أهم ما تحتاج إلى معرفته
- تُعد التمارين الثلاثة، التي تُؤدى جميعها بوضعية الجلوس، سهلة الوصول لكبار السن الذين يعانون من آلام المفاصل أو مشاكل التوازن، مما يضمن سلامتهم وفعالية التدريب.
- لتقوية الوركين والعمود الفقري، ابدأ بأداء مجموعة واحدة من 8-10 تكرارات لكل تمرين 2-3 مرات أسبوعيًا، ثم زد تدريجيًا إلى 2-3 مجموعات من 10-12 تكرارًا 3-4 مرات أسبوعيًا.
- تعمل تمارين إبعاد وتقريب الورك على تقوية عضلات الحوض الأساسية لدعم استقرار الجسم ومنع السقوط، بينما تعزز تمارين دوران الجذع عضلات الجذع العميقة لحماية العمود الفقري وتحسين الوضعية العامة.
بصفتي مدربًا شخصيًا معتمدًا وأخصائيًا في التمارين التصحيحية، أعمل مع العديد من العملاء في الستينيات من عمرهم وما بعدها. ويُعد تقوية الوركين والظهر والجذع أحد أهم جوانب اللياقة البدنية لأي شخص في هذه الفئة العمرية.
بينما توجد الكثير من التمارين القياسية مثل القرفصاء، والبلانك، وتمديدات الظهر التي يمكن أن تحقق الهدف، إلا أن مخاوف القدرة على الحركة قد تحد مما يمكن لعملائي من كبار السن القيام به. لحسن الحظ، هناك طرق لتقوية الجسم في وضع الجلوس.
هذه التمارين الثلاثة هي خياراتي المفضلة لكبار السن الذين يعانون من قيود في الحركة، أو للمبتدئين، أو لأي شخص يبحث عن بعض التنوع في روتينه. إنها مناسبة لأي مستوى لياقة بدنية تقريبًا، لذا احضر شريط مقاومة وجربها.
كيفية أداء التمارين الثلاثة
استشر طبيبًا قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد. قد يوصي طبيبك ببدائل بناءً على تاريخك الطبي أو ينصحك بتجنب حركات أو تمارين معينة. يجب على المبتدئين التفكير في مقابلة مدرب شخصي معتمد لتعلم الشكل الصحيح للتمرين. يمكن للمدرب أيضًا أن يقدم لك طرقًا لتعديل الحركات إذا لزم الأمر.
ستحتاج إلى كرسي ثابت وقوي، وشريط مقاومة حلقي، وكرة بيلاتس لهذا التمرين. ابدأ بأداء مجموعة واحدة من كل تمرين لـ 8-10 تكرارات، 2-3 مرات في الأسبوع. بعد بضعة أسابيع، حاول أن تؤدي 10-12 تكرارًا بشكل مريح. ومع بناء القوة، أضف بضع مجموعات إضافية حتى تتمكن من أداء 2-3 مجموعات من 10-12 تكرارًا. اهدف إلى إكمال هذا التمرين 3-4 مرات في الأسبوع، مع يوم راحة بين كل محاولة.
يمكن أداء هذه التمارين بمفردها أو كجزء من روتينك التدريبي الحالي. كما يمكن استخدامها كإحماء لأنشطة أخرى. إليك كيفية أداء كل تمرين:
1. إبعاد الورك بشريط المقاومة أثناء الجلوس
شاهد على YouTube
- اجلس مستقيمًا في كرسي.
- ضع شريط مقاومة حلقيًا حول ساقيك، فوق الركبة بقليل.
- شد عضلات جذعك وحافظ على استقامة عمودك الفقري.
- ادفع ركبتيك للخارج حتى يصبح الشريط مشدودًا.
- توقف لفترة وجيزة.
- أعد ركبتيك إلى وضع البداية.
- استمر لـ 8-12 تكرارًا.
2. تمارين تقريب الورك جلوسًا
شاهد الفيديو على YouTube
- اجلس بشكل مستقيم على كرسي.
- ضع كرة بيلاتس بين ركبتيك.
- شد عضلات جذعك وحافظ على استقامة عمودك الفقري.
- اضغط بركبتيك على الكرة.
- اثبت للحظات.
- استرخِ، مع إبقاء الكرة بين ركبتيك.
- كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة.
3. تمارين دوران الجذع جلوسًا
شاهد الفيديو على YouTube
- اجلس بشكل مستقيم على كرسي.
- ضع ذراعيك متقاطعتين على صدرك.
- شد عضلات جذعك وحافظ على استقامة عمودك الفقري.
- التف إلى يسارك مع إبقاء عضلات بطنك مشدودة.
- توقف للحظات.
- عد إلى المنتصف.
- التف إلى يمينك مع إبقاء عضلات بطنك مشدودة.
- توقف للحظات.
- عد إلى المنتصف.
- استمر في التناوب بين الجانبين الأيسر والأيمن، من 8 إلى 12 تكرارًا لكل جانب.
فوائد التمارين الثلاثة
تتضمن التمارين التي تحمي الوركين والعمود الفقري غالبًا حركات قد تكون صعبة على بعض الفئات. فآلام المفاصل، والإصابات السابقة، أو مشاكل التوازن غالبًا ما تمنع العديد من كبار السن من النزول إلى الأرض أو التحرك بطريقة تسبب إجهادًا للركبتين أو الظهر. تتم جميع التمارين في هذا الروتين بوضعية الجلوس، مما يجعلها سهلة الوصول لمجموعة واسعة من مستويات اللياقة البدنية والقدرات.
تستهدف تمارين إبعاد الورك بالحزام جلوسًا العضلات الألوية الوسطى والصغرى والعضلة الموترة للفافة العريضة (TFL). تعمل هذه العضلات على تثبيت ودعم الحوض، وهو أمر بالغ الأهمية لاستقرار الجسم بالكامل وتوازنه. وبما أن السقوط يمثل مصدر قلق كبير لكبار السن، فإن ضمان بقاء هذه المجموعات العضلية قوية أمر حيوي.
تعمل تمارين تقريب الورك جلوسًا على تقوية عضلات تقريب الورك في الفخذين الداخليين. ومرة أخرى، تلعب هذه العضلات دورًا مهمًا في الحفاظ على استقرار الوركين وتوازن الجسم.
تشارك عضلات الجذع العميقة مثل العضلة المستعرضة البطنية والعضلات المائلة الداخلية أثناء تمارين دوران الجذع جلوسًا. تساعد هذه العضلات في الحفاظ على العمود الفقري محميًا ومدعومًا ومحاذيًا بشكل صحيح. ويؤدي الجذع القوي والعميق إلى استقرار أفضل للجسم بالكامل وتحسين الوضعية العامة. للمزيد حول تقوية الجذع، يمكنك الاطلاع على 5 تمارين بطن ضرورية لنساء فوق الأربعين.
التعليقات مغلقة.