مدرب شخصي يُقدم: روتين مرونة لـ 3 دقائق بديل للإطالة

نادراً ما أوصي بالتمدد على حساب تمارين المرونة، إلا إذا كان الأمر ضرورياً للغاية. وفي هذه الحالة، يكون ذلك في نهاية الجلسة أثناء تهدئة العملاء. عضلات الأوتار الخلفية (Hamstrings) معروفة بشدها الدائم في الجزء الخلفي من الفخذين، ورغم استجابتها الجيدة للتمدد الثابت، إلا أن فوائد ذلك غالباً ما تكون قصيرة الأمد. لمعرفة المزيد، يمكنك الاطلاع على مقالنا حول التمدد قبل التمرين: هل هو مفيد أم مضر؟بدلاً من ذلك، جرب روتين المرونة هذا الذي يستغرق ثلاث دقائق ويركز على الأوتار الخلفية، لتليين عضلاتك، وتحسين تدفق الدم والأكسجين، وتقوية المفاصل.

أدناه، سأستعرض بعض الفوائد العديدة التي يمكنك توقعها، بالإضافة إلى الروتين نفسه. لا تحتاج إلى أوزان، فقط واحدة من أفضل حصائر اليوغا.

شاهد: روتين مرونة لمدة 3 دقائق يمكنك تجربته في المنزل

إذا شعرت بأي ألم في أي وقت، توقف واسترح. وإذا كنت تعاني من إصابة أو حالة صحية، أنصحك بطلب المشورة قبل البدء بهذا التمرين، خاصة إذا كنت تجد صعوبة في الانحناء أو الركوع.

يستغرق هذا الروتين بضع دقائق فقط، لكن يمكنك الاستمرار لفترة أطول إذا أردت. خلال هذا الوقت، ركز على تنفسك وتحرك ببطء ووعي، وفكر في خلق مساحة في جسمك بدلاً من التسرع في الحركات.

أحب تشغيل بعض الموسيقى، ولكن هذا اختياري بالطبع. عند التنفس، ركز على الشهيق والزفير الواسعين بتوجيه أنفاسك نحو بطنك وظهرك وقفصك الصدري، كما لو كنت تنفخ بالوناً وتفرغه. هذا لا يساعد فقط في تفعيل عضلات الجذع، بل يعني أيضاً تقوية الحجاب الحاجز.

ما هي الفوائد؟

بالنسبة للكثيرين منا، تعتبر الأوتار الخلفية منطقة مشكلة تشعر بالشد بشكل طبيعي في معظم الأوقات. ستعرف من تجاربك الخاصة أن محاولة لمس أصابع قدميك قد تبدو أصعب بكثير من، على سبيل المثال، مد ذراعك خلف ظهرك.

أحب أن أضيف هذا الروتين القصير للمرونة إلى تمارين الإحماء للعملاء، لأنه يعمل على تدفئة العضلات في جميع أنحاء الجسم بدلاً من استهداف الأوتار الخلفية فقط، مما يمنحك فائدة أكبر.

ستشعر الجولات القليلة الأولى بعدم الراحة إذا كانت عضلاتك مشدودة أو كان لديك نطاق حركة محدود في مفاصلك، ولكن مع تقدمك في الجولات المتبقية، ستبدأ الأمور في أن تصبح أسهل مع تليين جسمك.

هذا الروتين مناسب للمبتدئين، ولا تحتاج إلى أي معدات باستثناء حصيرة يوغا أو تمرين مريحة. قد يرغب أولئك الذين يعانون من آلام الركبة في استخدام وسادة تحت الركبتين لتوفير حماية إضافية، ولكن إذا استمر الألم، أنصح بتجنب تمارين الركوع تماماً أو رفع الساق الخلفية لتخفيف الضغط.

ستحرك جسمك بالكامل خلال الدقائق الثلاث، ممارساً التمدد والمرونة أثناء ذلك، مما يعني استهداف عضلاتك ومفاصلك بدلاً من مجرد تعزيز مرونة الأوتار الخلفية بشكل مؤقت.

إذا شعرت أنك قد ترغب في البقاء في وضعية معينة لفترة أطول، فافعل ذلك، وتحرك ببطء خلال كل حركة. أوصي بمشاهدة الفيديو عدة مرات مسبقاً لتفهم ما يجب فعله وتجعل التمرين يبدو وكأنه تدفق طبيعي.

النتائج؟ أوتار خلفية أكثر مرونة في دقائق معدودة.

أخبرنا كيف كانت تجربتك في التعليقات!