ليس وضعية الحمامة: تمرين بيلاتس لشد الورك وتقوية الجذع العميق.

أركض الماراثونات للمتعة وأقضي ساعات طويلة من يومي جالساً خلف مكتبي — ولو لم تكن عضلات الفخذ الباسطة لدي مشدودة، لكنت خارقاً. عندما نتحدث عن شد عضلات الفخذ الباسطة، فإننا نشير إلى عضلتين مختلفتين: العضلة الحرقفية القطنية (iliopsoas) والعضلة المستقيمة الفخذية (rectus femoris). عندما تكون هذه العضلات مشدودة، فإنها تبقى في حالة انقباض وقصر. وهذا بدوره يمكن أن يسبب انخفاضاً في مرونة الورك وآلاماً في أسفل الظهر.

هناك بعض التمارين الشائعة التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تخفيف شد الوركين، بما في ذلك وضعية الحمامة وتمرين 90/90 لشد الورك. وبينما أستخدم كلا التمرينين في روتيني، إلا أنني عندما أكون ضيق الوقت، أعود إلى تمرين بيلاتس بسيط بدلاً من ذلك، لأنه يعني أن عضلات الجذع العميقة لدي تحصل أيضاً على تمرين جيد بينما أريح وركي. تابع القراءة لمعرفة المزيد.

تذكيراً، ما يناسبني قد لا يكون مناسباً لك ولجسمك. إذا كنت مبتدئاً تماماً، أو حاملاً، أو في فترة ما بعد الولادة، أو تتعافى من إصابة، فاستشر دائماً أخصائياً طبياً قبل تجربة أي شيء جديد.

ما هو هذا التمرين؟

على عكس تمارين الإطالة التقليدية، يعمل هذا التمرين على تمديد عضلات الفخذ الباسطة عبر نطاق حركتها الكامل. يمكن أن يساعد هذا في التخلص من أي شد وتخفيف آلام أسفل الظهر. إذا كنت، مثلي، عداءً، فإن هذه الإطالة يمكن أن تساعدك أيضاً في استعادة النطاق الكامل لحركة الوركين.

التمرين هو إطالة الساق الواحدة من البيلاتس (Pilates single-leg stretch). كل ما ستحتاجه هو وزن جسمك، ولكن الاستلقاء على إحدى أفضل حصائر اليوغا يمكن أن يساعد في جعل الأمور أكثر راحة.

إليك كيفية القيام به:

• استلقِ على ظهرك. ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الحصيرة وشد عضلات جذعك، مع التفكير في سحب سرة بطنك نحو عمودك الفقري.
• ارفع ساقيك إلى وضعية الطاولة. اسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك، وامسكها بكلتا يديك. في الوقت نفسه، مد ساقك اليسرى بشكل مستقيم بزاوية 45 درجة.
• توقف هنا، مع الحفاظ على الشد، ثم بدل الساقين بحركة متحكم بها. حاول إبقاء كتفيك وأعلى ظهرك مرفوعين مع شد بطنك.

أثناء التمرين، فكر في تمديد ساقك قدر الإمكان، وإبعادها عن جسمك قدر المستطاع. أميل إلى التفكير وكأن شخصاً ما يسحب ساقي بعيداً عن مفصل الورك. تأكد من بقاء أسفل ظهرك مضغوطاً على حصيرتك طوال التمرين، مع إبقاء عضلات جذعك مشدودة.

ما هي الفوائد؟

هذا تمرين بيلاتس كلاسيكي على الحصيرة، وكما ذكر أعلاه، ستعمل على تقوية عضلات جذعك العميقة وشد عضلات الفخذ الباسطة. تحاول الساق الممدودة سحب حوضك إلى الأمام وتقويس أسفل ظهرك. لمنع ذلك، يجب أن تنقبض عضلات البطن المستعرضة العميقة (transverse abdominis) والعضلات المستقيمة البطنية (rectus abdominis) للحفاظ على عمودك الفقري مسطحاً على الحصيرة.

في الوقت نفسه، يمكن لهذه الحركة الديناميكية أن تساعد جسمك على التدرب على إبقاء حوضك مستقراً أثناء تحرك ساقيك. وهذا يترجم مباشرة إلى تحسين كفاءة مشيتك أثناء المشي والجري.

بالطبع، ستعمل أيضاً على إطالة عضلات الفخذ الباسطة وتحسين مرونة الوركين لديك.