أهم ما تحتاج إلى معرفته
- يوصي الخبير سويكي بتمارين بوزن الجسم مثل البلانك والضغط والجلوس على الحائط لتقوية الجذع والجسم، مع إمكانية تعديلها للمبتدئين كالبدء بالبلانك على الركبتين أو الضغط على الحائط.
- تساعد هذه التمارين على بناء قوة شاملة للجسم وتحسين التوازن لمنع السقوط، كما تساهم في دعم قوة العظام من خلال الضغط المتحكم عليها.
- تتيح هذه التمارين البدء بمستوى خفيف والتدرج في الصعوبة تدريجياً، مما يجعلها مناسبة لتحسين اللياقة والقوة الوظيفية دون الحاجة لأوزان ثقيلة.
مع تقدمنا في العمر، يصبح تدريب القوة أكثر أهمية من أي وقت مضى. إنه أفضل طريقة لتقليل خطر السقوط، وحماية عظامك، وإبطاء فقدان العضلات الحتمي الذي يأتي مع التقدم في السن.
لكن إذا كنت مبتدئًا تمامًا، أو عائدًا إلى ممارسة التمارين بعد فترة انقطاع طويلة، فقد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. لمعرفة المزيد، استشرت المدرب الشخصي الخبير جيكوب سويكي.
5 تمارين بوزن الجسم يجب التركيز عليها بعد سن الستين:
سواء كنت تسعى لتحسين لياقتك، أو بناء القوة الوظيفية التي تحتاجها لرفع أحفادك، أو حمل حقيبة تسوق ثقيلة من المتجر، فإن تدريب القوة لا يعني بالضرورة قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية ورفع الأوزان الثقيلة. إذا كنت مبتدئًا، يمكنك الحصول على تمرين رائع باستخدام وزن جسمك فقط. للمزيد من التمارين المشابهة، يمكنك الاطلاع على مقال خبير طول العمر يوصي بـ 5 تمارين بوزن الجسم لمن تجاوزوا الـ 50.
بينما جميع هذه التمارين مناسبة للمبتدئين، إذا كنت تتعافى حاليًا من إصابة معينة، فمن الأفضل دائمًا طلب نصيحة شخصية من محترف مؤهل.
إليك التمارين التي يوصي بها سويكي:
1. تمرين البلانك (Plank)
يقول سويكي: “يمنحك تمرين البلانك جذعًا قويًا وظهرًا ثابتًا، ولكنه يعمل أيضًا على كل شيء تقريبًا. تعمل أكتافك وظهرك وجذعك وعضلات الفخذ الرباعية كلها. يمكن للمبتدئين البدء على ركبهم أو بأيديهم مرفوعة إذا كان أداء البلانك الكامل صعبًا للغاية”.
2. تمارين الضغط (Pushups)
ويضيف: “تعتبر تمارين الضغط امتدادًا لتمرين البلانك، ولكنك الآن تضيف إليها عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن للمبتدئين البدء بتمارين الضغط على الحائط أو وضع أيديهم على كرسي أو سطح طاولة قبل الانتقال إلى الأرض”.
3. تمرين الجلوس على الحائط (Wall Sits)
ويوضح: “تعتبر تمارين القرفصاء بوزن الجسم جيدة عند البدء، ولكن بعد الأسبوع الأول أو الثاني، سيحتاج الشخص على الأرجح إلى إضافة بعض الوزن لمواصلة بناء القوة. إذا كنا نتحدث بشكل صارم عن تمارين وزن الجسم، فسأختار تمرين الجلوس على الحائط. تضع ظهرك على الحائط، تخفض نفسك إلى الوضعية، وتحافظ عليها”.
4. تمارين البطن (Crunches)
ويقترح: “لتمرين آخر للجذع، أوصي بتمارين البطن (crunches) بدلاً من تمارين الجلوس الكاملة (situps) لأنها أقل شدة، خاصة للمبتدئين. تستلقي على ظهرك، تشد عضلات جذعك، ترفع جسمك قليلاً، ثم تسترخي. هذا كل شيء. إنه بسيط، ولكنه يعلم الشخص كيفية إشراك عضلات جذعه”.
5. الرفعة الميتة بساق واحدة مدعومة (Supported Single Leg Deadlifts)
ويختتم: “التمارين الخامس سيركز على التوازن. يمكن للمبتدئ التمسك بحائط أو كرسي، والتوازن على ساق واحدة، وركل الساق الأخرى للخلف مع خفض الصدر. إنهم يحاولون تشكيل حرف T كبير بأجسامهم. الجزء السفلي من حرف T هو الساق التي تبقى على الأرض. التمسك بشيء يجعل التمرين أكثر أمانًا بينما يبنون القوة والتوازن”.
لتحويل هذه التمارين إلى روتين تدريبي، قم بإحماء سريع، ثم قم بأداء كل تمرين لمدة 30 ثانية. كرر الدورة ثلاث مرات. (لمعرفة المزيد عن أهمية الإحماء، يمكنك قراءة مقالنا حول التمدد قبل التمرين: هل هو مفيد أم مضر؟)
تذكر، بمجرد أن تصبح هذه التمارين سهلة، فقد حان الوقت لزيادة المقاومة. أسهل طريقة للقيام بذلك هي إضافة الأوزان — اطلع على بعض من أفضل الدمبلز القابلة للتعديل للتدريب في المنزل من هنا.
ما هي الفوائد؟
تساعدك جميع التمارين في هذا الروتين القصير على بناء قوة شاملة للجسم، حيث تستهدف الجزء العلوي والسفلي من الجسم بالإضافة إلى عضلات الجذع. كما تساعد تمارين الرفعة الميتة بساق واحدة على كشف أي اختلالات في جسمك، فقد تشعر بصعوبة أكبر في جانب واحد مقارنة بالآخر. وهذا يساهم في بناء التوازن والثبات في الجسم. مع التقدم في العمر، يُعد السقوط أحد أكبر المخاطر، لذا فإن العمل على تقوية عضلاتك وتحسين توازنك يمكن أن يساعد في تجنب ذلك.
تتيح لك هذه التمارين البدء بمستوى خفيف والتدرج في الصعوبة تدريجياً. فعندما يصبح تمرين البلانك سهلاً، يمكنك مد ساقيك لأداء البلانك الكامل. وينطبق الأمر نفسه على تمرين الضغط (Push-up)؛ بمجرد أن يصبح سهلاً، لا تضع ركبتيك على الأرض. لا تساعد تمارين القوة هذه في بناء قوة العضلات فحسب، بل تضع أيضاً ضغطاً متحكماً على العظام، مما يساهم في دعم قوتها.
التعليقات مغلقة.