أهم ما تحتاج إلى معرفته
- الدكتور بوفاي تبنى “هندسة جسدية استباقية” بعد أن أصبح أبًا في سن 41، بهدف بناء قوة الجسم بالكامل والحفاظ على مرونة المفاصل.
- التمارين الخمسة المقترحة، مثل القرفصاء على الصندوق والضغط المائل، تركز على بناء القوة الوظيفية للأنشطة اليومية وحماية المفاصل.
- يمكن زيادة صعوبة التمارين تدريجياً، كالانتقال من القرفصاء على الصندوق إلى إضافة الأوزان، مما يعزز استقرار الجسم ويحسن الوضعية ويخفف الضغط عن أسفل الظهر.
مع التقدم في العمر، يُعد تدريب القوة الطريقة الأكثر أهمية لمواجهة ضمور العضلات الذي يصاحب الشيخوخة. فالحفاظ على الكتلة العضلية لا يساعدك فقط على البقاء أقوى وتجنب السقوط، بل يمكنه أيضًا تقليل خطر الإصابة بحالات مثل السكري من النوع الثاني وتقوية عظامك.
ولكن ما هي أفضل التمارين التي يجب التركيز عليها؟ لمعرفة المزيد، التقيت بالدكتور جيمي بوفاي، أخصائي العلاج الطبيعي والمؤلف والطبيب المتخصص في طول العمر، ومؤسس KinetikChain Denver. لقد أمضى سنوات في دراسة جسم الإنسان بهدف تحسين متوسط العمر. وفيما يلي، يشاركنا خمسة تمارين فعالة بوزن الجسم تعمل على تحسين القوة وحركة المفاصل.
تذكير: على الرغم من أن هذه التمارين مناسبة للمبتدئين تمامًا، إلا أنه إذا كنت تعاني حاليًا من إصابة، فمن الأفضل دائمًا طلب نصيحة شخصية من أخصائي مؤهل.
5 تمارين بوزن الجسم لتضمينها في روتينك
يقول الدكتور بوفاي: “بدأ هوسي الشخصي بطول العمر في سن 41 عندما رزقت بابنتي وأصبحت ‘أبًا كبيرًا في السن’. أدركت حينها بقوة أنه إذا اتبعت التدهور البيولوجي الطبيعي، فلن أكون موجودًا حتى، ناهيك عن قدرتي البدنية على مواكبة ابنتي عندما تصل إلى سني. هذا دفعني للتحول من التمارين التفاعلية للحفاظ على لياقتي إلى هندسة جسدية استباقية لصحتي ومستقبلي.”
تركز تمارينه الخمسة بوزن الجسم على بناء قوة الجسم بالكامل مع الحفاظ على مرونة المفاصل. إليك التمارين التي يمكنك تجربتها:
1. تمرين القرفصاء على الصندوق (Box Squat)
انزل ببطء نحو كرسي حتى تلامس الأرداف السطح بالكاد، ثم ادفع نفسك للأعلى. هذا يبني قوة عضلات الفخذ الأمامية والأرداف، وينعكس مباشرة على استقلاليتك في الأنشطة اليومية. كلما كان الكرسي منخفضًا، زادت صعوبة التمرين وزادت المرونة التي تكتسبها من خلاله.
2. تمرين الضغط المائل (Incline Push-up)
يُؤدى هذا التمرين بالاستناد على حائط أو سطح مطبخ. يحمي هذا التمرين مفاصل الكتف بينما يبني قوة الصدر ويعيد ميكانيكا الدفع للجزء العلوي من الجسم. كلما خفضت مستوى الاستناد من الحائط إلى سطح منخفض ثم أقرب إلى الأرض، زادت صعوبة التمرين وساعدك ذلك على بناء المزيد من القوة مع تقدمك.
3. تمرين جسر الأرداف الأرضي (Floor Glute Bridge)
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، ثم ادفع وركيك نحو السقف. هذا ينشط السلسلة الخلفية من العضلات، ويستهدف تمديد الورك، ويزيل التوتر المزمن من أسفل الظهر. من المهم جدًا التأكد من شعورك بالتمرين في عضلات الأرداف وأوتار الركبة وليس في ظهرك.
4. تمرين ملائكة الحائط (Wall Angels)
قف بظهر مستوٍ تمامًا على الحائط، وحرك ذراعيك لأعلى ولأسفل في وضعية “المرمى”. هذا يعكس وضعية الانحناء الأمامي التي تتطور بسبب عقود من الجلوس، ويفتح الصدر، مما يساعد على تخفيف الضغط عن الرقبة والكتفين وأسفل الظهر.
5. تمرين الثبات في وضعية التوازن المتتابع (Tandem Stance Balance Hold)
شاهد على الوقوف بقدم واحدة مباشرة أمام الأخرى (بحيث يلامس الكعب إصبع القدم) لمدة 30 ثانية. يساعد هذا التمرين على بناء المهارة العصبية العضلية اللازمة للوقاية من السقوط. يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق التوازن على قدم واحدة.
ما هي الفوائد؟
تساهم كل هذه التمارين في بناء القوة الوظيفية دون إجهاد مفرط على المفاصل. عندما نتحدث عن القوة الوظيفية، فإننا نعني القدرة على أداء الأنشطة اليومية بسهولة، مثل الجلوس والنهوض من الكرسي أو المرحاض — وهذا هو الهدف الذي تعمل عليه خلال تمارين القرفصاء الصندوقية.
عندما تصبح هذه التمارين سهلة بالنسبة لك، يمكنك الانتقال إلى تمارين القرفصاء بوزن الجسم، ثم التخلي عن لمسة الأرداف على الكرسي، وبعد ذلك إضافة وزن للحركة باستخدام إحدى أفضل الدمبلز القابلة للتعديل لزيادة المقاومة.
تعمل تمارين مثل الضغط المائل (incline push-ups) وتمارين ملاك الحائط (wall angels) على تقوية الجزء العلوي من الجسم والجذع دون إحداث ضغط كبير على مفاصل الكتف. يمكن أن يساعد هذا في الأنشطة اليومية مثل حمل أكياس البقالة الثقيلة أو رفع طفل أو حفيد، كما أنه يعزز الاستقرار العام للجسم. بالإضافة إلى ذلك، ستعمل على تحسين وضعيتك — وهو أمر مفيد إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في الجلوس.
أخيرًا، تستهدف تمارين جسر الأرداف و ثبات التوازن العضلات الأساسية المسؤولة عن المشي والحفاظ على التوازن. عند شد عضلات الأرداف في أعلى نقطة من الحركة، ستجبر عضلات ثني الورك المشدودة على الاسترخاء والتمدد، مما يخفف الضغط في أسفل الظهر.
التعليقات مغلقة.