أهم ما تحتاج إلى معرفته
- الإفراط في التفكير بالماضي والقلق بشأن المستقبل هما عاملان رئيسيان يبقيان الدماغ منشغلاً ليلاً، ويمكن لممارسات الكتابة البسيطة مثل قوائم المهام ومذكرات الامتنان أن تعيد توجيه الأفكار نحو الهدوء.
- تساعد مذكرات الامتنان في تحويل التركيز من الأفكار السلبية إلى الإيجابية، بينما تمنح قوائم المهام الدماغ شعوراً بتسجيل المهام وتأجيلها لليوم التالي، مما يقلل من الإثارة المعرفية.
- يوصى بشدة بكتابة قوائم المهام ومذكرات الامتنان بخط اليد لتعزيز الذاكرة وتجنب إثارة الشاشات، ويمكن أيضاً استخدام تقنيات مثل التنفس البطيء أو التأمل لتقليل القلق قبل النوم.
الدماغ لا يأتي بزر إيقاف، على الرغم من أنني أتمنى لو كان لدي واحد عند النوم. حاسوبي المحمول في وضع السكون، وهاتفي على وضع عدم الإزعاج، لكن عقلي لا يزال يعج بالأفكار. هذه الأفكار المتسارعة تؤدي إلى نوم سيء والاستيقاظ في الساعة الثالثة صباحًا.
كما توضح الدكتورة شيلبي هاريس، أخصائية علم النفس في BetterSleep، هناك عاملان رئيسيان وراء التوتر الليلي. وهما أمران لا يمكن لأحد منا تجنبهما: الماضي والمستقبل.
ولكن على الرغم من أنني لا أستطيع إيقاف عقلي، توضح الدكتورة هاريس أن هناك طرقًا لإيقاف الأفكار المزدحمة مؤقتًا. حيلها قبل النوم تساعدني على الاستغراق في النوم دون قلق. وقد وجدت طريقة لتعزيز نصائحها.
نقاط رئيسية
- عندما نكون في السرير، تتلاشى الضوضاء الذهنية، مما يتركك حرًا للقلق بشأن المستقبل والإفراط في التفكير في الماضي.
- هذه المخاوف تبقي الدماغ منشغلًا، بينما يجب أن يكون في وضع الاسترخاء.
- يمكن لمهام الكتابة البسيطة مثل قوائم المهام ومذكرات الامتنان أن تعيد توجيه أفكارك نحو أنماط تفكير أكثر هدوءًا ومحفزة للنوم.
العاملان اللذان يبقيانك مستيقظًا
تقول الدكتورة هاريس، أخصائية طب النوم السلوكي: “في الليل، تتلاشى الضوضاء الذهنية للحياة اليومية، وهذا الهدوء يمكن أن يعمل ضدنا في الواقع.”
الآن بعد أن لم تعد المسؤوليات الروتينية تشغل الدماغ، أصبحت الساحة مهيأة لتدفق الأفكار المتسارعة. وهي تقسمها إلى مجالين مشكلين: الندم على الماضي والقلق بشأن المستقبل.
توضح الدكتورة هاريس: “بدون تشتيت قوائم مهامنا، تنتقل الأفكار غير المحسومة إلى الواجهة. الندم على الماضي يدفعنا إلى الاجترار، وإعادة تشغيل المحادثات والقرارات في حلقة مفرغة.”
لهذا السبب تعود تلك اللحظة المحرجة من الصف الثالث التي نسيتها لتظهر بألوان زاهية عندما تكون مستلقيًا في سريرك.
وإذا لم يكن الماضي سيئًا بما فيه الكفاية، يمكن للمستقبل أيضًا أن يقتحم راحتك.
تقول الدكتورة شيلبي: “مخاوف المستقبل تفعل شيئًا مشابهًا، ولكن في الاتجاه المعاكس — فبدلاً من إعادة سرد ما حدث، نقوم بالتدرب الذهني على ما قد يحدث، ونستعرض السيناريوهات ونحاول حل المشكلات قبل حتى وجود مشكلة.”
إنه ذلك الشعور المثير للحكة والقلق الذي يدفعك للخروج من السرير في الساعة الثالثة صباحًا لتبدأ في إرسال رسائل البريد الإلكتروني.
“في كلتا الحالتين، يظل الدماغ منشغلًا معرفيًا في اللحظة التي يحتاج فيها بالضبط إلى التوقف عن العمل.”
كيف يمكن لقوائم المهام ومذكرات الامتنان أن تساعد في مكافحة الاستيقاظ في الساعة الثالثة صباحًا
لا يمكننا ببساطة مسح أدمغتنا عند النوم. ولكن نظافة النوم الجيدة يمكن أن تمنع الأفكار غير المرغوب فيها من إفساد راحتك. توصي الدكتورة هاريس بإضافة عادة كتابة بسيطة إلى روتينك الليلي قبل النوم.
مذكرات الامتنان يمكن أن تساعدك على التوقف عن الإفراط في التفكير في الماضي
نادراً ما تبدو الحياة أكثر كآبة من الساعة الثالثة صباحاً. للمساعدة في تحويل أنماط تفكيرك إلى مكان أكثر سعادة، توصي الدكتورة هاريس بممارسة تدوين الامتنان.
تشرح قائلة: “يمكن أن يكون تدوين الامتنان مفيداً لأنه يحول الانتباه بعيداً عن التهديدات، والأعمال غير المكتملة، وحلقات الأفكار السلبية، نحو تجارب أكثر إيجابية أو ترسيخاً للواقع”.
مفكرة الامتنان هي مكان لتدوين التأملات السعيدة من اليوم. يمكن أن تكون هذه أشياء صغيرة — مثل كوب القهوة الصباحي المثالي — التي جعلتك تبتسم.
تقول الدكتورة هاريس: “بالنسبة لشخص يميل ذهنه إلى الدوّامة عند النوم، فإن تغيير التركيز هذا قد يسهل عليه الانفصال عن الأفكار المجهدة”.
وتضيف: “مع ذلك، إذا أصبح تدوين اليوميات مهمة أخرى تشعر أن عليك إكمالها بشكل مثالي، فقد يكون له تأثير معاكس. الهدف ليس إجبار نفسك على التفكير بإيجابية، بل منح عقلك شيئاً أكثر هدوءاً وأقل إثارة للتركيز عليه”.
كيف تمنعك قوائم المهام من القلق بشأن المستقبل؟
تقول الدكتورة هاريس: “تدوين ما يجب إنجازه يمكن أن يمنح الدماغ شعوراً بأن هذه المهام قد تم تسجيلها ولا تحتاج إلى استعراضها بنشاط”.
يجب ألا تكون قوائم المهام هذه ضخمة. توصي الدكتورة هاريس بأن تكون “موجزة وقابلة للتنفيذ” بدلاً من تحويلها إلى فرصة لحل المشكلات.
الهدف هو تقليل الإثارة المعرفية بدلاً من محاربة أفكارك
لذا، بدلاً من تفصيل خطة من 10 خطوات لإعادة تنظيم معاشك التقاعدي، ستعمل قائمة مهامك كتذكير بأنك بحاجة إلى مراجعة مدخراتك غداً.
تقول: “غالباً ما أوصي بالتعامل مع قائمة المهام قبل النوم كوسيلة لإخبار دماغك: ‘لا أحتاج إلى حل هذا الآن. لقد تم تدوينه، ويمكنني التعامل معه غداً’.”
بالنسبة لطلاب الجامعات (أو أولياء أمور طلاب الجامعات)، تعد مهام الكتابة هذه طريقة جيدة للبقاء على اطلاع على المسؤوليات المتزايدة وحماية نومك. ففي النهاية، وجدت دراسة أن النوم بشكل أفضل يمكن أن يزيد من الدرجات. ولدي حيلة لجعل الأمر يعمل بشكل أفضل…
حيلتي لتعزيز روتينك قبل النوم
أوصي بشدة بكتابة قوائم المهام ومفكرات الامتنان بخط اليد — لا تكتفِ بكتابتها على تطبيق الملاحظات الخاص بك. تشير الأبحاث إلى أن الكتابة اليدوية أفضل من الطباعة للاحتفاظ بالذاكرة، كما أنها تحميك من الأضواء الساطعة وتنبيهات هاتفك.
لكنني مؤخراً انتقلت من دفتري الموثوق به إلى جهاز reMarkable. يعمل هذا الجهاز اللوحي والقلم الخاص به كدفتر ملاحظات، ولكن يمكن تحميل النتيجة النهائية إلى مساحة عملك عبر الإنترنت.
يمكن لجهاز reMarkable حتى قراءة خط يدك وتحويله إلى نص. (على الرغم من أن خط يدي الفوضوي أدى إلى بعض الأخطاء في الترجمة).
الميزة الكبيرة هي أنني أستطيع بسهولة تحويل قوائم المهام المكتوبة بخط اليد إلى مستندات عبر الإنترنت. وهذا مفيد بشكل خاص للقوائم المتعلقة بالعمل، حيث يمكنني تجميع أفكاري المسائية المبعثرة في شيء قابل للتنفيذ في اليوم التالي.
بالحديث عن الفوضى؛ الفوضى تضر بنومك، لأنها تزيد من شعورك بالأمور غير المنجزة. أكوام قوائم المهام المكتوبة بشكل عشوائي قد تثير شعورًا بالذعر بشكل خاص. جهاز لوحي مثل reMarkable، أو دفتر ملاحظات منظم جيدًا، يحافظ على كل شيء في مكان واحد مرتب.
نصائح خبير النوم لتقليل القلق قبل النوم
تعتمد نظافة النوم الجيدة على الأنشطة التي تجدها مريحة، لذا إذا لم تكن قوائم المهام وكتابة يوميات الامتنان هي طريقتك المفضلة، فإن الدكتورة هاريس لديها اقتراحات أخرى للاسترخاء قبل النوم.
“يمكنك تجربة التنفس البطيء، استرخاء العضلات التدريجي، أو نشاط هادئ ومنخفض التحفيز،” تنصح. “أنا أيضًا من محبي ممارسة تأمل اليقظة لمدة خمس دقائق فقط خلال اليوم.”
تشرح أن هذه العادات تعلمك توجيه انتباهك بلطف بعيدًا عن الأفكار المقلقة، نحو حالة ذهنية أكثر هدوءًا واسترخاءً.
“مع مرور الوقت، يساعد هذا على تقوية قدرتك على التخلي عن الأفكار المشغولة،” تقول. “الممارسة خلال النهار يمكن أن تجعل من السهل فعل الشيء نفسه عندما يبدأ عقلك في السباق في منتصف الليل.”
“الهدف الأوسع هو تقليل الإثارة المعرفية بدلاً من محاربة أفكارك — لأن محاولة إجبار نفسك على التوقف عن التفكير يمكن أن تجعل تلك الأفكار أكثر إلحاحًا في بعض الأحيان.”
التعليقات مغلقة.