلف بحيث يكون فخذك مسطحًا على الأرض ويستقر الجزء العلوي من قدمك اليسرى على السجادة. حافظ على وركيك متوازيين ومواجهين للأمام. تجنب الميلان على الألوية اليمنى؛ بدلًا من ذلك، تخيل أن لديك مصباحًا على كل ورك، وعليك إبقاء كليهما موجهين للأمام كالمصابيح الأمامية للسيارة.
- خذ شهيقًا واضغط بأطراف أصابعك على الأرض لرفع صدرك وإطالة عمودك الفقري.
- إذا شعرت بالراحة، حرّك يديك للأمام واخفض جذعك فوق قصبة ساقك الأمامية، مستندًا على ساعديك أثناء الزفير. اثبت في هذا الوضع، مع أخذ أنفاس بطيئة وعميقة.
- اخرج ببطء من وضعية التمدد وبدّل الجانبين.
وضعية القط-البقرة: 10-15 تكرارًا
لماذا: تُعد وضعية القط-البقرة طريقة فعالة ومنخفضة التأثير لتحسين مرونة العمود الفقري. فمن خلال تحريك العمود الفقري ذهابًا وإيابًا بين الانثناء والتمدد، يمكن أن تساعد هذه الوضعية في تخفيف التيبس الناتج عن الجلوس لفترات طويلة.
إليك كيفية أدائها:
- ابدأ على يديك وركبتيك في وضعية الطاولة. تأكد من أن معصميك يقعان مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. حافظ على رأسك ورقبتك في وضع محايد مع توجيه نظرك إلى الأرض.
- من هذا الوضع، خذ شهيقًا وأمل حوضك للخلف، مع إسقاط سرة بطنك نحو الأرض. ارفع صدرك ونظرك وعظم الذنب نحو السقف، واسحب كتفيك للأسفل بعيدًا عن أذنيك. هذه هي وضعية البقرة. تنفس هنا لبضع ثوانٍ.
- ثم أخرج الزفير واثنِ ذقنك نحو صدرك، واسحب سرة بطنك للداخل نحو عمودك الفقري وقوّس ظهرك العلوي نحو السقف، مثل قطة تتمدد. ادفع بيديك لتوسيع لوحي كتفك.
- انتقل ببطء بين وضعيتي البقرة والقطة، مع التركيز على تحريك كل جزء من العمود الفقري بدلًا من التسرع في الحركة.
تمرين تبديل الورك 90-90: 10-15 تكرارًا لكل جانب
لماذا هو مهم: يُعد هذا التمرين حركة أساسية لفك شد عضلات الألوية ومثنيات الورك المشدودة. من خلاله، ستحرك وركيك في دوران داخلي وخارجي، مما يساعد على تليين المفاصل وتحسين مرونتها.
إليك كيفية القيام به:
- اجلس على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين. اسمح لكلتا الركبتين بالنزول إلى الجانب الأيمن حتى تستقرا مسطحتين على الأرض. اضبط وضعيتك بحيث تشكل ساقك الأمامية زاوية 90 درجة عند الورك والركبة، وتشكل ساقك الخلفية اليسرى أيضًا زاوية 90 درجة.
- اجلس منتصبًا قدر الإمكان. ضع يديك على الأرض خلف وركيك للدعم إذا احتجت لذلك، ولكن مع تحسن مرونتك، حاول إبقاء يديك بعيدًا عن الأرض.
- ركز على إبقاء كعبيك مضغوطين على الأرض بينما ترفع ركبتك الخلفية (اليسرى) عن الأرض وتديرها إلى الجانب الأيسر. اسمح لركبتك الأمامية بمتابعة الحركة، ساحبًا كلتا الساقين إلى اليسار.
- توقف لبضع ثوانٍ، ثم عد بالدوران إلى جانب البداية.
- كرر الحركة 10-15 تكرارًا مضبوطًا لكل جانب.
التعليقات مغلقة.