المشي اللمفاوي: تمارين رائجة وتجربتي الشخصية معها

تنتشر العديد من تمارين المشي الرائجة حاليًا، فماذا عن إضافة تمرين آخر إلى هذه المجموعة؟ إذا لم يكن تحقيق خطواتك اليومية وإغلاق حلقات Apple Rings كافيًا بالنسبة لك، فقد تكون هذه الحيلة البسيطة للمشي هي السر للحصول على طاقة أفضل والشعور بنشاط أكبر في المرة القادمة التي تخرج فيها.

المشي اللمفاوي هو تمرين منخفض الشدة يحظى بالكثير من عمليات البحث على Google حاليًا، خاصة بين أولئك الذين يسعون للتخلص من الانتفاخ. ووفقًا لديفيد ج. سوتر، وهو مدرب شخصي معتمد من NASM ويعمل مع WalkFit، فإن المشي اللمفاوي قد يقدم بعض الفوائد. إليك ما يعتقده.

ما هو المشي اللمفاوي؟

يشرح سوتر قائلاً: “المشي اللمفاوي هو أسلوب مشي لطيف وإيقاعي يستخدم التنفس الطبيعي وانقباضات العضلات لدعم حركة اللمف والسوائل الزائدة في جميع أنحاء الجسم.

“ينصب التركيز على الحركة المستمرة ومنخفضة التأثير، حيث تعمل عضلات قدميك وساقيك كمضخة طبيعية مع كل خطوة.” يقصد سوتر بذلك أن عضلات الساقين تساعد في ضخ الدم مرة أخرى إلى الجزء العلوي من الجسم بدلاً من السماح له بالتجمع في الجزء السفلي، مما يعزز الدورة الدموية ويُعرف لدى الكثيرين باسم قلبك الثاني.

كيف يعمل المشي اللمفاوي؟

يشرح سوتر: “توفر كل خطوة حركة ضخ لطيفة عبر العضلات، مما يساعد على تحريك السوائل عبر الجهاز اللمفاوي. وعند دمج ذلك مع التنفس العميق والمريح، فإن هذا يخلق طريقة منخفضة الشدة للحفاظ على حركة السوائل بدلاً من ركودها، وهو ما يمكن أن يحدث بعد فترات طويلة من الجلوس.”

“حتى الأبحاث تُظهر أن الحركة، مثل المشي، تنشط العضلات في أسفل الساقين، والتي تعمل كمضخة طبيعية للمساعدة في إخراج السوائل. ولهذا السبب، يمكن للمشي اللطيف والإيقاعي أن يدعم الدورة الدموية والتدفق اللمفاوي.”

ما هي فوائد المشي اللمفاوي؟

وفقًا لـ Guts UK، يعاني أربعة من كل 10 أشخاص من الانتفاخ. يضيف سوتر: “يوفر المشي اللمفاوي طريقة بسيطة

تقول ساوتر: “المشي اللمفاوي لا يحتاج إلى أن يكون معقدًا أو مكثفًا. ينصب التركيز على الحركة اللطيفة والإيقاعية والاستمرارية بدلاً من السرعة. من الأفضل استهداف مشي لمدة 10-15 دقيقة بعد الغداء أو العشاء، أو استخدامه لقطع فترات الجلوس الطويلة.”

إليك الطريقة:

• الإحماء (0–5 دقائق): “ابدأ بوتيرة بطيئة ومريحة، ثم زد سرعتك تدريجيًا. دع ذراعيك تتأرجحان بشكل طبيعي وركز على التنفس الهادئ والمستقر.”
• اعثر على إيقاعك (5–10 دقائق): “انتقل إلى وتيرة مريحة حيث لا يزال بإمكانك إجراء محادثة. حافظ على خطواتك خفيفة ومتسقة، مما يسمح لقدميك وكاحليك وعضلات الساق بالعمل بشكل طبيعي.”
• حافظ على وتيرتك (10–15 دقيقة): “حافظ على نفس الوتيرة المريحة. ركز على خطوة سلسة من الكعب إلى أصابع القدم وأكتاف مسترخية. إذا كنت تمشي بعد وجبة، فهذا يكفي. لا تحتاج إلى زيادة الشدة.”
• زد المدة، إذا شعرت بالراحة (15+ دقيقة): “إذا كان لديك المزيد من الوقت، استمر لمدة 5-15 دقيقة إضافية بنفس الوتيرة المريحة. لا داعي للمشي السريع؛ الاستمرارية أهم من السرعة.”

خلاصة تجربتي

أنا أمشي كثيرًا بالفعل، جزئيًا لأنني أجد أنه يساعدني في إدارة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD)، ولكن أيضًا لأنني مالك كلب أشعر بمستويات مزمنة من الذنب عندما يحدق كلبي بي بعينين بريئتين طالبًا وقت اللعب في الخارج.

لهذا السبب، أنا معتاد على المشي بعد الوجبات، وشخصيًا، لا أجد أنه يحدث فرقًا ملحوظًا في الانتفاخ، على الرغم من أنني متأكد من أنه يساعد في الهضم، كما تخبرنا العلوم.

قررت أن أتبع خطوات ساوتر وأمشي ببطء أكثر مما أفعل عادةً، مع التركيز على إبقاء ذراعي مرنتين ويدي خاليتين من الهاتف. ركزت أيضًا أكثر على تنفسي، محاولًا جعله متحكمًا فيه، واسعًا وإيقاعيًا، وتظاهرت بنفخ وتفريغ بالون أثناء سيري.

بعد حوالي 10 دقائق، زدت وتيرتي قليلًا لكنني حافظت على تنفسي بطيئًا ومتحكمًا فيه، محاولًا الحفاظ على اتصال من الكعب إلى أصابع القدم مع المسار. كان الأمر أصعب مما توقعت أن أحاول الحفاظ على هذه الأمور تحت السيطرة في نفس الوقت، بدلاً من الإسراع كما أفعل عادةً دون أي فكرة عما يفعله جسدي.

ولكن بصرف النظر عن إضافة القليل من اليقظة لخطواتي، هل لاحظت أي فرق هائل؟ لا. هل شعرت بالتطهير وإزالة السموم؟ أيضًا لا. هل عدت بعد بضعة أيام ببطن أكثر انبساطًا؟ مرة أخرى، لا بقوة.

لذا، بينما أقول إن هذه طريقة رائعة لتشجيع الحركة الواعية، وزيادة عدد خطواتك اليومية، وتعزيز الهضم بعد الطعام، فإنها لن تكون حلًا سحريًا. في الأساس، أنت فقط تمشي وتستفيد من فوائد المشي.