مدربة بيلاتس شهيرة تكشف تمرينًا يوميًا لا غنى عنه: جربته 30 يومًا وهذه نتائجه

بصفتي مدربة شخصية معتمدة، وكاتبة في مجال اللياقة البدنية، وأم لطفلين (شديدي) النشاط، أدرك أن ممارسة التمارين الرياضية لا تقتصر على الظهور بمظهر جيد في المرآة. بالنسبة لي، الأمر يتعلق ببناء قوة شاملة، وتوازن، ومرونة، والشعور بالقوة لمواجهة تحديات الحياة اليومية.

عادةً ما أتدرب خمسة أو ستة أيام في الأسبوع، جامعًا بين تمارين القوة والكارديو، لكنني أحب أيضًا التنويع بتمارين البار، واليوجا، والبيلاتس. وفي الآونة الأخيرة، وجدت نفسي أمارس البيلاتس أكثر بكثير.

أصبحت البيلاتس واحدة من التمارين المفضلة على وسائل التواصل الاجتماعي، بفضل سمعتها في بناء القوة، وتحسين الوضعية، ومساعدتك على التحرك بشكل أفضل. تصفح Instagram، ولن يمر وقت طويل قبل أن تصادف حركة بيلاتس مبهرة تعد بتنشيط عضلات لم تكن تعلم بوجودها. ولا أخجل من الاعتراف بذلك: كنت أعتقد أن البيلاتس منخفضة التأثير تعني جهدًا منخفضًا. لم أكن مخطئة أكثر من ذلك.

تتفق مع ذلك مدربة البيلاتس الشهيرة ومؤسسة Motus Institute، كاثرين فاريل، المعروفة أيضًا باسم Pilates by Cat. تقول: “أكبر خرافة في اللياقة البدنية أتمنى أن تختفي هي أن البيلاتس لا تبني القوة”. وإليكم تمرين واحد تقسم به.

ما هو تمرين البيلاتس هذا؟

“تقول كات: “تُبنى القوة من خلال مطالبة عضلاتك تدريجيًا ببذل المزيد من الجهد بمرور الوقت. يمكن أن يعني ذلك زيادة المقاومة، أو التكرارات، أو المجموعات؛ العمل ضمن نطاق حركة أكبر؛ تغيير الرافعة؛ تقليل المساعدة؛ أو التقدم إلى تمرين أكثر تحديًا. يمكن تطبيق كل مبدأ من هذه المبادئ في كل من البيلاتس على الحصيرة وعلى جهاز الريفورمر”.

اكتشفت التمرين الوحيد الذي تعود إليه مرارًا وتكرارًا مع عملائها من المشاهير وعارضات الأزياء، وكان عليّ تجربته بنفسي. إنه يسمى جسر البلانك العكسي (reverse plank bridge)، ووفقًا لكات، فهو “أحد أكثر حركات الجسم الكامل فعالية في البيلاتس”، لذلك جربته لمدة 30 يومًا.

كيفية أداء جسر البلانك العكسي (reverse plank bridge)

• ابدأ بالجلوس على الأرض ويداك خلفك، وأصابعك تشير بعيدًا عن جسمك. اضغط بكعبك الأيمن على الحصيرة وارفع قدمك اليسرى قليلًا فوق الأرض.
• ادفع بكعبك الأيمن واضغط على عضلات المؤخرة بينما ترفع وركيك إلى وضعية الطاولة. في الوقت نفسه، افرد ساقك اليسرى، مع الحفاظ على فخذيك متوازيين.
• اثنِ ذراعيك ببطء واخفض عضلات المؤخرة باتجاه الأرض. أثناء الخفض، مد ساقك المرفوعة وارفعها نحو السقف، مع الحفاظ على شد عضلات الجذع وسحب الأضلاع للأسفل.
• توقف لفترة وجيزة، ثم ادفع نفسك للأعلى مرة أخرى، وافتح صدرك بينما تعود إلى وضعية الطاولة مع تمديد ساقك بمحاذاة جسمك. هذه تعتبر تكرارًا واحدًا.
• أكمل 12 تكرارًا لكل جانب لمدة 4 جولات، متحركًا ببطء ومركزًا على التحكم بدلًا من السرعة.

لماذا هو فعال للغاية؟

يُعد جسر البلانك العكسي أحد أكثر حركات الجسم الكامل فعالية في البيلاتس لأنه يقوي عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، ويتحدى الجذع العميق، ويشغل الذراعين والكتفين، بينما يشجع على الوضعية الجيدة والتوازن.

نظرًا لأنك تدعم وزن جسمك، يجب أن تعمل مجموعات عضلية متعددة معًا لمنع وركيك من السقوط أو الالتواء. فبدلًا من عزل مجموعة عضلية واحدة، فإنك تدرب جسمك على العمل بتناغم، وهذا بالضبط ما يجعله يبدو صعبًا للغاية.

ماذا حدث بعد 30 يومًا؟

كان دمج هذا التمرين في روتيني اليومي مثيرًا للاهتمام. لم أكن أتوهم أنه سيكون سهلاً. فأنا معتادة على تأرجح الكيتل بيل، والركض صعودًا، ودفع الزلاجات الثقيلة، لكن ليس على الانسياب برشاقة في تمارين البيلاتس.

في غضون ثوانٍ، بدأت عضلات كتفي بالعمل، وشعرت بحرقان في عضلات الألوية (الأرداف) في الجانب الذي يدعمني، وعملت عضلات الجذع لديّ بجهد مضاعف للحفاظ على رفع وركي. تشعر عضلات الألوية بالتأكيد بوطأة هذا التمرين، ولا تنخدع بحقيقة أنك على الأرض، فجسمك بالكامل يحتاج إلى العمل بجد.

أعترف أنني أنهيت المجموعة الأولى وأنا أشعر ببعض الإحباط. فقد كانت “كات” تجعل الأمر يبدو رشيقًا وسهلاً للغاية. أما بالنسبة لي، فلم يكن كذلك على الإطلاق.

كان التمدد في أوتار الركبة لديّ شديدًا جدًا أيضًا عندما كنت أرفع وأخفض ساقي. ساعدني الحفاظ على ثني طفيف في ركبتي في التغلب على ذلك، حتى شعرت بعد أسبوع أو نحو ذلك بتحسن في مرونتي.

كالعادة، التزمت بالتحدي الذي وضعته لنفسي، وما فاجأني أكثر هو عدد العضلات التي كان عليها العمل معًا للتحكم في الحركة. فكر في عضلات الألوية وأوتار الركبة والكتفين، مع بقاء عضلات الجذع لديّ مشدودة باستمرار للحفاظ على ثباتي.

كالعادة، التزمت بالتحدي الذي وضعته لنفسي، وما فاجأني أكثر هو عدد العضلات التي كان عليها العمل معًا للتحكم في الحركة. فكر في عضلات الألوية وأوتار الركبة والكتفين، مع بقاء عضلات الجذع لديّ مشدودة باستمرار للحفاظ على ثباتي.

بعد 30 يومًا، لاحظت تحسنًا في تفعيل الوركين والألوية وثباتهما أثناء جولاتي الطويلة في الركض. كما شعرت بأن عضلات الجذع لديّ أصبحت أكثر نشاطًا خلال الحركات اليومية، وأصبحت أكثر وعيًا بوضعية جسدي. وكان الألم في كتفي تذكيرًا منتظمًا لي بالجلوس بشكل أكثر استقامة على مكتبي وأن أكون أكثر انتباهًا لوضعيتي عند المشي.

ساعدني إضافة تمرين “جسر البلانك العكسي” إلى روتيني على الشعور باتصال أكبر بجسدي، خاصةً خلال التمارين التي تتطلب التوازن والتحكم والتنسيق. لكن أحد أكبر التغييرات كان شيئًا لم أتوقعه: بدأت أستخدم انسيابية الحركة كفرصة لأكون أكثر حضورًا ذهنيًا.

مع هذا التمرين، بذلت جهدًا واعيًا للتباطؤ والتركيز على ما يفعله جسدي. وبمجرد أن استوعبت الأمر، أصبح هذا التمرين طريقة رائعة لإنهاء التمرين أو لتنشيط كل شيء قبل الركض الصباحي. وبهذا المعنى، أصبح لحظة صغيرة من اليقظة الذهنية.

والأهم من ذلك، أنني تحسنت فيه. أصبحت الحركة أكثر سلاسة وتحكمًا مع كل يوم، وبحلول اليوم الثلاثين، ربما لم أبدو رشيقة تمامًا مثل “كات”، لكنني بالتأكيد كنت أقل تيبسًا مما كنت عليه في اليوم الأول.

بشكل عام، ذكرني هذا التحدي بمدى ترابط عضلاتنا. فالقوة لا تتعلق دائمًا برفع أوزان أثقل أو الدفع بقوة أكبر. أحيانًا، يمكن أن يؤدي التباطؤ في الحركة، والتحرك بتحكم، والانتباه إلى كيفية تحرك جسدك إلى كشف نقاط الضعف وبناء القوة بطرق لا تتوقعها.

أصبحت أكثر وعيًا بما يمكن أن تمنحه لك الحركات البطيئة والمتحكم بها مقارنة بالاندفاع في تكراراتك. في الواقع، بدأت أبطئ من حركاتي عندما أرفع الأوزان أيضًا. إن الزمن تحت الشد العضلي، والشكل الجيد، والشعور بالعضلات التي تحاول تمرينها يمكن أن يكون بنفس أهمية الوزن الذي ترفعه.

---

---