أهم ما تحتاج إلى معرفته
- تمرين الوقوف من وضع الجلوس يقوي عضلات الفخذ الرباعية والألوية والورك، مما يقلل الضغط على مفصل الركبة ويدعم الاستقلالية في الأنشطة اليومية.
- لتحقيق التقدم في التمارين، يجب أن تكون شدتها كافية لتشجيع العضلات على التكيف دون ألم، مع الالتزام بها 3-4 مرات أسبوعيًا.
- التمارين الثلاثة الموصى بها (الوقوف من الجلوس، صعود الدرج، رفع ربلة الساق بساق واحدة) تعمل على بناء القوة والمرونة في الجزء السفلي من الجسم لدعم حركة الركبة وتقليل الضغط عليها.
مشاكل الركبة قد تظهر في أي عمر، لكن مع التقدم في السن وبدء فقدان الكتلة العضلية والقوة والتوازن بشكل طبيعي، قد تلاحظ ظهور هذه المشاكل بشكل أكثر انتظامًا. البعض قد لا يعاني أبدًا من آلام الركبة وهذا أمر رائع، لكن بالنسبة للآخرين، يصبح الاستمرار في ممارسة الرياضة في مراحل متقدمة من العمر مع إدارة الأعراض معركة مستمرة. لمواجهة ذلك، يمكن لـ تمارين الوقوف لكبار السن أن تكون مفيدة للغاية.
الهدف هو بناء القوة والثبات والمرونة والحفاظ عليها من خلال التمارين الرياضية. لتحقيق ساقين أقوى بلا أوزان، يمكن أن تكون التمارين الموجهة مفيدة. ولهذا السبب، استشرت أخصائي العلاج الطبيعي المقيم في المملكة المتحدة، ماثيو بيف، من Nuffield Health، ليشاركنا ثلاثة تمارين يوصي بها بشدة.
اطلع عليها أدناه، بالإضافة إلى بعض فوائدها وتعليمات خطوة بخطوة.
3 تمارين للجزء السفلي من الجسم يوصي بها أخصائي علاج طبيعي
يقول بيف: “إذا كان عليّ اختيار ثلاثة تمارين فقط لا أتجاهلها أبدًا للحفاظ على صحة الركبة على المدى الطويل، فستكون الوقوف من وضع الجلوس، وصعود الدرج، ورفع ربلة الساق بساق واحدة“. ويضيف: “تساعد هذه التمارين معًا في بناء القوة والمرونة في جميع أنحاء الجزء السفلي من الجسم، مما يقلل الضغط على مفصل الركبة ويدعم الحركة اليومية”.
1. الوقوف من وضع الجلوس
يشرح بيف: “هذا تمرين سهل لتقوية العضلات الوظيفية يمكنك القيام به في المنزل، وهو يحاكي نشاطًا نؤديه عدة مرات يوميًا. يقوي هذا التمرين عضلات الفخذ الرباعية والألوية وعضلات الورك، وكلها تساعد في امتصاص الحمل وتقليل الضغط على مفصل الركبة. تذكر أن المجموعة العضلية التي يغفل عنها الكثيرون غالبًا ما تكون حاسمة للصحة العامة.”
يُستخدم هذا التمرين بشكل شائع في برامج إعادة التأهيل وإدارة التهاب المفاصل العظمي لأنه يحسن كلاً من القوة والاستقلالية في الأنشطة اليومية.
الفائدة الحقيقية لتمارين الوقوف من وضع الجلوس هي أنها تجعل الحركات اليومية تبدو أسهل، مما يساعدك على التحرك بثقة أكبر. سواء كان الأمر يتعلق بالنهوض من الأريكة، أو الوقوف من كرسي الطعام، أو صعود الدرج، فإن عضلات الساق الأقوى يمكن أن تساعدك على التحرك بسهولة واستقلالية أكبر. كما أنها طريقة ممتازة للحفاظ على قوة ووظيفة الجزء السفلي من الجسم مع تقدمنا في العمر.”
يوصي بيف بأداء 2-3 مجموعات من 8-15 تكرارًا. ويضيف: “عندما يصبح هذا التمرين أسهل، يمكنك خفض ارتفاع الكرسي أو إضافة بعض الوزن لمواصلة بناء القوة”.
- اجلس على كرسي وقدميك مسطحتين أمام ركبتيك.
- أمل صدرك للأمام قليلًا وادفع بكعبيك لرفع نفسك للأعلى دون استخدام يديك.
- عندما تكون في وضع الوقوف، أعد وركيك للخلف واخفض نفسك إلى المقعد بتحكم.
2. تمارين الصعود على الدرج
“تُنمّي تمارين الصعود على الدرج القوة من خلال الوقوف على ساق واحدة، وهو ما يحاكي عن كثب المشي وصعود الدرج،” توضح بيف. “إنها تستهدف العضلات الرباعية والألوية وعضلات الساق، بينما تعمل أيضًا على تحسين التوازن والتنسيق والتحكم في الركبة. يمكنك أداء التمرين مع التمسك بشيء ما، لكن التحدي الأكبر يكمن في أدائه دون دعم وإبطاء الحركة للحصول على تأثير أكبر.”
تحب بيف تمارين الصعود على الدرج لأنها تحاكي الحركات اليومية. “تتطلب هذه الأنشطة منا دعم وزن الجسم على ساق واحدة في كل مرة، مما يجعل تمارين الصعود على الدرج طريقة عملية لبناء قوة الأطراف السفلية والثقة، مع تقليل خطر السقوط أيضًا.”
استهدف أداء 2-3 مجموعات من 8-12 تكرارًا لكل ساق. “ابدأ بدرجة منخفضة وزد الارتفاع تدريجياً مع تحسن قوتك. إذا أردت التقدم أكثر، يمكنك إضافة أوزان،” تضيف بيف.
- ضع درجة أو صندوقًا صلبًا أمامك بحيث يكون ارتفاعه أقل من مستوى الركبة.
- اصعد عليه. ادفع بساقك وارفع جسمك للأعلى لتقف على المنصة بكلتا القدمين مسطحتين.
- انزل ببطء بقدم واحدة، ثم بالأخرى. بدل الساق الرئيسية أثناء التكرارات.
- حافظ على وضعية مستقيمة مع ميل خفيف للأمام للمساعدة في إشراك عضلاتك الألوية.
3. رفع الساق الواحدة لعضلات الساق (السمانة)
“غالبًا ما يتم التغاضي عن عضلات الساق القوية عند مناقشة صحة الركبة، لكنها تلعب دورًا رئيسيًا في امتصاص القوة أثناء المشي وتوفير الثبات في جميع أنحاء الطرف السفلي،” تقول بيف.
“مع تقدمنا في العمر، تتراجع قوة عضلات الساق وقدرتها بشكل كبير، مما يؤثر على التوازن وسرعة المشي والوظيفة العامة. يمكن أن يساعد الحفاظ على وظيفة عضلات الساق في تقليل العبء على الركبة والمساهمة في حركة أكثر كفاءة.
“هذا يعني أنه في كل مرة تمشي فيها، أو تسرع، أو تغير اتجاهك، تعمل عضلات ساقك بجد لدعمك ودفعك للأمام. الحفاظ عليها قوية يمكن أن يجعل الأنشطة اليومية أسهل، بينما يحسن أيضًا التوازن، وثبات الكاحل، والوظيفة العامة للطرف السفلي.”
جرب 2-3 مجموعات تتكون كل منها من 10-15 تكرارًا. ابدأ بكلتا الساقين في نفس الوقت، ثم حاول تحدي توازنك بأداء التمرين بساق واحدة في كل مرة. يقول: “إذا كان التوازن يمثل تحديًا، فاستخدم حائطًا أو درابزينًا للدعم. ومع سهولة التمرين، يمكنك جعله أكثر صعوبة عن طريق خفض كعبك ببطء أكبر أو عن طريق حمل وزن أثناء أداء الحركة.”
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، واسترخِ يديك بجانبك أو على وركيك. ولتحدٍ إضافي، قف على حافة درجة أو سلم.
- ارفع نفسك على مقدمة قدمك اليمنى، مع إبقاء صدرك مرفوعًا وعمودك الفقري مستقيمًا.
- توقف في الأعلى واضغط على عضلة الساق، ثم اخفض الكعب ببطء وتحكم.
- بدّل الجانبين أو اعمل على الجانبين معًا. سيؤدي العمل على جانب واحد في كل مرة إلى تحدي توازنك بشكل أكبر ويساعدك على التركيز على مجموعة عضلية واحدة في كل مرة.
الخلاصة
يوصي بيف قائلاً: “مفتاح التقدم في جميع هذه التمارين هو إيجاد مستوى الشدة المناسب. يجب ألا يكون التمرين مؤلمًا بشكل واضح، ولكن إذا شعرت أنه سهل للغاية، فمن غير المرجح أن ترى تحسينات. الهدف هو العمل بجد كافٍ لتشجيع العضلات على التكيف وتطوير قدرة أكبر بمرور الوقت.
قد يكون من المفيد البدء بهذه التمارين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، إلى جانب أنشطة أخرى مثل المشي أو البستنة. بشكل عام، يعد الاتساق أحد أهم العوامل في الحفاظ على القوة والمرونة وصحة الركبة على المدى الطويل.”
بينما يوصي أخصائي علاج طبيعي مؤهل بهذه التمارين، يجب عليك دائمًا الاستماع إلى جسدك والتوقف إذا شعرت بألم حاد أو خدر أو وخز. سيساعدك العمل مع أخصائي علاج طبيعي أو طبيب أو أخصائي مماثل في تحديد المشكلة للحصول على توصيات متخصصة بناءً على حالتك الشخصية.
التعليقات مغلقة.