أهم ما تحتاج إلى معرفته
- الكرياتين مركب عضوي يعزز الأداء الرياضي بدعم تجديد الطاقة السريع وزيادة الكتلة العضلية والقوة، ويفيد أيضًا صحة العضلات والعظام لكبار السن.
- يُعتبر الكرياتين آمنًا للاستخدام اليومي لدى البالغين الأصحاء، لكن يُنصح باتباع دورات الكرياتين للجرعات العالية واستشارة الطبيب في حال وجود حالات صحية.
- بعد 3 أشهر من تناول 4 جرامات يوميًا، لاحظ الكاتب زيادة في الأداء التدريبي وتغييرًا في المظهر الجسدي مع احتباس ماء خفيف، مؤكدًا أنه ليس مكملًا فوريًا كالكافيين.
الكرياتين، شأنه شأن العديد من المكملات الغذائية في الوقت الحالي، يحظى باهتمام كبير. هناك تغطية إعلامية مكثفة حول فوائد الكرياتين، خاصة للنساء، في المساعدة على الحفاظ على مستويات الطاقة ودعم جهودك في صالة الألعاب الرياضية، وبناء أو الحفاظ على القوة والكتلة العضلية.
يُؤخذ الكرياتين غالبًا على شكل مسحوق، ويُقدر أن ما بين 3 إلى 5 جرامات يوميًا يناسب معظم الأشخاص، على الرغم من أن دورات الكرياتين أو اختيار أشكال أخرى مثل علكات أو أقراص الكرياتين قد أصبح شائعًا بشكل متزايد أيضًا.
في مجال عملي كمدرب شخصي، لا أكون بعيدًا أبدًا عن المكملات الغذائية الرائجة، أو مخفوقات البروتين، أو مكملات ما قبل التمرين. ومع أنني جربته بين الحين والآخر، إلا أنني لم أستخدم الكرياتين بانتظام أبدًا. حتى الآن.
قبل بضعة أشهر، بدأت بتناول كرياتين مونوهيدرات كل صباح، حيث كنت أخلط 4 جرامات منه في الماء قبل التمرين. إذا كنت غير مطلع على الكرياتين وفوائده، فسأتناولها أدناه، بالإضافة إلى موانع الاستعمال وما اختبرته عند تناوله.
إليك ما حدث لجسدي.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو مركب عضوي ينتج طبيعيًا من الأحماض الأمينية. يُخزن بشكل أساسي في خلايا العضلات الهيكلية على شكل فوسفوكرياتين ويعمل كمصدر للطاقة أثناء التمرين، خاصة خلال فترات الحركة عالية الشدة.
عادةً، يتناول المتمرنون مكملات الكرياتين لتلبية متطلبات الطاقة العالية أو القوة القصوى، مثل رفع الأثقال أو سباقات السرعة. ومع ذلك، فهو ليس مكملًا لما قبل التمرين بالمعنى الذي يجعلك مليئًا بالكافيين أو يمنحك نشاطًا محمومًا بنفس الطريقة.
العديد من منتجات الكرياتين، مثل مسحوق Warrior Creatine Monohydrate (أعلاه)، تأتي مدعمة بالشوارد (الإلكتروليتات)، ويمكنك أيضًا الحصول على خيارات بدون نكهة إذا كنت لا تحب طعم المساحيق في مشروباتك.
باختصار، يساعد الكرياتين الأشخاص، من رواد الصالات الرياضية العاديين إلى الرياضيين المحترفين، على تعزيز الأداء الرياضي من خلال دعم تجديد الطاقة السريع أو دورانها، مما يساعدك على الاستمرار لفترة أطول والتعافي بشكل أسرع. كما يُستخدم للمساعدة في زيادة الكتلة العضلية والقوة بمرور الوقت مع الاستخدام المنتظم والآمن.
هناك حتى مجموعة متزايدة من الأدلة “التي تُظهر أن مكملات الكرياتين، خاصة عند دمجها مع التمارين الرياضية، توفر فوائد للعضلات والعظام والأداء لدى كبار السن”، وهو أمر مفيد لأي شخص يزيد عمره عن 35 عامًا أو النساء اللواتي يدخلن مرحلة ما قبل انقطاع الطمث أو انقطاع الطمث.
بينما ينتج الجسم الكرياتين في الكبد والكلى والبنكرياس، فإنك تمتصه أيضًا من خلال تناول الأطعمة مثل الأسماك واللحوم الحمراء. يجب ألا تحل المكملات الغذائية محل المصادر الطبيعية أبدًا، ولكن كما يوحي الاسم، يمكن أن تكون وسيلة لزيادة المستويات إذا كنت تعاني من نقص.
إذا كنت حديث العهد بالكرياتين، فهناك عملية تُعرف باسم “إعادة تدوير ATP”. هذا يعني أنه داخل خلاياك، يتحول الكرياتين إلى فوسفوكرياتين (phosphocreatine) ويساعد على تجديد ثلاثي فوسفات الأدينوسين (ATP)، وهو في الأساس العملة الأساسية للطاقة اللازمة لإنتاج الانقباضات العضلية. يستنفد ATP أثناء بذل مجهود بدني شاق، لذا للحفاظ على استمرارية التمرين، تحتاج إلى تجديد سريع له.
يتناول المستخدمون مكملات الكرياتين للمساعدة في تعزيز احتياطيات الطاقة في الخلايا، مما يمكن أن يزيد من حجم التدريب الكلي ويترجم إلى مكاسب في القوة والتحمل والكتلة العضلية.
وفقًا لمصادر مثل Mayo Clinic، يمكن أن يؤدي ذلك إلى “مكاسب أكبر في القوة والكتلة العضلية والأداء”، ويساعد أيضًا المتمرنين الذين يحتاجون إلى “تعافٍ سريع أثناء التدريب والمنافسة”.
هناك حتى مجموعة متزايدة من الأدلة “التي تُظهر أن مكملات الكرياتين، خاصة عند دمجها مع التمارين الرياضية، توفر فوائد للعضلات والعظام والأداء لدى كبار السن،” وفقًا لـ المعاهد الوطنية للصحة. هذا مفيد لأي شخص تجاوز 35 عامًا أو للنساء اللواتي يدخلن مرحلة ما قبل انقطاع الطمث أو انقطاع الطمث، حيث إن هذه كلها حالات تبدأ فيها الكتلة العضلية والقوة وكثافة العظام في التناقص بشكل طبيعي (تسمى ساركوبينيا).
هناك أيضًا أبحاث تشير إلى أن الكرياتين يمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم ويحسن وظائف المخ. وكما ذكرت Tom’s Guide، تشير الدراسات إلى أن الجرعات (الأكبر) من الكرياتين يمكن أن تحارب التعب وتحسن الحرمان من النوم.
تناولت الكرياتين لعدة أشهر — وإليكم ما حدث لجسدي بالضبط
قبل الخوض في التفاصيل، نود التنويه في Tom’s Guide بأننا لا نشجع على بدع المكملات الغذائية، وأنا أستند في عملي إلى خبرتي كمدرب شخصي وإلى الأبحاث المتاحة. ما يناسب جسدي قد لا يناسبك، لذا توخَّ الحذر إذا قررت تجربة أي مكملات.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه إذا كنت ترغب في تناول جرعات أكبر، فهذا لا يُنصح به عمومًا يوميًا على المدى الطويل. لذلك، أنصحك بشدة بالبحث في دورات الكرياتين (creatine cycling) للحفاظ على سلامة جسمك، بحيث تتمكن من أخذ فترات راحة وتقليل الجرعة تدريجيًا عند الحاجة.
فيما يتعلق بالسلامة اليومية، الكرياتين مادة خضعت للكثير من الأبحاث وتُعتبر آمنة بشكل عام للاستخدام اليومي لدى البالغين الأصحاء، على الرغم من أنه قد يسبب احتباسًا خفيفًا للماء. إذا كنت تعاني من أي حالات صحية تتعلق بالكبد أو البنكرياس أو الكلى، أو كنت غير متأكد ببساطة، فاطلب المساعدة الطبية.
لقد تناولت الكرياتين من قبل، لكن هذه المرة التزمت به بجدية. بعد عدة أشهر من الاستخدام المتواصل، شعرت بالدفعة اللطيفة التي يوفرها الكرياتين خلال التمارين الشاقة والمكثفة، وقد زاد إجمالي أدائي التدريبي. ومع ذلك، لا ينبغي التعامل معه كمنتج ما قبل التمرين (pre-workout) أو جل الأيزو (iso gel) الذي يمدك بالكافيين أو الكربوهيدرات سريعة الامتصاص، لذا لا تتوقع هذا التأثير إذا تناولته.
ومع ذلك، غالبًا ما يوجد الكرياتين كمكون واحد ضمن منتجات ما قبل التمرين (pre-workouts) إلى جانب الكافيين، ولكن بدلاً من أن يتركك مع الرجفة المزعجة، يعمل الكرياتين على تحسين الأداء بمرور الوقت.
لأول مرة، لاحظت حقًا تغييرًا في مظهر جسدي. أشعر بالراحة الكبيرة أثناء مجهود التمارين، وأشعر أنني أحافظ على مستوى ممتاز من الكتلة العضلية في الوقت الحالي.
كنت أتناول 4 جرامات يوميًا، وأخطط لأخذ أسبوع راحة قريبًا لإعادة الضبط. لقد لاحظت بعض احتباس الماء هذه المرة، ولكن بخلاف ذلك، لم تظهر أي آثار جانبية حتى الآن، على الرغم من أن معدتي حساسة نوعًا ما. كنت أستخدم Warrior Creatine، لكنني انتقلت للتو إلى C4، وقد تناولت Optimum Nutrition من قبل أيضًا (الموضح أدناه).
أنصحك بإجراء بحثك الخاص والبحث عن كرياتين مونوهيدرات نقي بأقصى قدر من التوافر البيولوجي. تحقق من قائمة المكونات: أنا شخصيًا أفضل النوع غير المنكه (أكره طعم أي شيء يتظاهر بأنه ليس كذلك. “التوت المشكل” مكانه سلة المهملات مباشرة) ومع إضافة الإلكتروليتات.
أفضل المسحوق وأثق به أكثر، ولكن إذا لم يمتزج منتجك جيدًا واستقر في قاع مشروبك، فأنصحك بالانتقال إلى علامة تجارية أخرى.
بصفتي مدربة، أنصح عملائي دائمًا بتزويد أجسامهم بكمية كافية من البروتين (فالبروتين المتناول قبل التمارين يمكن أن يساعد في زيادة تخليق بروتين العضلات، وهذه هي الكمية الفعلية من البروتين التي تحتاجها لبناء العضلات)، بالإضافة إلى النوم الكافي والراحة النشطة. لكن الكرياتين يتصدر العناوين بشكل متزايد كمكمل يومي يقدم فوائد حقيقية ودائمة، خاصة للنساء اللواتي يحتجن إلى الحفاظ على الكتلة العضلية في مراحل متقدمة من العمر.
بصفتي امرأة، أدرك هذه المعركة جيدًا، وإذا كان الكرياتين يناسبك، فإني أوصي به. لأول مرة، لاحظت تغييرًا حقيقيًا في مظهر جسدي. أشعر بحالة رائعة أثناء ممارسة التمارين (وهو أمر بالغ الأهمية إذا كنتِ تقومين بجهود مستمرة)، وأشعر أنني أحافظ على مستوى ممتاز من الكتلة العضلية في الوقت الحالي.
يتطلب بناء العضلات — الذي يُعرف بـالتضخم العضلي (hypertrophy) — شهورًا من الالتزام بجدول التمارين والتحميل التدريجي، وحتى مع ذلك، تلعب نسبة الدهون في الجسم دورًا في مدى وضوح العضلات التي يمكنك رؤيتها. على الرغم من أنني فقدت بعض الوزن هذا الصيف، إلا أنني رأيت بالتأكيد تحديدًا عضليًا أكبر في جسدي بفضل تناول الكرياتين بانتظام، إلى جانب نمط حياتي المتوازن.
تفيد مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بحدوث زيادات في الكتلة العضلية الخالية من الدهون والقوة، والتي يمكن أن تنتج عن تناول الكرياتين بانتظام إلى جانب رفع الأثقال.
لا توجد موانع لتناول الكرياتين ليلًا، ولكن إذا كنت تبحث عن أفضل وقت لممارسة الرياضة، فإن القاعدة العامة هي تجنب التمارين عالية الشدة وجلسات رفع الأثقال الثقيلة في غضون ساعات قليلة قبل النوم.
شخصيًا، في الصيف، ألتزم بالتمارين الصباحية المبكرة، لذا لا يمثل هذا مشكلة بالنسبة لي. أما إذا كان هذا التغيير في التوقيت قد حسن أيضًا مستويات التعب والتعافي إلى جانب تناول الكرياتين، فمن المحتمل ذلك.
يُعد تناول الكرياتين قبل (وبعد) التمرين بفترة وجيزة أفضل طريقة لتزويد الجسم بالطاقة، حيث يُعتقد أن الكرياتين يحسن أيضًا من التعافي بعد التمرين. وقبل كل شيء، أنصح دائمًا بمراجعة نظامك الغذائي قبل إضافة أي مكمل كرياتين.
وأخيرًا، قد يؤدي الجمع بين الكافيين والكرياتين إلى تفاقم مشكلات النوم والتسبب في بعض الانزعاج في المعدة إذا استهلكت جرعة أكبر من الجرعة اليومية الموصى بها. احرص دائمًا على قراءة الملصق والالتزام بالإرشادات المقدمة من العلامة التجارية للمنتج.
التعليقات مغلقة.