الكرياتين: طريقة تناوله لفوائد محتملة للصحة النفسية

الكرياتين معروف بشكل أساسي كمكمل غذائي لرواد الصالات الرياضية: فتناول جرعة يومية من مسحوق الكرياتين قد يساعدك على بذل جهد أكبر في تمارينك. لكن الكرياتين يخضع للدراسة أيضًا لفوائده المحتملة على الصحة العقلية. فهل يستحق تناوله لهذه الفوائد وحدها؟ ربما.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين مادة كيميائية طبيعية تستخدمها أجسامنا لإنتاج الطاقة داخل الخلايا. إذا كنت تتذكر دراستك عن الـ ATP كمصدر للطاقة (وكيف تحول الميتوكوندريا، “محطات الطاقة في الخلية”، الطعام إلى ATP)، فأنت تعرف بالفعل القليل عن هذا. عندما يُستهلك الـ ATP، يمكن لفوسفات الكرياتين إعادة شحنه (عن طريق استبدال الفوسفات المستهلك) لتوفير طاقة إضافية سريعة.

لهذا السبب هو مفيد جدًا في الصالة الرياضية: إذا كنت قد أكملت تسع تكرارات من تمرين ضغط البنش وترغب في القيام بالعاشرة، لكن عضلاتك استنفدت طاقتها، فإن وجود قليل من الكرياتين الإضافي في خلايا عضلاتك قد يمنحك الدفعة الكافية لإكمال التكرار الأخير. بمرور الوقت، ستتمكن من أداء المزيد من العمل، وبالتالي فإن الشخص الذي لديه الكثير من الكرياتين في عضلاته سيصبح على الأرجح أقوى قليلاً من الشخص الذي لديه كمية أقل.

تُنتج أجسامنا بعض الكرياتين، لكننا نحصل عليه أيضًا من الطعام الذي نأكله (خاصة اللحوم). يمكن لمكملات الكرياتين، المتوفرة على شكل مسحوق أو حبوب، أن تزيد من مخزون الكرياتين الداخلي لدينا. ولهذا السبب هو مكمل شائع بين الأشخاص الذين يمارسون الكثير من تدريبات القوة.

ما هي الفوائد الدماغية المعروفة للكرياتين؟

خلايا العضلات ليست الوحيدة التي تستخدم الكرياتين؛ فكل خلية تقريبًا في أجسامنا تحتاج إلى الطاقة، والكرياتين جزء من النظام الذي يوفرها. لذا، من الجدير بالبحث ما إذا كان تناول مكملات الكرياتين قد يساعد في جوانب أخرى من صحتنا، بما في ذلك إدارة الجهاز العصبي.

هنا تصبح الأدلة أقل حسمًا بكثير. لإعطائك فكرة عن حالة العلم، اطلعت على قاعدة بيانات Examine.com حول الدراسات المتعلقة بمكملات الكرياتين. تسجل هذه القاعدة أدلة من المستوى “A” لفوائد الكرياتين في القوة والقدرة (القدرة على استخدام القوة في دفعات سريعة). يحصل الكرياتين على تقييم “B” لزيادة حجم العضلات ولبعض اختبارات الذاكرة. العديد من النتائج الأخرى التي تمت دراستها كانت غير حاسمة، مع الكثير من تقييمات “C” و “D” عند التمرير في الجدول. هذه التقييمات المنخفضة لا تعني أن الكرياتين عديم الفائدة، بل تعني فقط أنه لا توجد فائدة واضحة ومفهومة جيدًا تم إثباتها بشكل قاطع. لا يزال العلماء يعملون على هذه الأسئلة.

عندما يتعلق الأمر بالفوائد الإدراكية، فإن الأدلة مختلطة، لكن العديد من الباحثين يرون أنها واعدة. يتخذ العديد من المؤثرين، ومخترقي البيولوجيا (biohackers)، وعشاق الصحة والعافية نظرة متفائلة، ويتناولون الكرياتين بأنفسهم (وغالبًا ما يوصون به أو يبيعونه) على أمل أن تكون الفوائد حقيقية.

وجدت مراجعة لـ 16 دراسة نُشرت عام 2024 أن الكرياتين يبدو أنه يحسن الذاكرة والانتباه وسرعة المعالجة. ومع ذلك، لم تكن قوة الأدلة كبيرة: يكتب المؤلفون أن الأدلة على فوائد الذاكرة “معتدلة” فقط، وبالنسبة للفوائد الأخرى، فإن الأدلة “منخفضة اليقين”. بعض النتائج التي تمت دراستها، بما في ذلك الأداء الإدراكي العام، لم تظهر أي تحسن بفضل الكرياتين على الإطلاق.

سلطت مراجعة نُشرت عام 2025 الضوء على النتائج المخيبة للآمال حتى الآن، بينما أشارت إلى أننا نعلم أن مكملات الكرياتين تزيد بالفعل من مستويات الكرياتين في الدماغ. بعبارة أخرى، إنه يفعل شيئًا، لكننا لم نكتشف بعد بشكل كامل كيف ستعمل هذه الفوائد، إذا كانت موجودة بالفعل.

أشارت كلتا المراجعتين إلى أن تأثير الكرياتين على الأداء الدماغي قد يعتمد على الشخص الذي يتناوله. فالأشخاص الذين لديهم مستويات أقل من الكرياتين في أجسامهم في البداية – مثل النباتيين الذين لا يحصلون على الكثير منه في نظامهم الغذائي – قد يستفيدون من المكملات الغذائية حتى لو لم يستفد آكلو اللحوم والنباتات. وقد يستفيد كبار السن أكثر من الشباب الأصحاء، ومن المحتمل أن تظهر فوائد الكرياتين بشكل أفضل لدى الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد.

قد يكون الحرمان من النوم نوعًا من الإجهاد الذي يمكن أن يساعد الكرياتين في التخفيف منه. فقد وجدت دراسة أجريت عام 2024 أن جرعة كبيرة واحدة من الكرياتين ساعدت في تحسين الأداء المعرفي لدى الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم. ومع ذلك، كانت تلك الجرعة ضخمة: ما يعادل 24 جرامًا لشخص يزن 150 رطلاً (الجرعة العادية من الكرياتين هي 5 جرامات يوميًا). أنا لا أقول إنه يجب عليك تناول الكرياتين إذا كنت تشعر بالضبابية بعد ليلة متأخرة، لكنني بالتأكيد سأفكر في الأمر في المرة القادمة التي يحدث لي ذلك.

ما هي مخاطر الكرياتين؟

يُعد الكرياتين أحد أفضل المكملات الغذائية الاستهلاكية التي خضعت للدراسة، ويتمتع بملف أمان جيد. ولهذا السبب يتناوله الكثير من الناس: فحتى لو لم تكن متأكدًا من فعاليته، فلا يوجد ضرر كبير من تناوله على أي حال. لا يرتبط الكرياتين بأي مشاكل صحية خطيرة عند الجرعات العادية، وهو ميسور التكلفة للغاية. على سبيل المثال، تكلفة عبوة Nutricost هذه تعادل 20 سنتًا لكل جرعة يومية (إذا كنت تتناول خمسة جرامات يوميًا).

الخطر الرئيسي لتناول الكرياتين هو أنه قد يسبب اضطرابًا في المعدة، خاصة عند الجرعات الكبيرة. قد يمثل هذا مشكلة إذا كنت تنوي تجربة جرعة 24 جرامًا، أو أحد أنظمة الجرعات الأخرى المستخدمة في الدراسات المعرفية. غالبًا ما يستهدف الأشخاص الذين يتناولون الكرياتين لفوائده المعرفية جرعة 10 جرامات يوميًا. يمكنك تقسيم هذه الجرعة إلى خمسة جرامات في الصباح وخمسة في المساء، إذا كانت جرعة 10 جرامات دفعة واحدة لا تناسبك.

هناك خطر آخر للكرياتين يتحدث عنه الناس عادةً عبر الإنترنت، لكنه يفتقر إلى أي دليل علمي قوي يدعمه. وهي الفكرة القائلة بأن الكرياتين قد يسرع تساقط الشعر لدى الأشخاص (الرجال عادةً) المعرضين بالفعل لما يُعرف أحيانًا بالصلع الوراثي. تنشأ هذه الفكرة من دراسة المسارات الكيميائية الحيوية المتضمنة في أيض الكرياتين والتغيرات الهرمونية المرتبطة بالتستوستيرون، وإيجاد نقطة تقاطع بينهما.

أشار الباحثون إلى أن هذا الأمر يستحق البحث – فربما الكرياتين قد يسرع تساقط الشعر – لكن الإنترنت تداول فكرة “الكرياتين يسبب تساقط الشعر” وكأنها حقيقة معروفة. في الحقيقة، لم تؤكد أي دراسة بشرية هذه الصلة، ودراسة صُممت خصيصًا للبحث عن ذلك وجدت العكس. وخلصت الدراسة إلى أن: “هذه الدراسة كانت الأولى التي تقيّم بشكل مباشر صحة بصيلات الشعر بعد تناول مكملات الكرياتين، مقدمة أدلة قوية ضد الادعاء بأن الكرياتين يساهم في تساقط الشعر.”

ما هي الجرعة المناسبة من الكرياتين، وما هو النوع الأفضل؟

إذا كنت مهتمًا بتناول الكرياتين لفوائده المحتملة للصحة العقلية، فإن القواعد هي نفسها المتبعة لمن يتناولونه لفوائد العضلات – باستثناء أنك قد تحتاج إلى جرعة أعلى.

كما ذكرنا، لا توجد كمية محددة من الجرامات نعلم أنك تحتاجها لفوائد الدماغ (لأننا لسنا متأكدين تمامًا مما إذا كانت هناك بالفعل فوائد للدماغ للشخص العادي). يبدو أن عشرة جرامات يوميًا خيار شائع. عادة ما يُوصى بخمسة جرامات لفوائد العضلات. للحصول على فوائد التمرين (مثل زيادة الوزن على البار)، يجب تناول الكرياتين بانتظام كل يوم (لا تتوقف عن تناوله في أيام الراحة)، ولا يهم وقت تناوله خلال اليوم. بالنسبة لفوائد الدماغ، تبدو نفس القواعد العامة منطقية.

أحيانًا يتناول بعض الأشخاص جرعة “تحميل” خلال الأسبوع الأول أو نحو ذلك، حيث يتناولون جرعات أكبر (غالبًا أربعة أضعاف الجرعة العادية) لزيادة مخزون الجسم من الكرياتين بشكل أسرع. هذا اختياري: فتناول جرعة عادية لبضعة أسابيع يحقق نفس التأثير في جسمك مثل تناول جرعة تحميل لمدة أسبوع واحد. أعتقد أن معظم الناس هذه الأيام يتخطون مرحلة التحميل، بسبب خطر اضطراب المعدة مع الجرعات الكبيرة، ولأننا نعلم أن مرحلة التحميل ليست ضرورية.

أخيرًا، يتساءل الكثيرون غالبًا عن أفضل أنواع الكرياتين التي يجب الحصول عليها. والإجابة بسيطة: كرياتين مونوهيدرات هو النوع الأكثر دراسة والأكثر فعالية، خاصةً عند استخدامه لزيادة القوة. ولحسن الحظ، إنه أيضًا الأرخص والأسهل توفرًا. لا داعي للقلق بشأن العلامة التجارية؛ فالمادة الفعالة واحدة في جميع المنتجات. شخصيًا، أفضل تناول الكرياتين على شكل كبسولات، لأنه أكثر ملاءمة من خلط المسحوق في مشروب. ومع ذلك، فإن المسحوق أرخص بنفس الفعالية.