صعوبة الركض صيفًا؟ إليك تمرين جهاز مشي 20 دقيقة من مدرب شخصي

الوقت مورد يكافح معظمنا للحصول على ما يكفي منه، وهذا ينطبق بشكل خاص على الآباء خلال العطلة الصيفية المدرسية. قد يبدو تخصيص وقت للتدريب بينما تتولى مهام العمل ورعاية الأطفال أمرًا مستحيلًا، ولكن يمكنك تحقيق الكثير من خلال التمارين القصيرة والمكثفة.

تمارين مثل هذه الجلسة التي تستغرق 20 دقيقة من المدرب الشخصي ومستشار اللياقة البدنية لدى Bowflex، Gideon Akande. طلبت من أكاندي تمرينًا سريعًا وفعالًا يمكن للناس القيام به على جهاز المشي، ولم يخيب ظني بهذه الجلسة المتقطعة ذات التدرجات.

يقول أكاندي: “هذا النهج المتقطع يرفع ويخفض معدل ضربات قلبك بشكل متكرر، مما يجعله طريقة فعالة للآباء المشغولين لتحدي لياقتهم القلبية الوعائية في 20 دقيقة فقط”.

صُمم هذا التمرين لجهاز المشي BowFlex T16، ولكن يمكنك القيام به على أي جهاز يوفر ميلًا يصل إلى 4%.

تمرين جهاز المشي لمدة 20 دقيقة من Gideon Akande

يقول أكانده: “تذكر أن الإحماء على جهاز المشي هو بالضبط كذلك: تحضير للجهد القادم. تجنب البدء بسرعة كبيرة أو بذل الكثير من الجهد مبكرًا جدًا. امنح جسمك الوقت ليجد إيقاعه قبل الشروع في التعامل مع التغيرات في الميل والسرعة خلال التمرين.”

بمجرد أن تبدأ التمرين الفعلي، ستبني الشدة من خلال أربع مراحل تدريجية.

يوضح أكانده: “تبدأ كل مرحلة بـمشية قوة على منحدر تليها جولة جري بنفس المدة والميل. بعد كل جهد جري، سيكون لديك دقيقة واحدة للتعافي. ومع زيادة مدة الفترات، ينخفض الميل تدريجيًا للمساعدة في موازنة الجهد الإضافي.”

نصائح أكانده للتمرين

عند أداء تمرين مدته 20 دقيقة، من المهم دائمًا أن تستغل كل دقيقة، لذا قيّم جهدك بشكل صحيح بدلاً من المبالغة فيه أو التساهل كثيرًا.

يقول أكانده: “اجعل فترات المشي هادفة. فكر في مشية قوة سريعة، مع تحريك ذراعيك بإيقاع متناسق مع ساقيك. يجب أن تشعر أن وتيرة الجري أسرع من الهرولة، ولكنها لا ينبغي أن تكون عدوًا بأقصى سرعة.”

“بحلول نهاية كل فترة، يجب أن ترحب بالتعافي بينما لا يزال لديك شعور بأنك تستطيع الاستمرار لفترة أطول قليلاً إذا لزم الأمر.”

بينما قد يكون وضع أرقام مستهدفة للسرعة مفيدًا أحيانًا، إلا أن كل يوم يختلف عن الآخر، لذا استمع إلى جسدك واختر السرعة التي تناسبك في تلك اللحظة.

يقول أكانده: “أنت المتحكم. اختر سرعات المشي والجري بناءً على مستوى لياقتك الحالي والطاقة التي تمتلكها في ذلك اليوم، بدلاً من مطاردة رقم معين.”