أهم ما تحتاج إلى معرفته
- الإطالة قبل التمرين مفيدة لزيادة نطاق حركتك مؤقتًا، مما يحسن أداء تمارين معينة مثل القرفصاء العميقة عند إطالة الكاحلين.
- تجنب الإطالة العميقة للعضلات التي ستعمل بقوة في تمرينك مباشرة قبل أدائه، لأنها قد تقلل القوة قليلًا، كما أن الإطالة لا تمنع الإصابات.
- الإطالة الثابتة لا تُعد إحماءً فعالاً بحد ذاتها؛ استخدم تمارين الإطالة الديناميكية أو حركات لطيفة أخرى، وركز على إطالات محددة لأجزاء الجسم التي تحتاج نطاق حركة إضافي لتمرينك.
هل يجب أن تقوم بالإطالة قبل التمرين؟ كان هناك وقتٌ اعتُبرت فيه الإطالة أمرًا إلزاميًا، وشعرت بالحاجة لإخباركم أنه لا بأس بعدم القيام بها. لكن البندول تأرجح الآن في الاتجاه الآخر، ويخبرك المؤثرون أن الإطالة ستُدمر مكاسبك العضلية (Gains)—لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا أيضًا. دعونا نفصّل إيجابيات وسلبيات الإطالة قبل التمرين، حتى تتمكن من تحديد ما يجب عليك فعله حقًا في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى النادي الرياضي.
الإطالة يمكن أن تزيد من نطاق حركتك مؤقتًا
أفضل سبب للإطالة قبل التمرين هو تهيئة جسمك لذلك التمرين المحدد. على سبيل المثال، يواجه الكثيرون صعوبة في النزول بوضعية القرفصاء بالعمق الذي يرغبون فيه، وغالبًا ما يكون السبب هو حاجتهم إلى مرونة أفضل في الكاحل ليتمكنوا من ثني ركبهم وأقدامهم مسطحة على الأرض. إذا كان هذا يبدو مألوفًا لك، فإن بعض تمارين الإطالة لعضلات الساق وأوتار أخيل ستحدث فرقًا كبيرًا. قم بها قبل تمرين القرفصاء، وستتحسن أداؤك بشكل ملحوظ.
تزيد الإطالة من نطاق حركتك على المدى القصير، وستلاحظ ذلك إذا حاولت لمس أصابع قدميك 10 مرات متتالية. قد لا تصل يداك بعيدًا عن الأرض في المحاولة الأولى، ولكن بحلول المحاولة العاشرة، ستصل إلى مستوى أدنى بكثير مما بدأت به.
هذا التأثير لا يدوم طويلًا. في وقت لاحق من اليوم، ستعود إلى حالتك المتيبسة. لكن هذا هو بالضبط سبب أهمية القيام بهذه الإطالات مباشرة قبل تمرينك. احصل على المرونة المتزايدة، ثم استخدمها بينما هي متاحة لك. الكاحلان الأكثر مرونة سيتيحان لك أداء القرفصاء بشكل أفضل، مما يعني أن ساقيك ستحصلان على تمرين أفضل بكثير مما لو لم تقم بالإطالة.
يمكنك أيضًا زيادة نطاق حركتك على المدى الطويل عن طريق الإطالة. يمكن أن تساهم إطالات ما قبل التمرين في ذلك، على الرغم من أنه من الجيد أيضًا القيام ببعض الإطالات وأعمال المرونة الأخرى بعد تمرينك (أو كتمرين مستقل) إذا كان هذا هو هدفك.
الإطالة قد تقلل القوة قليلًا على المدى القصير
مع كل ما سبق، من الممكن أن تفرط في الإطالة قبل التمرين. لنأخذ مثالًا لتمرين تخطط فيه لأداء القرفصاء (السكوات). تمارين إطالة الكاحل ممتازة، لأنها ستساعدك على الوصول إلى وضع قرفصاء أعمق. لكنك لن ترغب في إطالة عضلاتك الرباعية (العضلات الموجودة في مقدمة الفخذين) لأن هذه هي العضلات التي ستحتاج إلى العمل بأقصى جهد أثناء القرفصاء.
كما ناقشت سابقًا، فإن الإطالة لها تأثير صغير ومؤقت يقلل من مقدار القوة التي يمكنك الحصول عليها من العضلة التي تم إطالتها. ولكن، للتوضيح، يتطلب هذا منك القيام بإطالة عميقة جدًا للعضلة نفسها التي سيعمل عليها تمرين القوة، وأن تفعل ذلك مباشرة قبل بدء تمرين القوة. إذا فعلت ذلك، فقد تلاحظ أنك لا تستطيع رفع نفس القدر من الأوزان.
لكن من المهم تذكر أمرين: الأول هو أنك على الأرجح لا تقوم بإطالة عميقة جدًا، مباشرة قبل تمارين القوة الخاصة بك. (وإذا كنت تفعل ذلك، فأنا أرى أنه قد يكون من الأفضل أن تتوقف). أما الثاني فهو أن الانخفاض في الأداء يكون صغيرًا جدًا. حتى لو كنت تقوم بإطالة عضلاتك الرباعية مباشرة قبل القرفصاء، فليس الأمر وكأنك تلغي تأثيرات تمارين القرفصاء. أنا أفضل القيام بتمارين إطالة موجهة قبل التمرين (الكاحلين فقط، في مثالنا هذا) وحفظ الإطالة لكامل الجسم لما بعد التمرين.
الإطالة ليست ضرورية لمنع الإصابات
هناك خرافة قديمة مفادها أن الإطالة تمنع الإصابات. وقد تم دحضها بشكل شامل، لذا إذا كنت تقوم بالإطالة قبل التمارين فقط لأنك تعتقد أنها ضرورية للحفاظ على سلامتك وصحتك، فيمكنك تخطي هذا الجزء. وقتنا في الصالة الرياضية محدود، لذا من الأفضل على الأرجح استغلال هذا الوقت في بعض تمارين الإطالة التي تساعدك على الاستعداد لتمرينك، ثم المضي قدمًا في بقية تدريبات اليوم.
الإطالة بحد ذاتها لا تقوم بالإحماء
تحريك جسمك للدخول في وضعيات الإطالة المفضلة لديك قد يكون طريقة جيدة للإحماء. لكن هذا يرجع إلى أن أي حركة تساعد في ذلك، وليس لأن الإطالة هي أفضل طريقة لتسخين عضلاتك وجعل مفاصلك تتحرك بسلاسة.
بدلاً من ذلك، جرب تمارين الإطالة الديناميكية. أنا مقتنع سراً بأن الفائدة الحقيقية لهذه التمارين تكمن في أنها تحرك جسمك وتنشطه، وليس بالضرورة في كونها إطالة بحد ذاتها. فالركض مع رفع الركبتين عالياً وضرب المؤخرة بالكعب يعتبر إطالة ديناميكية، لكن الركض العادي قد يكون فعالاً بنفس القدر تقريباً. يمكنك أيضاً القيام بأي نوع آخر من الحركات اللطيفة التي تساعدك على الشعور بمرونة أكبر وتقليل التصلب. كما أن تمرين اليوغا المتدفق، مثل تحية الشمس، يُعد طريقة ممتازة لأداء حركات الإحماء لجميع أجزاء جسمك.
ماذا تفعل قبل التمرين؟
لقد كتبت دليلاً لمساعدتك على تحديد ما تحتاجه في إحماءاتك — وليس بالضرورة أن يكون الأمر نفسه لكل تمرين. على سبيل المثال، قبل تمرين يتضمن رفع الأثقال فوق الرأس، أقوم ببعض إطالات الكتفين. وقبل تمرين القرفصاء (السكوات)، يجب على من يجد صعوبة في أداء القرفصاء بعمق كافٍ أن يقوم ببعض إطالات الساق والكاحل، وربما بعض إطالات الوركين.
لذا، اكتشف ما إذا كانت هناك حركات معينة يمكن أن تستفيد من نطاق حركة إضافي في جزء معين من الجسم. قد لا تحتاج بعض التمارين إلى عمل على المرونة، وهذا أمر طبيعي — على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتمارين الضغط على البنش ورفع البايسبس، فقد لا تحتاج إلى أي إطالات في الإحماء. (ومع ذلك، قد تساعدك بعض إطالات الظهر في الحصول على وضعية أقوى في تمرين الضغط على البنش، مما يثبت كتفيك بدوره. مجرد ملاحظة.)
بالنسبة لهذه الإطالات الخاصة بالتمرين، لا بأس من القيام بالإطالة الثابتة (حيث تثبت وضعية معينة لعدة ثوانٍ). ولا بأس أيضاً بالقيام بالإطالات الديناميكية إذا شعرت أنها تناسبك بشكل أفضل، أو حتى استخدام أسطوانة الفوم (foam roll) لتحسين المرونة. في النهاية، اكتشف ما يناسبك أنت.
التعليقات مغلقة.