أهم ما تحتاج إلى معرفته
- مراقبة الساعة ومحاولة إجبار النفس على النوم تزيد من التوتر وتفاقم مشكلة الأرق، مما يبعد النوم أكثر.
- لتحقيق نوم صحي لمدة 7 ساعات أو أكثر، التزم بجدول نوم واستيقاظ ثابت يوميًا بما في ذلك العطلات، واحرص على التعرض لضوء النهار الطبيعي في الصباح.
- عادات النوم الجيدة وحدها نادراً ما تكون كافية لحل مشكلة الأرق المزمن، ويُعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) هو الأكثر فعالية كخط أول، مع ضرورة استشارة أخصائي نوم عند استمرار المشكلة.
لقد مررنا جميعًا بهذا الموقف. تصل إلى العمل وأنت تشعر بالتعب وعيناك مرهقتان بعد ليلة عانيت فيها من الأرق، لتجد زميلك في العمل يستقبلك بعينين متألقتين بعد أن نال قسطًا وافرًا من النوم. بينما تصب لنفسك قهوة سوداء شديدة التركيز، تتساءل: “ما الفرق بيني وبينهم؟”
يتضح أن هناك عددًا من الفروقات الجوهرية بين الشخص الذي يعاني من الأرق ومن يحصل على سبع ساعات نوم على الأقل كل ليلة. يقول سام صديقي، أخصائي النوم المعتمد في Get Laid Beds: “الأشخاص الذين ينامون جيدًا باستمرار لا يتبعون بالضرورة روتينًا مثاليًا، لكنهم غالبًا ما يتشاركون سلوكيات معينة.”
على الرغم من أن تجربة كل شخص تختلف عن الآخر، إلا أن صديقي يشير إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق “غالبًا ما يتشاركون أيضًا بعض الأنماط الشائعة” التي يمكن أن تعطل النوم.
هنا يكشف صديقي ومايك ويكيمان، الصيدلي وباحث النوم في Evera Nutrition، عن العادات الرئيسية التي تفصل بين المحرومين من النوم ومن يحصلون على قسط وافر من الراحة. إليكم العادات الخمس لمرضى الأرق مقابل أهم ثلاث عادات لنوم أفضل…
نقاط رئيسية
- غالبًا ما يقلق المصابون بالأرق بشأن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ويراقبون الساعة باستمرار، مما قد يؤدي إلى تفاقم مشاكل نومهم.
- كما أن أوقات النوم والاستيقاظ غير المنتظمة شائعة بين المصابين بالأرق.
- الأشخاص الذين يحصلون باستمرار على 7 ساعات نوم أو أكثر ليلاً غالبًا ما يتعرضون لضوء النهار الكافي ويتبعون جدول نوم ثابت وروتينًا مسائيًا مريحًا.
- ومع ذلك، فإن عادات النوم الجيدة ليست كافية دائمًا لعلاج الأرق المزمن. يجب على أي شخص يعاني من مشاكل نوم مستمرة استشارة الطبيب.
5 فروقات رئيسية: ما يفعله المصابون بالأرق
1. يحاولون إجبار أنفسهم على النوم
إذا وجدت نفسك في منتصف الليل تراقب الساعة أو تحسب كم من الوقت تبقى لك قبل أن تضطر للاستيقاظ، فمن المرجح أنك بذلك تزيد المشكلة سوءًا.
“أفكار سلبية تلقائية مثل ‘لن أستطيع العمل غدًا إذا لم أنم خلال الدقائق الخمس القادمة…’ تبدأ في التسلل،” يقول صديقي. “هذا سيسبب لك التوتر ويبعد النوم أكثر.”
2. يتبعون أنماط نوم غير منتظمة
من أكثر عادات النوم شيوعًا المرتبطة بالأرق هو الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في أوقات مختلفة كل يوم.
“الذهاب إلى الفراش في الساعة العاشرة مساءً في ليلة والواحدة صباحًا في الليلة التالية يجعل من الصعب على الساعة البيولوجية للجسم أن تؤسس إيقاعًا ثابتًا،” تقول واكمان.
“محاولة الحصول على النوم متى أمكنهم (وهو أمر مفهوم)، يعني أنهم يعطلون إيقاعهم اليومي، والذي ثبت أنه يجعل الأمر برمته أكثر صعوبة،” يوافق صديقي.
3. يتجاهلون روتين الاسترخاء قبل النوم
روتينات ما قبل النوم يجب أن تساعدك على الاسترخاء والتحضير للنوم، ولكن ليست كل الأنشطة التي تساعدك على الاسترخاء يجب أن تكون جزءًا من روتينك. لمعرفة المزيد عن روتينات الاسترخاء الفعالة، يمكنك قراءة تجربتي مع مصباح الاستحمام المظلم الرائج.
“الكثير من الناس يعملون، يتصفحون وسائل التواصل الاجتماعي، أو يشاهدون التلفاز حتى اللحظة التي يحاولون فيها النوم،” تقول واكمان.
في الواقع، كل ساعة من وقت الشاشة في السرير (سواء كانت تصفحًا سلبيًا للأخبار، أو الرد على رسائل البريد الإلكتروني للعمل، أو مشاهدة مسلسلات بشراهة) ثبت أنها تزيد من خطر الأرق بنسبة 59%.
4. يعتمدون على الكحول والكافيين
وفقًا لصديقي، يعتمد العديد من المصابين بالأرق على عادات غير صحية لمساعدتهم على النوم أو إدارة إرهاقهم النهاري، لكنها في الواقع تفاقم مشاكل نومهم. وتقول إن أبرز وسيلتين يعتمد عليهما الناس للنوم هما الكحول والكافيين. لاستكشاف بدائل صحية، يمكنك قراءة 7 تريندات فيروسية جربتها: من شاي قشر الموز إلى براونيز النوم.
“الكحول يساعدهم على النوم بسرعة، لكنه في الواقع يعبث بدورات نومهم، والكافيين يساعدهم على مواصلة نشاطهم خلال اليوم، لكنهم غالبًا ما يستهلكون منه الكثير لدرجة أنه يؤثر على الليلة التالية، مما يسبب حلقة مفرغة،” توضح مستشارة النوم.
5. يمكثون في الأماكن المغلقة ويجلسون كثيرًا
كشفت دراسة أجريت عام 2024 أن ضوء النهار الطبيعي، خاصة في الصباح، يمكن أن يحسن كفاءة النوم، بينما يرتبط النشاط البدني المنتظم باستمرار بجودة نوم أفضل.
يقول واكمان: “قضاء وقت قليل في الهواء الطلق واتباع نمط حياة خامل يمكن أن يجعل من الصعب ترسيخ أنماط نوم صحية”.
5 فروقات رئيسية: 3 عادات يتبعها من يحصلون على 7 ساعات نوم أو أكثر
1. يقضون وقتًا في الهواء الطلق
قد يبدو التعرض لأشعة الشمس غير ذي صلة تمامًا بنومك، لكن كمية ضوء الشمس التي نحصل عليها – وتوقيت الحصول عليها – يمكن أن تساعدنا على النوم.
يوضح صديقي: “لقد ثبت أن ضوء النهار في الصباح يشير إلى أدمغتنا أن الوقت قد حان للاستيقاظ، بينما تخبر الإضاءة الخافتة في المساء الدماغ أن الوقت قد حان للبدء في الاسترخاء استعدادًا للنوم”.
تُظهر الأبحاث أن ساعتنا البيولوجية التي تعمل على مدار 24 ساعة تعتمد على الضوء لتعرف أن الوقت نهار، حيث يحفز الضوء إنتاج هرمون الكورتيزول المعزز للطاقة (يمكنك قراءة المزيد عن خفض الكورتيزول لتحسين النوم)، ويشير إلى جسمك لإنتاج هرمون الميلاتونين المحفز للنوم في وقت لاحق من اليوم.
2. يتبعون جدول نوم واستيقاظ ثابت
العادة الذهبية للنوم هي تحديد موعد ثابت للنوم والالتزام به. يؤكد صديقي: “وهذا يشمل عطلات نهاية الأسبوع والأيام الإجازة”.
يقول واكمان: “غالبًا ما يستيقظ الأشخاص الذين ينامون جيدًا في أوقات متشابهة كل يوم، مما يساعد على تعزيز ساعتهم البيولوجية الطبيعية“.
في الواقع، يعد تحديد أوقات استيقاظ ثابتة وأوقات نوم منتظمة جزءًا أساسيًا من العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)، حيث تُظهر الدراسات أن أوقات النوم والاستيقاظ المتسقة يمكن أن تساعد في منع النتائج الصحية السلبية.
3. لديهم روتين للاسترخاء قبل النوم
لقد أثبتنا بالفعل أن العمل لوقت متأخر والتصفح السلبي للأخبار المحبطة (doomscrolling) هو أمر يجب تجنبه تمامًا قبل النوم إذا كنت ترغب في النوم بسرعة.
ومع ذلك، فإن تحرير نفسك من رسائل البريد الإلكتروني ووسائل التواصل الاجتماعي في المساء يتيح لك خلق أجواء مريحة وهادئة تهيئ عقلك وجسدك للنوم.
تقترح واكمان: “غالبًا ما يطور الأشخاص الذين يتمتعون بنوم جيد روتينًا منتظمًا قبل النوم”. “قد يشمل ذلك تعتيم الأضواء، ووضع الأجهزة الإلكترونية جانبًا، والقراءة، القيام بتمارين إطالة لطيفة، أو أخذ حمام دافئ.”
توضح صديقي: “سواء كانت تمارين تنفس أو أي نشاط آخر مريح، فإنها تسمح للعقل والجسد بالانتقال نحو النوم.”
ما هو الأرق؟
تعرّف صديقي الأرق بأنه اضطراب في النوم يسبب صعوبة في الخلود إلى النوم، أو البقاء نائمًا، أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا (أو أحيانًا مزيج من هذه الثلاثة).
تقول مؤسسة Easy Sleep Solutions: “عادة ما يستمر الأرق الحاد لبضعة أيام أو أسابيع، وعادة ما ينجم عن شيء مرهق أو أحداث حياتية أخرى.”
وتضيف أن الأرق الحاد غالبًا ما يتحسن بمجرد أن يقل التوتر، لكن الأرق المزمن قد يكون علاجه أصعب.
“الأرق المزمن هو عندما يواجه شخص ما صعوبة في الخلود إلى النوم، أو البقاء نائمًا، أو الاستيقاظ مبكرًا لمدة ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر على الأقل.”
لماذا نحتاج إلى 7 ساعات نوم أو أكثر؟
تُثبت العديد من الأبحاث الآن أن الحصول على سبع ساعات نوم على الأقل ليلاً أمر بالغ الأهمية للصحة المثلى. في الواقع، أفادت دراسة أن الحصول على أقل من سبع ساعات نوم ليلاً يقلل من متوسط العمر المتوقع أكثر مما يفعله سوء التغذية أو قلة ممارسة الرياضة.
ووجدت دراسة أخرى، التي كانت بمثابة نقطة انطلاق لقاعدة النوم 7:1، أن الحصول على سبع ساعات نوم على الأقل (بالإضافة إلى النوم باستمرار خلال نافذة زمنية مدتها ساعة واحدة) لخمس ليالٍ في الأسبوع يزيد من متوسط العمر المتوقع.
يقول واكمان: “عادةً ما يحتاج معظم البالغين إلى حوالي سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة لكي تعمل أجسادهم وأدمغتهم بأفضل شكل ممكن”.
ويضيف: “تُظهر الأبحاث أنه أثناء النوم، يقوم الدماغ بتوحيد الذكريات، وتتعافى العضلات، وتُنظم الهرمونات، ويقوم الجهاز المناعي بعمليات إصلاح مهمة”.
هل يمكن لعادات النوم الجيدة أن تعالج الأرق دائمًا؟
بينما يمكن لعادات النوم الجيدة أن تحسن اضطرابات النوم، فإن تبني هذه الأنماط لن يعالج جميع حالات الأرق.
تحذر صديقي قائلة: “إن نظافة النوم الجيدة مفيدة لدعم النوم الصحي، لكنها نادراً ما تكون كافية بمفردها لحل مشكلة الأرق المزمن”.
وتوضح أخصائية النوم وعلم النفس أن العلاج الأكثر فعالية كخط أول للأرق المزمن هو العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)، لأنه يعالج السلوكيات وأنماط التفكير التي تُبقي الأرق مستمراً.
تُعد المقاربات المختلفة ضرورية أيضًا إذا تزامن الأرق مع حالات مثل مشاكل الصحة العقلية، أو انقطاع التنفس أثناء النوم، أو متلازمة تململ الساقين.
وتضيف: “في هذه الحالات، قد تحتاج كل من مشكلة الأرق وأي عوامل أساسية إلى التقييم والعلاج بالتزامن”.
وتختتم قائلة: “إذا كان شخص ما يعاني من الأرق لفترة طويلة على الرغم من ممارسته لعادات نوم جيدة، فمن الجدير به طلب التقييم من أخصائي نوم بدلاً من الاستمرار في الاعتماد فقط على نصائح النوم العامة”.
إذا كنت تبحث عن أدوات عملية لتحسين جودة نومك، فقد يساعدك خاتم Oura 5 على النوم لفترة أطول.
التعليقات مغلقة.